4 jaettua harjoitussuunnitelmaa

Selitys

4 jaon avulla harjoitussisältö jakautuu neljään päivään. Harjoituksen tavoitteena on rakentaa lihaksia 60 minuutissa harjoitusyksikköä kohden.
Rinta- ja hartialihasten harjoitussuunnitelman ja jalkojen lihaksen harjoitussuunnitelman jälkeen sinun tulisi pitää 1 päivän tauko. Syötä ruokavalio, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja, ennen harjoittelua. Proteiinirikas ruokavalio suositellaan liikunnan jälkeen.

Katso lihasten rakentaminen ja ruokavalio lisätietoja

Harjoitussuunnitelma

Päivä 1: rinta ja hartiat

• Penkki paina 3 sarjaa 8, 7, 6 toistoa 1:30 minuutin tauolla
• Dips 3 sarjaa 12, 12, 12 toistoa 1:30 minuutin tauolla
• perhonen 3 sarjaa 10, 9, 8 toistoa 1:30 minuutin tauolla
• Kalteva penkki 3 sarjaa 8, 7, 6 toistoa 1:30 minuutin tauolla
• Kaula painaa 3 sarjaa 10, 10, 10 toistoa 1:30 minuutin tauolla
• Sivusuunnassa nostetaan 3 sarjaa 10, 10, 10 toistoa 1:30 minuutin tauosta
• Perhonen taaksepäin 3 sarjaa 10, 10, 10 toistoa 1:30 minuutin tauolla
• Kaula vetämällä 3 sarjaa 10, 10, 10 toistoa 1:30 minuutin tauolla

Päivä 2: selkä ja vatsa

• Lat pull 3 sarjaa 12, 10, 8 toistoa 1:30 minuutin tauolla
• Takaeristin 3 sarjaa 12, 10, 8 toistoa 1:30 minuutin tauolla
• Pull-ups tiukka 3 sarjaa 15, 12, 10 toistoa 1:30 minuutin tauolla
• Hyperextension 3 sarjaa 20, 20, 20 toistoa 1:30 minuutin tauolla
• vatsan crunch 5 sarjaa 4x25 toistoa, 30 sekuntia
• käänteinen rutistus 5 asettaa 4x25 toistoa 30 sekuntia

3. päivä: jalat

• kyykky 4 sarjaa 12, 10, 9, 8 toistoa 1:30 minuutin tauolla
• Vasikanostin 4 sarjaa 15, 15, 12, 10 toistoa 1:30 minuutin tauolla
• takareisien 4 sarjaa 12, 10, 9, 8 toistoa 1:30 minuutin tauolla
• Jalkojen jatke 4 sarjaa 12, 10, 9, 8 toistoa 1:30 minuutin tauolla
• Adductor koulutus 4 sarjaa 15, 12, 10, 8 toistoa 1:30 minuutin tauolla

Päivä 4: aseet ja vatsa

• Hauislihas kihara 4 sarjaa 15, 12, 12, 8 toistoa 1:30 minuutin tauolla
• Vasara kihara 4 sarjaa 15, 12, 12, 8 toistoa 1:30 minuutin tauolla
• Tricepsipidennys 4 sarjaa 15, 12, 12, 8 toistoa 1:30 minuutin tauolla
• Vatsapuristus 5 sarjaa 4x25 toistoa, 30 sekuntia
• puolella push-up 5 sarjaa 4x25 toistoa, 30 sekuntia