Kestävyysurheilu

Mikä on kestävyysurheilu?

Kestävyysurheilu on urheilu, jossa harjoitetaan kehon kykyä vastustaa tiettyä stressistimulaatiota.
Nämä ovat pitkäaikaisia ​​stressistimulaatioita. Kestävyysharjoittelussa kehon vastuskykyä harjoitetaan ajan myötä. Kestävyysurheilussa sydän- ja verisuonitoiminnot paranevat pääasiassa, työlihasten verenkierto optimoidaan ja aineenvaihduntaprosessit mukautetaan kuormaan.

Kestävyysurheilulajien tyypit

Erotetaan aerobisesta kestävyydestä, jossa kehossa on riittävästi happea selviytymään stressistä, ja anaerobisesta kestävyydestä, joissa kehossa tapahtuu metabolisia muotoja, joissa tuotetaan laktaattia.
Laktaattitoleranssikynnys paranee tässä, ts. Kehon kyky käsitellä metabolista sivutuotetta. On olemassa monia muita kestävyyden muotoja, jotka riippuvat harjoituksen tyypistä, esim. Peruskestävyys, vahvuuskestävyys, urheilukohtainen kestävyys ja paljon muuta.

Mitkä urheilulajit kuuluvat kestävyysurheiluun?

Kestävyysurheiluun kuuluvat kaikki urheilulajit, joissa kuorma pidetään tietyn ajanjakson ajan. Klassisia kestävyysurheilulajeja ovat:

• Pitkän matkan juoksu
• Pyöräily
• Uima
• vaellus
• triatlon
• soutu
• Murtomaahiihto
• Ratsastus, jolloin kunkin lajin sprintiala ei yleensä kuulu enää kestävyysalueelle

Ryhmäurheilut, kuten jalkapallo, käsipallo, lentopallo tai jääkiekko, ovat myös kestävyysurheilulajeja, vaikka voimalle ja nopeudelle on toistuvia vaatimuksia, kehon on suoritettava pidemmän ajan. Kehon väsymiskäyttäytymistä koulutetaan.

Lue lisää aiheesta: Kestävyysurheilu

Kuinka minun pitäisi säätää ruokavaliota kestävyysurheilua varten?

Kestävyysharjoitteluun vartalo haastetaan pitkän ajan kuluessa ja tarvitsee paljon energiaa. Joten sinun tulee varmistaa ennen kehon aloittamista, että kehon energiavarastot ovat täynnä hyvin. Toisin kuin voimaharjoittelu, joustavuus ei koske lihasten kasvua. Lihaksen kasvuun tarvitaan paljon proteiinia, koska lihaksemme koostuvat proteiineista.

Kestävyysurheilussa energiavarat ovat kuitenkin tärkeämpiä. Hiilihydraatit ovat nopeita energianlähteitä. Joten on järkevää syödä hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota ennen harjoittelua. Käytä haarautuneita hiilihydraatteja (täysjyvätuotteet, vihannekset), koska puhdas sokeri kuluu nopeasti. Tästä huolimatta ruoan tulisi sisältää tietty määrä proteiinia lihaksen hajoamisen torjumiseksi. Jos keho ei saa tarpeeksi proteiinia, se käyttää kehon omia proteiinivarastoja, lihaksia. Tietty määrä proteiinia ennen harjoittelua suojaa lihaksia hajoamiselta harjoituksen aikana.

Lue lisää aiheesta: Kestävyysurheilu ja ravitsemus

Voitko tehdä kestävyysurheilua kotona?

Kestävyysurheilua voidaan tehdä myös kotona. Kotitreenit, kuten ristitreenerit tai ergometrit, ovat ihanteellisia, jos tilaa on riittävästi, mutta voit myös lisätä kestävyyttä kodin treenaamalla.
Tätä tarkoitusta varten suositellaan harjoituksia, joissa pulssi nousee pidemmän ajanjakson ajan. Harjoitukset, joissa koko vartalo toimii (esim. Hyppyjakit tai burpees), sopivat hyvin. Sellaiset harjoitukset ovat pääsääntöisesti kestävyyttä.

Harjoitus suoritetaan pitkän ajanjakson ajan, toistona mitattuna. Tauko korvataan yleensä harjoituksella erilaisille liharyhmille siten, että pulssi pysyy pysyvästi kohollaan. Tällainen piiriharjoittelu on ihanteellinen, jos sinulla on vähän aikaa ja haluat haastaa itsesi kotona. Harjoitteluideoita löytyy suuresta määrästä Internetistä tai sovelluksista, on myös kirjoja tai videoita, jotka tarjoavat harjoittelusuunnitelmia kotona kestävyysharjoitteluun.

Lisätietoja aiheesta löytyy osoitteesta: Kestävyysurheilu kotona

Mitä minun on otettava huomioon, jos haluan laihtua kestävyysurheilulajeilla?

Pohjimmiltaan kestävyysharjoittelu on hyvä kaloripoltin. Siirrät pidemmän ajanjakson ja lisäät aineenvaihduntaa. Sinun on kuitenkin pidettävä mielessä, että et välttämättä saa lihasmassaa kestävyysurheilussa. Mutta lihasmassa on kehomme aineenvaihdunnassa aktiivinen massa ja auttaa meitä laihtumaan.

Kestävyysharjoitteluissa kalorien kulutus harjoituksen aikana on erittäin suurta, mutta pitkällä aikavälillä perusaineenvaihdunnan nopeuden nousua (mahdollisesti jopa laskua) ei ole odotettavissa. Painonpudotusta varten tarvitaan negatiivinen kaloritase, joten sinun on poltettava enemmän energiaa kuin syöt. Korkea perusmetabolianopeus on tässä hyödyllinen. Kun laihdutetaan painoa kestävyysurheilulajeilla, on huolehdittava siitä, etteivät hajoa liikaa lihaa (proteiinipitoinen ruoka). Kaloritasapaino on hyödyllinen.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheesta: Laihtua liikunnalla

Mitkä ovat kestävyysurheilun vaikutukset pulssiin, verenpaineeseen ja rasvoihin?

Kestävyysharjoittelu vaikuttaa koko vartaloomme ja vaikuttaa moniin sydän- ja verisuonen parametreihin, mutta myös veriarvoihin ja positiivisiin muutoksiin immuunijärjestelmässä.

Kestävyys muuttaa keuhkojen toimintaa, voit ottaa enemmän happea yhdellä hengityksellä, mikä vaikuttaa positiivisesti verenkiertoomme. Sydämemme on lihas; vaatimus pumppaa verta kehon ympärille harjoituksen aikana kouluttaa lihaksia ja muuttuu tehokkaammaksi. Sydän voi kuljettaa enemmän verta vähemmän harjoituksissa. Vaikutus kasvaa, pulssi vähenee. Kestävyysurheilijoilla on usein erittäin matala lepo syke.

Myös sydämen verenvirtaus paranee, mikä estää sydän- ja verisuonitauteja. Lisääntyneen happotarpeen takia harjoituksen aikana keho reagoi lisääntyneiden punasolujen tuotannon kanssa. Lisäksi säännöllinen kestävyysharjoittelu alentaa tromboosiriskiä, ​​vaikuttaa positiivisesti verisuonitilaan, vähentää verihiutaleiden taipumusta (trombosyytit) ja parantaa veren virtausominaisuuksia. Näiden sydän- ja verisuoniparametrien lisäksi muut elinjärjestelmät muuttuvat pitkällä aikavälillä myös kestävyysurheilun avulla.

Kestävyysurheilu voi muuttaa lihaksia. Sen lisäksi, että veren virtausta säädetään ja nostetaan vaatimusten mukaan, myös kuitujen rakenne rakennetaan uudelleen ja kiinteämmäksi, lihaksen aineenvaihdunta optimoidaan ja vastaavat soluorganelit sisällytetään yhä enemmän. Kaiken kaikkiaan kehon rasvaprosentit vähenevät (vastaavalla kalorikulutuksella).

Kestävyysharjoituksella on myös positiivisia vaikutuksia immuunijärjestelmään. Immuunipuolustus vahvistuu. Tämä johtuu tosiasiasta, että keho tuottaa enemmän vasta-aineita, jotka voivat aktivoitua heti, kun ne altistetaan patogeenille, ja torjumaan patogeenia ennen kuin oireet edes ilmestyvät. Liikunnan avulla glukoosi (sokeri) voi imeytyä paremmin soluihin, joten vähemmän insuliinia tarvitaan. Insuliini vaikuttaa koko aineenvaihduntaan, esimerkiksi estää rasvan menetystä. Matalamman insuliinitason vuoksi rasvan menetystä voidaan parantaa. Vererasvat, kuten LDL ja triglyseridit ("huonot rasvat"), myös vähenevät veressä, kun taas hyvää HDL-kolesterolia esiintyy lisääntyneinä määrinä veressä ja kuljettaa kolesterolia reuna-alueelta maksaan. Ateroskleroosin riski vähenee.

Kestävyysurheilulajeilla on myös joukko positiivisia vaikutuksia psyykeen (stressihormonit vähenevät, muisti paranee, ahdistus ja masennus vähenevät, itseluottamus vahvistuu).

Täältä löydät selville, kuinka voit parantaa kestävyyssuorituskykyäsi ja mihin sinun tulisi kiinnittää huomiota: Kestävyyssuorituskyky - kuinka parantaa sitä

Kuinka voit tehdä kestävyysurheilua rasittamatta jalkojasi?

Klassinen kuva kestävyysurheilulajeista on juokseminen tai pyöräily, mutta on myös monia tapoja tehdä kestävyysurheilua ilman, että jalat väsyvät. On esimerkiksi kädessä pidettäviä ergometrejä, jotka voidaan asettaa pöydälle ja joita ajavat aseiden liike. Uinti voidaan suorittaa myös ilman jalkoja; pulbouys ovat apuna tähän.

On myös joitain ylävartalon kestävyysharjoituksia, jotka voidaan tehdä esimerkiksi jakkaralla ja jopa tehdä kotona. Nyrkkeilyharjoitukset haastavat monia ylävartalon lihasryhmiä ja nostavat sykettä. Mukauttamalla harjoituksia hieman, ne voidaan suorittaa istuen tai seisoen, mutta ilman suuria vaatimuksia jaloille.

Kestävyysurheilu raskauden aikana

Varsinkin raskauden alussa kestävyysurheilu ei ole ongelma raskauden aikana, ja sillä voi olla jopa positiivinen vaikutus raskauteen. Muutamia asioita tulisi kuitenkin huomioida, jotta voidaan luoda optimaaliset olosuhteet äidille ja lapselle.

Nopeita ja hankalia liikkeitä tai kontaktiurheilua tulisi välttää raskauden aikana, koska vamman riski on lisääntynyt, vaikka tilintarkastaja olisi koulutettu. Raskaana olevan naisen tulisi harjoitella vain niin kauan ja niin voimakkaasti kuin hän tuntuu mukavalta. Äidille ja lapselle riittävän energiansaannin varmistamiseksi on noudatettava hiilihydraattipitoista ruokavaliota, etenkin ennen pitkitetyn kestävyysharjoituksen harjoittelua. Vesiharjoittelu tai pyöräily ovat erityisen hyviä raskauden aikana, koska vartalo, kuten juostessa.

Lisätietoja aiheesta löytyy osoitteesta: Liikunta raskauden aikana - tähän sinun tulee kiinnittää huomiota

Kestävyysurheilu masennusta vastaan

On todistettu, että serotoniini vapautuu kestävyysurheilun aikana. Serotoniini on hormoni, joka on vähemmän yleinen masennuksessa. Serotoniinitasojen nousu on myös lähtökohta monille masennuslääkkeille. Kestävyysurheilulla voi olla positiivinen vaikutus masennukseen. Ei vain vapauttamalla hormoneja, mutta myös parantamalla itsetuntoa ja estämällä stressihormonien vapautumista.

Tästä huolimatta kestävyysurheilua ei pidä pitää täytenä terapiana tai korvaavana terapiana. Kestävyysurheilu voi tukea masennusta positiivisesti, mutta lääke- ja / tai psykoterapiahoitoa tulisi silti käyttää!

myös lukea: Masennushoito
Juoksu - vartalon ja mielen kestävyysurheilu

Kestävyysurheilu vanhassa iässä - mitä tulisi ottaa huomioon?

Kestävyysurheilu vanhassa iässä on hyvä tapa torjua ikääntymisen vaikutuksia. Positiiviset vaikutukset koko kehoon (katso yllä) voivat estää sydän- ja verisuonitauteja sekä henkisiä sairauksia. Varsinkin ihmiset, jotka ovat koko elämänsä ajan olleet mukana kestävyysurheilussa, voivat jatkaa niin vanhuudessa.
Jos ihmiset haluavat aloittaa kestävyysurheilun vanhassa iässä, heidän tulee tarkkailla vartaloaan huolellisesti, etenkin alussa. Ylikuormitusta tulisi välttää, jopa urheilut, joihin liittyy suuria nivelkuormia, eivät ole optimaalisia vanhuudessa.

On tärkeää, että sydänjärjestelmä muuttuu iän myötä. Pulssi on yleensä hitaampi ja se tulisi tuoda korkeille alueille vain lyhyeksi ajaksi. Keuhkojen toiminta huononee iän myötä, joten hengenahdistus voi ilmaantua nopeammin. Lääkityksen vaikutuksista tulisi myös keskustella. On tärkeää lopettaa harjoittelu heti ja kääntyä lääkärin puoleen, jos ilmenee oireita, kuten rintakipu, kireys, huimaus tai muut merkit liiallisesta rasituksesta. Yleensä on järkevää käyttää harjoitus-EKG: tä määrittämään yksilöllinen suoritustaso, jotta harjoituksen rajoituksia voidaan noudattaa harjoituksen aikana.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheesta: Painonnosto vanhuksille

Ovatko ravintolisät hyödyllisiä kestävyysurheilussa?

Periaatteessa tasapainoinen ruokavalio riittää yleensä normaaliin fyysiseen aktiivisuuteen.
Jos kyseessä on voimakas rasitus, ravintolisät voivat olla hyödyllisiä tukemaan energiatasapainoa. Hiilihydraatteja sisältävät valmisteet soveltuvat parhaiten kestävyysurheiluun. Pitkäketjuiset hiilihydraatit varmistavat pitkäaikaisen energiansaannin, lyhytketjuiset hiilihydraatit ovat hyödyllisempiä lyhyissä, raskaissa kuormissa.

Elektrolyyttilisäaineet voivat myös olla kyseenalaisia ​​normaalille amatööriurheilijalle. Fyysisen toiminnan seurauksena keho alkaa hikoilla ja menettää sekä nesteitä että elektrolyyttejä. Päänsärkyä tai kouristuksia voi esiintyä. Tässä se voi olla hyödyllinen esim. Magnesiumlisäaineiden estämiseksi.

Lue lisää aiheesta: Ravintolisät

Voitko tehdä kestävyysurheilua, jos sinulla on kylmä?

Periaatteessa sinun ei pitäisi harrastaa urheilua sairauden aikana, jotta keho voi käyttää voimiaan torjuakseen sairautta.
Jos kylmästä on vähäisiä merkkejä, voit silti harjoittaa kestävyysurheilua, mutta sinun tulee kuunnella erityisesti vartaloasi ja lopettaa heti, jos oireet pahenevat. Kestävyysurheilu vahvistaa immuunijärjestelmää pitkällä tähtäimellä, mutta tämä ei koske heti rasituksen jälkeistä hetkeä. Tässä puolustus heikkenee aluksi ennen kuin se rakentuu uudelleen ajan myötä. Kylmätaudin oireet voivat pahentua.

Varsinkin jos sinulla on kurkkukipu, sinun ei tulisi koskaan harrastaa urheilua, koska mahdollinen bakteeri-infektio voi muuten leviää paremmin ja bakteerit voisivat levitä paremmin lämmitetyn verenkiertoon.

myös lukea: Harjoittele kylmän jälkeen - milloin?