Painonnosto kotona

esittely

Joka vuosi noin puolet saksalaisista aikoo harrastaa enemmän urheilua. Siitä huolimatta, että suurin osa heistä ei pysty pitämään hyviä aikomuksiaan tai voittamaan heikompaa itseään mennäkseen kuntosalille useammin. Arjen uupumisen lisäksi korkeat jäsenmaksut ja pelko hämmennystä, etenkin lihavammissa ihmisissä, ovat yleinen syy koulutuksen ohittamiseen. Tehokas voimaharjoittelu voidaan suorittaa myös kotona. Vain muutama varuste, kuten pari käsipainoa, tarvitaan. Joskus voit jopa harjoitella kokonaan omalla painollasi ja muutamalla arjen esineellä (pöydät, tuolit, vesipullot). On kuitenkin tärkeää luoda johdonmukainen suunnitelma voimaharjoitteluun ja pysyä siitä mahdollisuuksien mukaan. Ns. Blackrollia voidaan käyttää myös kotona harjoitteluun.

Voimaharjoituksen perusteet

Monet aloittelijat rinnastavat voimaharjoitteluun kehonrakennukseen. Tämä ei kuitenkaan ole totta. Painonnosto on yksi Harjoittelu, kanssa erilaisia ​​tavoitteita voidaan saavuttaa. Voimaharjoittelussa on kyse ensisijaisesti ja Voiman kehittäminen ja parantaminen, usein yhdessä muiden kanssa Urheilu. Kehonrakennus on tietyssä mielessä oma Urheilu ja on Pyrki lisäämään lihasmassaa esteettisesti (maksimaalisesti).
pakottaa on määritelty biologisesti Kyky voittaa vastus lihasten kautta tai torjua heitä. Tämä voima on tietenkin aina riippuvainen monista tekijöistä. Kuuluu heihin Ikä, sukupuoli, ravitsemustila, harjoitustila, lihaksen rakenne ja myös biomekaaniset olosuhteet (esimerkiksi vipuvaikutus). Edes kaikin tavoin, emme koskaan kaikki halua lihaskuidut samaan aikaan, mutta vain suunnilleen kaksi kolmasosaa kuiduista. Tähän on myös hyvä syy: jäljellä oleva lihasvoima säilyy Varaus hätätilanteita varten vastaanottaa. Siksi ihmiset Äärimmäisissä tilanteissa on usein huomattavasti enemmän valtaa näyttää kuin olisi normaalissa harjoittelua varten.
Tätä lihasvoimaa käytetään kolme tyyppiä jaettu:

1. Suurin voima, suurin mahdollinen voima, jota urheilija voi käyttää vastarintaa vastaan
2. Nopeuden teho, voima, jolla voimme asettaa oman kehomme, kehon osat tai laitteet liikkeelle suurella nopeudella
3. Lujuudenkesto, kestävyys väsymykselle pitkäaikaisissa tai toistuvissa kuormituksissa.

Sopiva

Kodin painoharjoittelu sopii periaatteessa kaikille iästä ja sukupuolesta riippumatta. Ohjeet voimaharjoitteluun löytyvät sekä naisten että miesten lehdistä. Suurin osa ajasta, nämä liikuntasuunnitelmat koskevat ihmisiä, jotka haluavat olla kunnossa ja eivät halua sijoittaa paljon vaivaa ja rahaa. Monille ei kuitenkaan vain terveysnäkökohta ole etualalla harjoittelua varten.
Suurin osa heistä on kiinnostunut ulkoisesta parannuksesta, määritellyistä mittasuhteista ja näkyvistä lihaksista. Ihmisillä, jotka ovat motivoituneita lähinnä ryhmäharjoitteluun tai kouluttajan kanssa, voi olla vaikeuksia jatkaa harjoittelua. Saatat olla hieman vaikeampaa löytää tapa harjoitella yksin omassa neljässä seinässäsi. Mutta tässäkin voivat olla apua joko Internetistä tulevat virtuaalikouluttajat tai itse järjestämät urheilutapaamiset.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheesta: Painonnosto naisille

Perustiedot

Kun kyseessä on kotivoimaharjoittelu, maallikot ajattelevat ensisijaisesti harjoituksia, kuten istuutuksia, punnerruksia ja vedonlyöntejä. Se on kuitenkin kaukana kaikesta. On olemassa monia monimutkaisia ​​harjoituksia, joissa on ilmaisia ​​käsipainoja tai ilman apulaitteita, jotka kohdistuvat ja muodostavat useita lihasryhmiä. Useimmat asiantuntijat suosittelevat harjoituksia, jotka vaativat suuren osan lihaksista, varsinkin jos sinulla on rajoitettu aikabudjetti. Tämä tehostaa voimaharjoittelua ja polttaa myös enemmän kaloreita harjoituksia tehtäessä. Tietysti voit muokata yksittäisiä lihasryhmiä voimaharjoittelulla kotona, kuten kuntosalilla. Tämä voidaan sitten tehdä ensisijaisesti käsipainoharjoituksilla.

Lisäksi harjoituksessa tulisi olla korkean intensiteetin harjoituksia kuin monta toistuvaa, matalan intensiteetin harjoitusta. Tämä edistää lihaksen rakentamista paremmin ja samalla stimuloi verenkiertoa. Voimaharjoittelua tulisi muokata uudestaan ​​ja uudestaan ​​ja kasvaa hitaasti. Tämä on ainoa tapa antaa lihaksille uusi kasvuärsyke ja et menetä urheilun hauskaa niin nopeasti.
Voimaharjoituksen lisäksi kestävyysharjoitukset, kuten lenkkeily ja pyöräily, ovat myös erittäin hyödyllisiä. He voivat tehdä ilman kallista kuntosalia tai valmentajaa ja ovat myös psyykelle hyviä, koska ne tapahtuvat raikkaassa ilmassa. Lopuksi huolimatta kaikesta kunnianhimoisuudesta ei pidä unohtaa tärkeitä taukoja. Keho tarvitsee tarpeeksi regeneraatioaikaa lihaksen energiavarastojen täydentämiseksi ja lihaksen rakentamisen jatkamiseksi.

Lue lisää aiheesta: Selkäharjoittelu kotona

edut

Selkeä etu on, että kuntosalin harjoitukset ilman klassisia voimavarusteita edustavat paljon parempaa koordinaatiokoulutusta. Esimerkiksi kuntosalissa perhonen sallii vain yhden liikkeen tiettyyn suuntaan tietyllä akselilla. Koska nämä annetut liikkeet ovat usein hyvin luontaisia, ne tuovat suuremman loukkaantumisriskin ja vähemmän joustavan lujuuden, kuten arjessa vaaditaan.

Tietysti ilmainen painoharjoittelu tai harjoittelu ilman apuvälineitä ei ole vapaa vammojen vaarasta. Suoritettava liike on ensin suoritettava tarkasti pienellä kuormituksella, kunnes sitä tarkkaan hallitaan. Vasta silloin on mahdollista käyttää raskaampia painoja ja resistansseja. Samalla tämä koulutusmuoto opettaa myös parempaa tasapaino- ja koordinaatiotaidoa. Lisäksi varsinkin aloittelijat voivat paremmin kuunnella omaa kehoaan eikä suuntautua vain annettuihin vaikeustasoihin kuntosalilla. Säästetty raha säästää paljon monille. Sinun ei tarvitse henkilökohtaista valmentajaa harjoitteluun kotona, et maksa jäsenmaksuja eikä sinun tarvitse edes ostaa urheiluvälineitä. Säästät lisäksi paljon aikaa: sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla, vaihtaa vaatteita siellä, joudut ehkä myös odottamaan, kunnes haluamasi välineet ovat ilmaisia, eikä sinun tarvitse kiinnittää huomiota kurssien päivämääriin tai aukioloaikoihin.
Monet harjoitukset voidaan suorittaa myös melkein missä tahansa, olipa sitten kotona olohuoneessa, matkustettaessa hotellissa, hyvällä säällä puistossa tai jopa toimistossa. Urheilu ei ole enää sidottu tiettyyn sijaintiin. Erityisesti korpulentit ihmiset tuntevat olonsa mukavammaksi omissa neljässään seinässä. Heille voi myös olla este kävellä studion läpi jonkin verran epäsuotuisalla harjoituspuvulla tai hämmentää itseään, jos harjoitusta ei hallita.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheesta: Kuntosali - näin perustan oman

Painonnosto ja laihtuminen

Jätä kotona voimaharjoituksen alussa näkyvät tulokset ovat usein kauan tulossa. Tämä koskee erityisesti urheilijoita, joilla on yksi korkea kehon rasvaprosentti. On myös täysin mahdollista, että aluksi painonnousu tapahtuu. Se ei ole sen takia Voimaharjoittelu ei toimi, mutta päällä Lihasten rakentaminen. Lihakset ovat rasvakudoksia raskaampia ja siksi relativisoivat usein jo menetetyn kehon rasvan määrän. Älä anna sen lannistaa sinua. Suurin osa heistä on vasta hankitut lihakset ovat aluksi näkymättömiäkoska rasvaprosentti on edelleen liian korkea. Esimerkiksi tässä tapauksessa urheilija on jo harjoiteltu hyvin Vatsalihakset, mutta tämä ei ole niin Sixpäkki ymmärtää, että vatsarasvaa on edelleen liian paljon.

Jos haluat laihtua voimaharjoittelulla, sinun ei pitäisi rajoittaa harjoituksia oletettuihin "ongelma-alueisiin". Jos esimerkiksi haluat kuuden pakkauksen, sinun täytyy tehdä vähentää kehon kokonaisrasvaprosenttia eikä vain tasaisesti Istu ylös tehdä. Valitettavasti rasvakudosta ei ole mahdollista poistaa erikseen tietyistä kehon osista. Siksi kotona harjoitetun painoharjoituksen tulisi olla suunnattu laihtumiseen, varsinkin kun haluat laihtua suunnattu koko vartalo olla. Koulutuksen kautta lisääntyneiden lihasten etuna on se Lihakset kuluttavat enemmän energiaa kuin rasvakudos jopa levossa. Joten se on myös Kalorikulut muuttuivat parempaan suuntaan. A sopii myös laihtumiseen korkean intensiteetin harjoittelu paremminkoska se lisää aineenvaihduntaa paremmin kuin matalaintensiivinen liikunta.

Painonnosto ja oikea ravitsemus

Kuten kuntosalin voimaharjoittelu, sama koskee myös ravitsemusta Lihasten kasvattaminenettä tarpeeksi proteiineja ja a tietyt ylimääräiset kalorit täytyy olla läsnä. Kuka kuitenkin haluat laihtua, pitäisi ota vähemmän kaloreita kuin ne polttavat, ja pyrkiä negatiiviseen energiatasapainoon. On järkevää laskea päivittäinen kalorivaatimus etukäteen. Urheilijoiden pitäisi pystyä Tee ilman valmisruokia. Ne ovat usein piilotettuja sokeriloukkuja. Kun kokki itse, saat myös paremman yleiskuvan siitä, mitä syöt ja miten ruoka muodostuu. Opit syömään tietoisemmin.

Kalorimäärä pitäisi tasaisesti kolmella Perusravinteet, proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit jakaa. Myös ovat Vitamiinit ja mineraalit tärkeitä terveelle keholle. Kuitenkin mielipiteet oikeasta aterioiden määrästä vaihtelevat suuresti. Jotkut asiantuntijat sanovat, että sinun pitäisi syödä vain viiden tunnin välein, siis yhteensä Kolme ateriaa. Toiset pitävät järkevämpänä syödä kolmen tunnin välein ja siksi joka päivä viisi ateriaa olla. Kaikki ovat yhtä mieltä yhdestä periaatteesta: sinun pitäisi tehdä joka päivä tarpeeksi nestettä, edullisesti veden tai makeuttamattoman teen muodossa.

Laihtua, ns Vältä turhautumisen syömistä tulla. Jos tunnet todella tarpeen syödä jotain väliin, sinun ei tule käyttää makeisia, vaan jotain terveellistä. Esimerkiksi kaistaleiksi leikattu on myös sopiva Vihannekset juustomassa erittäin hyvä "naputtelemiseen". Viimeinen periaate on: älä nälkä. Tietysti otat sen mukaasi radikaali ruokavalio aluksi jotain pois. Mutta se on ei rasvakudoksestakuinka haluat todella hajottaa sen voimaharjoituksissa, vaan melko ympäri Vesi ja lihasmassa.

Motivoivia vinkkejä

Ensinnäkin, sinun ei pitäisi astua asteikkoon jatkuvasti ja joka kerta. Tämä pätee erityisesti ihmisille, jotka haluavat laihtua paljon painoa kotona harjoitetun painoharjoituksen avulla. Mutta sinun pitäisi myös olla edistynyt fyysinen hyvinvointi ei riipu vaa'oista tehdä. Sama pätee peiliin. Jokainen, joka etsii menestysharjoittelua peilistä joka päivä, voi nopeasti turhautua. vaatteet on parempi viitekohta. Tehokkaalla voimaharjoittelulla huomaat pian, että housunäppäintä on helpompi sulkea tai että hihat täyttyvät paremmin lihaksen rakentamisen jälkeen.

Se motivoi myös monia säännöllisin väliajoin Valokuvia koulutuksen onnistumisista kiinni. Toinen yleinen ongelma on se omat tekosyyt harjoitteluun. Jos et jostain päivästä toisin kuin hyvät aikomukset pidä kiinni suunnitelmasta, niin siitä ei ole helppoa pysyä tulevaisuudessa. Koska esitetyt tekosyyt pätevät yleensä edelleen seuraavana päivänä. Siksi tulisi kokeilla kotona ennen painoharjoittelua suojaa kaikki mahdolliset häiriötekijätolla kohdistettu aika itsellesi ottaa ja tehdä muita asioita myöhemmin.

Toinen vinkki on hänen Tavoitteiden ja ennen kaikkea tekosyiden kirjoittaminen, mieluiten joka päivä ennen harjoittelua. Joten ajan myötä voit saada tyypilliset tekosyyt hallintaan ja mitätöidä ne. Vaikein vaihe useimmille on ensimmäinen askel: se Noudata koulutusta. Mutta kun tämä on ratkaistu, loput, eli varsinainen koulutus, on helppo hallita. Paljon riippuu myös siitä sisäinen asenne yhdessä. Pienellä harjoituksella voit tehdä kotivoimaharjoittelusta jotain positiivista. Alat pitää hauskaa uusilla harjoituksilla, kuunnella haluamaasi musiikkia ja ehkä jopa silloin, kun sää on hyvä koulutus ulkopuolella, keskittyen siihen, kuinka hitaasti parantua. Silloin ei ole vaikea pysyä palloilla.

Voimaharjoittelu tulisi tehdä myös kotona suunniteltu tiiviisti päivittäiseen rutiiniin tulla. Asetuksella "katsotaan, milloin se sopii" saat nopeasti hyvän tekosyynä uudelleen. Lopuksi, sinun ei pitäisi lannistua nykyisestä tilanteesta, vaan aina motivoida sitä, mitä haluat saavuttaa ja miltä haluat näyttää.