Proteiineja sisältävät elintarvikkeet - nämä ovat tärkeimpiä!

esittely

On monia proteiineja sisältäviä ruokia. Proteiineja löytyy sekä kasvis- että eläinruoista. Proteiineilla on kehossa monia tärkeitä toimintoja, ja ne muodostavat yhdessä hiilihydraattien ja rasvojen kanssa ravintoaineiden kolme pääryhmää. Monet organismissa tapahtuvat prosessit eivät voi tapahtua ilman proteiinien apua. Proteiinit ovat myös tärkeitä komponentteja monissa soluissa. Näistä syistä on tärkeää, että kulutamme riittävästi proteiinia ruokamme kanssa, jotta voimme tarjota kehomme optimaalisesti. Kuten muissa ravintoaineissa, proteiinipitoisissa elintarvikkeissa on tietysti joitain eroja, jotka on otettava huomioon.

Missä elintarvikkeissa proteiineja on?

Proteiineja löytyy melkein kaikista elintarvikkeista. Ainoat poikkeukset ovat puhtaat öljyt ja sokerit. Tietenkin on enemmän tai vähemmän hyviä proteiinilähteitä. Periaatteessa voidaan kuitenkin erottaa kaksi proteiinipitoisten elintarvikkeiden ryhmää:

1. Kasvisproteiinit

Kasviproteiinit kuuluvat moniin eri ryhmiin. Seuraavat määrät liittyvät aina 100 grammaan mainittua proteiinin lähdettä.

Palkokasvit ovat hyviä proteiinilähteitä, mukaan lukien maapähkinät (25 g proteiinia), linssit (12 g), kahviherneet (9 g) ja vihreät herneet (7 g). Soijatuotteet kuuluvat myös suurempaan palkokasvien ryhmään, mukaan lukien tofu (14 g) tai soijamaito (3,5 g). Pähkinät kuuluvat myös proteiinipitoisten ruokien ylimpiin ryhmiin, mantelit (22 g), kašupähkinät (17 g) ja jo mainitut maapähkinät sisältävät korkean proteiinipitoisuuden. Tässä tulisi kuitenkin olla varovainen, koska pähkinät ovat myös erittäin runsaasti rasvaa ja kaloreita. Pähkinöiden kanssa mainittakoon myös hampunsiemenet, kuten auringonkukansiemenet (20 g), hampunsiemenet (30 g) tai kurpitsansiemenet (19 g), jotka sisältävät myös suuren osan arvokkaita proteiineja. Toinen ryhmä kasviproteiineja ovat vihannekset, jotka voivat sisältää myös monia muita arvokkaita ravintoaineita. Edessä olevat juoksijat ovat vihreitä ja ruusukaalia (4,5 g) sekä pinaattia ja parsakaalia (kukin 3 g). Viimeisenä suurempana ryhmänä vilja ja näennäisjyvät tulevat peliin. Kaura, ruis, ohra, speltti ja riisi ovat kaikki runsaasti proteiinia. Kinoaan (4.4) tai amaranttiin (4.8), jotka ovat tällä hetkellä ruokailutrendissä, on myös hyvä proteiinipitoisuus.

2. Eläinproteiinit

Eläinproteiineille on myös erilaisia ​​ryhmiä. Yksi näistä ryhmistä on maitotuotteet, erityisesti Tilsiter-juusto (29 g), Harz-juusto (27 g), raejuusto (14) ja vähärasvainen kvarkki (13 g). Muna toimii suhteellisen heikosti 11 g proteiinin kanssa. Liha on toinen tärkeä proteiinilähde. Lohi kinkku (35 g), vähärasvainen naudanliha (30 g Serano-kinkkua varten) ja kalkkunan tai kanan rinta (22 g) ovat erityisen runsaasti proteiineja. Viimeinen ryhmä eläinproteiineja koostuu kalatuotteista. Esimerkiksi savustetussa taimenessa (32 g), lohessa ja taimenessa (kumpikin 20 g) ja katkarapussa (18 g) on ​​korkea proteiinipitoisuus.

Saatat olla myös kiinnostunut: Kuinka suuri on munan proteiinipitoisuus?

Tämä on vain pieni kokoelma tärkeimmistä proteiiniruoista. Kuten jo mainittiin, proteiineja löytyy melkein kaikista elintarvikkeista. On myös tärkeää varmistaa hyvä yhdistelmä muiden ravintoaineiden kanssa, jotta ruumis saataisiin optimaalisesti.

Kuinka paljon proteiinia ihmiset tarvitsevat?

Se, kuinka paljon proteiinia ihminen tarvitsee, riippuu ennen kaikkea iästä, terveydentilasta ja muista ulkoisista elämän vaikutuksista (esim. Kuntotasosta, riippuvuutta aiheuttavaan käyttäytymiseen). Normaalin terveen ihmisen päivittäisen proteiinin saannin tulisi olla seuraava:

Ensimmäisen elämän vuoden aikana proteiinia oli 2,5–1,3 g painokiloa kohti. Lapsille ja nuorille tulisi pitää saanti 1,0–0,9 g / kg. 19–65-vuotiailla aikuisilla päivittäisen proteiinin saannin tulisi olla vähintään 0,8 g / painokilo. Lukumääräisesti se on 57-67 g proteiinia päivässä. 65-vuotiaasta lähtien proteiinin tarve nousee jälleen hiukan arvoon 1,0 g / kg. Proteiini on niin tärkeä, koska se koostuu aminohapoista, jotka hallitsevat lukemattomia prosesseja kehossa ja muodostavat myös monien solujen perusaineen. Lisäksi proteiinit ovat osa tärkeitä lähettiaineita ja entsyymejä, samoin kuin tärkeä osa immuunijärjestelmän vasta-aineita.

Proteiinitarpeen tyydyttämiseksi suositellaan yhdistelmää 2/3 kasvis- ja 1/3 eläinproteiineista, koska on erityisen tärkeää ottaa suotuisa yhdistelmä proteiineihin sisältyvistä aminohapoista. Proteiinien biologisella arvolla on tässä erityinen merkitys; tämä osoittaa, kuinka monta aminohappoa keho pystyy tuottamaan vastaavasta proteiinista. Esimerkiksi: munan biologinen arvo on 100, 500 gramman perunoiden arvo on 98. Jos nämä kaksi yhdistetään, saavutetaan arvo 136. Se riippuu myös siitä, mitä proteiineja kulutetaan yhdessä. Internetissä on lukuisia tietosivustoja hyvistä proteiiniyhdistelmistä. Ravitsemusterapeutti voi myös auttaa luomaan sopivan ravintosuunnitelman.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheesta: Proteiinijauhe

Runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio vegaaneille

Koska proteiineja löytyy melkein kaikista elintarvikkeista ja myös lukemattomista kasvipohjaisista tuotteista, myös proteiinirikas ruokavalio ei ole ongelma vegaaneille. Vegaanit voivat myös saavuttaa hyviä biologisia arvoja yhdistämällä erilaisia ​​ruokia. Yhdistelmän nyrkkisääntö on käyttää yhtä ruokaa seuraavista kolmesta ryhmästä yhdessä ateriassa:

• Siemenet ja pähkinät

• Palkokasvit ja soijatuotteet

• Riisi, vilja ja pseudograiinit

Näiden monenlaisten proteiinilähteiden takia vegaanit kattavat yleensä automaattisesti päivittäisen proteiinitarpeensa. Kuten jo mainittiin, siitä uutettavat aminohapot ovat ratkaisevia proteiinin laadun kannalta. Kaikkiaan on 22 aminohappoa. Keho pystyy tuottamaan 13 näistä itse, loput 9 tulee ottaa ruoan kanssa. Kasvisproteiineissa on ns. Täydellisiä proteiineja. Ne sisältävät kaikki nämä nämä välttämättömät aminohapot 9. Täydellisiä proteiineja ovat esimerkiksi quinoa, soijatuotteet, chia-siemenet ja tattari.

Milloin täydentäminen on järkevää?

Täydennys proteiineilla on järkevää, jos elimistö ei pysty syntetisoimaan haluttua määrää aminohappoja eri syistä, jos proteiinien imeytyminen on estetty tai jos päivittäistä tarvetta ei voida kattaa ruokavaliossa. Täydennys proteiineilla voi olla hyödyllinen myös urheilijoille, jotka haluavat saada lihasmassaa nopeasti tai jotka haluavat saavuttaa enemmän energiaa harjoittelun aikana (esim. Proteiini ravistelee). Koska ihmiset yleensä kuluttavat tarpeeksi proteiinia ruokavalionsa välityksellä, proteiinivaje on yksi harvemmista kliinisistä kuvista ja johtuu yleensä toisesta taustalla olevasta taudista. Tästä syystä proteiinilisäravinteet, ellei niitä käytetä urheilussa, tulisi suorittaa vain lääkärin ohjeiden mukaan, koska muuten elimistö erittää ylimääräistä proteiinia munuaisten kautta.