Voimaharjoittelu

• Täältä löydät yleiskuvan Harjoitukset yksittäiset lihasryhmät

Määritelmä voimaharjoittelu

Kohdennetun lihaksen rakentamisen lisäksi voimaharjoittelulla pyritään parantamaan maksimaalista voimaa, nopeusvoimaa ja kestävyyttä.
Jotta harjoittelun menestys olisi mahdollisimman suuri, voimaharjoittelu on mukautettava vastaaviin tavoitteisiin. Kyse on liikunnan muodon, keston, laajuuden ja intensiteetin eroista. Voimaharjoittelua voidaan käyttää myös lääketieteellisestä näkökulmasta selkärangan tai muiden nivelten vakauttamiseen.

Napsauttamalla kuvaa saat yksityiskohtaisia ​​tietoja yksittäisten lihasryhmien harjoittamisesta ja kunkin lihasryhmän harjoituksista!

Harjoittele olkapään lihaksia

Harjoittele aseita

Harjoittele rintakehän lihaksia

Vatsalihasten harjoittelu

Selän ylälihasten harjoittelu

Harjoita alaselän lihaksia

Kohdista sääriluun lihaksia

Määritelmä voima

Urheilussa vahvuus on kykyä hermoston ja lihaksen vuorovaikutuksen kautta, ulkoista vastustusta esim. (Käsipainot nostaessasi painoja) voittaa (samankeskinen), pitää (staattinen) tai antaa vastarintaa (eksentrinen).

Kun käytetään penkkipuristimen esimerkkiä, tankon "työntäminen ylös" olisi voittamista ja tankojen laskeminen antaisi tien rinnalle.

Voimaa tulee voimaharjoittelussa neljässä muodossa:

• Maksimaalinen vahvuus
• Nopeuden teho
• Lujuuden kestävyys
• Reaktiivinen voima

1. Suurin lujuus

Tämä on voima-arvo, joka luodaan tarkoituksella ylitsepääsemätöntä vastarintaa vastaan. Penkkipuristimella tämä tapahtuu, kun tankoa ei voida enää siirtää omalla voimallaan (intensiteetti on yli 100%).

Enimmäisvoima voimaharjoittelussa on yksi Perusvoima kolmelle muulle vallan ilmenemismuodolle.

Suurin voima ja lihaksen rakennus.
Suurin voima ei tarkoita lihasten maksimaalista kasvua samanaikaisesti.

2. Nopeuden lujuus

Kun kyse on voimaharjoittelusta, se on ns Voiman lisäys kerrallaan.

Kuten sana "nopea" jo viittaa, tavoitteena on kehittää mahdollisimman paljon voimaa mahdollisimman lyhyessä ajassa

1. oma kehosi (Sprintiajo)
2. pala urheiluvälineitä (Kuulantyöntö) tai
3. molemmat (Pyöräilyyn, soutu Jne.)

kiihdyttää. Siksi nopean voimankäytön harjoittelu on erityisen tärkeä rooli kaikissa urheilulajeissa, joissa liikkeen on tapahduttava nopeasti.
Tämä on ratkaisevan tärkeää vahvan nopean kehityksen kannalta Käynnistysvoima (voiman arvo 50 ms. Supistumisen / lihasjännityksen alkamisen jälkeen) ja Räjähtävä voima (suurin voiman lisäys voiman kehityksen aikana)

Lue lisää aiheesta: Nopeusvoimaharjoittelu

3. Lujuuden kestävyys

Lujuuden kestävyys on lihaksen väsymiskestävyyttä. Tämä tarkoittaa kykyä kestää voimakuorma niin kauan kuin mahdollista.

Työn koko on hyvin vaihteleva, 30% - 75% maksimitehokkuudesta. Päätavoitteena ei tässä ole kehittää paljon voimaa, vaan ylläpitää lujuutta mahdollisimman pitkään. Kestävyyden voimaharjoittelulla on suuri merkitys kestävyysurheilulajeissa, kuten uinti, soutu, kiipeily jne.

4. Reaktiivinen voima

Lihastoiminnan tuottamisen ja voittamisen välillä on lyhyt (<200ms) Lihasten venyttäminen (esim. hyppää alas laatikosta). Tämä venytys aiheuttaa lihasten esi-innervaation / esijännityksen (tahattomasti). Tällä vahvuusmuodolla ei kuitenkaan ole suurta merkitystä voimaharjoitteluun / lihaksen kasvatusharjoitteluun.

Ymmärtää lihaksia

Kaikki ihmiskehon liikkeet perustuvat lihasvoimaan. Lihakset on liitetty luihin jänteillä ja nivelsiteillä yhdessä tai useammassa paikassa, ja siten ne antavat luustolle liikkua, joka on verrattavissa marionetteihin.

• Täältä löydät yksityiskohtaista tietoa etulihaksista
• Täältä löydät yksityiskohtaista tietoa selkälihaksista

Lihasten rakenne

Ihmisen luurankolihas koostuu Lihaskuitukimput, nämä koostuvat yksittäisistä lihaskuiduista, ja nämä ns Myofibrilleissä. Myofibrillit puolestaan ​​koostuvat yksittäisistä sarkomeerijonoista.

2000 peräkkäistä sarkomeeria tuottaa noin 1 mm. Ihmisen olkavarsivarren liha koostuu siis noin 10 000 000 000 sarkomeerista. Nämä puolestaan ​​koostuvat kahdesta molekyylistä, aktiinista ja myosiinista.

Tämä ehdottoman säännöllinen rakenne voidaan nähdä mikroskoopin alla. Tästä syystä lihaksia kutsutaan myös jousitettuiksi lihaksiksi.

Kuinka lihaksen supistuminen tapahtuu?

Kuvassa erittäin yksinkertaistettu kaavio:

Kun lihakset supistuvat, ne yhdistyvät Myosiini aktiinin kanssa.
Mioosiinin rakenteen vuoksi aktiini ja myosiini muuttuvat noin 0,0000001 mm. Koska lihaksessa on miljardeja aktiini- ja myosiinimolekyylejä, tämä muutos (lyhentyminen) on näkyvissä. Lihas supistuu.

Myofibrillien rakenne

1. Z raidat
2. Aktiinilanka
3. Myosiinifilamentti

Sopivat myofibrillit

Jos vertaat Z-raitojen välistä etäisyyttä, näet supistumisen.

Löydät lisätietoja aiheestamme: Lihasten rakentaminen

Energian saanti lihassolussa

ATP (adenosiinitrifosfaatti) on ratkaiseva lihaksen supistuksille, olipa se sitten voimaharjoittelua, kestävyysharjoittelua tai nopeusharjoittelua.

ATP on niin sanotusti polttoaine, joka mahdollistaa ihmisten liikkumisen ensisijaisesti. Mitä suurempi kuorma, sitä nopeammin lihakset tarvitsevat tätä ATP: tä. Ihmiskehossa on kolme vaihtoehtoa voimaharjoitteluun.

1. Jos kuormitus on erittäin korkea, paljon ATP: tä on "tuotettava" erittäin nopeasti (1-4, enintään 10 toistoa harjoituksen aikana). Keho käyttää kreatiinifosfaattivarastoaan (KrP). Tämä tapahtuu esimerkiksi voimakkaimmilla voimaharjoitteluilla. Tämä muisti on kuitenkin vain hyvin rajallinen; H. noin 7 sekunnin kuluttua KrP on käytetty loppuun. Säännöllisillä korkean intensiteetin harjoitteluilla vartalo kuitenkin mukautuu ja lisää KrP-varastoaan.
2. Jos ei, maks. Stressi (n. 10-35 toistoa), ATP muunnetaan pääasiassa sokerin muunnoksella (Glukoosi). Täältä lihaksesta tulee happea, mikä johtaa epämiellyttävään tunteeseen.
3. Käytettäessä vähemmän voimaa (> 50 toistoa) ATP saadaan myös sokerista, mutta lihas ei hapota liikaa.

Lihasten rakentaminen voimaharjoituksen avulla

Kohdennettu voimaharjoittelu on kiistatta tehokkain menetelmä lihaksen rakentamiseen. Voidaan käyttää sekä harjoituksia oman painon kanssa että lisäpainoja. Ratkaiseva tekijä lihaskasvun stimuloinnissa on viedä lihakset uupumustilaan. Keho reagoi sitten lihaksen kasvun kanssa ollakseen paremmin varusteltu seuraavalle kerralle. Tämä johtaa yksittäisten lihassolujen koon kasvuun. Tutkimuksesta käydään vielä keskustelua siitä, kasvaako lihaksen lihassolujen määrä myös.
Koska lihakset tottuvat hyvin harjattuihin liikkeenjaksoon tietyn ajan kuluttua, on suositeltavaa käyttää erilaisia ​​harjoituksia yksittäisten lihaksien harjoitteluun, jotta keholle annetaan jatkuvasti uusia kasvuimpulsseja ja ärsykkeitä.

Lisäksi voimaharjoittelussa on tärkeää erottaa, harjoitteletko lihasta tai lihassryhmää eristettynä, ts. Etkä käytä muita lihaksia kuin näitä, vai ovatko harjoitukseen osallistuvat useita lihasryhmiä, koska ne tukevat liikkeiden suorittamista.Yhden lihasryhmän eristetty harjoittelu johtaa luonnollisesti suurempiin kasvuärsykkyihin näissä lihaksissa kuin harjoitus, joka käyttää useita lihasryhmiä. Tätä tulisi havainnollistaa kahdella harjoituksella:
Esimerkiksi. Kyykkyn aikana stressiä paitsi reiden edessä olevan suuren jalan laajennuslaitteen lihakset, myös myös tuharalihakset ja vähemmässä määrin alaraajojen lihakset.
Toisaalta jalkojen pidennyskoneen avulla on mahdollista harjoittaa mainittua suurta jalan pidennystä reiden etuosassa eristettynä, koska istuimen sijainti vapauttaa sääriluun lihaksia.

Saatat kiinnostaa myös seuraavat aiheet hyödyllisistä voimaharjoitteluvälineistä:

• Kuntohansikkaat
• Kuntorannekoru

Painonnosto rasvanpudotusta varten

Painonnosto on erittäin hyvä tapa polttaa rasvaa verrattuna moniin muihin urheilulajeihin. Tämä perustuu ns. Jälkipolttovaikutukseen. Tämä tarkoittaa, että lihakset polttavat rasvaa vielä tosiasiallisen käytön jälkeen. Tämä vaikutus on sitä suurempi, mitä enemmän lihakset stressaavat. Pitkä, kohtalainen kestävyysharjoittelu takaa energiankulutuksen lähes yksinomaan akuutin stressin aikana, kun taas intensiivisellä voimaharjoittelulla, jossa lihakset ovat voimakkaasti stressissä, on huomattavasti suurempi jälkipolttovaikutus, ts. Se varmistaa myös lisääntyneet energiamenot todellisen stressin jälkeen.
Tästä huolimatta rasvan menetys on mahdollista vain, jos kulutetut kalorit ylittävät kulutetut kalorit; joten keholla on kalorien vaje.
Tutkimusten mukaan optimaalinen rasvanpoltto saavutetaan ns. Korkean intensiteetin intervalliharjoituksella. Tässä maksimaalisen stressin vaiheet vuorottelevat kohtalaisen stressin vaiheiden kanssa, jotka ovat noin kolme-neljä kertaa pidemmät.

Rasvan "kohdennettu" polttaminen tietyissä kehon osissa harjoittamalla siellä sijaitsevia lihaksia ei ole mahdollista. Missä rasvan menetys alkaa ensin ja missä viimeinen on yksittäisten tekijöiden alaista, eikä kohdennettuun koulutukseen voida osoittaa osoitettavasti,
Miesten rasvaprosentti on 15-25%, kun taas naisten rasvaprosentti on yleensä hiukan korkeampi (20-30%).

Painonnosto ja rasvanpoltto

Monet urheilijat olettavat, että rasvaa voidaan polttaa vain kohdennetulla kestävyysharjoituksella. Todellinen rasvanpoltto tapahtuu kuitenkin lihassolussa, ja mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän rasvaa poltetaan.

Katso lisätietoja kohdasta Painonnosto ja rasvanpoltto

Laihtua voimaharjoituksen avulla

Laihdutus painoharjoituksen avulla on ehdottomasti mahdollista. Samaan aikaan lihaksen rakentaminen on toinen komponentti, joka auttaa laihduttamaan.
Kuten kaikissa painonpudotussuunnitelmissa, myös tässä sovelletaan yksinkertaista periaatetta: Kehon kalorikulutuksen on oltava suurempaa kuin kulutettujen kalorien määrä. Tämä on kehomme ainoa tapa hajottaa varastoituneet energiavarannot hiilihydraattivarastojen ja rasvakudoksen muodossa.

Voimaharjoittelusta johtuva lihaskasvu tukee meitä tässä, aivan kuten itse harjoitusmenetelmäkin. Intensiivisellä voimaharjoittelulla ns. Jälkipoltovaikutus syntyy harjoituksen jälkeen. Kehon lisääntynyt energiankulutus tunneissa varsinaisen harjoituksen jälkeen, mikä korreloi harjoituksen intensiteetin kanssa.
Lisälihaksisto on vastuussa lisääntyneestä kalorinkulutuksesta, koska lihaskudoksen kalorien kulutus ylläpitoaineenvaihdunnassa on suurempi kuin rasvakudoksessa. Mitä lihallisempi vartalomme, sitä enemmän kaloreita se polttaa, vaikka emme harrasta mitään urheilua.

Lue lisää tästä kohdasta: Onnistunut painonpudotus voimaharjoituksen avulla

Kalorikulutus voimaharjoitteluun

Tässä tulisi sanoa, että voimaharjoitteluun tarvittava kalorinkulutus riippuu harjoituksen intensiteetistä. Mitä intensiivisemmin treenin, sitä suurempi kalorikulutukseni harjoituksen aikana olen.
Voimaharjoitteluun on yleensä ominaista pidemmät tauot yksittäisten kuormayksiköiden välillä, jolloin kehossa ei ole stressiä eikä siksi lisää kalorien kulutusta. Pysyvästi suoritettavat kuormitukset, kuten juokseminen, uinti tai pyöräily, aiheuttavat sen vuoksi suuremman kalorinkulutuksen jatkuvan kuormituksensa takia. Eri Internetissä olevat lähteet ilmoittavat noin 500 kcal: n kulutuksen tunnissa voimaharjoitteluun, kun taas ns. Kardioharjoituksen (juoksu, uinti, pyöräily) tunti voi polttaa jopa 750 kcal.

Pitkällä aikavälillä voimaharjoittelulla saatu lihasmassa kuitenkin pystyy lisäämään aineenvaihdunnan nopeutta - normaalia kalorikulutusta ilman fyysistä aktiivisuutta -, koska lihaksien energiansaanti johtaa passiivisen kalorien kulutuksen lisääntymiseen ja ns. Jälkipolttovaikutus syntyy voimaharjoituksen aikana.

Lue lisää tästä kohdasta: Kalorin kulutus voimaharjoituksen aikana

Ruokavalio voimaharjoitteluun

Voimaharjoittelua ajatellen monilla ihmisillä on luultavasti myytti siitä, että tarvitset riittävästi proteiinia lihaksen rakentamiseksi. Tämä on kuitenkin vain osittain oikea. Ruoansulatuksen jälkeen proteiinit hajoavat niiden osatekijöiksi, aminohapoiksi, joista lihakset voivat sitten rakentua uudelleen kehossa. Yleinen suositus on kuluttaa 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Jotta et kuluttaisi liian vähän proteiinia missään olosuhteissa, sovelletaan myös suosituksia, jotka ovat enintään 2 grammaa painokiloa kohti. Tätä pidempiä suosituksia pidetään kuitenkin väärin, koska tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä ei johda lihaksen kasvun lisääntymiseen. Keho voi jopa muuttaa tarpeettomat proteiinit tai aminohapot takaisin hiilihydraateiksi tai rasvoiksi.

Proteiineille annetaan arvo, joka on suurempi, mitä samankaltaisempia proteiinit ovat ihmisen lihasproteiiniin. Kasvisproteiinilähteillä on alhaisempi arvo kuin eläinvalkuaislähteillä. Lihassynteesiin tarvittavat aminohapot voidaan jakaa niihin, joita kehon voi myös itse tuottaa, ns. Ei-välttämättömiin, ja niihin, joita on toimitettava keholle ulkopuolelta.
Lisäksi on olemassa ravintolisäaineita, jotka sisältävät niin kutsuttuja haarautuneita ketjuja sisältäviä aminohappoja (lyhyemmin BCAA). Nämä ovat aminohappoja, joita elin mieluummin käyttää lihassynteesissä. Näitä aminohappoja on myös riittävässä muodossa normaaleissa proteiineja sisältävissä elintarvikkeissa, mutta ei niin väkevällä tavalla kuin mainituissa ravintolisissä.

Hiilihydraatit ovat toinen tärkeä komponentti, josta ruokamme koostuu. Painonnostoihin liittyen hiilihydraatit toimivat toisaalta energian toimittajana, mutta myös varmistavat hormoniinsuliinin vapautumisen nostamalla verensokeritasoa. Insuliinilla on anabolinen vaikutus: Tämä tarkoittaa, että se auttaa kehoa rakentamaan hiilihydraattivarastoja, ns. Glykogeenia, mutta myös rakentamaan lihaksia liikuttamalla kehoa vapauttamaan kasvuhormoneja ja absorboimaan aminohappoja lihaksiin. Siksi on suositeltavaa yhdistää proteiinien saanti hiilihydraateihin insuliinin tuotannon aikaansaamiseksi.
Tässä vaiheessa tulisi kuitenkin huomauttaa, että insuliinin käyttö kuuluu lääkäreiden käsiin ja jos sitä käytetään väärin, se voi johtaa hypoglykemiaan ja pahimmassa tapauksessa koomaan tai kuolemaan.

Kolmas ruoka, joka koostuu ruoasta, on rasvat, mutta ne eivät ole läheskään niin huonoja kuin niiden maineen olevan. Rasvat ovat tärkeä osa kehon omia hormoneja, mutta palvelevat kehoa myös nivelnesteen, ns. Nivelnesteen, tuottamiseksi, jota ilman nivelongelmia voi ilmetä. Ne ovat myös tärkeä osa sukupuolihormoneja.
Myös rasvahappojen - rasvojen komponentin - kohdalla voidaan erottaa ns. Välttämättömistä ne, joita kehomme voi itse tuottaa puutteen (ei välttämättömien) varalta, jota voidaan saada vain ruoan kautta.

Neljäs ryhmä kaloreita ruokakomponentteja on alkoholit. Alkoholit palvelevat kehoa vain kaloreina energialähteenä, mutta muuten niillä on vaikutuksia, jotka ovat enemmän esteitä painoharjoittelulle. Esimerkiksi alkoholi estää muiden ruokakomponenttien tehokasta imeytymistä johtuen sen hitaasta suolen kulkeutumisesta ja entsyymien käytöstä sen sulamiseen.

Lue lisää tästä kohdasta: Oikea ravitsemus voimaharjoitteluun

koulutus

Jotta voimme erityisesti saavuttaa edellä mainitut neljä vahvuuden ilmentymistä voimaharjoittelulla, on käytettävä tiettyjä harjoitusmenetelmiä tiettyihin tavoitteisiin.
Ensinnäkin on todettava, että kun valitset harjoittelumenetelmiä, sinun tulee kiinnittää huomiota nykyiseen kuntotasosi.
Voimaharjoittelijoilla ei ole mitään syytä työskennellä maksimipainoilla. Voimaharjoittelu voi olla erittäin vaativa koordinaation suhteen, joten monimutkaiset liiketunnistumat on ensin opittava.

• Burden:
  Kuormitus ilmoitetaan aina prosentteina ja se liittyy aina saavutettavissa olevaan maksimaaliseen suorituskykyyn. Jos painat korkeintaan 100 kg penkkipuristimessa, 50%: n harjoitus olisi 50 kg.
• Toisto:
  Toistojen lukumäärä sarjassa (esim. 15 toistoa)
• lauseet:
  esimerkiksi. 3 sarjaa 15 toistoa
• Tauko:
  Aika sarjojen välillä

Harjoittelumenetelmät

Erotamme 6 erilaista koulutusmenetelmää:

1. Peruskoulutus
2. Kuntoharjoittelu urheilijoille aloittelijoille
3. Kuntoharjoittelu edistyneille käyttäjille
4. Hypertrofiaharjoittelu (lihasten rakennusharjoittelu)
5. Pyramidiharjoittelu
6. Intramuskulaarinen koordinaatio / voiman lisäys

1. Peruskoulutus
Perusharjoittelu on voimaharjoittelua Aloittelijat, lapset ja nuoret, terveys ja yleinen kunto.
Lihasten rakentamisen lisäksi lihaksen epätasapainon (johtuen yksipuolisesta stressistä tai huonosta asennosta) ja rasvan menetyksen kompensointi ovat tärkeitä.
Tämän harjoituksen kuormitus on alhainen tai keskitaso (30–40%).
Tämä tarkoittaa sitä, että jos pystyn hallitsemaan 50 kg yhdellä laitteella, minun pitäisi treenata noin 15-20 kg tällä menetelmällä.
Toistojen lukumäärä on erittäin suuri (> 30–100 toistoa).
Suoritat noin 3 - 5 sarjaa laitetta kohden noin minuutin tauon sarjojen välillä.

Lue lisää aiheesta: Lasten voimaharjoittelu

2. Kuntoharjoittelu urheilijoille aloittelijoille
Tätä fyysistä kuntoa tarvitaan tiettyyn harjoitteluun.
Voimakkuus on noin 50% enimmäisarvosta. Virta. Toistojen lukumäärä on noin 10-15, vähintään 5 sarjaa laitetta kohden.
Tauko sarjojen välillä ei saa olla pidempi kuin 2 minuuttia.
Perhe- ja kunto-olosuhteissa urheilijoille aloittelijoille päätavoitteena ei pitäisi olla lihasten rakentaminen, vaan pikemminkin hyvän vahvuuspohjan kehittäminen tuleville voimaharjoitteluille.
Lihasten mukauttaminen voimaharjoittelun avulla on paljon aloittelijoille kuin kokeneille käyttäjille.

Esimerkki penkki puristimesta

Aloittelija aloittaa 35 kg painavan penkkipuristimen. Kohdennetulla voimaharjoittelulla hänellä on mahdollisuus kaksinkertaistaa harjoituspainonsa 70 kiloon vuoden sisällä. (Pitkälle edenneelle urheilijalle tämä tavoite ei olisi saavutettavissa). Tämä tosiasia paremmasta sopeutumisesta ja suorituskyvyn parantamisesta aloittelijoille ei ole vain syy voimaharjoituksen aloittamiseen, vaan se toimii myös motivaationa, koska suorituksen onnistumiset kirjataan erittäin nopeasti. Keho tarvitsee kuitenkin 3–4 viikkoa sopeutuakseen lihaksen kuormitukseen.

Noudata suosituksia ja ota aina yhteyttä ohjaajaan vammojen välttämiseksi. Revittyä rintakehän lihaskuitua tulisi välttää tekemällä penkkiä.

Joten koulutuksen on oltava hyvin laaja (harjoittele mahdollisimman monta lihasryhmää) ja tasapainoinen (Ole agonisteja ja antagonisteja (= kouluta vastustajia).

3. Edistynyt kuntoharjoittelu
Tässä vahvuusharjoituksen muodossa monimutkaisella vahvuuskehityksellä on edelleen tärkeä rooli.
Intensiteetti on 70-85% maksimiarvosta. Suorita 5–10 toistoa, kunnes lihas on täysin väsynyt. Sarjojen lukumäärä on vähintään 3 - max. 6th
Tauon pituus on 1-2 minuuttia.
Suurempi kuormitus tämän harjoituksen aikana johtaa suurempaan väsymykseen, mikä saa lihakset kasvamaan voimakkaammiksi tämän harjoituksen aikana.

4. Hypertrofiaharjoittelu / lihaksen kasvatusharjoittelu
Tällä menetelmällä harjoituksen tarkoituksena on rakentaa lihasmassaa. Hypertrofiamenetelmä on osa maksimaalista voimaharjoittelua, koska sitä harjoitetaan erittäin korkealla intensiteetillä. Intensiteetti on 80-90%, joten toistojen määrä on rajoitettu maksimiin. 5 alennettu. Suuren kuormituksen vuoksi lihakset tarvitsevat myös enemmän aikaa palautumiseen, joten 2 - 3 minuutin tauko on tarpeen sarjojen välillä. Harjoituksen laajuus on noin 5 - 6 sarjaa. Tämän kohdistetun lihasten rakentamismenetelmän tulisi kuitenkin tapahtua vasta vähintään kuuden kuukauden voimaharjoituksen jälkeen.

5. Pyramidiharjoittelu:

Erityinen ja usein käytetty vahvuusharjoituksen muoto on pyramidiharjoittelu. Täällä ei käytetä samaa toistojen lukumäärää ja voimakkuutta yhdellä laitteella, mutta kuormaa lisätään jokaisella sarjalla aloittaen keskipitkästä kevyeen kuormaan (50–60%) ja toistoihin (12–15) aina submaksimaaliseen tai maksimikuormitukseen saakka. ja vain yksi toisto. Esimerkki:

1. sarja: 15 toistoa, 2. sarja: 12 toistoa, 3. sarja: 7 toistoa, 4. sarja: 4 toistoa, 5. sarja. 1 toisto

6. Intramuskulaarinen koordinaatio / voimavoitto

Tämä harjoittelumenetelmä ei enää koske terveys- ja kuntoharjoittelua. Sitä ei myöskään ole erityisesti koulutettu massan kasvattamiseksi, vaan lihaksen kyky tuottaa mahdollisimman paljon voimaa mahdollisimman lyhyessä ajassa (ks. Myös nopeusvoima), joten intensiteetti on suurin (95-100%) ja siksi vain yhdellä Toisto on koulutettu ja tauon pituus on 3 - 5 minuuttia. Tätä menetelmää käytetään pääasiassa urheilussa, kuten Laukaus tai sprinting ei sovellu lainkaan aloittelijoille.

Lisätietoja: koordinaatiotaidot

Täältä löydät yleiskuvan Harjoitukset yksittäiset lihasryhmät

• Käsivarren lihaksen koulutus
• Vatsalihastreeni
• Jalkojen lihaksen harjoittelu
• Rinnan lihaksen harjoittelu
• Selkäharjoittelu
• Olkapään lihaksen harjoittelu
• Kaulalihaksen harjoittelu

• Harjoitussuunnitelma

Kehonrakennus

Kehonrakennus on eräänlainen kehon mallinnus kohdennettujen koulutusmenetelmien avulla lihaksen rakentamiseksi ja tiukka ruokavalion hallinta. Ensisijaisena tavoitteena ei ole voiman lisääminen, vaan lihasmassan määritteleminen intensiivisen harjoituksen ja lihaksen tyhjennysten avulla. Kohdennettu lihaksen rakentaminen voidaan kuitenkin saavuttaa vain kohdennetulla voimaharjoittelulla. Kehonrakennuksessa käytetyt harjoitusmenetelmät soveltuvat vain edistyneille urheilijoille, koska terveysriskien riski on suuri.

Lisätietoja: Luonnollinen kehonrakennus - mikä se on?

Voimaharjoittelu laajennuksella

Täältä löydät yksityiskohtaista tietoa laajentimen kanssa käytettävistä koulutuslomakkeista, jotka on selkeästi kuvattu maallikoille. Laajennusharjoittelu ei ole viime vuosina ole voinut olla etusijalla tavanomaisiin käsipainoilla tehtyyn voimaharjoitteluun nähden, vaikka laajennusharjoittelulla on lukuisia etuja. Jatkuva vetovastuksen lisääntyminen lisää lihasten rasitusta liikkeen aikana.
Expander kanssa harjoittelu mahdollistaa tehokkaan ja kustannustehokkaan voimaharjoituksen kotona.

Lisätietoja tästä aiheesta on Kohdelaajennuskoulutus.

Painonnosto ilman välineitä

Muutaman viime vuoden aikana kunto- ja voimaharjoitteluun on syntynyt suuri joukko ohjelmia ja filosofioita, jotka myös harjoittelevat ilman lisäpainoja, ts. Puhtaasti omalla painollasi.
Koliisniikka ja Freeletics ovat kaksi summeroita, jotka tulisi mainita tässä yhteydessä. Molemmat ovat voimaharjoituksen muotoja, jotka eivät vaadi lisäpainoa harjoituksissaan. Vaikka kalteniikan harjoituksilla on usein akrobaattinen luonne, todennäköisimmin verrattavissa taiteelliseen voimisteluun. Harjoitukset suoritetaan täällä usein vaakapalkilla tai muilla laitteilla. Freeletics sitä vastoin ei tarvitse lisälaitteita, joten sitä voidaan harjoittaa missä tahansa.Kannustin tässä on luoda tietty määrä toistoja mahdollisimman nopeasti tai mahdollisimman nopeasti tietyssä ajassa.
Tutkimustulokset kuitenkin osoittavat, että ratkaiseva tekijä lihasmassan lisäämisessä on eteneminen, toisin sanoen kokonaisharjoituksen lisääntyminen. Tämä voidaan tehdä lisäämällä harjoituksen toistoja sekä lisäämällä siirrettävää painoa.

Lue lisää tästä kohdasta: Painonnosto ilman välineitä - vinkkejä kotona

Painonnosto naisille

Naiset ovat kaksi kolmasosaa kaikista kuntosalin vierailijoista, joten naiset ovat selvästi edellä miespuolisia kollegoitaan. Siksi ei ole yllättävää, että yhä useammat kuntoharrastajat mukauttavat konseptiaan naisten tarpeisiin. Naisten lihaksissa tapahtuu samoja sopeutumisen oireita kuin miehillä. Tavoite on kuitenkin erilainen kuin miehillä. Vaikka miehet rakentavat pääasiassa lihaksia, naisten painopiste on enemmän kohdennetussa rasvanpoltossa. Lisätietoja on kohdassa Naisten voimaharjoittelu.

Painonnosto raskauden aikana

Voimaharjoittelu raskauden aikana on periaatteessa mahdollista, mutta sitä ei suositella. Mitä enemmän raskaus on edennyt, sitä turvallisempaa koulutus on sikiölle. Mitä aikaisemmin raskaus on, sitä suurempia vahinkoja väkivalta voi aiheuttaa sikiölle. Voimakkaita iskuja ja iskuja sekä muita väkivaltaisia ​​vaikutuksia odotettavan äidin vatsaan tulisi välttää niin pitkälle kuin mahdollista. Varsinkin ensimmäisen raskauskuukauden aikana sikiölle tehdään ns. Neurolaatio, ts. Ihmisen hermoston kehitys ja kaikkien tärkeiden sisäelinten kehityksen alkaminen.

Siksi on suositeltavaa harjoittaa urheilua kohtalaisella stressillä, joka ei nosta sykettä maksimaalisesti. Esimerkkejä ovat kevyet harjoitukset, voimistelu tai harjoitus ristitreenalla.
On myös tärkeää varmistaa, että syntymätön lapsi saa riittävän määrän ravintoaineita, kuten foolihappoa, jodia, rautaa ja vitamiineja. Foolihappo on tärkeä tekijä hermoston säännöllisessä kehityksessä. Jos täällä on puutos, myöhemmällä lapsella voi olla neurologisia puutteita, jotka ovat peruuttamattomia. Toisaalta jodin puute voi johtaa elinten tai luurankojen väärään kehitykseen ja kasvun hidastumiseen.

Painonnosto vanhuudessa

Voimaharjoittelu vanhuksille sovelletaan muita lakeja. Kohdennettua voimaharjoittelua vanhuudessa tulisi aina tarkastella toiminnalliselta kannalta. Liikkeen toteuttaminen tulee aina koordinoida jokapäiväisen liikkeen kanssa. Ensisijainen tavoite on terveysnäkökohtien toteuttaminen. Painopiste on selkä- ja jalkalihasten kohdennettuun kehittämiseen. Lisätietoja löytyy osoitteesta Voimaharjoittelu seniorille ja toiminnallinen voimaharjoittelu.