Penkki painajilla
esittely
Pöydällä painettu käsipaino on klassisen tankopenkkipuristimen vieressä yksi tehokkaimmista harjoituksista suurten rinnalihasten harjoitteluun. Aseiden eristetty toiminta varmistaa, että rintakehän lihakset rasittuvat tasaisesti. Koska käsipainotreenit vaativat kuitenkin tietyn määrän koordinaatiota, tämä harjoitus ei ole erityisen sopiva aloittelijoille.
Harjoitetut lihakset
- pectoralis major (M. pectoralisin pormestari)
- Tricepsit (M. triceps brachii)
Kärki:
Koska aseet on koottu liikkeen korkeimpaan kohtaan, etenkin rintakehän lihakset on koulutettu. Siksi tämä harjoitus on erityisen sopiva naisille, joiden pitäisi pitää kädet hiukan lähempänä toisiaan tankoharjoituksen aikana.
Kuva rintakehän lihakset
Rinnan lihakset
- Pectoralis major
(Kaulus - osuus) -
lihas pectoralis major,
Pars clavicularis - Pectoralis major
(Rintalasku - kylkiluut - alue) -
lihas pectoralis major,
Pars sternocostalis - Pectoralis major
(Vatsan alue) -
lihas pectoralis major,
Pars vatsa - Etusahan lihakset -
lihas serratus etuosa - Korppi nokka
Olkavarren lihakset
(toinen kerros) -
lihas coracobrachialis - Rintalastan lihakset (puuttuvat usein) -
Sternalin lihakset - Pieni rintarauhasen lihas
(toinen kerros) -
lihas pectoralis minor - Leveä selkälihas -
Latissimus dorsi-lihakset - Korvan nokka prosessi -
Coracoid-prosessi - Kaulusluu -
Solisluu - Rintalasku - rintalasta
- Deltoid -
lihas deltoideus - Rasva ja sidekudos,
samoin kuin rauhaskeilat -
Glandula mammaria
Löydät yleiskuvan kaikista Dr-Gumpert -kuvista osoitteesta: lääketieteelliset piirrokset
kuvaus
Kuten penkkipuristimissa, urheilija makaa tasaisesti harjoituspenkillä. Sille saldo Vähemmän kokenut urheilijat eivät saa menettää jalkojaan ainakin olkapäät toisistaan toisella penkillä.
Lähtöaseman olettaminen on erityisen vaikeaa, kun penkki painaa käsipainoilla. Urheilija istuu penkillä ja asettaa painot reidelleen. Kun hän makaa takaisin penkillä, käsivarret ottavat lähtöaseman. Tämä ei ole ongelma kun harjoittelet pienillä painoilla.
Supistumisvaiheessa aseita tuodaan vähitellen lähemmäksi, kunnes käsipainot koskettavat liikkeen korkeimpaan kohtaan.
Saantovaiheen (eksentrisen) vaiheen tulisi tapahtua mahdollisimman hitaasti.
muutos
Harjoittelupenkin kaltevuutta on mahdollista vaihdella, kun teet käsipainopenkkiä. Mitä jyrkempi penkki, sitä enemmän käytetään rintakehän lihasten yläosia.
Laajennuksen käyttö mahdollistaa kuorman tasaisen lisääntymisen supistumisvaiheessa.
