Selkäharjoittelu raskauden aikana

esittely

Monet naiset lopettaa harjoituksen heti, kun he ovat tietoisia raskaudestaan ​​pelkääessään vahingoittaa lasta. Juuri tämä asenne on kuitenkin haitallista. Tutkimuksissa on havaittu, että raskaana olevilla naisilla, jotka jatkavat liikuntaa, on vähemmän fyysisiä valituksia ja suurempi todennäköisyys syntymään komplikaatioita.

Lue lisää tästä kohdasta Raskauskomplikaatiot

Selkäharjoittelu tukee myös ryhtiä ja estää raskauden aiheuttamia selkäkipuja. Lisäksi koulutuksella on positiivinen vaikutus verensokeritasoon raskauden aikana ja riski olla liian raskaana raskauden jälkeen vähenee huomattavasti.

Lue lisää tästä kohdasta Diabetes raskauden aikana

Milloin takaisinharjoittelu tulisi aloittaa?

Säännöllisesti liikuntaa harjoittavien naisten ei tarvitse tehdä tauota raskauden aikana, mutta he voivat jatkaa harjoitteluaan normaalisti. Tähän sisältyy myös selkäharjoittelu. Jokainen, joka ei käyttänyt liikuntaa ennen raskautta, voi aloittaa milloin tahansa. Mottona on: mitä aikaisempi, sitä parempi.
Urheilun aloittelijoiden tulisi aloittaa annostelluilla kuormilla ja kasvaa vähitellen askel askeleelta. Suorittaessaan selkäharjoittelua naisten tulisi aina kuunnella vartaloaan ja suorittaa vain ne harjoitukset ja intensiteetit, jotka heille ovat miellyttäviä. Selkäharjoittelu voidaan aloittaa milloin tahansa riippumatta siitä, oletko raskauden alussa vai oletko ollut sen kanssa jonkin aikaa. Harjoituksen tulisi tuntua hyvältä ja korkeita pulssiarvoja tulisi välttää hinnalla millä hyvänsä.

Saatat olla kiinnostunut myös uudesta artikkelistamme: Liikunta raskauden aikana

Parhaat harjoitukset

Noin 16. viikosta eteenpäin tulee välttää selälle tai vatsalle tehtäviä harjoituksia.

• Harjoitus, joka tunnetaan myös "normaalista" selkäharjoittelusta, on olkapää-jalka-silta. Pää, olkavyö, käsivarret ja jalat lepäävät lattialla. Lantio nostetaan nyt ylöspäin siten, että vartalo olkapäistä jalkoihin ei ole kosketuksissa lattiaan ja muodostaa sillan. On tärkeää pitää jännitteitä ja olla notkautumatta lantiollasi.
• Lisäharjoitukset alkavat nelikulmaisessa asennossa, jalat ja kädet lattialla. Selkä on vaaka-asennossa ja pää selkärangan pidentämisessä. Nyt alat kaareuttaa selkääsi kissan kumpuna, pään liikkuessa olkavarsien välillä. Liike suoritetaan hitaasti ja loppupisteeseen saakka, pidetään siellä hetkeksi ja loppuu sitten hitaasti ja kontrolloidusti lähtöasentoon. Vastalento, jossa napa johtaa navan niin pitkälle kuin mahdollista kohti maata nelinkertaisesta asennosta ja laittaa pään hieman taaksepäin, voidaan myös suorittaa ja kävellä siten hieman onttoon selkänojaan. Sinun tulisi kuitenkin olla varovainen tämän harjoituksen suhteen pitkälle edenneellä raskauskuukaudella, jotta et pääse liian usein ja liian voimakkaasti onttoon selkänojaan.
• Nelipisteinen potkuri on toinen harjoitus, joka on hyvin samanlainen kuin nelijalkainen asenne. Kädet on sijoitettava heti hartioiden alle ja polvet lantion alapuolelle. Jalkojen pallot ovat päällä ja hartioita ei tule vetää ylös korvia kohti. Tästä lähtöasennosta polvet ovat nyt nostettu muutama millimetri, vatsa kireä ja asentoa pidetään kaksikymmentä-kolmekymmentä sekuntia.

• Kilpikonna tai diagonaalinen venytys on harjoitus, joka alkaa myös nelijalkaisessa asennossa. Nyt oikea käsi ja vasen jalka ovat ojennetut samanaikaisesti siten, että vain vasen käsi ja oikea jalka tasapainottavat vartaloa. Vatsalihasten tulee olla kireät ja kummankin puolen on oltava kiinni vähintään 30 sekuntia ennen vaihtamista.
• Tiukka rivi voidaan tehdä pienillä käsipainoilla tai vesipulloilla, joten se on ihanteellinen myös kotona. Alkuasennossa jalat ovat lonkan leveydellä toisistaan, ylävartalo on kallistettu hieman eteenpäin suora selkä ja painot ovat käsissä. Nyt käsivarret on venytetty diagonaalisesti eteenpäin ja alas ja saatettu takaisin lähelle vartaloa. Taaksepäin liikkuessa lapaluut vedetään yhteen ja rinta avataan.
• Harjoitus, joka voidaan suorittaa vain kuntopalloilla, vahvistaa alaselän jatkajia ja estää siten selkäkipuja. Lähtöasento seisoo selkääsi seinään. Harjoituspallo on nyt kiinnitetty seinän ja hännän luun väliin ja pallo alkaa pyöriä ylös ja alas. Ylävartalo pysyy suorana ja pidetään jännityksen alaisena. Jalat vuorottelevat pidennetyn ja rypistyneen asennon välillä. Harjoittelija määrittelee kyykkyasteen erikseen.

Mihin kuukauteen saakka sinun pitäisi harjoitella?

Muutamia seikkoja on pidettävä mielessä, kun harjoittelet selkääsi. Yhtäältä sinun tulee harjoitella vain niin kauan ja usein kuin oma hyvinvointisi sallii. Kipu- tai epämukavuustilanteissa harjoittelu tulisi lopettaa tai intensiteettiä vähentää. Lisäksi raskauden aikana tulee olla varovainen siitä 4.-5 kuukausi, koskaan yksilöllisen tilanteen mukaan, ei enää harjoituksia taipumis- tai selkäasennossa pitäisi tapahtua. Vauvan paino on nyt niin suuri, että sisäelimet voisivat puristua. Tämä aiheuttaa kipua tai kunkin elimen toiminta voi heikentyä. Harjoituksia, jotka voivat tapahtua seisoessaan, polvillaan tai istuessaan, voidaan jatkaa, kunnes raskaana oleva nainen ei enää tunne oloaan mukavana, lääkäri julistaa kielto tai Komplikaatioita syntyy.

Yleinen voimaharjoittelu raskauden aikana

Periaatteessa voimaharjoittelulla ei ole mitään vikaa raskauden aikana. Se pitää verenkierron jatkuvana ja ennen kaikkea tavaratilan vakauttamisharjoituksilla voi olla myönteisiä vaikutuksia synnytykseen ja jälkihoitoon. Harjoittelu helpottaa naisten selviytymistä suuremmasta ruumiinpainosta.
On suositeltavaa keskittyä selän ja takaosan harjoitteluun, koska lapsen lisäpaino aiheuttaa usein selkäkipuja ja jännitteitä. Raskaana olevat naiset voivat käyttää kohdennettua selkä-, rungon ja lantionpohjan voimaharjoittelua Tee arjesta ja synnytyksestä paljon helpompaa. Voimaharjoittelu voidaan suorittaa koneilla, pienillä laitteilla ja muilla apuvälineillä tai käyttämällä omaa painoasi. Naisen tulisi kiinnittää huomiota Painot kohtalaiset valitse ja Älä lisää kuormaa liian korkeaksi sallia.

Jos raskaana oleva nainen haluaa harjoitella vatsan lihaksia, on noudatettava varovaisuutta. On tärkeää erottaa viistot ja suorat vatsalihakset. suoria vatsalihaksia ei pitäisi enää harjoittaa raskauden puolivälistä alkaenmuuten halkeamia voi syntyä suorajen vatsalihasten keskelle. Jos vartaloa pyöritetään ja vinot treenitaan, niin ei voi tapahtua. Nämä harjoitukset tulisi kuitenkin tehdä huolellisesti ja aloittaa kevyillä painoilla.

Lue lisää tästä kohdasta Abs-harjoitukset raskauden aikana

Yleensä, kun teet voimaharjoittelua raskauden aikana, sinun ei pitäisi nostaa painoasi mahdollisuuksien mukaan, jotta vältetään suuret kuormitukset. Säännöllinen kohtalainen voimaharjoittelu vahvistaa kehon lihaksia, nivelsiteitä ja tukirakenteita, mikä tarkoittaa, että raskaana oleva nainen selviytyy paremmin lapsen ylimääräisestä painosta.

Yleistä tietoa selkäharjoittelusta löytyy osoitteesta Selkäharjoittelu