Omega-3-rasvahapot
esittely
Omega-3-rasvahapot ovat orgaanisten aineiden ryhmä, jotka suorittavat monenlaisia tehtäviä ihmiskehossa ja ovat välttämättömiä reaktioiden ja prosessien luonnolliselle kululle. Jos puutetta on, erilaisten sairauksien riski kasvaa.
Omega-3-rasvahapot ovat niin kutsuttuja välttämättömiä aineita, mikä tarkoittaa, että elimistö ei pysty tuottamaan niitä itse tai vain rajoitetusti. Ne on siksi otettava ruoan mukana. Tarve voidaan tyydyttää yleensä tasapainoisella ruokavaliolla.
Jos tämä ei ole mahdollista rajoitetun, esimerkiksi vegaanisen ruokavalion takia, voi harkita lääkärin kanssa käydyn ravintolisän ottamista omega-3-rasvahappojen kanssa.
Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä kaikille, vastasyntyneille, lapsille tai aikuisille. Normaalien kehon toimintojen ylläpitämiseksi tarvitaan kuitenkin vain hyvin pieniä määriä päivittäin. Tasapainoisella ruokavaliolla, jossa merikala on satunnaisesti valikossa, luonnollinen saanti on yleensä riittävä.
Jopa kasvisruokavaliossa ja terveellisissä ruokavalioissa terveellisten rasvojen, kuten pellavansiementen tai rypsiöljyn, kulutus voi helposti kattaa tarpeet luonnollisilla ruuilla. Kilpailevilla urheilijoilla ja raskaana olevilla naisilla on korkeammat vaatimukset omega-3-rasvahapoille. Jos riittävää määrää ruokavalion kautta ei taata, voidaan harkita esimerkiksi kalaöljyyn perustuvan lisäravinteen saantia.
Vaikka nämä ovat käsikauppasi, sellaista tuotetta tulee käyttää vain lääkärin ohjeiden mukaan. Oomega-3-rasvahappojen mahdollisista vaikutuksista mainostetaan usein hyvin liioitelluilla ja vahvistetuilla lauseilla. Siksi kaikki sydämen, nivelten tai muiden elinten sairaudet kärsivät eivät tarvitse ravintolisäaineita, joissa on omega-3-rasvahappoja. Joissakin tapauksissa se on kuitenkin järkevää, joten yleislääkäriltä kysytään aiheesta tarvittaessa.
Saatat olla kiinnostunut myös tästä artikkelista: Ravitsemus raskauden aikana
Mihin tarvitset omega-3-rasvahappoja?
Omega-3-rasvahapot suorittavat monenlaisia toimintoja kehossa ja ovat välttämättömiä ihmisille. Ne ovat muun muassa tärkeä osa solukalvoa, joka antaa kaikille kehosoluille muodon ja jolla on tärkeä tehtävä signaalin siirtämisessä.
Lisäksi omega-3-rasvahapot ovat lähtöaine erilaisten kudoshormonien tuotantoon, joilla esimerkiksi on tärkeä rooli kehon oman puolustusjärjestelmän ohjauksessa. Viime kädessä tarvitset näitä ravintoaineita hyvien verenvirtausominaisuuksien, suojan liialliselta veren hyytymiseltä ja positiivisen vaikutuksen suhteen veren lipiditasoon.
Mitä omega-3-rasvahappojen saanti tekee?
Jos ravinnosta nautitaan riittävästi omega-3-rasvahappoja, sen ottaminen ravintolisäaineena auttaa estämään omega-3-puutteeseen liittyviä sairauksia. Useimmille ihmisille omega-3-rasvahappojen saanti ruokavaliossa on kuitenkin täysin riittävä.
Ylimääräisen ravintolisän ottaminen ei siis tee mitään. Vaikka tällaisten tuotteiden valmistajat ehdottavat monia vaikutuksia, kuten suojautumista sairauksilta ja positiivista vaikutusta ihon ulkonäköön, nivelten toimintaan ja moniin muihin, sillä, että otat sen vaadittua pidemmälle, ei ole mitään myönteistä vaikutusta. Sitten vartalo käyttää tarpeettomia rasvahappoja vain energian tuottamiseksi tai varastoimiseksi rasvatyynyihin.
Mitä sivuvaikutuksia voi ilmetä ottamalla sitä?
Luonnollisten ruokien kautta nautittujen omega-3-rasvahappojen määrä ei voi aiheuttaa sivuvaikutuksia. Vaatimuksen ylittävät rasvahapot joko rakennetaan rasvasoluihin tai poltetaan energian tuottamiseksi. Haittavaikutuksia voidaan odottaa vain ottamalla yli 20 grammaa omega-3-rasvahappoja päivässä, mikä voidaan saavuttaa vain liiallisella väkevöityjen ravintolisien käytöllä.
Tämä voi johtaa maha-suolikanavan valituksiin, kuten pahoinvointia ja oksentelua, ilmavaivat ja ripulia. Lisäksi massiivinen yliannostus voi vaikuttaa veren hyytymiseen, mikä voi ilmetä esimerkiksi nenäverenvuotoina. Jos haittavaikutuksia ilmenee omega-3-rasvahappojen käytön seurauksena, valmiste tulee lopettaa ja lääkärin on otettava yhteyttä.
Mitä muotoja siellä on?
Kalaöljykapselit
Suurin osa täydennettyjä omega-3-rasvahappoja sisältävistä lisäravinteista on kapseleita, jotka sisältävät kalaöljyä. Koska korkearasvaiset kalatyypit ovat paras omega-3-rasvahappojen lähde, ne soveltuvat parhaiten myös lähtötuotteiksi ravintolisien valmistukseen. Eri valmistajien kapselit voivat vaihdella esimerkiksi jalostettujen kalojen tyypin mukaan.
Yleensä käytetään viljeltyä lohta. Vain muutama valmistaja käyttää öljyä vapaasti elävistä syvänmeren kaloista, kuten silakka, tonnikala tai makrilli. Ainoa ero lopputuotteissa on hinta. Kalaöljyn laatu ja omega-3-rasvahappojen pitoisuus ovat yleensä samat. Toinen yleinen lisäaine kalaöljykapselissa on E-vitamiini.
Tämän on tarkoitus estää öljyä menemästä karkaantumaan liian nopeasti hajoamisen takia. Itse kapselit on valmistettu gelatiinista. Se, että kapselit niellään kokonaisena, estää kalan maun esiintymistä nieltynä.
Ovatko nämä kapselit myös vegaanisia?
Paras omega-3-rasvahappojen lähde on korkearasvaiset kalat, ja siksi suurin osa ravintolisistä tehdään kalaöljyn perusteella. Vegaaneille on esimerkiksi erilaisia öljyjä, joita saadaan mikrolevästä vaihtoehtoisena omega-3-rasvahappojen lähteenä. Erityisesti raskauden ja imetyksen aikana tällaisen tuotteen saanti ilmoitetaan usein vegaanisella ruokavaliolla, koska muuten lapsen vajaatoiminnasta aiheutuu seuraamuksellisia vahinkoja.
Omega-3-rasvahappoja sisältävät vegaaniset ravintolisät ovat yleensä monta kertaa kalliimpia, koska uutto ja käsittely on paljon monimutkaisempaa kuin kalaöljyn käyttö. Luonnolliset omega-3-rasvahappojen vegaanilähteet ovat kasvirasvoja, kuten pellavansiemen- tai rypsiöljyä, sekä vihreitä lehtivihanneksia ja chia-siemeniä. Keho voi kuitenkin paremmin hyödyntää kalojen tai levien rasvahappoja.
Omega 3 -rasvahapot avokadosta
Avokado on yksi hedelmistä, jonka rasvapitoisuus on korkein. Se sisältää suuren osan tyydyttymättömiä rasvahappoja ja on siksi terveellinen rasvan lähde. Lisäksi se on vihannesten omega-3-rasvahappojen toimittaja. Näiden monityydyttymättömien rasvahappojen osuus avokadossa on kuitenkin melko pieni verrattuna esimerkiksi saksanpähkinöihin tai pellavansiemeniin.
Lisäksi kasviperäiset omega-3-rasvahapot eivät ole kehon niin helposti käytettäviä kuin rasvaisten kalojen hapot. Siitä huolimatta avokado on erittäin terveellinen hedelmä, joka sisältää myös monia muita tärkeitä komponentteja, kuten vitamiineja. Korkean kaloripitoisuudensa vuoksi avokadoa tulisi kuitenkin kuluttaa maltillisesti vain, jos olet ylipainoinen.
Missä elintarvikkeissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja?
Parhaat omega-3-rasvahappojen lähteet ovat korkearasvaiset kalat, kuten silli, makrilli, lohi ja sardiinit. Kulutus kerran tai kahdesti viikossa kattaa jo tarpeitasi. On kuitenkin myös kasviperäisiä ruokia, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Ensinnäkin on mainittava pellavaöljy, josta hyvät lähteet ovat myös rypsi- ja pähkinäöljyt.
Vihannesten omega-3-rasvahapot ovat kuitenkin vähemmän käyttökelpoisia kuin eläinperäiset. Levät ovat poikkeus kasveissa, joita valikossa on harvemmin. Ne tarjoavat yhtä hyviä rasvahappoja kuin merirasvojen tyypit ja siksi niitä suositellaan erityisen kalatonta ruokavaliota varten.
Lue lisää alla olevasta aiheesta: Terveelliset öljyt
Kuinka omega-3-rasvahappojen vajaus ilmaistaan?
Koska omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä lukemattomissa kehon prosesseissa ja melkein kaikissa elimissä, puutetta ei voida usein diagnosoida selvästi. Mahdolliset oireet voivat olla hyvin erilaisia ja erilaisia ja ovat yleensä hyvin epäspesifisiä. Tämä tarkoittaa, että jokainen mahdollinen oire voidaan jäljittää eri syihin.
Yleisimmät oomega-3-rasvahappojen puutteen merkit ovat lihasheikkous, näön hämärtyminen, levottomuuden tunne, väsymys ja iho-ongelmat. Jos omega-3-rasvahappojen puutteen riski on lisääntynyt, esimerkiksi vegaanisen tai kasvisruokavalion vuoksi, tämä syy on otettava huomioon, jos ilmenee useita näistä oireista.
Syyn selvittämiseksi on otettava yhteys lääkäriin. Ei ole suositeltavaa yrittää hoitaa oireita ottamalla omega-3-rasvahappoja ravintolisäaineena ottamatta yhteyttä lääkäriin. Usein valitukset perustuvat muihin syihin, joita ei löydy ja joita ei myöskään hoideta syömällä omega-3-rasvahappoja. Perhe lääkäri voi osoittaa tai kumota puutteen verikokeella.
Mikä rooli omega-3-rasvahapoilla on masennuksessa?
Tieteellisten tutkimusten perusteella on olemassa useita viitteitä siitä, että omega-3-rasvahappojen puute suosii masennuksen kehittymistä ja että riittävä tarjonta on suojaava vaikutus tätä ja muita mielenterveysongelmia vastaan. Nämä eivät kuitenkaan missään tapauksessa ole suoria korrelaatioita, jotka sallivat lausunnon, kuten esimerkiksi, että omega-3-rasvahappojen riittämätön tarjonta aiheuttaa masennuksen.
Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että omega-3-rasvahappojen osuus masentuneiden potilaiden solukalvoissa on pienempi kuin terveiden vertailuhenkilöiden. Tämä on kuitenkin vain korrelaatio eikä todiste syy-seuraussuhteesta. Vaikka nämä ja jotkut muut tulokset viittaavat yhteyteen omega-3-rasvahappojen tarjonnan tai masennuksen kehittymisen välillä, johtopäätös, jonka mukaan ravintoaineen ottaminen ravintolisäaineella voi estää tällaisen sairauden kehittymisen, ei ole sallittua.
Lisäksi tekijät, joilla on merkitystä masennuksen kehittymisessä, ovat aivan liian laajoja ja monimutkaisia, jotta voidaan odottaa vaikutusta vaikuttamalla komponenttiin, kuten omega-3-rasvahappoihin. Ei ole epäilystäkään siitä, että vallitseva ravinnevaje pitäisi korvata luonnollisilla tai keinotekoisilla lähteillä.
Saatat olla kiinnostunut myös tästä artikkelista: Ravintolisät
Tarvitseeko vauva omega-3-rasvahappoja?
Riittävä omega-3-rasvahappojen saanti on myös erittäin tärkeä vauvoille. Niitä tarvitaan muun muassa aivojen ja silmien normaaliin kehitykseen, ja siksi ne ovat edellytys normaalille visuaaliselle toiminnalle ja henkiselle kehitykselle.
Omega-3-rasvahapot siirtyvät rintamaitoon, joten ravintolisät eivät ole tarpeen vauvoille. Äidin tulisi huolehtia siitä, että kulutetaan riittävästi omega-3-rasvahappoja tarpeisiin, jotka lisääntyvät imetyksen aikana. Jos tätä ei voida saavuttaa normaalin ruokavalion avulla, saattaa olla aiheellista ottaa se ravintolisän kautta.
Vauvoilla, joita ei imetä, vauvanruokaan lisätään yleensä riittävä määrä omega-3-rasvahappoja. Sisältää komponentit on lueteltu tuotteessa.
Annostus / päivittäinen tarve
Annoksen ottaessaan omega-3-rasvahappoja tulisi perustua toisaalta päivittäiseen tarpeeseen ja toisaalta määrään, joka on jo kulutettu normaalin ruokavalion aikana. Päivittäistä tarvetta varten voit esimerkiksi seurata Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen (EFSA) ja Saksan ravitsemusyhdistyksen (DGE) suosituksia.
Molemmat organisaatiot antavat ohjearvon 250 milligrammaa omega-3-rasvahappoja päivittäisenä tarpeena. Tämä voi kuitenkin vaihdella henkilöittäin, ja se lisääntyy esimerkiksi raskaana olevilla naisilla tai kilpaurheilijoilla. Perhelääkärisi kanssa voidaan keskustella siitä, onko omega-3-rasvahappoja sopiva ottaa ja millä annoksella.
hinta
Eri valmistajat tarjoavat omega-3-rasvahappoja ravintolisäaineina erilaisissa annosmuodoissa. Siksi myös tuotteiden hinnat vaihtelevat paljon. Tarvittaessa apteekista, apteekista tai Internetistä ostettaessa on tarjolla alennuksia, joten hintavertailu on kannattavaa.
Halvimmat tuotteet ovat usein saatavana alle kolmella eurolla, pääasiassa esimerkiksi pienessä 60 kapselipakkauksessa. Suuret pakkaukset maksavat yleensä jopa 20 euroa. Vegaanituotteet ovat yleensä kalleimpia, koska ilman kalaöljyä tuotanto on monimutkaisempaa ja kalliimpaa. Hinnat voivat olla yli kolmekymmentä euroa pakkauksesta.
Omega 3 -rasvahapot ja alkoholi - ovatko ne yhteensopivia?
Pohjimmiltaan alkoholin kulutus on sopusoinnussa omega-3-rasvahappojen saannin kanssa. Koska rasvahapot eivät ole suoraan vaikuttavia aineita, vuorovaikutusta ei ole odotettavissa. Liiallista tai liian usein tapahtuvaa alkoholin käyttöä ei kuitenkaan suositella.
Riippuvuuden lisäksi on olemassa riski elinvaurioista, mukaan lukien maksa, sydän ja haima, jotka voivat johtaa ennenaikaiseen kuolemaan.
Lue lisää alla olevasta aiheesta: Alkoholin seuraukset
Vaihtoehtoja omega-3-rasvahapoille
Paras vaihtoehto omega-3-rasvahappojen ottamiselle ravintolisien avulla on riittävä määrä luonnollisia ruokia. Säännöllisen merikalan kulutuksen (esimerkiksi kerran viikossa) lisäksi tasapainoisella ruokavaliolla voit kattaa tarpeesi helposti terveellisillä rasvoilla, kuten rypsi-, pellavansiemen- tai pähkinäöljyllä.
Näiden luonnollisten lähteiden avulla kulutat myös monia muita tärkeitä ravintoaineita, mikä ei ole väkevän ravintolisän tapauksessa. Jos haluat tehdä jotain terveydellesi ja siksi harkita omega-3-rasvahappojen kulutusta, voit saavuttaa paljon enemmän muilla toimenpiteillä.
Terveellinen elämäntapa tasapainoisella ruokavaliolla, runsaalla liikunnalla ja tupakoinnin lopettamisella on tärkein tekijä, joka vaikuttaa terveyden ylläpitämiseen tai palauttamiseen.
Lue lisää alla olevasta aiheesta: Terveellinen ruokavalio
Voidaanko sitä käyttää raskauden ja imetyksen aikana?
Oomega-3-rasvahappojen saanti on mahdollista sekä raskauden että imetyksen aikana. Voi jopa olla suositeltavaa ottaa omega-3-rasvahappoja ravintolisäaineina raskauden aikana.
Tämä pätee erityisesti naisiin, jotka eivät pysty tai riittämättömästi kattamaan tarpeitaan luonnollisella ravinnolla, esimerkiksi koska he eivät syö merikalaa. Raskauden aikana omega-3-rasvahappojen tarve on tavallista suurempi. Riittävä tarjonta on tärkeää kasvavan lapsen silmien ja aivojen normaalille kehitykselle.
Äidin riittävä ravitsemus on tärkeää myös imetyksen aikana, koska omega-3-rasvahapot siirtyvät lapselle rintamaitoon. Onko äidille järkevää käyttää ravintolisää, voidaan keskustella perhe- tai gynekologin kanssa.
Pillerin tehokkuus
Pillerin tai muiden hormonaalisten ehkäisymenetelmien tehokkuutta ei heikennetä millään tavalla ottamalla omega-3-rasvahappoja. Siksi viivästyneeseen saanniin ei tarvitse kiinnittää huomiota. Pillerin absorboimien hormonien hajoamiseen ei myöskään vaikuta omega-3-rasvahappojen saanti, toisin kuin jotkut lääkkeet.
