Harjoitteluperiaatteet

määritelmä

Harjoitteluperiaatteet määritellään yleisurheilun yleisurheilulajeiksi. Harjoitteluperiaatteet kuvataan usein harjoitusmaksimeiksi ja -periaatteiksi.

Koulutusperiaatteet ovat siis korkeamman tason ohjeita käytännön harjoitteluun, mutta niitä ei pidä rinnastaa erityisiin koulutusohjeisiin.

Tärkeimmät koulutusperiaatteet:

• Tehokkaan stressihäiriön periaate
• Asteittaisen lastauksen periaate
• Liikunnan ja palautumisen periaate
• Jaksoittamisen periaate

Ilmoitus!

Koulutusperiaatteet perustuvat harjoitusteorian periaatteisiin, eikä niillä ole tieteellisesti riittävää perustaa.

Koulutusperiaatteiden luokittelu

Eri koulutustieteiden kirjoittajat käyttävät erilaisia ​​koulutusperiaatteiden luokituksia.
Yleensä jako tehdään:

• Pedagogiset ja didaktiset periaatteet
• Harjoitteluperiaatteet moottorin suorituskyvyn kehittämisen teoriasta ja käytännöstä.

Toinen yleinen erittely kirjallisuudesta jakaa koulutusperiaatteet:

1. Stressin harjoitteluperiaatteet ja säätöoireiden käynnistäminen
   • Harjoitteluperiaate tehokkaalle stressihäiriölle
   • Koulutusperiaate asteittaisesta kuorman kasvusta
   • Harjoitteluperiaate harjoituskuorman vaihtelusta
2. Pyöräilyn harjoitteluperiaatteet sopeutumisen varmistamiseksi
   • Harjoitteluperiaate stressin ja palautumisen optimaaliselle suunnittelulle
   • Harjoittelu toistamisen ja jatkuvuuden periaate
   • Jakson ja syklisaation harjoitteluperiaate
3. Erikoistumisen koulutusperiaatteet koulutuksen määrittelemiseksi
   • Yksilöllisyyden ja iän koulutusperiaate
   • Koulutusperiaate erikoistumisen lisäämiseksi
   • Harjoitteluperiaate yksittäisten harjoitteluelementtien sääntelevälle vuorovaikutukselle

Periaate on erityisen tärkeä koulutussuunnitelmien luomiselle harjoittelujaksossa tehokas stressi-ärsyke, periaate progressiivinen kuorma, periaate optimaalinen stressin ja palautumisen suunnittelu ja periaate Jaksoittaminen ja syklisointi.

Yksilölliset harjoitteluperiaatteet selitettiin lyhyesti

1. Tehokkaan stressihäiriön periaate

Tämä harjoitteluperiaate perustuu urheiluharjoituksen laukaisemiin sopeutumisoireisiin. Vain riittävän vahva harjoitteluärsykke (kynnyksen yläraja-ärsyke) johtaa organismin toivottuun sopeutumiseen.
Lyhyesti sanottuna: Vain ne, jotka treenaavat riittävän voimakkaasti, parantavat suorituskykyään.
lisää aiheesta Tehokkaan stressihäiriön periaate

2. Asteittaisen lastauksen periaate

Progressiivisella kuormituksella tarkoitetaan jatkuvaa, sopeutumiseen liittyvää harjoituskuorman kasvua.
Lyhyesti sanottuna: Ne, jotka harjoittavat paljon, parantavat suorituskykyään, parempi suorituskyky vaatii korkeampia harjoitteluärsykkeitä.
lisää aiheesta Asteittaisen lastauksen periaate.

3. Harjoittelukuorman muuttamisen periaate

Uudet / erilaiset ärsykkeet laukaisevat uusia sopeutumisen oireita. Siksi harjoituksessa tulisi käyttää mahdollisimman muuttuvia ärsykkeitä. Tämä ei koske vain koulutussisältöä, vaan myös koulutusmenetelmiä.
lyhyesti: ei vain Maksimaalinen vahvuus mieluummin junalla eristetty myös stimulaatioita hypertrofiaa tai voimakkuuden kestävyyttä varten.
Ei vain juokseminen, vaan myös pyöräily, uinti ...
Vaihtelu stimuloi liiketoimintaa

4. Harjoituksen ja palautumisen optimaalisen suunnittelun periaate

Sopeutumisprosessit tapahtuvat regeneraatiovaiheessa. Yksittäisten koulutusyksiköiden välisillä vaiheilla on siis tärkeä rooli harjoitteluharjoituksissa. Vain riittävä regeneraatio johtaa parantuneeseen toimintatilaan.
lisää aiheesta Optimaalisen suunnittelun periaate liikunnan ja rentoutumisen välillä

5. Toistamisen ja jatkuvuuden periaate

Urheilun menestys tulee vain ajan myötä. Tämä periaate sisältää kestävän, pitkäaikaisen ja systemaattisen koulutuksen
Lyhyesti: Vain ne, jotka harjoittavat pitkäaikaista koulutusta, voivat saavuttaa ja ylläpitää toivottua menestystä.

6. Jaksottamisen ja syklisoinnin periaate

Jaksottamisen ja syklisaation periaate järjestää koulutuksen tietyllä ajanjaksolla useaan jaksoon. Tavoitteena on kehittää optimaalinen urheilullinen muoto tiettyyn aikaan.
Lyhyesti: Maratonin valmistelun tavoitteena on saavuttaa optimaalinen harjoittelumuoto maratonin aikaan.

Lisää aiheesta: Jaksottamisen ja syklisoinnin periaate

7. Yksilöllisyyden ja iän periaate

Henkilökohtaiset vaatimukset edellyttävät henkilökohtaista koulutussuunnitelmaa. Ikäkohtainen suunnittelu ja harjoituksen toteuttaminen ovat pitkäaikaisen terveyteen suuntautuneen urheilun perusta.
Lyhyesti: Vanhempien tulisi ensisijaisesti suosia urheilua, joka ei sisällä mitään nopeasti vaikuttavia tai reaktiivisia elementtejä.

8. Perustelu erikoistumisen lisäämiseksi

Kilpailun valmisteluun liittyvän urheiluharjoituksen tulisi tapahtua sen periaatteen mukaisesti, että erikoistumista lisätään yleisestä erikoisuuteen. Sekä ehdollisessa, koordinatiivisessa että kognitiivisessa ymmärretään kasvava urheiluun liittyvä suuntautuminen.

9. Periaate yksittäisten harjoitteluelementtien sääntelevästä vuorovaikutuksesta

Tässä tarkoitetaan optimaalista vaihtoa ehdollisten ja teknisten taitojen ja kykyjen yksittäisten koulutusyksiköiden välillä.
Tämä vuorovaikutus on erityisen tärkeä urheiluharjoittelussa, kun otetaan huomioon kielteiset vaikutukset yksittäisiin harjoitteluelementteihin.
Lyhyesti: aerobisella kestävyysharjoituksella voi olla kielteinen vaikutus sprintauskykyyn

Kestävyysurheilun harjoitteluperiaatteet

Periaatteessa samoja harjoitteluperiaatteita sovelletaan tehokkaaseen harjoitteluun, mutta ne on mukautettava erityisesti urheilusta riippuen.
Harjoitussuunnitelma ja harjoitusyksikkö perustuvat yleisiin harjoitteluolosuhteisiin, mutta ne on aina räätälöitävä käyttäjälle. Tässä otetaan huomioon esimerkiksi nykyinen suorituskykyranta. Oliko kuntoilija vain sairas, onko tulevina päivinä paljon kuormitusta, kuinka vanha henkilöä harjoitetaan ...? Kestävyysurheilun harjoitteluperiaatteet voidaan tulkita seuraavasti.

• Periaate tehokkaalle harjoitteluärsykkeelle
• Yksittäisen kuorman säädön periaate
• Periaate stressin lisääntymiselle
• Oikean lastausjärjestyksen periaate
• Kuormituksen vaihteluperiaate
• Kuormituksen muuttamisen periaate
• Optimaalisen uudistamisen periaate

Lue lisää aiheesta: Kuinka voit parantaa kestävyyttä?

Periaate tehokkaalle harjoitteluärsykkeelle

Kyse on koulutuksen tehokkuudesta.
Liian matalalle asetetut tai aina samat ärsykkeet eivät jossain vaiheessa enää näe kehon haasteena sopeutumisen kautta ja harjoittelun menestys pysähtyy.Liian voimakkaat ärsykkeet voivat johtaa väsymykseen ja liiallisiin vaatimuksiin ja myös haitata harjoituksen menestystä. Kestävyysurheilulajeissa tämä tarkoittaa halutun ajan tai juoksumatkan säätämistä siten, että tehokas harjoitusärsyke voidaan asettaa.

Yksittäisen kuorman säädön periaate

Tämä tarkoittaa koulutuksen mukauttamista yksilön suoritustasoon.
Tässä on esimerkki: Kestävyysurheilija, joka on aloittanut juoksusuransa, aloittaa ensin etäisillä ajoilla, esimerkiksi 3–5 km (koulutuksen perustasosta riippuen), kun taas kokenut juoksija aloittaisi kaudensa vahvana laajalla 10 km: n juoksulla. Tämä periaate koskee harjoittelijan hakemista nykyiselle tasolleen.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheestan: kuntorannekoru

Periaate stressin lisääntymiselle

Tämä periaate perustuu vahvasti ensimmäiseen periaatteeseen.
Kestävyysharjoitteluun kehon sopeutuminen harjoitteluärsykkeeseen. Joten suorituskyvyn parantamiseksi, ärsykköä on lisättävä (jotta se pysyy tehokkaana). Harjoittelutaajuus (3x 2x / viikon sijasta 3x), etäisyys (10 km 7km sijaan) tai vauhti (6: 10min / km sijasta 6: 45min / km) ovat säätöruuveja stressiärsykkeen säätämiseksi.

Lue lisää aiheesta: Edistyvän stressiärsykkeen harjoitteluperiaate

Oikean latausjärjestyksen periaate

Tällä periaatteella on vähemmän tärkeä merkitys puhtaassa kestävyysharjoittelussa, koska kestävyysharjoittelu ei yleensä yhdistä erilaisia ​​moottoriominaisuuksia (lujuus, joustavuus, nopeus).
Periaatteessa koordinaatioharjoittelujen ja nopeusharjoittelujen, jos ne sisältyvät kestävyyssuunnitelmaan, tulisi aina edeltää todellista kestävyyssuorituskykyä (lämmittelyn jälkeen), jotta lihakset voidaan harjoittaa tehokkaasti ennen väsymystä.

Kuormituksen vaihteluperiaate

Tämä periaate on erityisen tärkeä, jos haluat asettaa uusia ärsykkeitä pitkän harjoittelujakson jälkeen lisätäksesi harjoituksen menestystä.
Jos olet kouluttanut juoksua kestävyysvaikutuksena metsäjuoksina yhden kauden ajan, voit esimerkiksi suorittaa kestävyyttä edistävää intervalliharjoittelua urheilukentällä tarjotakseen keholle uuden ärsykkeen.

Optimaalisen uudistamisen periaate

Harjoittelu-ärsyke voi johtaa onnistuneeseen sopeutumiseen vain, jos keholle annetaan riittävästi aikaa toipua harjoituksen jälkeen. Tähän sisältyy lihasten lepo, mutta myös kehon tarjoaminen ravintoaineilla ja henkinen rentoutuminen.
Regeneraatiovaiheita tulee tarkkailla myös kestävyysurheilulajeissa, toisaalta, vammoja (esim. Polviongelmat päivittäisestä kestävyys juoksusta) ja vakavaa väsymystä tai motivaatio-ongelmia.

Lue lisää aiheesta: Toipuminen ja stressi

Painonnosto-harjoituksen periaatteet

Edellä mainitut harjoitteluperiaatteet koskevat myös painoharjoittelua. Tässä on kuitenkin joitain valmiita periaatteita ja koulutussuunnitelmia, jotka voivat auttaa sinua noudattamaan näitä periaatteita.

Jotta saavutettaisiin alussa tehokas harjoitteluärsyke, painoja ei pitäisi lisätä suoraan, vaan ensin toistojen lukumäärää tulisi lisätä (8: sta 12: een), sitten voidaan lisätä toinen sarja (alun perin 3, sitten 4 sarjaa). Vain kun tämä muutos ei enää tuota edistystä, painoa tulisi kasvattaa siten, että vain 8 toistoa kolmessa sarjassa ovat mahdollisia.

Lue lisää aiheesta: Paras voimaharjoittelu

Harjoituksen yksilöllinen mukauttaminen on myös erittäin tärkeää painoharjoittelussa. Painot tulisi räätälöidä käyttäjälle.

Variaation periaatteen noudattamiseksi voidaan suorittaa erilaisia ​​harjoituksia tietyille lihasryhmille. Harjoitteluvälineiden vaihtaminen voi antaa harjoitukselle vauhtia.

Erilaisia ​​koulutusmuotoja voidaan käyttää muuttuvana kuormana. Esimerkkejä ovat HIIT, supersetti tai piiriharjoittelu.

Oikean kuormitusjärjestyksen valinnalla on suurempi merkitys voimaharjoittelussa, etenkin kun on tarkoitus harjoitella erilaisia ​​voimamuotoja. Tekniikan / koordinaation ja maksimaalisen voimaharjoituksen tulisi aina tapahtua heti lämmittämisen jälkeen loukkaantumisten välttämiseksi, vahvuuskestävyys seuraa sen jälkeen.

Jopa painoharjoittelussa keholle tulisi antaa riittävästi aikaa uusiutumiseen. Tätä tarkoitusta varten esimerkiksi jako-suunnitelmassa säädetään tietyn lihasryhmän harjoittamisesta intensiivisesti 1-2 kertaa viikossa, seuraavina päivinä tämä ryhmä voi toipua ja toinen lihassryhmä koulutetaan, joten riittävä tauko kuormien välillä on taattu .

Lue lisää aiheesta: Lihasten rakentaminen - Tehokkaat harjoitukset