Hengitysharjoitukset rentoutumiseen
esittely
Hengitysharjoitukset rentoutumiseen ovat harjoituksia, joiden tarkoituksena on laittaa keho ja mieli rentoon asentoon. Ilman apuvälineitä voit tehdä yksinkertaisia hengitysharjoituksia missä ja milloin tahansa kerätäksesi itsesi ja rentoutuen. Hengitysharjoitukset ovat erityisen sopivia tähän, koska hengitys vaikuttaa kehoomme ja voi siten vaikuttaa positiivisesti ja vaimentaa sitä stressaavissa tilanteissa.
Toisaalta hengitysharjoitukset ovat hyödyllisiä kiinnittämään jännittynyt mieli hengitykseen ja tukahduttamaan epämiellyttävät ajatukset ja mietinnöt.
Lue lisää aiheesta: Hengitysharjoitukset, joiden avulla voit nukahtaa
manuaalinen
Pohjimmiltaan on olemassa useita erilaisia hengitysharjoituksia, ja on järkevää kokeilla muutamia erilaisia löytääksesi sellaisen, joka saa sinut tuntemaan itsesi parhaaksi henkilökohtaisesti ja joka toimii tehokkaimmin sinulle henkilökohtaisesti. Rentoutumistekniikat eivät välttämättä ole välittömästi onnistuneita, ja kehon ja psyyken rauhoittaminen nopeasti yksinkertaisilla hengitysharjoituksilla ja palauttaminen mukavaan asentoon vaatii jonkin verran harjoittelua, etenkin levottomassa ja stressaavassa ympäristössä, kuten työssä.
Lue lisää aiheesta: Rentoutumistekniikat
On järkevää harjoittaa hengitysharjoituksia kotona hiljaisessa, tutussa ympäristössä, jotta he voivat kutsua niitä jännittyneessä tilanteessa. Voi olla hyödyllistä kuvitella samat ohjeet harjoituksille itsellesi, jotta mielen olisi helpompi keskittyä harjoitukseen "mantran kaltaisella" tavalla. Hengitysharjoitukset voidaan yhdistää hyvin havainnointiharjoituksiin, esim. Autogeenisesta harjoittelusta, tai ne voidaan suorittaa myös erillään.
Lue lisää aiheesta: Autogeeninen koulutus
Esimerkiksi rentoutumishengitys voi näyttää tältä.
”Tunnen, että hengitykseni virtaa rauhallisesti nenän kärjen läpi ja rintani kohoaa. Jos haluan, tunnen rintani ja ehkä myös vatsani liikkeen, kun laitan käteni alas. Kun hengitän ulos irtoavien huulien läpi, rintani uppoaa jälleen, hengitys virtaa rauhallisesti. Yritän nyt hengittää syvemmälle vatsaani jokaisella hengityksellä käyttämättä itseäni. Hengitän syvemmälle ja tasaisemmin, kylkini laajenevat jokaisella hengityksellä, vatsan seinämäni nousee varovasti, kun hengitän sisään, ja laskeutuu, kun hengitän ulos. Keskityn hengityksen suuntaan noin 6 hengitystä. Sitten hengitän normaalisti muutaman hengityksen. Sitten hengitän taas syvälle kylkiin, laskemalla jopa 4, pidän hengitystä rentoina sisäänhengityksen jälkeen, ja annan sitten ilman virrata nopeasti avattujen huulten läpi. Hengitettäessä voi kuulua lievä hengitysääni. Kaikki jännitteet vapautuvat, kun hengität. Voin ottaa 2-3 hengitystä toisesta harjoituksesta. "
Lue lisää aiheesta: Hengitysharjoitukset
Kuinka rentoutat pallean?
Huono ryhti, stressi ja matala hengitys voivat saada kalvomme kouristumaan ja toimimaan huonommin. Fysiologisen (vatsan) hengityksen kannalta on kuitenkin välttämätöntä, että tämä tärkeä lihas tukee inhalaatiota. Kalvo on tärkeä myös selkärangan asennossa.
Kalvon löystymiseksi ja samalla sen toiminnan parantamiseksi suositellaan tiettyjä hengitysharjoituksia. Istuimen harjoituksista tulisi keskustella tässä, koska ne voidaan myös sisällyttää jokapäiväiseen toimisto-elämään ja tukea hengityksen rentoutumista:
Pystysuorasta istuimesta, molemmat jalat tukevasti polvien alla, lantio ja selkä suoristettuina, ojennat tuolin vasemmalle puolelle oikealla kädelläsi ja pidä tiukasti kiinni. Vasen käsi ulottuu hieman oikealle, kauas pään yläpuolelle, koko vasen puoli tulee pitkä ja venyy. Hengityksen pitäisi nyt virrata rintakehän vasempaan reunaan. Voit tuntea sivun venyvän ja löystyvän. Hengitys virtaa nenän läpi ja virtaa taas suun läpi, hengitys on rauhallista ja omassa tahdissaan. Suorita sitten harjoitus toisella puolella. Kummallakin puolella voi harjoitella noin 1-2 minuuttia. Ennen kuin vaihdat sivua, on järkevää tehdä lyhyt tauko hyperventilaation välttämiseksi (pistely suussa tai sormissa - keskeytä harjoitus kiireellisesti).
Lue lisää aiheesta: Kalvohengitys
Hengitysharjoitukset paniikkikohtauksia varten
Paniikkikohtausta edustaa äkillinen, voimakas pelko Pelko on suhteellisen suuntaamatonta, mutta se voi usein liittyä omaan kehoon ja siihen liittyy fyysisiä oireita, kuten sydämentykytys, kiihtynyt hengitys, kylmä hiki. Lisääntyvän pelon tukahduttamiseksi voi olla hyödyllistä keskittyä rauhallisesti virtaavaan hengitykseen, pakottaa itsesi hengittämään tasaisesti ja syvästi kohdennettujen harjoitusten avulla. Pelkkä hengitys ei kuitenkaan välttämättä riitä säätämään paniikkikohtauksia.
Lue lisää aiheesta: Paniikkikohtaus
Nopeat, väkivaltaiset hengitykset voivat johtaa hyperventilaatioon, mikä voi olla potilaan kannalta melko uhkaava. Täällä se voi auttaa hengittämään pussissa lyhyen ajan hyperventilaation torjumiseksi. Potilaille, joilla on usein paniikkikohtauksia, voi olla hyödyllistä harjoittaa "henkisiä hengitysharjoituksia" heidän rauhoittamiseksi. On hyödyllistä ottaa yhteyttä lääkäriin tai psykologiin.
Lue lisää aiheesta: Hyperventilaatio
Käytön kesto ja tiheys
Hengitysharjoituksia rentoutumiseen voidaan aina tehdä, jos se tuntuu hyvältä. Aluksi voi olla hyödyllistä oppia harjoituksia rauhallisessa ympäristössä, jotta niitä voidaan käyttää menestyksekkäästi jokapäiväisessä elämässä. Hengitysharjoitukset voivat tarjota pienen tauon ja rentoutumisen jokapäiväisessä elämässä 2-3 minuutin kuluessa, mutta niitä voidaan käyttää myös osana yleisiä rentoutusharjoituksia. Syvempää, voimakkaampaa hengitystä ei pidä tehdä yli 2-3 minuuttiin hyperventilaation välttämiseksi. Lyhyen tauon jälkeen, jossa voit hengittää normaalisti, voit aloittaa toisen kierroksen hengitysharjoituksia.
