Kuinka voin vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmääni?

esittely

Sydän- ja verisuonisairaudet ovat johtava kuolinsyy teollisuusmaissa, kuten Saksassa. Tästä syystä sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistamista suositellaan kaikenikäisille. Tutkimukset osoittavat epäilemättä kestävyyslajin ja terveellisen ruokavalion myönteisen vaikutuksen yleisiin sairauksiin, kuten korkeaan verenpaineeseen tai sepelvaltimotautiin.

Mitkä kestävyyslajit ovat erityisen halpoja?

Mitkä kestävyyslajit soveltuvat erityisen hyvin sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistamiseen, riippuu pitkälti asianomaisen henkilön vaatimuksista.
Nuoret ja terveet ihmiset voivat harrastaa erilaisia ​​kestävyyslajeja.

Esimerkiksi lenkkeily on erittäin suosittua. Vain 20 minuutin harjoittelu 2-3 kertaa viikossa riittää vaikuttamaan positiivisesti verenkiertosairauksiin, kuten korkeaan verenpaineeseen. Etuna on, että kertaluonteisen varusteiden ostamisen jälkeen (erityisesti hyviin juoksukenkiin tulisi investoida) tuskin mitään kustannuksia.
Voit myös mennä lenkille milloin tahansa päivästä, eikä yhteyttä urheiluseurojen aukioloaikoihin tai vuodenajoihin. Pitkällä aikavälillä voi kuitenkin esiintyä nivelten kulumista, varsinkin kun lenkit kovilla pinnoilla ja liiallisen liikunnan avulla.

Sauvakävely on nivelissä lempeämpää ja voi olla myös erittäin tehokas harjoittelu.

Rullaluistelu on myös ihanteellinen kestävyyslaji, joka on hauskaa ja lempeä nivelille. Lisäksi reiden lihakset ja koordinaatio koulutetaan.

Yksi urheilulaji, jota voidaan harjoittaa sekä kevyenä kestävyysharjoitteluna että äärimmäisenä urheilulajina, on pyöräily. Yksi etu on olla raittiissa ilmassa ja nivelten hellävarainen vaikutus pyöräilyn aikana. Pyöräily soveltuu siksi erityisen hyvin nivelsairaille sekä ikääntyneille ja ylipainoisille.

Tilanne on samanlainen uinnin kanssa, jossa nivelet vapautetaan painosta. Siksi se soveltuu erityisen hyvin ylipainoisille ihmisille, koska ruumiinpainoa ei tarvitse kuljettaa täällä. Lisäksi keuhkot koulutetaan uimaharjoittelun aikana, mikä vaikuttaa myös positiivisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään. Ennen kaikkea jokaisen on kuitenkin löydettävä itselleen hauskaa kestävyyslaji. Tämä on ainoa tapa harjoittaa koulutusta johdonmukaisesti vuosia ilman, että koet sitä lisärasitteena.

Lue lisää aiheesta:

• Juosta
• Juoksutyyli
• Kestävyyslajit ja rasvanpoltto

Liikunta laihtuminen

Laihduttamiseksi kehon on poltettava enemmän energiaa kuin siihen kulutetaan. Siksi terveellisen, tasapainoisen ruokavalion ja fyysisen aktiivisuuden yhdistelmä on avain pitkän aikavälin tavoitteeseen. Kaikki kestävyyslajit voivat polttaa kaloreita laihduttamiseksi.

Harjoituksen intensiteetti määrää kuitenkin, kuinka kauan harjoituksen on kuluttava tietyn määrän kaloreita. '
Esimerkiksi lenkki nopeudella 12 km / h polttaa noin 700 kaloria tunnissa. Samanlaisia ​​tuloksia voidaan saavuttaa tunnin pyöräilyllä tai uinnilla, jos saavutetaan tietty nopeus. Optimaalista urheilua laihdutukseen ei ole. Pikemminkin on ratkaisevan tärkeää, että urheilua harjoitetaan säännöllisesti ja kurinalaisesti pitkän aikavälin laihtumisen saavuttamiseksi.

Harjoittele verenpaineen alentamiseksi

Lääkityksen ottamisen lisäksi fyysinen aktiivisuus voi myös vaikuttaa ratkaisevasti verenpaineen alentamiseen. On totta, että liikunta johtaa aluksi verenpaineen nousuun. Vain muutaman viikon kuluttua riittävällä koulutuksella voidaan saavuttaa merkittävä verenpaineen lasku pitkällä aikavälillä. Alkuvaiheessa on jopa mahdollista luopua lääkityksen ottamisesta. Kestävyyslajit, joilla on jatkuva kohtalainen stressi, kuten lenkkeily, uinti, pyöräily, vaellus tai rullaluistelu, ovat erityisen sopivia verenpaineen alentamiseen.

Lyhytaikaisia ​​huippukuormituksia, joihin liittyy merkittävä verenpaineen nousu, tulisi kuitenkin välttää. Jatkuvalla, siedetyllä kuormalla on siten pitkäaikainen verenpainetta alentava vaikutus, kun taas täydellinen uupuminen voi saada aikaan päinvastaiset vaikutukset. Kestävyyslajeihin voidaan suositella kevyttä harjoittelua. Esimerkiksi lisääntynyt lihasmassa vähentää diabeteksen kehittymisen riskiä, ​​mikä voi tehdä korkeasta verenpaineesta vielä pahemman. Tässäkin on kuitenkin tärkeää olla ylittämättä kuormitusrajaa, koska muuten voi esiintyä epäedullisia verenpaineen huippuja.

Lue lisää voimaharjoittelusta:

• Korkean verenpaineen hoito
• Korkean verenpaineen alentaminen
• Voimaharjoittelu murrosiässä - tämä on otettava huomioon
• Naisten voimaharjoittelu - pidä tämä mielessä

Pitäisikö minun mennä lääkäriin ennen kestävyysurheilun aloittamista?

Nuorten, kunnossa olevien ihmisten, joilla ei ole mitään epämukavuutta, ei tarvitse välttämättä käydä lääkärissä ennen kestävyysurheilun aloittamista.
Yli 40-vuotiaille suositellaan kuitenkin nopeaa lääkärin tarkistusta, varsinkin jos he eivät ole harrastaneet urheilua vuosia. Vaikka tiedät jo korkeasta verenpaineesta tai oireista, kuten hengenahdistuksesta, sydänsykkeestä tai huimauksesta, lääkärintarkastus on suoritettava etukäteen. Ensimmäinen yhteyspiste voi olla perhelääkäri, joka voi antaa alustavan arvion fyysisen tutkimuksen ja verenpaineen mittauksen avulla. Jos havaitaan epänormaalia löydöksiä, voidaan lähettää lähetys erikoislääkäriin (kardiologi, urheilulääketieteen erikoislääkäri).

Hidas harjoittelun kasvu

Monet aloittelijat tekevät aluksi virheen ylikuormittamalla itsensä aluksi koulutuksella. Seurauksena on epäterveellinen verenpaineen nousu ja nopea motivaation menetys. Varsinkin jos et ole harrastanut urheilua vuosia, on suositeltavaa aloittaa hitaasti kestävyysharjoituksella.

Harjoittelemattomien ihmisten kohdalla voi jopa olla suositeltavaa aloittaa lenkkeily vain 5 minuuttia kerrallaan vuorotellen toistuvien kävelytaukojen kanssa. Jopa nopea kävely voi olla riittävä alussa.

Se, kuinka nopeasti kuormituksen kestoa ja voimakkuutta voidaan lisätä, riippuu yksilön harjoittelutasosta. Tärkeintä on kuunnella kehosi signaaleja, kuten hengitys, pulssi ja lihasten väsymys.
Nyrkkisääntö lenkillessä sanoo esimerkiksi, että kuormitus on valittava siten, että keskustelu on silti mahdollista samanaikaisesti.

Kuinka kauan minun pitäisi vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmääni?

Kestävyysharjoittelu on parasta tehdä noin kolme kertaa viikossa noin 30-60 minuuttia kerrallaan. Mutta jopa lyhyemmillä ja harvemmilla harrastuksilla voi olla positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään, joten kestävyyslaji on aina "kannattavaa".

On kuitenkin olennaista, että koulutus järjestetään säännöllisesti ja ennen kaikkea pitkällä aikavälillä. Pysyvä suojaava vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään voidaan saavuttaa vain jatkamalla leikkausta. Parhaassa tapauksessa urheilua tulisi jatkaa koko elämän ajan.

Pitkässä iässä ja tiettyjen perussairauksien vuoksi on tietysti suositeltavaa siirtyä sopiviin urheilulajeihin, kuten uinti, patikointi tai erityiset sydänurheiluryhmät sydänsairauksia sairastaville potilaille. Siksi kuorma tulisi mukauttaa fyysiseen kuntoon, mutta parhaimmillaan se tulisi suorittaa jokaisessa iässä kestävän vaikutuksen saavuttamiseksi.

Lue lisää aiheesta:

Voitko harrastaa urheilua, jos sinulla on rytmihäiriö?

Kuinka monta päivää sinun pitäisi levätä harjoittelun välillä?

Ihannetapauksessa kahden harjoittelun välillä tulisi olla yhden tai kahden päivän tauko. Keho tarvitsee aikaa uudistumiseen ja energiavarojensa täydentämiseen.

Ne, jotka käyttävät tätä aikaa kahden harjoittelun välillä, edistyvät nopeammin kuin päivittäinen harjoittelu. Toisaalta lihakset tarvitsevat lepoaikaa rakentaakseen, toisaalta liian usein harjoittelu suojaa nivelten ja nivelsiteiden liialliselta käytöltä. Varsinkin kun hölkää, kokematon henkilö voi aiheuttaa liiallisen ja epätavallisen rasituksen vuoksi vammoja, kuten meniskivaurioita ja jopa stressimurtumia (esim. Jalalla). Tuloksena on pidempi, vammoihin liittyvä pakotettu tauko, joka voi heittää henkilön takaisin harjoitteluun.

Lue lisää aiheesta:

• Kipu meniskissä

Mitä tuloksia voidaan odottaa?

Kestävyysurheilun positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään on osoitettu monissa tutkimuksissa, ja sitä pidetään kiistattomana.

Vain muutaman viikon kuluttua jatkuvalla harjoittelulla verenpaineen lasku voidaan määrittää levossa.

Tämän seurauksena verenpainelääkityksen annostusta voidaan vähentää. Varhaisvaiheessa fyysinen aktiivisuus voi joskus alentaa verenpainetta niin paljon, että lääkitys voidaan luopua kokonaan. Sydänlihaksen tuotantoa voidaan lisätä myös jatkuvalla harjoittelulla.

Lisäksi säännöllinen liikunta vähentää diabeteksen kehittymisen riskiä. Korkea verenpaine ja diabetes mellitus ovat tärkeimmät sydän- ja verisuonitautien kehittymisen riskitekijät. Näitä ovat vakavat sairaudet, kuten sydänkohtaukset ja aivohalvaukset, jotka ovat tärkein kuolinsyy teollisuusmaissa, kuten Saksassa. Siksi kestävyysharjoittelua voidaan suositella terveille ihmisille "ennaltaehkäisevästi" sekä potilaille, jotka jo kärsivät korkeasta verenpaineesta, terapian tukena.

Lue lisää aiheesta: Estä aivohalvaus

Yksin vai yhteisössä?

Useimmat kestävyyslajit ovat hyviä harrastaa yksin tai ryhmissä. Mikä sopii ihmiselle enemmän, on siis tyyppikysymys.
Yksilönä olet enemmän spontaani eikä sidottu kiinteisiin tapaamisiin. Kuitenkin juuri harjoitteluaikojen kiinteä sopimus auttaa monia ihmisiä motivoimaan toisiaan.

Toisaalta jos harjoittelet yksin, harjoittelun kesto ja intensiteetti voidaan sovittaa tarkasti omaan stressiin.Usein koetaan, että ryhmän harjoittelu on vähemmän yksitoikkoista ja myös stimuloivaa.