Anaerobinen harjoittelu

Mikä on anaerobinen harjoittelu?

Anaerobisissa aineenvaihduntaprosesseissa kehon tarvitsee mahdollisimman paljon energiaa lyhyen ajan, eikä sitä voida kattaa aerobisen energian saannilla. Energiavarannot käytetään sitten ilman happea toimitetun energian kanssa. Tämä energiansyöttö on kuitenkin jo käytetty kahdeksan - kymmenen sekunnin kuluttua.

Näiden varastojen täydentämiseksi keho tarvitsee kreatiinifosfaattia, joka kestää vielä kaksikymmentä sekuntia. Suuri osa fyysistä aktiivisuutta (yli 90%) suoritetaan aerobisesti. Tämä tarkoittaa, että energian toimitus tapahtuu hapen mukana. Vain pieni osa enintään 10% toimitetusta energiasta tapahtuu ilman hapen osallistumista anaerobisella tavalla. Voidaan nyt olettaa, että tällä 10 prosentilla ei ole suurta roolia kestävyysjuoksussa tai 5 km: n kisassa. Sitten laajamittaisessa tutkimuksessa tutkittiin, mitkä tekijät ovat tärkeimmät 5 km: n juoksussa. Vastoin kaikkia odotuksia, aerobinen suorituskyky ei ollut ratkaiseva. Pikemminkin, kuin aika loppuun (TTE = aika loppuun) anaerobinen suorituskyky on ratkaiseva. Mitä parempi urheilijan anaerobinen suorituskyky, sitä parempi 5 km: n aika.

Tämä käy erityisen selvästi ilmi siitä, että etenkin kilpailun loppua kohti, kun urheilijat juoksevat mahdollisimman nopeasti uudelleen ja mobilisoivat viimeiset energiavarannot, energiaa toimitetaan lähes yksinomaan anaerobisesti.

Korkeamman koulutustason etu näkyy erityisen selvästi tällä kilpailun alueella. Anaerobinen kestävyyskyky ei ole yhtä tärkeä kaikkialla kuin keskimatkalla. Erityisesti keskimatkan urheilijoiden tulisi kehittää anaerobista järjestelmäänsä hyvin.

Anaerobinen harjoittelu tulisi suorittaa vain tietyssä määrin, koska liiallisella anaerobisella harjoituksella voi olla yksipuolinen harjoitteluvaikutus. Menetät lihaskuituja, jotka ovat välttämättömiä hitaille, jatkuville liikkeille, ja sitten harjoittelet nopeasti kutistuvia lihaskuituja, jotka ovat tärkeitä sprintaamisessa. Erityisesti juoksemisessa käytetään anaerobista harjoittelua kouluttaa kilpailukohtaista kestävyyttä, joka päättää voitosta tai tappiosta. Koska tällaisen harjoituksen intensiteetti on noin 90% maksimisykkeestä, liian usein harjoittelu korkealla alueella voi hukuttaa ja vahingoittaa soluja.

Väliharjoittelu 1

Koulutuksen suhteen on olemassa erilaisia ​​lähestymistapoja Juna anaerobinen kynnys pitäisi. 1000m välein ovat variantti siitä, miltä anaerobinen kynnysharjoittelu voi näyttää. Jos oletat, että urheilija suorittaa 50 km juoksuharjoittelua viikossa, sinun on käytettävä 10% viikkokilometristä 1000 metrin välein. Tässä tapauksessa saat viisi kilometriä, tai viisi kertaa 1000 metrin välein harjoitusyksikköä kohti. Lämmittelyn jälkeen aloitat kolmella ensimmäisellä 1000 metrin välellä. Ne suoritetaan samalla kilpailunopeudella kuin 5 km: n juoksulla. Lepoaukot väli voi olla yhtä pitkä tai hieman lyhyempi kuin harjoitteluvaiheet. Harjoituksen kaksi viimeistä aikaväliä jaetaan. Jokaisen välin ensimmäiset 600 metriä ovat kuin kolmen ensimmäisen kilometrin etäisyys Kilpailunopeus valmistui ja sitten seuraavat 400 metriä muutamaa sekuntia nopeammin kuin kilpailunopeus. Tämä antaa sinulle 800 metriä per harjoitusyksikkö, joka voidaan suorittaa anaerobisella alueella ja joka voi siirtää anaerobista kynnystä. Kahden viimeisen välin välinen tauko voi olla hiukan pidempi kuin edelliset suuremman kuorman vuoksi.

Väliharjoittelu 2

Jos esimerkiksi juokset vain 40 km viikossa, voit tehdä intervalliharjoituksen yhdessä 2-2 -järjestelmä jakaa, koska joudut ajamaan vain 4 kertaa 1000 metrin välein. 1000 metrin reitti voidaan suorittaa joko juoksuradalla tai merkitä puistoon tai 1000 metrin tielle. Se on erityisen tehokas, kun sinulla on Kävele hieman ylämäkeen viimeiset 400 m täytyy. Tämä saa sinut automaattisesti yhdeksi anaerobinen harjoittelualue. Voit käyttää myös muuttuvan palautumisen koulutus esiintyä, jossa 400m: n aikaväli ajetaan, joka on hiukan nopeampi kuin 5 km: n kilpailuaika. Tauran tulisi kestää niin kauan kuin harjoituksen aika. Toinen palautusväli ajetaan samalla nopeudella, jota seuraa yksi kuuden - kahdeksan minuutin tauko valmistunut. Nyt kaksi aikaväliä ajetaan jälleen samalla nopeudella kuin ennen taukoa ja sitten toinen 6-8 minuutin tauko. Tämä muutos suoritetaan, kunnes yksi on käytetty loppuun tai kymmenen prosentin merkki on saavutettu.

Anaerobinen harjoittelu painoharjoitteluun

Anaerobinen harjoittelu voi myös lisätä voimaa ja lihasmassaa, ja siksi sitä käyttävät myös voimaurheilijat ja kehonrakentajat. Anaerobista harjoittelua voidaan käyttää lyhyissä, intensiivisissä kuormissa, jotka kestävät jopa kaksi minuuttia tehokkuus huomattavasti lisääntyä. Lihasten supistumiskestävyyttä käytetään voimaharjoitteluun anaerobisen kestävyyden ja lihaksen koon lisäämiseksi. Anaerobisen voimaharjoituksen kautta sydämen tuotanto ja sydämen lihaksen koko lisääntyvät, jolloin Sydän voi lyödä nopeammin. Ammatillisille ryhmille, kuten poliiseille, sotilaille tai palomiehille, aerobinen koulutus ei riitä vastaamaan aina ammatin vaatimuksia. Siksi anaerobinen harjoittelu, riippumatta siitä, missä muodossa se on, on tärkeä panos tasapainoiseen suorituskykyyn.

Anaerobisen harjoituksen haitat

Anaerobinen harjoittelu tuo myös haitta itsensä kanssa, jota ei pidä sivuuttaa. Anaerobinen harjoittelu poimii yksinomaan Sokeri energian toimittajana takaisin. sokeri tuottaa energiaa nopeasti ja on helppo kuljettaa lihassoluihin. Lisäksi anaerobinen harjoittelu tuottaa suorituskykyä heikentäviä aineenvaihduntajätteitä, joita kutsutaan myös väsymysaineiksi. Maitohappo ja laktaatti ovat tällaisia ​​aineenvaihduntajätteitä ja tietystä pitoisuudesta veressä ja lihaksissa varmistavat, että Suorituskyky laskee ja lihaskramppeja jossain vaiheessa, koska niitä on liian paljon Väsymysaineet sisältää. Erittäin anaerobisen harjoituksen jälkeen palautumisaika on verrattain pidempi, koska kuormat ovat maksimissaan ja siksi palautuminen kestää kauemmin kuin aerobisen harjoituksen kanssa. Jos tätä pidempää uudistumisaikaa ei noudateta, pitkällä aikavälillä suorituskyky voi heikentyä tai loukkaantumisia. Lisäksi korkeiden kuormien vuoksi, jos niitä käytetään liian usein, Sydän ja verisuoni hukkuvat On. Tämä voi johtaa myös suorituskyvyn menetykseen tai sydänlihaksen tulehdukseen tai vastaavaan. Lisäksi on olemassa tekijöitä, kuten immuunijärjestelmän mahdollinen heikkeneminen ja lisääntynyt Stressikerroinmolemmat voivat tapahtua myös anaerobisen liikakäytön takia.