Suurin voimaharjoittelu

määritelmä

Suurin voima ei ole vain korkein suorituskyky, jonka ihmisen lihakset voivat suorittaa, vaan se on myös perusteltua melkein kaikille liikkeille ja urheilulle. Suurin voima on voima, joka on välttämätön maksimaalisen raskaan esineen voittamiseksi yhdessä toistossa. Sillä on myös selvä vaikutus lujuustaidoihin: reaktiivinen lujuus, lujuuden kestävyys ja nopeuslujuus.

Menettely maksimaaliseen voimaharjoitteluun

Hyvän maksimaalisen voimaharjoituksen on oltava hyvin valmistautunut. Tähän sisältyy oikea harjoitussuunnitelma, jossa on harjoituksia, sarjoja, toistoja, taukoja, lämpeneminen ja jäähtyminen sekä viimeinen venytys.

Harjoitteluohjelman tulisi olla täydellinen ja lämmittely voi alkaa. On tärkeää lämmittää lihaksia, joita käytetään seuraavassa harjoituksessa. Tämä voidaan tehdä hyppyköydellä, juoksumatolla, toiminnallisilla harjoituksilla ja harjoitussuunnitelman mukaisilla harjoituksilla. On tärkeää, että kuormitukset lämmityksen aikana eivät ole liian suuret. Lihaksia tulee lämmittää hiukan ja verenkierto aloittaa. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä.

Lämpenemisen jälkeen aloita ensimmäisestä sarjasta ja kahdeksasta ensimmäisestä ensimmäisestä toistosta. Nämä ovat esimerkiksi 80% 1 RM: stä (Toisto maksimissaan), jota seurasi kolmen tai viiden minuutin tauko.

Nyt toinen ja kolmas liike seuraavat riittävän tauon välillä.

Ennen harjoituksen muuttamista suoritetaan neljä sarjaa harjoitusta kohti. Kun harjoittelu on ohi, pieni lämmittely- ja venytysohjelma tulee suorittaa. Tämä palvelee ensisijaisesti lihaksen ja verenkiertoa ja on siksi jo optimaalinen valmistelu seuraavalle harjoitukselle.

Kuinka usein minun tulisi tehdä maksimaalinen voimaharjoittelu viikossa?

Jokainen koulutusmuoto on intensiteettiltään erilainen ja vaativa. Koska suurin voimaharjoittelu toimii aina yli 80% 1RM: stä, maksimaalista voimaharjoittelua ei tule suorittaa päivittäin. Keho tarvitsee aikaa toipuakseen yksiköistä. Yksiköiden lukumäärä viikossa riippuu kuitenkin suuresti myös henkilön koulutustasosta, harjoituksista ja laajuudesta.

Teoriassa puhutaan kahdesta kolmeen yksikköä viikossa. Erityisesti aloittelijoiden tulisi noudattaa tätä ensin, muuten on olemassa ylikuormitusriski.

Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä?

Toistojen lukumäärästä keskustellaan paljon, ja myös toistojen määrä vaihtelee harjoituksen tyypistä riippuen. Jotkut suosittelevat 4-8 toistoa, toiset 6-10. Teoriassa puhutaan usein kahdeksasta kahteentoista toistosta maksimaalisen voiman harjoittamiseksi. Sinun tulisi pitää kiinni tästä, etenkin alussa, jos sinulla ei ole riittävästi kokemusta. Edistyneet urheilijat voivat sitten vaihdella toistojen ja sarjojen lukumäärää.

On kuitenkin tärkeää, että toistojen määrä ei ylitä 12 toistoa. Sitten voi käydä niin, että et enää harjoita maksimaalista lujuutta, vaan pikemminkin muita lujuusominaisuuksia, kuten Lujuuden kestävyys.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheesta: Nopeusvoimaharjoittelu

Miltä jalkojen maksimaalinen voimaharjoittelu näyttää?

Jotta jalkojen optimaalinen harjoittelu ja maksimaalisen voiman saaminen, urheilija tarvitsee oikeat harjoitukset ja harjoitusparametrit.

1. Ensimmäinen harjoitus, jolla voit aloittaa, on kyykky. Suoritetaan viisi tai kahdeksan toistoa ja harjoitus päätetään neljän tai viiden sarjan jälkeen. Jalan kiharat ja jalkojen jatkeet ovat myös hyviä harjoituksia, jotka voidaan sisällyttää maksimaaliseen voimaharjoitteluun. On kuitenkin tärkeää kouluttaa pelaajan ja vastustajan lihakset epätasapainon estämiseksi.
2. Seuraava harjoitus on jalkapuristus, joka voidaan tehdä makuulla tai istuen. Istuessa selän alaosa on integroitu myös työlihaksiin. Jalkapuristinta voidaan harjoittaa yhdellä tai molemmilla jaloilla riippuen siitä, kuinka hyvä urheilija on ja mitä harjoittelutavoitteita hän harjoittaa.
3. Vasikankorotus on toinen harjoitus, joka sopii erinomaisesti jalkojen maksimaaliseen voimaharjoitteluun. Sinun ei tarvitse ensin mitään painoa, vain askel ja vartalo. Yksi jalka asetetaan askelta jalkapalloilla siten, että kantapää on vapaa. Nyt koko kehon paino siirretään askeleen jalkapalloon. Kantapää lasketaan askelman horisontin alapuolelle ja siirretään sitten takaisin ylös räjähdysalttiimmin "kärjen asentoon".

Lopuksi, tietysti, venytysohjelman ja pienen lämpenemisen ei pitäisi puuttua.

Kuinka monta lausetta minun pitäisi tehdä?

Sarjat ovat samanlaisia ​​kuin toistot. Harjoituksen laajuudesta, ärsykkeestä, intensiteetistä ja kokemuksesta riippuen sinun tulisi valita kolmesta, neljästä tai viidestä sarjasta. Turvallinen vaihtoehto on ehdottomasti aloittaa kolmella lauseella ja tuntea hitaasti.

Kuinka nopeasti voin parantaa maksimivoimani?

Koska urheilijan suurin voima ja kestävyys voidaan treenata erittäin hyvin, ei ole yllättävää, että huomattavat ja näkyvät menestykset tapahtuvat muutaman viikon kuluttua. Suurinta lujuutta voidaan parantaa suhteellisen nopeasti. Aloittelijan pitäisi helposti onnistua kasvattamaan maksimivoimaansa vähintään 50% vuoden kuluttua terveellisellä ja tasapainoisella harjoitussuunnitelmalla (muotoiltu huolellisesti). Koska jokainen urheilija on erilainen, myös jokaisen urheilijan vartalo mukautuu eri nopeuksilla. Yleisesti voidaan kuitenkin sanoa, että ensimmäiset tulokset ilmestyvät muutaman viikon kuluttua.

Suurin voimaharjoittelu pyöräilyyn

Koska suurin lujuus on nopeuden lujuuden ja kestävyyden perusta, sillä on myös suuri merkitys pyöräilylle. Suuremmalla maksimaalisella vahvuusominaisuudella pyöräilyssä voidaan saavuttaa parempia tuloksia, koska jalkojen liiketalous paranee. Yleensä maksimivoiman kasvulla on positiivinen vaikutus kestävyysurheiluun.

Suurin voimaharjoittelu kiipeilyyn

Suurin lujuus on myös tärkeä kiipeilyyn. Vaikutukset lujuuden kestävyyteen ja nopeuden lujuuteen ovat erityisen tärkeitä. Kiipeilijän on kyettävä kestämään seinä ja kyettävä pitämään tiettyjä pidikkeitä niin kauan kuin mahdollista. Hän tarvitsee myös paljon voimaa vetääkseen vartaloaan yhä uudelleen.

Auttaako maksimaalinen voimaharjoittelu osteoporoosia vastaan?

Hyvä voimaharjoittelu voi tuoda edistystä ja paranemista osteoporoosissa. Maksimaalisen voimaharjoituksen korkeiden ärsykkeiden ansiosta luita stimuloidaan luonnollisesti uudistumaan ja vahvistamaan itseään. Tämä ärsyke voi estää osteoporoosia. Lisäksi osteoporoosia voidaan parantaa kevyillä harjoituksilla.

Saatat olla myös kiinnostunut: Aktiivinen osteoporoosia vastaan

Penkkipunnerrus

Penkkipuristin on yksi suosituimmista voimaharjoittelualoista. Maksimaalisen lujuuden kouluttamiseksi penkkipuristimessa on erilaisia ​​menetelmiä: klassinen maksimivoimakkuusmenetelmä, pyramidiharjoittelu, supramaximal-menetelmä ja Madcow-periaate. Jälkimmäistä esitellään lyhyesti. Tämä periaate sisältää harjoittelun kolme kertaa viikossa ja viiden viiden toistussarjan suorittamisen yksikköä kohti harjoitusta kohden.

Lue lisää tästä: Penkkipunnerrus