Kuinka hyödyllistä on kreatiini?

esittely

Kreatiini on aine, jota esiintyy luonnossa kehossa ja joka säätelee lihasten energiansaantia. Erityisesti lihasten rakentamisessa ja kestävyysurheilulajeissa kreatiinia käytetään lisäaineena suorituskyvyn parantamiseksi ja lihasten rakentamisen kiihdyttämiseksi. Vaikka kreatiinia on käytetty tässä yhteydessä monien vuosien ajan eikä sitä pidetä dopingiaineena, on aina kritiikkiä ja kysymys siitä, kuinka järkevä kreatiinin käyttö todella on erilaisissa urheilulajeissa.

Lue myös: Kreatiinimonohydraatti

Onko järkevää ottaa kreatiinia?

Kreatiinilla on monia myönteisiä vaikutuksia ihmiskehoon. Nämä eivät rajoitu lihasten tasoon, jossa kreatiini lisää ensisijaisesti suorituskykyä ja lihasvoimaa, mutta vaikuttaa myös muihin kehon alueisiin. Kreatiinin saannilla on positiivinen vaikutus aivojen toimintaan, pitoisuus paranee ja erityisen psykologisen ja emotionaalisen stressin alaisten ihmisten stressisietokyky paranee.

Luut ja rusto saavat paremmin ravintoaineita kreatiinilla, mikä tarkoittaa, että kreatiini voi olla hyödyllinen lisähoito, etenkin luunmurtumien tai osteoporoosin hoidossa. Tämä osoittaa, että kreatiini kattaa urheilun käytön lisäksi myös monia muita alueita ja sitä voidaan ehdottomasti pitää järkevänä ravintolisäaineena.

Kreatiinia käyttävät ihmiset jaetaan ns. Vastaajiin, jotka reagoivat hyvin kreatiinin nauttimiseen, ja vastaajiin, joilla kreatiinilla ei juuri ole vaikutusta. Jälkimmäisten kanssa kreatiinin käytöllä ei todellakaan ole merkitystä. Kysymykseen, onko kreatiinin ottaminen järkevää, ei voida yleisesti vastata, vaan se on aina selvitettävä erikseen.

Lisätietoja tästä aiheesta: Kreatiinin vaikutukset

Kreatiini lihaksen rakentamiseen

Kreatiinin vaikutusten ymmärtämiseksi lihasten rakentamisessa on järkevää ensin selventää itse lihasten rakentamista. Jokainen ihmiskehon lihas koostuu ns. Lihaskuitukimpeistä, jotka puolestaan ​​koostuvat lihaskuiduista, jotka puolestaan ​​koostuvat pienemmistä kuiduista, myofibrilleistä. Säännöllinen harjoittelu parantaa eri lihaskuitujen koordinaatiota. Jatkokoulutuksella ns. Hypertrofiavaikutus tulee sisään. Se tarkoittaa, että lihakset alkavat kasvaa. Tämä kasvu tapahtuu proteiinien varastoinnin kautta lihaskuituihin.

Lihaksen harjoittamiseksi lainkaan lihaksen liikkeet ovat ensin välttämättömiä. Liike liikkuu, jännittyy, se supistuu. Tätä supistumista varten tarvitaan energiaa. Kehossa on luonnollisen energian toimittajia. Lihasten supistumisen pääenergian tuottaa molekyyli adenosiinitrifosfaatti (ATP). Kreatiini on osittain vastuussa tämän ATP: n muodostumisesta tai uudistumisesta. Kun lihakset supistuvat, ATP hajoaa, mikä vapauttaa supistumiseen tarvittavaa energiaa. Normaaliolosuhteissa kehon lihassoluissa on vain tietty määrä ATP: tä. Jos ATP on käytetty, tunnemme tämän, koska lihakset väsyvät. Ilman kreatiinia uuden ATP: n muodostuminen vie jonkin aikaa. Urheilijat käyttävät tätä toimintoa nyt lihaksen rakentamiseen.

Täydentämällä ylimääräistä kreatiinia lihassoluihin muodostuu enemmän ATP: tä, joten suorituskyky paranee ja pidempi harjoittelu on mahdollista. Kreatiinin nauttiminen nostaa lihasten kreatiinitasoa jopa 20 prosentilla. Kreatiinin vaikutukset lihasten rakennukseen ovat siksi nopeampi kuidun supistuminen tai lyhyempi rentoutumisaika supistumisen aikana, mikä mahdollistaa suuremman rasituksen. Lisäksi positiivisten vaikutusten joukossa ovat lyhyemmät lihassolujen palautumisajat johtuen suuremmista määristä ATP: tä, kuin myös vedenpidätyksestä johtuvat suuremman näköiset lihakset, koska kreatiini sitoo vettä lihassoluissa. Oikein käytettynä kreatiini voi parantaa harjoitusvaikutusta ja tukea positiivisesti lihaksen rakentamista.

Löydät lisätietoja tästä aiheesta osoitteessa Kreatiini lihaksen rakentamiseen

Kreatiini kestävyysurheilussa

Vaikka kreatiini lisää lähinnä lihaksien suorituskykyä lyhyellä aikavälillä ja johtaa lihaksien lisääntymiseen, kun niitä pidetään pitkään, siitä voi silti olla hyötyä kestävyysurheilijoille. Lisääntynyt kreatiinimäärä lihaksissa tarkoittaa, että vähemmän maitohappoa vapautuu, mikä voi vähentää potentiaalista lihaskipua harjoituksen jälkeen. Kreatiinin aiheuttama vedenpidätys lihaksissa lisää kokonaispainoa, mutta sitä voidaan pitää ylimääräisenä nestevarastona, etenkin kestävyysurheilijoilla, jotka kuivaavat nopeasti. Koska kreatiini parantaa lihasproteiinien synteesiä, kreatiinin ottaminen voi myös auttaa vaurioituneiden lihasten uudistamisessa ja lyhentää tauotusaikoja. Lisääntynyt ATP-tarjonta lihaksissa vaikuttaa positiivisesti intervalliharjoitteluun ja voi myös lisätä suorituskykyä siellä.

Kaikki tämä osoittaa, että kreatiinia voidaan käyttää myös kestävyysurheilussa. Siellä sillä on kuitenkin pääosin uudistava vaikutus, eikä sen ensisijaisena tavoitteena ole suorituskyvyn parantaminen.

Kuinka usein ja kuinka kauan sinun tulisi käyttää kreatiinia?

Kreatiinia käytettäessä on olemassa erilaisia ​​annostusvaihtoehtoja, jotka ovat enemmän tai vähemmän sopivia iästä, sukupuolesta ja harjoittelutavoitteista riippuen. Siksi ennen imeytymisen aloittamista on analysoitava, mihin tarkoitukseen kreatiinia tulisi käyttää.

• Hidas kuorma

Hidas kuorma-variantti koostuu 3 vaiheesta kreatiinin saannista. Latausvaihe kestää noin 4 viikkoa, 3 g kreatiinia päivässä jaettuna kahteen yksittäiseen annokseen. Ylläpitovaiheessa, joka kestää myös 4 viikkoa, kreatiinin määrä riippuu henkilökohtaisesta painosta. 0,03 g kreatiinia painokiloa kohti tulisi ottaa sisään. Viimeinen vaihe on vieroitusvaihe, kreatiinin saanti vähenee edelleen ja edelleen 4 viikon aikana.

• Nopea lataus

Nopea kuorman lisäys on myös jaettu samoihin vaiheisiin. Latausvaiheen aikana siellä toimitetaan 0,3 g kreatiinia painokiloa kohti 7 päivän aikana. Ylläpitovaihe kestää sitten 6-8 viikkoa. Tässä annos pienennetään 0,03 grammaan kreatiinia painokiloa kohti. Myös vieroitusvaihe kestää 4 viikkoa, jolloin kreatiinin määrä vähenee hitaasti.

• Jatkuva saanti

Täällä otetaan jatkuvasti 3 g kreatiinia päivässä. Lataus- ja laskeutumisvaiheet eliminoidaan kokonaan tällä nielemismenetelmällä.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheesta: Kreatiinin sivuvaikutukset

Kenen pitäisi tehdä ilman kreatiinia

Kreatiini on yleensä hyvin siedetty ravintolisä. Koska se on yksi aminohapoista, joita esiintyy luonnossa kehossa, käyttöä ei tuskin ole rajoitettu. Ihmiset, joilla ei ole terveysongelmia, voivat ottaa kreatiinia epäröimättä. Jopa ylimääräistä taakkaa tai munuaisvaurioiden riskiä ei ole vielä todistettu laajoista tutkimuksista huolimatta.

Kirjallisuudessa ei ole nimenomaisia ​​ohjeita siitä, kenen tulisi välttää kreatiinia. Kemiallisen toiminnan vuoksi on selvää, että ihmisten, joilla on ongelmia vedenpidätyskyvyn kanssa (esimerkiksi sydänsairaudet), munuaisvaurioiden tai muiden aineenvaihduntatautien, tulisi ensin keskustella kreatiinin saannista lääkärinsä kanssa. Kreatiinin käytölle raskaana olevilla naisilla ei myöskään ole vasta-aiheita, joten jos olet epävarma, ota yhteys lääkäriin. Muutoin kreatiini on turvallinen lisäosa, joka on testattu laajoissa tutkimuksissa.

Milloin kreatiini tulisi ottaa?

Kreatiinin ottamisen aika riippuu kulloisestakin harjoitussuunnitelmasta.

Koulutuspäivinä on suositeltavaa ottaa kreatiiniannos aamulla tyhjään vatsaan. Tässä vaiheessa keho ei ole kiireinen sulattamalla muita ruokia, joten kreatiinin imeytymisnopeus kasvaa. Oletetaan, että lisääntynyt insuliinin vapautuminen, esimerkiksi ottamalla kreatiinia hedelmämehujen kanssa, parantaa kreatiinin imeytymistä, katsotaan nyt vanhentuneeksi. Kreatiini tulisi kuitenkin ottaa suuren määrän nestettä (mieluiten vähintään 300 ml vettä) kanssa. Veden kanssa ottamisen etuna on, että ylimääräisiä kaloreita ei ole.

Päivinä, jolloin koulutusyksiköt valmistuvat, on suositeltavaa ottaa kreatiini heti harjoittelun jälkeen. Yhdessä proteiini-ravisteiden kanssa imeytymisnopeutta voidaan lisätä vielä enemmän.

Yhteenvetona tämä tarkoittaa: levospäivinä kreatiini otetaan aamulla ja muuten on edullista ottaa se heti harjoittelun jälkeen, jotta saavutetaan paras mahdollinen vaikutus.

Lue myös tästä Kreatiinihoito

Onko sivuvaikutuksia?

Kuten melkein kaikissa lisäravinteissa, kreatiinihoidolla voi olla myös sivuvaikutuksia. Koska kreatiini nautitaan kuitenkin myös jokapäiväisessä elämässä, esimerkiksi ruuan kautta, ja se on endogeeninen aine, odotetut sivuvaikutukset ovat erittäin vähäiset. Haittavaikutuksia voi esiintyä etenkin ihmisillä, jotka eivät niele paljon kreatiinia ruokavalionsa kautta, tai ihmisillä, jotka ovat kreatiinilisäyksen alkuvaiheessa. Kreatiinin yleisimmät sivuvaikutukset liittyvät ruuansulatukseen, esimerkiksi ilmavaivat, ripuli, pahoinvointi, oksentelu, vatsakipu tai epämiellyttävä pahanhajuinen hengityselin. Oireet häviävät yleensä heti, kun kreatiinin saanti vähenee.

Toinen tyypillinen kreatiinin ottamisen sivuvaikutus on vedenpidätyskyky. Syynä tähän on yksinkertaisesti se, että kreatiini kuljettaa enemmän vettä lihassoluihin. Tämä on peruste myös nopealle painonnousulle, kun aloitat kreatiinin käytön. Haittavaikutusten välttämiseksi niin paljon kuin mahdollista, on tärkeää kiinnittää huomiota oikeaan kreatiiniannokseen ja ostaa vain tuotteita, jotka voivat taata hyvän laadun.

Onko vuorovaikutusta muiden lisäravinteiden kanssa?

Kreatiini on aine, jota useimmat muut lisäravinteet ja ruuat sietävät hyvin. Tämä selitetään parhaiten sillä, että kreatiini on endogeeninen aine. Kreatiinin vuorovaikutus muiden lisäravinteiden kanssa tarkoittaa yleensä positiivisia vaikutuksia. Yhdistettäessä kreatiinia seuraaviin lisäaineisiin tapahtuu toivottavia vuorovaikutuksia:

• Kreatiini ja ß-alaniini

ß-alaniini on aminohappo, joka lisää lihasten suorituskykyä, vähentää väsymystä ja lisää karnosiinipitoisuutta, jolla on positiivinen vaikutus lihasten kestävyyteen. Jos kreatiini ja ß-alaniini yhdistetään, molemmilla aineilla on synergiavaikutuksia, mikä tarkoittaa, että ne täydentävät toisiaan vaikutuksissaan.

• Kreatiini ja BCAA

BCAA (haarautuneiden ketjujen aminohapot), joka koostuu kolmesta aminohaposta, leusiinista, isoleusiinista ja valiinista, käytetään kehossa energian tuottamiseen. Yhdessä kreatiinin kanssa se tukee massan ja voiman parantamista harjoituksen avulla.

• Kreatiini ja proteiini ravistelee

Varsinkin koulutuksen jälkeen voi olla hyödyllistä liuottaa kreatiinia proteiini-ravisteluun. Paitsi, että liukoisuus paranee siellä, myös proteiini parantaa kreatiinin imeytymistä.

Lue lisää tästä kohdasta BCAA - vaikutus ja toiminta

Mitä sinun tulee ottaa huomioon ostaessasi?

Kreatiinituotteiden markkinat ovat valtavat. Internetissä on lukuisia palveluntarjoajia, joilla on suuria hintaeroja sekä kotimaassa että ulkomailla. Kreatiinin laadussa on kuitenkin ainakin yhtä suuria eroja.

Todennäköisesti tärkein ominaisuus ostettaessa on jauheen hienojyvä, tämä on yksikössä verkko mitattu. Mitä hienojakoisempi jauhe (hyvä laatu alkaa noin 200 mesh: ltä), sitä paremmin se imee kehon. Saksassa valmistettujen tuotteiden on yleensä täytettävä korkeammat laatustandardit kuin vastaavien ulkomailla olevien tuotteiden, joten ”Made in Germany” sinetti on hyvä osoitus laadukkaasta tuotteesta.

Kreatiini voidaan ottaa moninaisina annosmuotoina, mukaan lukien tabletit, kreatiinikapselit ja jauheet. Kapselit ovat helpoimmin käytettäviä ja käteviä ottaa, mikä heijastuu myös hintaan, joten vesiliukoinen jauhe on halvin vaihtoehto. Hyviä tuotteita on saatavana täältä alkaen 12 € / kg. Periaatteessa on totta, että korkealaatuisilla tuotteilla on yleensä korkeampi hinta, mutta päinvastoin, korkea hinta ei tarkoita automaattisesti, että se on laadukas tuote. Kreatiinin suuren suosion vuoksi Internetissä on useita kreatiinivalmistajien testiraportteja, jotka voivat toimia ensimmäisenä yhteyspisteenä ostopäätöstä tehtäessä.

Onko naisilla erityisiä kreatiineja?

Yleisesti voidaan sanoa, että naisille ei ole erityisiä kreatiineja. Puhdas kreatiinimonohydraatti on edelleen valintavaihtoehto ravintolisien joukossa.

Koska monet naiset eivät kuitenkaan halua turvautua kreatiiniin, koska he pelkäävät, että vedenpidätys voi johtaa paisuneeseen ulkonäköön ja kreatiinin vaikutukset voivat johtaa painon huomattavaan nousuun, jotkut valmistajat ovat kehittäneet valmisteita, jotka eivät ole puhtaita Kreatiini toimii.

Yksi esimerkki tästä on ns Kre Alkalyn, joka on kreatiinimonohydraatti yhdistettynä natriumiin. Natriumin lisäys estää lisäaineen hajoamisen kreatiiniksi vatsassa, mikä tarkoittaa, että ruuansulatuskanavassa tai vedenpidätyksessä ei ole sivuvaikutuksia. Periaatteessa on kuitenkin myös järkevää, että naiset käyttävät puhdasta kreatiinilisäainetta, koska heillä on luonnollisesti erilainen aineenvaihdunta kuin miehillä, eikä heidän tarvitse huolehtia suurten, maskuliinisen näköisten lihaksien rakentamisesta kreatiinin kautta. Naisilla kreatiinilla on taipumus tukea pitkien lihasten muodostumista, mikä tekee naisista näyttäväisempiä ja kiinteämpiä ja tietysti myös huomaa suorituskykyä parantavaa vaikutusta harjoituksen aikana. Naisten on myös tärkeää noudattaa kreatiinilisäyksen saantisuunnitelmaa haluttujen vaikutusten saavuttamiseksi ja harjoittelutavoitteiden saavuttamiseksi.