Lihasten harjoitussuunnitelman määritelmä
Selitys
Tämä harjoitussuunnitelma sopii määrittelemään lihakset, jotka on jo rakennettu. Harjoitussuunnitelma perustuu kehonrakennusta edeltävään kehonrakennuksen periaatteeseen ja toimii lihaksien ennalta ehtymisen perusteella. Kaksi harjoitusta suoritetaan peräkkäin, ja ne rasittavat samaa lihasta. Ensimmäinen sarja on valmis, kunnes lihakset ovat maksimaalisesti käytetty loppuun, ja sitten toinen harjoitus ilman taukoa. Harjoittelu on erityisen rasittavaa ja sopii vain kokeneille vahvuusurheilijoille. Ammattimaiset kehonrakentajat käyttävät tätä harjoittelumuotoa ennen kilpailuja. Voimaharjoituksen lisäksi erityinen kestävyysharjoittelu ja oikea ravitsemus ovat ratkaisevia lihaksen optimaaliselle määrittelylle.
Vain ne, jotka polttavat ylimääräistä rasvaa, voivat saavuttaa lihaksen määritelmän. Siksi vähintään 45 minuutin kestävyysyksikkö tulisi suorittaa voimaharjoituksen jälkeen.
Harjoitussuunnitelma
Päivä 1: rinta, niska ja olkapää
- Butterfly 3 asettaa maksimitoistot ilman taukoa
- Istuinpainike 3 sarjaa 12, 10, 8 toistoa, loput 90 sekuntia
- Olkapää nostaa 3 maksimaalisen toiston sarjaa, ei taukoa
- Kaula painaa 3 sarjaa 12, 10, 8 toistoa 90 sekunnin lepoaikana
- Korosta 3 maksimaalisen toiston sarjaa, ilman taukoa
- Sivusuuntainen nosto 3 sarjaa 12, 10, 8 toistoa, loput 90 sekuntia
Päivä 2: selkä ja vatsa
- Pull-up 3 asettaa maksimitoistot ilman taukoa
- Lat junan "leveä" 3 sarjaa 12, 10, 8 toistoa 90 sekunnin lepo
- Istuva rivi 3 sarjaa, enimmäistoistot, ei taukoa
- Takaeristin 3 sarjaa 12, 10, 8 toistoa, 90 sekunnin lepo
- Crunches 3 enimmäismäärää toistoa, ei taukoa
- Käänteinen murskaus 3 sarjaa 12, 10, 8 toistoa 90 sekuntia
Päivä 3: jalat ja käsivarret
- Kyykky 3 asettaa maksimitoistot ilman taukoa
- Jalkapuristus 3 sarjaa 15, 12, 10 toistoa, lepo 90 sekuntia
- Hamstrings 3 asettaa maksimitoistot ilman taukoa
- Jalan jatke 3 asettaa 15, 12, 10 toistoa 90 sekunnin lepoa
- Seisova vasikanostolaite 3 sarjaa maksimitoistoja, ei taukoa
- Istuva vasikanostin 3 sarjaa 15, 12, 10 toistoa 90 sekuntia
- Bicep Curl 3 -sarjan enimmäistoistoja ilman taukoa
- Hammer Curl 3 sarjaa 12, 10, 8 toistoa 90 sekunnin ajan
