Ruokavalio

Laihtua lenkkeilemällä

esittely

Monien vuosien ajan on ollut tiedossa, että painonlasku johtaa todennäköisimmin menestykseen kaiken kattavan elämäntavan muutoksen kautta. Ruokailutottumusten pysyvästi muuttuvien lisäksi tämä edellyttää myös säännöllistä fyysistä aktiivisuutta. Yksi suosituimmista kestävyysurheilulajeista on lenkkeily. Kalorikulutuksen kannalta lenkkeily on yksi tehokkaimmista painonpudotuksen toimenpiteistä.

Kuinka usein sinun pitäisi lenkillä?

Kun aloitat lenkkeilyä, sinun tulisi ensin lisätä fyysistä aktiivisuuttasi vähitellen. Säännölliset, mutta lyhyet yksiköt tulisi suorittaa, etenkin alussa.

Ei ole tarkkoja tietoja siitä, kuinka usein sinun pitäisi lenkillä menettääksesi painoprosentin. Yleensä, kun kyse on laihtumisesta, negatiivinen kaloritase on avain tavoitteeseen. Seurauksena on, että mitä enemmän lenkkeillä, sitä enemmän polttaa kaloreita ja sitä todennäköisemmin laihduttaa.

Siitä huolimatta, tavoitteena ei pitäisi olla juokseminen joka päivä, koska keho tarvitsee myös lepoaikoja. Harjoitteluyksiköiden lukumäärää viikossa ei ole. Säännöllinen lenkkeily 3–5 päivää viikossa on suositeltavaa.

Kuinka kauan sinun pitäisi lenkillä?

Kestävyysurheilun aloittelijoille on tärkeää lisätä hitaasti urheiluannosta. Tavoitteena voi olla 45–60 minuutin pituinen harjoittelu.

Tässä ratkaiseva tekijä on kuitenkin säännöllisyys. Hyppääminen 60 minuutin välein 3 viikon välein ei tuota tuloksia. 30 minuutin lenkkeily 3-4 päivää viikossa on kuitenkin erittäin hyvä. Tärkeämpää kuin tarkat numerot on kuitenkin kuunnella omaa kehoasi ja seurata sitä. Vaikka jotkut juoksijat tuntevat olonsa mukavimmaksi 45 minuutin harjoittelulla, toiset mieluummin juoksevat 90 minuuttia.

Harjoitussuunnitelma

Aloittelijoille on erityisen tärkeää olla haluamatta liian paljon liian nopeasti. Jos juokseva maallikko suorittaa 10 kilometrin lenkkeilymatkan 45 minuutissa ensimmäisellä harjoituspäivänä, tämä johtaa tarpeettomaan turhautumiseen.

Siksi aloittelijoille on tarjolla erilaisia vinkkejä siitä, miten lenkin aloittaminen on parasta. Jotkut suunnitelmat suosittelevat vain reipasta kävelyä puolen tunnin ajaksi kolme päivää viikossa ensimmäisten 1-2 viikon ajan. Muut harjoitussuunnitelmat ohittavat vaiheen 1 ja alkavat heti lyhyillä lenkkeilyistunnoilla. Muutaman minuutin lenkkeily tulisi korvata muutamalla minuutilla ripeää juoksua.

Ainakin 3 harjoitusyksikköä viikossa tulisi suorittaa säännöllisesti, jolloin lenkkeilyvaiheiden kestoa tulisi lisätä hitaasti - mutta ei liian nopeasti. Harjoitteluohjelmasta riippuen sinun pitäisi voida lenkillä 30 minuuttia kerrallaan 8-12 viikon kuluttua. Mikä vaihtoehto on sopivin, riippuu yksilön yleisestä kunnosta ja fyysisistä vaatimuksista.

Esimerkki harjoitussuunnitelmasta voisi olla:

Viikko:
30 minuuttia reipasta kävelyä 3 päivää viikossa.
Viikko:
Vuorottelevat lenkkeilyn ja reippaan kävelyn välillä 30 minuuttia 3 päivää viikossa. 2 minuutin hidas lenkkeily tulisi korvata 2 minuutin reipalla kävelyllä.
Viikko:
Kolmena päivänä viikossa 30 minuutin vuorottelu 4 minuutin lenkkeilyyksiköiden välillä, korvattu 2 minuutin kävelyvaiheilla.
Viikko:
Kolmena päivänä viikossa 35 minuuttia viidellä 5 minuutin juoksemisyksiköllä, korvattu 2 minuutin reipalla kävelyllä.
Viikko:
Kolmena päivänä viikossa 30 minuuttia 5, 5 minuutin lenkkeilyyksiköllä, ja vain yhden minuutin reipas kävely kestää.
Viikko:
3 päivänä viikossa 36 minuuttia 3 lenkkeilyyksiköllä, joista jokainen on 10 minuuttia, jota seuraa 2 minuuttia reipasta kävelyä.
Viikko:
Kolmena päivänä viikossa 32 minuuttia, 2 lenkkeilyyksikköä, joista jokainen on 15 minuuttia, ja keskeyttää 2 minuutin kävelyyksikön.
Viikko:
30 minuuttia hidasta lenkkeilyä joustavasti, 3 päivää viikossa.

Kuinka nopeasti voit nähdä menestyksen?

Tällä hetkellä keskustellaan siitä, että painonlasku pelkästään liikunnan kautta on yliarvioitu.Tämä liittyy siihen tosiseikkaan, että joka viikko tarvitaan noin 250 minuutin kestävyysharjoittelu, jotta pieni menestys olisi havaittavissa vaakaan. Esimerkiksi 250 minuuttia tarkoittaisi noin 4 60 minuutin harjoitusyksikköä viikossa. Tätä ei voida ajatella henkilölle, joka on vasta aloittamassa kestävyysharjoitteluun. Ja monet ihmiset, jotka harjoittavat säännöllisesti urheilua, eivät saa 250 minuuttia kestävyysharjoittelua viikossa.

Ärzteblatt-lehdessä todetaan myös, että päivittäinen noin 500 kcal: n energiavaje on välttämätöntä laihtua. Artikkelin mukaan 500 kaloria vähemmän päivässä voitaisiin saavuttaa esimerkiksi maltillisella lenkillä 7–9 tuntia viikossa, mikäli ruokavaliota ei mukauteta lisäksi ruoan saannin vähentämiseksi.

Nämä luvut tekevät selväksi, että lenkkeilyn ainoata vaikutusta painoon ei pidä yliarvioida. Vain yhdistelmä terveellistä ruokavaliota, säännöllinen urheiluaktiviteetti ja tiettyjen kalorirajojen noudattaminen johtavat menestykseen kokonaispaketina. Siksi ei voida antaa luotettavaa tietoa siitä, missä ajassa painonpudotus voidaan saavuttaa pelkästään lenkkeilyllä.

Saatat olla myös kiinnostunut: Paras vinkkejä laihtumiseen

Kuinka paljon voit laihtua juoksemalla?

Kuten jo edellä mainittiin, paino tappio, joka voidaan saavuttaa pelkästään lenkkeillä, on valitettavasti usein yliarvioitu. Viime kädessä avain menestykseen on ennen kaikkea säännöllisen fyysisen toiminnan, terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion yhdistelmä, samalla kun noudatetaan yksilöllisesti määriteltyä kalorien alijäämää, riittävästi nesteen saantia ja terveellisiä elämäntapoja.

Se, kuinka paljon voidaan poistaa tällä tavalla, vaihtelee suuresti henkilöittäin. Tämä ei tarkoita sitä, että lenkkeily on turha laihtuminen. On tärkeää, että pelkästään urheilu - jos sitä ei harjoiteta liiallisessa muodossa - ei johda pitkäaikaiseen menestykseen.

Liitännäistoimenpiteet

Tärkein liitännäinen painonpudotuksen aikana lenkkeily on johdonmukainen muutos ruokavaliossa. Lenkkipolkupyöräilyä olisi kuitenkin pidettävä ruokavalion muutoksen seurauksena kuin päinvastoin. Avain laihtumiseen on negatiivinen energiatasapaino. Tämä tarkoittaa, että kehon on käytettävä enemmän energiaa kuin sille toimitetaan. Eikä vain kahdesti viikossa, mutta mahdollisimman johdonmukaisesti joka päivä.

Alkuperäisestä painosta ja painonpudotustavoitteesta riippuen suositellaan noin 500 kcal: n energiavaja päivässä. Kalorivajeen lisäksi tulisi kiinnittää huomiota myös tasapainoiseen ruokavalioon, joka sisältää riittävästi kuitua sekä hedelmiä ja vihanneksia. Lenkkeilyn ja ruokavalion vaihtamisen lisäksi päivittäinen juodasi määrä on tärkeä merkitys. Vähintään 2 litraa nestettä tulisi kuluttaa päivittäin. Sokeria sisältäviä juomia tulisi välttää.

Voit myös saada lisätietoja osoitteesta: Laihtua muuttamalla ruokavaliota

Mitä sairauksia lenkkeily voi laukaista?

ITBS - juoksijan polvi

Iliotibiaalinen ligamenttioireyhtymä, lyhyt ITBS, on yksi tyypillisistä lenkkeilytaudeista. Sitä kutsutaan usein puhekielellä juoksijan polveksi.

Iliotibiaalinen ligamentti, jota kutsutaan iliotibial bandiksi, koostuu muun muassa kahden lihaksen jänteistä. Se vetää polvinivelen ala-lantiosta alapuolelle. Liiallisista harjoituksista, väärästä kuormituksesta tai riittämättömistä venytysharjoituksista johtuvasta ylikuormituksesta iliotibiaaliputken ja reisiluun sivuttaisen condylin välillä on osa jatkuvaa kitkaa, joka on osa reiden luuta juuri polvinivelen yläpuolella. Tämä aiheuttaa ärsytystä.

Polvinivelen ulkopuolella on terävää kipua. Kipu ilmaantuu aluksi vain lenkille ajatellen, myöhemmin myös kävellessä. Ne rajoittavat merkittävästi liikkuvuutta kivun takia. Lepo, mahdollisesti jäähdytys ja kipua lievittävä anti-inflammatorinen hoito ovat valittuja keinoja. Säännöllisiä venytys- ja vahvistusharjoituksia käytetään ehkäisyyn.

Lue lisää: Juoksijan polvet

Akillesjänne tulehtunut

Achilles-jännekipu on myös melko yleinen oire juoksijoiden keskuudessa. Akillesjäntettä käytetään vasikan lihaksen sijoittamiseen kantapään luun alueelle. Jos jänne tulehtuu ylikuormituksen vuoksi (Achillodynia) alueella, johon jänne kiinnittyy, ts. kantapään luussa, on tyypillisesti terävää kipua.

Alussa kipu esiintyy yleensä alkavana kipuna, joten se katoaa muutaman minuutin kävelyn jälkeen. Jos tulehdus ei parane, kipu voi kuitenkin levitä ja jatkua jopa yksinkertaisella kävelyllä. Alemman vasikan lihaksia voi myös kovettua. Syitä on monia: väärät jalkineet, heikosti kehittyneet vasikkalihakset, riittämättömät venytysharjoitukset.

Jos akillesjänteessä on tulehdus, lenkkeily on keskeytettävä. Säännöllistä jäähdytystä ja lääkekivushoitoa käytetään. Ennalta ehkäisevänä toimenpiteenä sinun tulisi kiinnittää huomiota oikeisiin lenkkeilykenkäihin. Lisäksi vasikan lihaksille tulisi tehdä säännöllisiä vahvistus- ja venytysharjoituksia.

Lisätietoja: Akillesjännetulehdus

Nivelrikko polvinivelissä

Kysymys siitä, edistääkö lenkkeily vuosien ajan polven nivelrikon kehitystä, on edelleen kiistanalainen. Toistaiseksi ei ole luotettavaa näyttöä siitä, että vapaa-ajan lenkkeily johtaisi polven nivelrikkoon (gonarthrosis) johtaa. Vaikuttaa kuitenkin olevan varma, että pitkän matkan juoksijoilla (kilpaurheilijoilla) on merkittävästi lisääntynyt polven nivelrikon riski.

Toistaiseksi ei ole olemassa riittäviä tutkimuksia, joiden avulla voitaisiin sulkea pois varmuudella, että säännöllinen juokseminen vuosiksi suosii polvenivelten rappeuttavia muutoksia. Nykyisten tutkimusten mukaan kohtalainen lenkkeily ei näytä olevan välttämätön riskitekijä polven nivelrikon kehittymiselle.

Löydät lisätietoja osoitteesta: Polven nivelrikko

Mitkä ovat vaihtoehdot laihtumiseen?

Täällä on jo todettu useita kertoja, että lenkkeily yksin ei yleensä ole riittävä keino laihtua. Pikemminkin yhdistelmä säännöllistä fyysistä toimintaa ja ruokavalion muutosta on paras ratkaisu. Ruokavaliolla on yleensä painonpudotuksessa tärkeämpi merkitys kuin liikunnalla.

Urheilu on silti tärkeä tekijä. Lenkkeilyn lisäksi on myös monia muita vaihtoehtoja kestävyysurheiluun. Urheilu, kuten pyöräily, sauvakävely, uinti tai säännölliset harjoitukset pyöräergometrillä, juoksumatolla tai ristiharjoittelulaitteella, ovat myös hyödyllisiä vaihtoehtoja lenkkeilylle.

Lue myös: Laihtua liikunnalla

Kuka lenkkeilee laihtuaksesi?

Hieronta kestävyysurheilulajina laihduttamiseksi ei välttämättä sovi kaikille. Aikaisemmilla sairauksilla ja aloituspainolla on tärkeä merkitys päätettäessä mitä kestävyysurheilulajeja todennäköisimmin otetaan huomioon.

Ihmisillä, joilla on erittäin suuri aloituspaino, saattaa olla riski rasittaa lihas- ja luustojärjestelmää liikaa raskaamalla lenkkeilyä. Tästä syystä kävely tai muut urheilulajit, kuten uinti, pyöräily tai ristiharjoittelulaite, voivat olla parempia kuin lenkkeilyyksiköt huomattavasti ylipainoisille ihmisille.

Hölkkä ei ole myöskään valittu urheilulaji potilaille, joilla on aiemmin ollut tuki- ja liikuntaelinten sairauksia, esimerkiksi lonkka- tai polvinivelrinta, nivelrikko tai nivelkipu tai polven nivelrikko tai nilkkavaurio. Täällä on tarjolla myös yhteisystävällisiä urheilulajeja, kuten kävelyä, uintia tai ristiharjoitteluharjoittelua. Potilaiden, joilla on sydän- tai keuhkosairauksia, tulee neuvotella lääkärinsä kanssa ennen kestävyysurheilun aloittamista ja neuvoa heille, mitkä urheilulajit ovat suotuisat ja mitkä epäsuotuisat.

Onko yo-yo-vaikutusta lenkkeilyssä?

Pelkkä juokseminen ei yleensä riitä keinona laihtua. Samalla ruokavaliota on myös muutettava. Jos haluttu paino on saavutettu yhdistelmällä säännöllistä kestävyysurheilua ja terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, on olemassa pelätyn yo-yo-vaikutuksen vaara.

Yo-yo-vaikutus syntyy yleensä, kun asianomainen henkilö joutuu takaisin vanhaan käyttäytymiseen. Ruokavaliota ei enää oteta niin vakavasti, ei halua lenkillä ja kuukausien ajan ylläpidetty kalorien vaje pienenee nopeasti ja kalorien tasapaino ei ole yhtäkkiä enää negatiivinen, vaan taas positiivinen.

Vaakaan tämä osoittaa kehon painon hidas nousu. Näinä hetkinä on tärkeää ryhtyä vastatoimiin nopeasti, jotta vältetään todellinen yo-yo-vaikutus. Säännöllistä kestävyysharjoittelua tulisi ylläpitää ja myös ruokavalioon tulisi kiinnittää huomiota. Pienet palkkiot välillä rohkaisevat kestävyyttä.

Se voi olla mielenkiintoista sinulle: Laihtua ilman yo-yo-ilmiötä - miten se toimii?

Onko lenkkeily ja alkoholi yhteensopivia?

Alkoholissa on suhteellisen paljon kaloreita. Esimerkiksi lasi (100 ml) punaviiniä on lähes 70 kcal, lasi (300 ml) olutta on noin 139 kcal, lasillinen kuohuviiniä (100 ml) on noin 80 kcal, lasi vodkaa (2 cl) on noin 45 kcal ja lasillisessa (300 ml) kaipiriinassa on noin 320 kcal.

Periaatteessa mikään ei puhu satunnaista kohtuullista alkoholinkulutusta painonpudotusvaiheen aikana. Tietysti alkoholin kulutuksen ei tulisi tapahtua heti ennen kestävyysharjoittelua tai sen jälkeen, jos mahdollista. On kuitenkin tärkeää kiinnittää huomiota kulutetun alkoholin kaloripitoisuuteen, muuten laihtumiseen tarvittava kalorien alijäämä kutistuu nopeasti ja painonpudotus pysähtyy.

: n lääketieteellinen arviointi "Laihtua lenkkeilemällä"

Kaiken kaikkiaan lenkkeily on varmasti järkevä ja tehokas keino laihtua, mikäli se integroidaan kokonaiskonseptiin. Tämän kokonaiskonseptin tulisi koostua lenkkeilystä ja ruokavalion muutoksesta, jolloin päivittäinen kalorivaje on ratkaisevan tärkeä painonpudotuksen menestyksen saavuttamiseksi. Kalorivaje voidaan saavuttaa rajoittamalla kaloreita syöessään, mutta myös kuluttamalla kaloreita lenkillä.

Pelkästään juokseminen, joka kestää 30-60 minuuttia noin 3 kertaa viikossa, vaikuttaa useimmissa tapauksissa vain vähän laihtumiseen, jos ruokailutottumukset ovat muuttumattomat ja kalorit nautitaan enemmän kuin poltetaan.