Ruokavalio

Kaikki mitä sinun pitäisi tietää proteiinibaareista

esittely

Proteiinitangot ovat erittäin suosittuja, ja erilaisten sauvojen valikoima on erittäin suuri ja monipuolinen. Varsinkin urheilijoiden kanssa he ovat usein osa rutiinia harjoituksen jälkeen ja otetaan usein ravintolisänä tai välipalana harjoituksen jälkeen.

Suuren valinnan vuoksi on vaikea päättää, mikä proteiinibaari on oikea omiin tarpeisiisi, mihin ainesosiin sinun tulisi kiinnittää huomiota ja kuinka usein baareja voidaan tai pitäisi käyttää.

Lisäksi herää kysymyksiä siitä, kuinka hyödyllistä on ottaa proteiinibaareja ja voitko paitsi ostaa niitä myös tehdä niistä itse.

Kuinka hyödyllisiä proteiinitangot ovat?

Hyödyllisten proteiinitankojen riippuvuus riippuu yksilön fyysisestä muodosta, harjoittelutavoitteista, harjoituksen intensiteetistä ja tiheydestä sekä syömistavoista.

Saksalainen ravitsemusseura olettaa, että terveen aikuisen päivittäinen proteiinitarve on 0,8 g proteiinia painokiloa kohti, mikä vastaa 64 g proteiinia päivässä. Aikuinen kuluttaa keskimäärin noin 100 g proteiinia päivässä normaalin ruokavalion kanssa, joten ylimääräinen proteiinin saanti ei ole välttämätöntä edes harrastusurheilijalle.

Lisäabsorboitunut proteiini ei muutu millään tavoin suoraan lihaksiin, koska se, mitä keho ei tarvitse, muuttuu sokeriksi tai rasvaksi tai erittyy uudelleen. Lisätyllä proteiinin saannilla, joka on jopa 2 g painokiloa kohti, voi olla järkeä hetkeksi, jos vartalo on tai on altistunut erityiselle stressille. Tämä koskee lihasten rakentamisen vaiheita, maraton jälkeistä tai sairauden jälkeistä uudistumista, raskauden tai kasvun aikana.

Mutta jopa näissä vaiheissa proteiini voidaan saada yhtä helposti luonnollisista tuotteista kuin Pavut, raejuusto, vähärasvainen liha tai kananmuna ruokitaan. Käytännöllisen pakkauksensa, suuren energiatiheytensä ja makean maunsa ansiosta proteiinibaarit ovat houkuttelevia ravintolisinä, mutta eivät välttämättömiä.

Lisätietoja löytyy täältä: Kuntobaarit - sinun pitäisi tietää se

Onko sivuvaikutuksia (esim. Yliannostuksen yhteydessä)?

Yleensä ei ole välttämätöntä ylittää ravitsemussuositusta 0,8 g proteiinia painokiloa kohti päivässä, jos et ole mukana urheilulajeissa tai jos kehossa on jokin muu poikkeuksellinen tilanne. Keho hajottaa ylimääräiset nautitut proteiinit niiden yksittäisiin osiin aminohappoja, hajottaa ja muuntaa sokeriksi tai rasvaksi ja varastoida sellaisenaan.

Saatat myös olla kiinnostunut siitä: Aminohapot ja liikunta

Kauan aikaa uskottiin, että proteiinien yliannostus voi vahingoittaa munuaisia pitkällä aikavälillä, koska veren proteiinikomponentit voivat heikentää pysyvästi munuaisten suodatinyksiköitä. Munuaisen on työskenneltävä tavallista kovemmin proteiinien poistamiseksi virtsasta ja munuaisten vajaatoiminta voi kehittyä. Sillä välin useissa pitkäaikaisissa tutkimuksissa on kuitenkin tullut siihen tulokseen, että tällaista yhteyttä ei voida selvästi todistaa. Monilla aiemmin havaittujen munuaisvaurioiden taustalla oli muita tai erilaisia syitä.
Lisäksi voi tapahtua painonnousua, koska proteiinitankojen energia on erittäin korkea johtuen korkeasta proteiini- ja sokeripitoisuudestaan.
Lisäksi runsaasti proteiinia sisältävä ja vähän kuitua sisältävä ruokavalio voi johtaa ruoansulatushäiriöihin, kuten kaasuun tai ummetukseen.
Toisaalta monissa proteiinitankoissa olevat keinotekoiset makeutusaineet voivat olla laksatiivista vaikutusta, jos niitä kulutetaan liikaa.

Ovatko palkit paremmat kuin ravisteet?

Proteiini ravistelee Aivan kuten proteiinitangot, ne ovat suosittuja urheilijoiden keskuudessa, jotka haluavat lisätä proteiininsaantiaan lihaksen rakentamiseksi. Tarjolla on myös laaja valikoima ravisteluita, jotka on suunnattu monipuolisimpiin tarpeisiin ja vaatimuksiin.

Yleensä urheilijat turvautuvat todennäköisemmin proteiini-ravisteluihin harjoituksen jälkeen, ja perustellusti. Proteiini ravistelee sisältävät 30 - 40 g proteiinia annosta kohden, valmistajasta riippuen, suurin osa niistä Proteiinitangot toisaalta noin 16 - 20 g. Lisäksi ravisteluproteiinijauhetta on helpompi annostella, mikä tarkoittaa, että proteiinipitoisuutta voidaan edelleen lisätä yksilöllisten tarpeiden mukaan lisäämättä tilavuutta.

Monet proteiinitangot sisältävät ainesosia, kuten pähkinöitä, suklaata, kuivattuja hedelmiä tai karamellia, jotka lisäävät sokeri- ja kaloripitoisuutta ja tekevät palkista yhden. karamelli tehdä siitä terveellistä ravintolisää. Jos paloja kulutetaan liikaa, baarit voivat johtaa painonnousuun, ja niitä tulisi pitää stimulanttina eikä osana päivittäistä ruokavaliota.

Lisäksi monet palkit sisältävät alempi proteiinia, kuten Soijaproteiini, lähinnä naiset ei tule kuluttaa ylimääräistä, koska komponentit ovat kemiallisesti samanlaisia estrogeenin kanssa. Siellä on myös munavalkuainen nimellä Kollageenihydrolysaatti Sisältyy joihinkin baareihin, jolla on vain matala biologinen arvo keholle eikä siksi vaikuta lihasten rakentamiseen. Joten jos haluat täyttää lisääntyneen proteiinitarpeen ravintolisällä, proteiini-ravistelua suositellaan, kun taas proteiinibaari on sopivampi makea joskus.

Saatat olla myös kiinnostunut: Lisäravinteet lihaksen rakentamiseen kuten Proteiinijauhe

Kenelle / missä urheilussa proteiinitangot ovat hyödyllisiä?

Ensinnäkin, jos proteiinibaareja on tarkoitus käyttää ravintolisäaineena, jolla on lisääntyneet proteiinitarpeet, on kiinnitettävä huomiota mahdollisimman korkeaan proteiinipitoisuuteen ja matalimpaan mahdolliseen sokeripitoisuuteen. Lisäproteiinin saanti on järkevää vain, jos proteiinin tarvetta ei voida riittävästi kattaa muilla luonnollisilla elintarvikkeilla. Näin voi olla esimerkiksi kilpailevissa urheilijoissa, joiden harjoittelu on 15-20 tuntia viikossa.

Suurinta osaa ravintolisistä käytetään urheilussa, jossa halutaan voimakkaan lihaksen rakentamista, kuten esimerkiksi Kehonrakennus. Jopa jälkeen maratoneja tai muu vastaava Kestävyysharjoitus Lisäproteiinitarjonta voi olla tarpeen lihaksien uudistumisen tukemiseksi.

Olettaen, että keskimääräinen amatööriurheilija treenaa 3-4 kertaa viikossa 1 - 1,5 tuntia Proteiinitangot, joita ei tarvita tälle kohderyhmälle eikä niitä tarvitse sisällyttää liikunta- ja ravitsemusrutiiniin. Amatööriurheilijoille tasapainoinen, terveellinen ruokavalio, myös kasvissyöjä tai vegaani, on täysin riittävä päivittäisen proteiinitarpeen täyttämiseksi.

Lisätietoja: lisäravinteet

Milloin sinun tulisi ottaa proteiinitangot (ennen liikuntaa, harjoituksen aikana tai sen jälkeen)?

Milloin proteiinitangot otetaan riippuu palkin ainesosistakuinka kauan ja kuinka intensiivistä Harjoittelusessio on ja kuinka paljon Aika on kulunut viimeisestä ateriasta On.

Periaatteessa proteiinibaari, etenkin baari, jolla on korkea hiilihydraattipitoisuus, voidaan myös ottaa ennen harjoitusta. Esimerkiksi suositellaan kaurapaloja, joita on saatavana useina variaatioina ja jotka toimittavat keholle nopeasti saatavilla olevat hiilihydraatit optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi. Tyhjällä vatsalla liikuttaminen voi aiheuttaa pahoinvointia ja huimausta alhaisesta verensokeritasosta, jotka voidaan estää pienellä aterialla 1-2 tuntia ennen liikuntaa. Proteiinitangon sijasta, a banaani tai a jogurtti on sama vaikutus hedelmien kanssa.
Harjoituksen aikana ei ole suositeltavaa kuluttaa proteiinitankoa, koska ruuansulatuskanavan veren virtaus on rajoitettu ja palkkia voi olla vaikea löytää mahassa. Jos tunnet pahoinvointia tai huimausta harjoituksen aikana, pala hedelmää tai glukoosia on helpompi vaihtoehto nostaa verensokeritasoa uudelleen. Lisäksi jotkut proteiinitangot sisältävät sokerin korvikkeita todellisen sokerin sijasta, mikä voi alentaa verensokeritasoa entisestään, mikä ei olisi hyödyllistä liikunnan aikana.
Niistä paras aikaProteiinitangon ottaminen on harjoituksen jälkeen. Kehon energiavarastot ovat tyhjiä ja kun lihaksia on tarkoitus rakentaa, tämä energia voidaan toimittaa proteiinitangon muodossa.
Jos painonpudotus on kuitenkin liikunnan tavoite, odota noin 1–2 tuntia harjoituksen jälkeen ennen syömistä, jotta voit hyödyntää jälkipolton vaikutusta. Keholla on lisääntynyt energiankulutus tänä aikana, ja jos ruokaa ei toimiteta ulkopuolelta, Kehon rasvareservit hyökkäävät tulla.

Lue myös aiheemme: Proteiinitangot

Kuinka usein sinun tulisi ottaa proteiinibaareja?

Kuinka usein proteiinitangot tulisi ottaa, riippuu päivittäisestä proteiinitarpeesta, harjoituksen intensiteetistä ja tiheydestä sekä ruokavaliosta. Kuten jo mainittiin, pitkällä aikavälillä ei ole järkevää ja jopa haitallista ylittää jatkuvasti päivittäisen proteiinin tarve, joka on 0,8 g proteiinia painokiloa kohti.

Tässä suhteessa proteiinitankojen saanti on järkevää vain, jos proteiinin tarve kasvaa koulutuksen tai fyysisen työn avulla. Proteiinibaari voidaan ottaa harjoituspäivinä pitkillä harjoituksilla, jos proteiinin tarvetta on vaikea täyttää muuten. Päivinä, joissa on vähemmän aktiivisuutta, saanti on vähemmän hyödyllistä ja ruokavaliota ei tarvitse täydentää baareilla enemmän kuin 3 - 4 kertaa viikossa. Koska palkit maistuvat hyvältä, ovat täyttöjä ja näyttävät olevan terveellisiä, ne otetaan usein yliannostuksina, ne ovat kalliimpia kuin muut ruuat ja sisältävät usein huonompia ainesosia. Lisäksi proteiinin yliannostuksella ei ole järkeä, sillä voi olla jopa kielteisiä vaikutuksia kehossa.

Lue myös: Kuinka annostella proteiineja

Mitä sinun tulisi harkita ostaessasi proteiinibaareja?

Kun ostetaan proteiinibaareja, on erityisen tärkeää kiinnittää huomiota ravintoarvoon. Hiilihydraattien, ts. Sokerin, osuuden tulisi olla mahdollisimman pieni eikä ylittää proteiinin osuutta, jos palkki on tarkoitettu käytettäväksi ensisijaisesti ravintolisänä eikä makeana. Suurin osa valmistajista saavuttaa proteiinipitoisuuden 15-20 g / bar.

Lisäksi on varmistettava, että korkealaatuiset proteiinit, kuten Hera tai maitoproteiini olla käytetty. Soijaproteiini Koska se on samankaltainen kuin estrogeenihormoni, sillä epäillään olevan syöpää aiheuttavia vaikutuksia, jos sitä kulutetaan liikaa ja pitkään. Siksi etenkin naisten tulisi välttää suurten määrien soijaproteiinien käyttöä. Moniin baareihin lisätty proteiini Kollageenihydrolysaatti Sillä ei ole melkein mitään biologista arvoa keholle, ja se toimii siksi vain täyteaineena.

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, kun ostat proteiinibaaria, on ensiarvoisen tärkeää, mikä tarve on täytettävä. Jos käyttäjä haluaa laihtua ja vähentää rasvaa, vähäkalorinen baari ilman suklaata ja vähän hiilihydraatteja on järkevää. Jos urheilija haluaa täyttää energiavarastonsa ennen harjoittelua saavuttaakseen maksimaalisen suorituskyvyn, baarit, joissa on enemmän hiilihydraatteja, ovat sopivia. Ne sisältävät usein niin monta kaloria kuin koko ateria ja sopivat siksi urheilijoille, jotka haluavat saada massaa.

Voitko tehdä proteiinitangot itse?

Proteiinitangot on erittäin helppo valmistaa itse. Etuna on myös se, että voit hallita kuinka korkeaa rasva- tai sokeripitoisuutta halutaan, olisiko baarin oltava vegaanista tai esimerkiksi vapaa soijaproteiinista ja kuinka suuri palkki tulee olemaan. Lisäksi voit luoda omia proteiinibaareja henkilökohtaisen maun mukaan.

Ainesosat voivat esimerkiksi Pähkinät, ytimet, kuivatut hedelmät, kaakaoniput, proteiinijauhe, pähkinävoi, kookoshiutaleet tai mysli olla. Yleensä siellä on myös yksi Tyyppi Jauhotjoka voidaan korvata myös murskatulla pähkinällä. Useimmissa resepteissä ainesosat, erityisesti pähkinät, hienonnetaan köögikoneella kovan massan luomiseksi. Tätä ei yleensä leivota, vaan vain jäähdytetään jääkaapissa olevalle leivänupille, jotta baarit asettuvat.

Erilaisia kotitekoisten proteiinibaarien reseptejä löytyy Internetistä tai kunto-oppaista. Ne ovat yleensä halvempaa ja terveellisempää vaihtoehtoa ostetuille proteiinibaareille ja sopivat yleensä paremmin terveellisiksi välipalloiksi, jos ne sisältävät vähemmän kilokaloreita, rasvaa ja sokeria kuin perinteiset baarit.

Kotitekoisen vaihtoehdon haittana on, että niitä on vähän vaikeampi kuljettaa ja ne kestävät vain 3 - 5 päivää jääkaapissa.