4 jaettua harjoitussuunnitelmaa
Selitys
4 jaon avulla harjoitussisältö jakautuu neljään päivään. Harjoituksen tavoitteena on rakentaa lihaksia 60 minuutissa harjoitusyksikköä kohden.
Rinta- ja hartialihasten harjoitussuunnitelman ja jalkojen lihaksen harjoitussuunnitelman jälkeen sinun tulisi pitää 1 päivän tauko. Syötä ruokavalio, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja, ennen harjoittelua. Proteiinirikas ruokavalio suositellaan liikunnan jälkeen.
Katso lihasten rakentaminen ja ruokavalio lisätietoja
Harjoitussuunnitelma
Päivä 1: rinta ja hartiat
- Penkki paina 3 sarjaa 8, 7, 6 toistoa 1:30 minuutin tauolla
- Dips 3 sarjaa 12, 12, 12 toistoa 1:30 minuutin tauolla
- perhonen 3 sarjaa 10, 9, 8 toistoa 1:30 minuutin tauolla
- Kalteva penkki 3 sarjaa 8, 7, 6 toistoa 1:30 minuutin tauolla
- Kaula painaa 3 sarjaa 10, 10, 10 toistoa 1:30 minuutin tauolla
- Sivusuunnassa nostetaan 3 sarjaa 10, 10, 10 toistoa 1:30 minuutin tauosta
- Perhonen taaksepäin 3 sarjaa 10, 10, 10 toistoa 1:30 minuutin tauolla
- Kaula vetämällä 3 sarjaa 10, 10, 10 toistoa 1:30 minuutin tauolla
Päivä 2: selkä ja vatsa
- Lat pull 3 sarjaa 12, 10, 8 toistoa 1:30 minuutin tauolla
- Takaeristin 3 sarjaa 12, 10, 8 toistoa 1:30 minuutin tauolla
- Pull-ups tiukka 3 sarjaa 15, 12, 10 toistoa 1:30 minuutin tauolla
- Hyperextension 3 sarjaa 20, 20, 20 toistoa 1:30 minuutin tauolla
- vatsan crunch 5 sarjaa 4x25 toistoa, 30 sekuntia
- käänteinen rutistus 5 asettaa 4x25 toistoa 30 sekuntia
3. päivä: jalat
- kyykky 4 sarjaa 12, 10, 9, 8 toistoa 1:30 minuutin tauolla
- Vasikanostin 4 sarjaa 15, 15, 12, 10 toistoa 1:30 minuutin tauolla
- takareisien 4 sarjaa 12, 10, 9, 8 toistoa 1:30 minuutin tauolla
- Jalkojen jatke 4 sarjaa 12, 10, 9, 8 toistoa 1:30 minuutin tauolla
- Adductor koulutus 4 sarjaa 15, 12, 10, 8 toistoa 1:30 minuutin tauolla
Päivä 4: aseet ja vatsa
- Hauislihas kihara 4 sarjaa 15, 12, 12, 8 toistoa 1:30 minuutin tauolla
- Vasara kihara 4 sarjaa 15, 12, 12, 8 toistoa 1:30 minuutin tauolla
- Tricepsipidennys 4 sarjaa 15, 12, 12, 8 toistoa 1:30 minuutin tauolla
- Vatsapuristus 5 sarjaa 4x25 toistoa, 30 sekuntia
- puolella push-up 5 sarjaa 4x25 toistoa, 30 sekuntia
