Fascia-koulutus

määritelmä

Fascia ovat lihaksidemme vaippa ja koostuvat sidekudoksesta. Fascia-koulutus hylättiin aiemmin "ei välttämättömänä" eikä sitä otettu vakavasti. Viimeisimpien havaintojen mukaan on nyt tiedossa, että fasciae vaikuttaa merkittävästi urheilullinen kehitykseemme.
Kiinnitysharjoituksen tavoitteena on löysätä kiinnikkeitä kiinnityksessä, lievittää lihaksien jännitteitä, venyttää fasciaa, optimoida voiman kehittyminen ja parantaa lihaksen reseptoreiden havaitsemista.

Kuinka irti fascia?

Jos fasciae on tarttunut yhteen harjoituksen tai useamman yksikön läpi ja kipu ilmenee, tarttumiset voidaan poistaa Fascia-rulla ratkaista. Telalla työskentelemällä fastion kuidut stimuloidaan korvaamaan vanhat kuidut uusilla. Kiinnitä huomiota kiinnitysrullan käytön lisäksi tarpeeksi lepoaikoja hänen harjoitussuunnitelmassaan ja integroida pehmeät dynaamiset liikkeet koulutukseen.
Kiinnitysrullaa käyttämällä kiinnitysrullaa voidaan kiinnittää ja kovettua Uusien fasciakuitujen muodostuminen on stimuloitu. Kivulias, tahmea kudos prosessoidaan nyt fastsiteralla. On tärkeää, etteivät rullaa luut ja nivelet. Telan paine puristaa kudoksen ja poistaa veden ja imunesteen. Toisaalta tämä saa kudoksen kiristymään, ja toisaalta paine hierotaan ja vaivataan kudosta, mikä lievittää hitaasti jännitystä. Liimatun kiintolehden löystyminen ei vain kiristä kudosta, mikä on mielenkiintoinen vaikutus etenkin naisille, mutta edistää myös fastion uudistumista, verenkiertoa ja liikkuvuutta.
Näiden käyttöalueiden lisäksi fastion löysäämistä käytetään yhä useammissa degeneratiivisissa tuki- ja liikuntaelinten sairauksissa.
Fascia voidaan löysätä erilaisilla lähestymistavoilla. Fasciakoulutusta, jolla on rooli, kutsutaan myös Fascial release nimetty. tällä Fascial venyttely fastio kudos venytetään dynaamisilla, hitailla tai nopeasti joustavilla liikkeillä. Palautuva kimmoisuus on menetelmä, jossa fasiaa työskennellään supistumisten ja vastaliikkeiden avulla. tällä Aistinvarainen hienostuminen kyse on kehon kiinnityspisteiden vetojännityksen itsensä havainnosta.

Fascia-rulla

Jos haluat ostaa kiinnitysrullan, voit nyt valita useista eri väreistä, muodoista, kovuusasteista ja koosta.
Klassinen kiinnitystela on 30–45 senttimetriä pitkä ja sen halkaisija on viisitoista senttimetriä. Suuren valikoiman eri rooleja avulla on helppo kadottaa asiat. Kiinnitysrullan klassinen muoto on pyöreä tela, jonka keskellä on reikä. Telan pinta on erittäin sileä eikä siinä ole kuviota tai nuppeja.
Aloittelijoille on myös suositeltavaa käyttää heikompaa roolia alussa ja olla aloittamatta suoraan vaikeimmalla tasolla. Edistyneemmät fascia-urheilijat käyttävät jo vaikeampia rooleja tai rooleja, jotka on varustettu kuvioilla ja urilla.
Urat, nupit tai muut rullan pinnalla olevat kuviot antavat sille myös hierontavaikutuksen. Klassisen telan muodon muodossa ei ole kuitenkaan vain pyöreä sylinteri, vaan myös muita muotoja, joiden avulla voit työskennellä ja harjoitella tiettyjä lihasryhmiä tehokkaammin. Tähän sisältyy esimerkiksi ns. Kaksinkertainen pallo, joka näyttää lyhyeltä luulta. Kun tämä pullistuma on kaksinkertaisen pallin keskellä, voit hieroa alaselän ja kaulan erityisen tehokkaasti ja kevyesti. Achilleuksen jänteen, jalkapohjan, vasikan ja pallojen muodossa myös kehon erilaisissa liipaisupisteissä on samanlaisia ​​muutoksia rooliin. Yksittäiset kovettuneet lihaksen kohdat voidaan "laukaista" erityisesti pallon avulla ja siten lievittää jännitteitä ja kouristuksia.
Kun valitset roolin, aloittelijana, sinun tulee aina kiinnittää huomiota sileään pintaan ja melko pehmeään rooliin. Keskikova rooli on silloin jo haaste ja sitä suositellaan edistyneemmille urheilijoille. Todella kovat roolit käyttävät enimmäkseen kilpailevia urheilijoita ja / tai kipua herkkiä ihmisiä.

Lue lisää osoitteesta: Blackroll

Harjoitukset

Lähes kaikkia kehon lihaksia voidaan työskennellä fascia-rullalla. Teloja on saatavana erikokoisina, kovuusasteisina ja profiileina. Aloita pehmeämmistä rooleista ja vieritä haluamasi lihakset kohtaamatta liian pehmeitä tai liian kiinteitä rakenteita (luut, nivelet).
Jos vasikoiden, jalkojen ja Achilles-jänteen fascia on koulutettava tai löysättävä, suositellaan tätä "Elastinen hyppy" noin minuutin ajan. Hyppyjen tulisi aloittaa vasikasta ja ne ovat tervetulleita olemaan monipuolisia ja luovia. Se voi vaihdella esimerkiksi hyppääjien, vuorotteluhyppyjen ja yhden jalan hyppyjen välillä. Suorittaessasi sinun tulee varmistaa, että hyppyt ovat mahdollisimman dynaamisia ja lempeitä, jalan pallo on tässä ratkaiseva.
Kiinnitysrullaa ei voida käyttää lonkkien ja reiden takaosan kiinnitysharjoitteluun. Tässä on yksi dynaaminen venyttely (Katso myös: venyttely) venyttää ja löysätä fascia. Apuna tarvitaan tuoli tai pöytä. Lähtöasento on lonkan leveys jalusta tuolin selkänojan edessä. Kädet asetetaan selkänojalle ja lantionivel on suoraan korkojen yläpuolella. Häntäluu osoittaa kohti taivasta ja takaosa on vaaka-asennossa. Vaikka jalat ovat hieman taipuneet, tässä asennossa tulisi tuntea pieni venytys.
Nyt oikea ja vasen polvi venytetään vuorotellen sivulle ja jalka asetetaan jalan kantapäälle, jolloin lonkka- ja reiteen takana olevat fasciaet venytetään.
"Voimakkaat hartiat" ovat harjoitus, joka toimii vastamiehen periaatteen mukaisesti. Lähtöasento seisoo seinän edessä noin metrin päässä. Nyt alat antaa hitaasti pudota eteenpäin kohti seinää ja työntää sitten itsesi jälleen seinältä käsin, kuten push-up. Tietyn määrän toistojen jälkeen käden tai jalkan asentoa voidaan muuttaa.
Hyppäävät liikkeet ovat toinen liikunnan muoto, jolla voit irrottaa ja kouluttaa fascia. Tämän tyyppistä harjoitusta, jossa räjähtäviä hyppyjä ja hyppymuotoja suoritetaan, kutsutaan plyometrisiksi harjoituksiksi. Nämä harjoitukset voivat koostua eteenpäin ja sivulle hyppäämisestä, köyden hyppäämisestä tai push-upistä venytyshyppyllä (burpees).
Toinen tapa kouluttaa fascia on se sensorimotor koulutus jossa pääosin koordinoivilla harjoituksilla on merkitys. Tässä liikunnan muodossa yritetään sulkea pois ulkoiset ärsykkeet (esimerkiksi silmät silmät) ja vaikeissa olosuhteissa parantaa oman kehotietoisuuttaan ja kouluttaa käsitystä kehosta ja omista raajoistaan.

Vatsalihasten vahvistaminen

Fascia-harjoituksella voit myös vahvistaa vatsalihaksia. Yksi sääntö pätee kuitenkin käytettäessä kiinnitystelaa, sitä ei tulisi vierittää suoraan vatsalihaksiin, koska elimet sijaitsevat tässä vaiheessa suoraan lihaskannen alla.
Vatsaliike alkaa istua lattialla. Tela asetetaan hännän luun yläpuolelle ja runko koskettaa maata vain jaloillaan. Muutoin kädet ja jalat eivät saa olla kosketuksissa maahan. Jalkojesi kärjet on vedetty sisään ja voit tuntea lievää kipua lannerangan alueella. Tätä asemaa pidetään noin minuutin ajan, mitä seuraa kymmenen harjoitusta rutistusväsittää lihaksia entisestään ja lisätä harjoitteluärsykkeitä.

Lisätietoja: Vatsaharjoitukset

Mihin vammoihin / sairauksiin voidaan käyttää fasciaharjoittelua?

Fasciae-koulutuksella voit hoitaa erilaisia ​​oireita ja kliinisiä kuvia. Selkäkipu ovat yleisimpiä kipuja maailmassa ja niillä voi olla erilaisia ​​syitä. Niitä aiheuttavat usein heikot lihakset, tahmeat fasciae tai huono ryhti. Fasciae -harjoittelu voi varmistaa, että kipu katoaa, vartalo kiristyy ja ihminen muuttuu taas vähitellen joustavaksi.
Leikkausten tai vammojen jälkeen Fascia-harjoittelu on myös hyvä vaihtoehto, koska tämäntyyppisillä harjoituksilla on samanlainen vaikutus kuin imunestevuodolla ja eliminoidaan kehon hajoamistuotteet nopeammin.

Lisätietoja: Harjoitukset selkäkipuja varten

Kuinka usein fasciaharjoittelu tulisi tehdä?

Kokonaisvaltaisen koulutusohjelman perustamiseksi on parasta yhdistää voima-, kestävyys- ja fasciaharjoittelu. Koska monet ihmiset joutuvat aikapaineisiin voimaharjoittelujen aikana työn ja muiden velvoitteiden takia, urheilijat miettivät nyt, milloin ja miten heidän tulisi sisällyttää fasciaharjoittelu päivittäiseen aikatauluunsa.
Fascia-harjoittelu ei ole välttämätön siinä määrin kuin se tunnetaan tavanomaisesta voimaharjoittelusta. On tärkeää käyttää fasciaharjoittelua säännöllisesti. Kymmenen minuuttia yksikköä kohti on jo riittävä aikaansaamaan fastionissa olevien kollageenikuitujen uudistuminen seuraavien 72 tunnin ajan. Ihmiset, jotka voivat sijoittaa kymmenen minuuttia päivässä, huomaavat nopeasti paremman voimankäytön ja joustavuuden sekä vakaamman liikkeen ja oikeamman asennon.
Kiinnitysrullan käytön tiheys riippuu myös tavoitteesta, jota pyritään saavuttamaan. Kiertoalustan ja kiinnittymisen / kovettumisen löysäämisessä kymmenen minuutin harjoittelu voidaan suorittaa joka päivä. Jos urheilija haluaa käyttää harjoitusta kudoksen kiristämiseen ja lujittamiseen, levitys kiinnitysrullalla joka toinen päivä on täysin riittävä.

Yhteenveto

Fascia-harjoittelu ei ole vain uusi trendi, vaan erittäin hyödyllinen lisä tavanomaisiin voima- ja kestävyysharjoitteluihin. Erityisesti fasciaharjoituksen nopea ja helppo soveltaminen, esim. B. Tee fascia-telalla integraatio "normaaliin" koulutukseen erittäin helpoksi. Kymmenen minuuttia päivässä riittää näkemään merkittävää edistystä harjoittelussa tietyn ajan kuluttua.
Fascia-harjoittelu ei vain lisää lihasten joustavuutta ja liikkuvuutta, mutta voi myös lisätä lihasten suorituskykyä. Muita kiinnityskoulutuskohteita ovat lihaskipu, vammojen ehkäisy ja lihasvauriot.
Lisäksi fasciaharjoittelu varmistaa lihaksen optimaalisen uudistumisen harjoituksen jälkeen ja lisää verenkiertoa tämän aikana. Fascia -harjoituksen kiristävä vaikutus lihasiin ja sidekudokseen johtaa asennon, liikkumisen ja liikkumisen paranemiseen ajan myötä ja säännöllisen harjoituksen avulla.
Suuri etu fascia-harjoittelussa on, että se voidaan suorittaa missä tahansa ja että sinun ei tarvitse välttämättä apua, kuten fascia-rullaa, vaan voit tehdä monia harjoituksia omalla vartalollasi. Fascia-koulutus on hyödyllinen lisä kokonaisvaltaiseen, terveyteen perustuvaan koulutukseen, ja se tulisi sisällyttää harjoitussuunnitelmaan.