Vatsalihasten harjoittelu raskauden jälkeen

määritelmä

Raskauden aikana naisen vatsa kasvaa viikosta toiseen. Kudoksen, ihon ja myös lihaksen on mukauduttava uuteen tilanteeseen ja laajennettava normaalin alueen ulkopuolelle.
Kudos, iho ja lihakset venytetään kuitenkin synnytyksen jälkeen. Sieltä syntyy synnytyksen jälkeinen voimistelu jokaiselle naiselle, johon sisältyy myös vatsalihaskoulutus, jonka tarkoituksena on kiristää ihoa, kudosta ja lihaksia.

Lue lisää aiheesta Laihtua raskauden jälkeen

Harjoitukset

Synnytyksen jälkeisen voimistelun alussa sinun tulisi valita lempeä aloitus. Rentoutusharjoitukset, jooga ja pilates tarjoavat täydellisen mahdollisuuden tähän.

Lue lisää aiheesta: Liikunta synnytyksen jälkeen

Joitakin harjoituksia kuvataan alla:

• Yksi näistä harjoituksista on Buddha-istuin, jossa istut ristisilmäisesti pystyssä makuualustalla, huovalla tai muulla pehmeällä pinnalla.
  Vaihtoehtoisesti voit vain istua tai makuulla lattialla, jos ristin jalkainen istuminen ei ole vielä mahdollista.
  Nyt suljet silmäsi, otat käyttöön hiljaisen rentoutumismusiikin ja hengität tietoisesti syvälle sisään ja ulos. Nyt voit yrittää hallita lantion pohjaa sisäpuolelta. Tämä voidaan saavuttaa kuvittelemalla, että istut wc: llä ja toistuvasti keskeyttämällä virtsavirta.
  Liikunnan tukemiseksi hengityksen avulla on suositeltavaa hengittää hengityksen aikana ja hengittää rentoutumisen aikana.
• Toinen harjoittelu lantionpohjan vahvistamiseksi on painaa iskiaalinen luu tuolille. Tätä varten sinun tulisi valita tukeva tuoli.
  Jalkojen tulee olla hiukan auki ja käsien ulottua pakaran alapuolelle vasemmalle ja oikealle, niin että kosketat iskiaalisia luita molemmin käsin. Työnnä nyt luut tuoliin tai kämmeniin. Tämä kireyttää lantionpohjaa ja istut automaattisesti pystyssä. Jännitys ja rentoutuminen toistetaan vuorotellen kuusi-kymmenen kertaa.
• Hunchback on toinen harjoitus, joka voidaan tehdä myös kotona. Tämä harjoitus vahvistaa koko ydintä, mutta etenkin vatsaa ja alaselää.
  Lähtöasento on nelikulmainen asento, jolla on suora selkä. Pää on selkärangan jatke ja alaraajat ja kädet ovat tuettuja lattialle.
  Nyt aloitat kävellä hieman onttoon selkänojaan pään ollessa suoristettuna niin, että katsot eteenpäin.
  Tätä asentoa pidetään muutaman sekunnin ajan ennen liikkeen kääntämistä ja kääntymistä kissan seläksi. Napa vedetään ylös ja pää liikkuu alas käsivarsien välillä. Tätä asentoa pidetään myös muutaman sekunnin ajan.
  Tämän harjoituksen aikana sinun tulee varmistaa, että ydinlihakset ovat kireät ja että toistat harjoituksen muutaman kerran.
• Ilmamaalari on hieno harjoitus koko vatsalihakselle. Ei vain suoraa, vaan myös vinot ja poikittaisia ​​vatsalihaksia koulutetaan ja vahvistetaan.
  Sinun ei pitäisi kuitenkaan tehdä tätä harjoitusta heti synnytyksen jälkeen, vaan aloita ensin yksinkertaisemmilla harjoituksilla.
  Lähtöasento on makuulla, jossa käsivarret ovat kehon puolella. Jalat nostetaan pystysuoraan lantion yläpuolelle ja pää on myös lattialla. Pintaksi suositellaan kunto- tai joogamattoa.
  Nyt alat pyörittää jalkojasi tai liikuttaa niitä ylös ja alas. Mitä suurempi piirtää ympyröitä, sitä suurempi ärsyke lihaksille.
  Laskemalla jalat vasemmalle ja oikealle, harjoittelet sivujen lihaksia suuressa määrin. Jalat voidaan myös levittää toisistaan ​​tai siirtää ylös ja alas vuorotellen.

Lue lisää alla olevasta aiheesta Synnytyksen jälkeiset harjoitukset, diastaasin peräsuolen harjoitukset

Vinkkejä Bach-lihasharjoitteluun

Jotta regressio onnistuu, sinun tulee noudattaa muutama vinkkiä.
Ensinnäkin sinun tulisi olla tietoinen siitä, että jokainen keho toimii eri tavalla ja että sinun ei pidä ottaa muita äitejä tai kuuluisuuksia roolimalleina.
Varsinkin kuuluisilla äideillä on varaa parhaisiin henkilökohtaisiin ja myös yksilöllisiin kouluttajiin Harjoittelu- ja ravitsemussuunnitelmat anna luoda.

Yksi riittää aika ota, kuuntele kehosi ja tee vain sitä, mikä on sinulle hyvää. Ennen kaikkea sinun ei pitäisi asettaa itseäsi painostukseen.
Kärsivällisyys ja kurinalaisuus ovat myös osa menestyvää regressiokoulutusta.
Jo jo puoli tuntia päivässä voit saavuttaa hyviä tuloksia suhteellisen nopeasti.
On myös monia muita harjoituksia, joihin voit jopa ottaa vauvasi mukaan, jotta voit harjoitella täällä rento ja stressitön.

Imettäessä on myös erittäin tärkeää olla laihduttamatta liian nopeasti ja liikaa. Jos menetät yli puoli kiloa viikossa, olet vaarassa, että lapsesi ei saa tarpeeksi ravintoaineita rintamaitoon.

Lisäksi sinun pitäisi saada tarpeeksi liikuntaa ja syödä oikein kunnioittaa, ajattele voimakkaasti. Terveellistä, terveellistä ruokaa tulisi olla varovainen. Tähän sisältyy täysjyvätuotteita, kuten viljatuotteita, jälkisekoitusta, hedelmiä ja paljon vihanneksia.

Kuultuaan lääkäriä ja kätilöä voit sitten aloittaa harjoituksen hitaasti.
Mutta älä liioittele sitä ja keskity ensimmäiseen Lantionpohjan regressio keskittyä. Vähitellen harjoitukset voivat kasvaa vaikeuksissa ja myös Vatsa, selkä ja jalat sisällyttää.

Harjoituksen hitaan rakentamisen lisäksi voit myös pieniä taukoja ei pidä unohtaa virkistäytymistä varten.Koska yöt ovat lyhyitä, sinun tulisi käyttää pieniä aikaikkunoita rentoutumiseen.

Kätilöillä on aina hyviä ideoita pienet apuvälineet sen pitäisi tehdä arjesta helpompaa. Tämä voi olla homeopaattisia lääkkeitä tai raikastava suihke, jos yö on jälleen ollut hyvin lyhyt.

Jos sää ja terveys sallivat, on suositeltavaa viettää paljon aikaa raikkaassa ilmassa. Voit tavata muiden äitien kanssa ja kävellä yhdessä, vaihtaa ideoita ja aloittaa urheilun. Koska: Yhdessä motivaatio ja hauska ovat paljon suurempia kuin yksin.

Milloin vatsalihaksen harjoittelu voi alkaa?

On erittäin vaikea määrittää tarkka ajankohta, josta lähtien voit aloittaa vatsalihasten harjoittaminen synnytyksen jälkeen, eikä siitä voi koskaan tehdä sitovaa. Harjoituksen aloittamisaika riippuu suuresti äidin kuntotasosta.

Yleensä sinun tulee aina keskustella lääkärisi kanssa milloin ja missä määrin voit aloittaa harjoituksen.

On myös tärkeää, kuinka hyvin äiti pysyi raskauden aikana. Fyysiset aktiviteetit jokapäiväisessä elämässä ja ennen raskautta vaikuttavat myös ajankohtaan, jolloin voit aloittaa uudelleen vatsalihaksen harjoittelulla.

Ennen kaikkea äitien, jotka eivät ole harrastaneet urheilua aikaisemmin tai jotka ovat täysin välttäneet urheilusta raskauden aikana, tulisi aloittaa harjoittelu hitaasti heti raskauden jälkeen ja osallistua ensin synnytyksen jälkeiseen liikuntatuntiin.
Urheilussa aktiivisena pysyneet äidit voivat aloittaa kevyillä venytysharjoitteluilla synnytyksen jälkeen.

myös lukea

• Tiukka vatsa raskauden jälkeen
• Abs-harjoitukset raskauden aikana

riskit

Jokaisen, jolla on selkäkipu tai lantion kipu raskauden aikana, tulee ensin kysyä lääkäriltäsi, ovatko vatsalihaksen harjoittelu ja urheilu yleensä mahdollista ja milloin taas.

Jos vatsalihasharjoittelu aloitetaan liian aikaisin tai harjoittelusta tehdään liian intensiivistä, riskejä voi syntyä ja myös lisääntyä.

Raskauden aikana nivelsiteet ja vatsalihakset venyy ja työnnetään sivuun kasvavan kohtuun. Tätä prosessia kutsutaan Diastaasi recti.
Diastasis recti voi aiheuttaa kipua lannerangan ja selän alaosassa raskauden aikana ja sen jälkeen.
Lue lisää: Diastasis recti -harjoitukset

Äidit, jotka alkavat vatsanharjoittelua liian pian synnytyksen jälkeen, ovat vaarassa ns. Terävästä vatsasta. Lihakset tarvitsevat aikaa siirtyäkseen takaisin alkuperäpaikkaansa syntymän jälkeen.
Jos puutut liian aikaisin vatsalihaskoulutukseen, se vahingoittaa lihaksia enemmän kuin vahvistaa niitä. Lihakset eivät enää vetäytyy lähtöpaikkaansa, vaan kulkevat vinosti eteenpäin. Jos vatsalihakset ovat nyt supistuneet, vatsa kaareutuu eteenpäin sivuilla olevien vatsalihasten kautta.

Voit lukea lisätietoja aiheesta: Mitä synnytyksen jälkeisiä kursseja on?