Ruokavalio

Kreatiinimonohydraatti - juuri sitä lihakset tarvitsevat

Mikä on kreatiinimonohydraatti?

Kreatiini on aine, jota esiintyy luonnossa kehossa ja joka vastaa energian saannista lihaksiin.
Kreatiinimonohydraattia lisäaineena käytetään erityisesti urheilussa parantamaan suorituskykyä ja nopeuttamaan lihasten kasvua. Kreatiinimonohydraatti on itsessään välttämätön aminohappo, jolla on tärkeä rooli kehossa muuntamalla ATP ADP: ksi ja tukee siten edellä mainittua lihaksen energiansaantia. Kun kreatiinimonohydraattimäärä on riittävä, käytettävissä olevan energian määrää voidaan lisätä.

Lue myös tästä: Kuinka hyödyllistä on kreatiini?

Kreatiinimonohydraatin ottaminen

Oikea annos kreatiniinimonohydraattia

Kreatiinimonohydraatin annos riippuu harjoituksen tavoitteesta. Ikä, sukupuoli, terveydentila ja kunto ovat tärkeitä huomioitavia tekijöitä.

1. Hidas kuorma

Latausvaihe: 3 g kreatiinimonohydraatin saanti päivässä, jaettuna kahteen kerta-annokseen 4 viikon ajan
Ylläpitovaihe: 0,03 g kreatiinimonohydraatin nauttiminen painokiloa kohti 4 viikon ajan
Vieroitusvaihe: kreatiinimäärän jatkuva vähentäminen päivässä

2. Nopea lataus

Kuormitusvaihe: Nieleminen 0,3 g kreatiinia painokiloa kohti jaettuna useisiin kerta-annoksiin 7 päivän ajan.
Ylläpitovaihe: 0,03 g kreatiinimonohydraatin nauttiminen painokiloa kohti 6-8 viikon ajan.
Vierovaihe: kreatiinimäärän jatkuva vähentyminen päivässä 4 viikon ajan.

3. Jatkuva saanti

Jatkuva 3 g kreatiinin saanti päivässä. Pitkäaikaiselle saannille ei ole vaihejakoa.

Saatat olla myös kiinnostunut:

Kreatiniinikapselit
Kreatiniinihoito
Kreatiinijauhe

Milloin kreatiniinimonohydraatti tulisi ottaa?

Kreatiinia ottaessasi sinun on ensin noudatettava vastaavan valmistajan suosituksia. Jotkut tutkimukset, jotka koskevat oikeaa aikaa kreatiinin ottamiseen, viittaavat kuitenkin siihen, että optimaalisen ajan kreatiinin ottamiseen tulisi olla 30–60 minuuttia ennen harjoittelua. Jos olet tällä hetkellä saantivaiheessa, tietysti yksi päiväannoksista tulisi ottaa tässä vaiheessa. Kreatiini kestää noin 30-60 minuuttia, jotta elimistö imeytyy siihen ja saatavana verenkiertoon. Se pysyy siellä 1-1,5 tuntia. Koska luonnolliset kreatiinivarastot tyhjennetään harjoittelun aikana, sinun tulee harjoitella aikana, jolloin lisätoimitettu kreatiini on tehokasta. Muutoin ylimääräinen kreatiini muuttuu kreatiniiniksi ja erittyy munuaisten kautta.

Kreatiinin ottaminen harjoittelun jälkeen ja muillakin kuin koulutuspäivinä voi kuitenkin olla hyödyllistä, koska kreatiini ei pysy verenkierrossa pitkään, vaan se voidaan varastoida lihaksiin. Jos kaupat tyhjennetään koulutuksen jälkeen, ne voidaan täydentää nopeammin lisäämällä kreatiinia jälkikäteen. Viime kädessä on yksilöllisesti päätettävä, mikä aika on tehokkain ja pienin riski henkilökohtaisille tavoitteille. Joka tapauksessa on varmistettava, että enimmäisannosta ei ylitetä, jotta haittavaikutukset voidaan välttää.

Lue lisää aiheesta: Kreatiinin ottaminen

Voinko ottaa kreatiinia?

Kreatiinimonohydraatti on erityisen hyödyllinen urheilussa, jossa halutaan lyhytaikaisesti korkea intensiteetti ja suurin mahdollinen toistojen määrä. Vaatimukset täyttäviä urheilulajeja ovat esimerkiksi sprintit, korkeushyppy tai kaukohyppy sekä lihasten rakennus.

Mutta kreatiinilla voi olla myös positiivisia vaikutuksia kestävyysurheilussa. Näillä vaikutuksilla on kuitenkin taipumus vaikuttaa sivuvaikutuksiin, kuten kipeisiin lihaksiin tai palautumisajan lyhentymiseen. Perustuslaki, ruokavalio ja henkilökohtainen aineenvaihdunta ovat myös tärkeässä roolissa, joten jotkut ihmiset reagoivat paremmin kreatiinin antoon kuin toiset.

Kaiken kaikkiaan kreatiini on erittäin hyvin siedetty ravintolisä, koska se on myös kehossa luonnossa esiintyvä aine. Ihmiset, joilla ei ole terveysongelmia, voivat ottaa kreatiinia ilman suurta huolta, tietysti aina oikeissa annoksissa. Jopa ylimääräistä taakkaa tai munuaisvaurioiden riskiä ei ole vielä todistettu laajoista tutkimuksista huolimatta.

Koska vettä voidaan varastoida kudokseen, on perusteltua, että ihmisten, joilla on vedenpidätysongelmia (esim. Sydänpotilaat), ihmisten, joilla on munuaisvaurioita tai muita aineenvaihduntatauteja, olisi ensin keskusteltava kreatiinin saannista lääkärinsä kanssa.

Kreatiinin käytölle raskaana olevilla naisilla ei myöskään ole vasta-aiheita, joten jos olet epävarma, ota yhteys lääkäriin.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheesta: Kreatiinin sivuvaikutukset

Mitä minun tulisi tarkkailla ottaessasi kreatiinimonohydraattia?

Periaatteessa sinun on aina noudatettava valmistajan ohjeita. Erityistä huomiota tulisi kuitenkin kiinnittää myös siihen, otetaanko muita lisäravinteita, koska ne voivat vaikuttaa kreatiinin imeytymiseen. Yhdistelmävalmisteilla voi olla myös vaikutusta vaikutuksiin, ja siksi niiden käyttötapa on aina tarkistettava. Yleisesti ottaen seuraavat seikat olisi otettava huomioon kreatiinia otettaessa:

Yhteisvaikutukset muiden lisäravinteiden tai lääkkeiden kanssa
Ruoka vuorovaikutukset
Perussairaudet, jotka voivat vaikuttaa imeytymiseen (esim. Sydänsairaudet, munuaisvauriot)
Kreatiinin annosmuoto (jauhe, kapselit jne.)
kreatiinin toivottu vaikutus (lihasten rakentaminen, uudistuminen)
Saannin tyyppi (parantava tai pitkäaikainen)

Lue myös aiheemme: Kuinka hyödyllistä on kreatiini?

Mitkä ovat kreatiniinin sivuvaikutukset?

Kuten useimmissa lisäravinteissa, voidaan sanoa, että sivuvaikutuksia on harvoin, koska kreatiinimonohydraatti on myös endogeeninen aine ja imeytyy yleensä helposti ruoan kautta. Haittavaikutuksia, joita voi esiintyä, ovat esimerkiksi ilmavaivat, ripuli, pahoinvointi, oksentelu, vatsakipu, epämiellyttävä pahanhajuinen hengitys, vedenpidätyskyky ja siten nopeampi painonnousu.

Sivuvaikutusten välttämiseksi sinun on siksi noudatettava valmistajan ohjeita ja käytettävä oikeaa annosta. Jos sitä on käytetty väärin, ongelmien pitäisi kadota uudelleen vähentämällä tai lopettamalla täydentäminen. Erityisesti sivuvaikutusten vaara on ihmisillä, joilla on muuten kreatiinivapaita ruokia, tai niillä, jotka ovat alkuvaiheessa ravintolisäaineiden kanssa.

Tämä artikkeli saattaa kiinnostaa myös sinua: Kreatiniinin haittavaikutukset

Rakenna lihaksia kreatiinimonohydraatilla

Säännöllinen liikunta on välttämätöntä, jotta lihakset alkavat kasvaa. Sitten lihas kertyy enemmän proteiineja lihaskuituihin, mikä johtaa haluttuun harjoitteluvaikutukseen. Kreatiniinimonohydraatin toiminnan ymmärtämiseksi sinun on ensin tutkittava, mitä lihaksissa tapahtuu harjoituksen aikana.

Liikkuessa lihaksia jännitetään ja rentoutetaan tietyssä rytmissä. Lihaksen liikkuminen vaatii energiaa, jonka elin luonnollisesti tarjoaa. Lihasten kohdalla - kuten monissa muissa kehon prosesseissa - tämä tapahtuu molekyylin ATP avulla. Jakamalla fosfaattiryhmä ja muuttamalla se ADP: ksi vapautuu energiaa, jota tarvitaan lihaksen supistumiseen.

Kreatiini on välttämätöntä lihasten polttoaineen adenosiinitrifosfaatin (ATP) muodostumiseen. Tämä jo osoittaa, miksi kreatiini on niin suosittu lisäravinteena. ATP: tä ei ole saatavana rajoittamattomina määrinä lihaksissa, joten kreatiinin lisäannolla on tärkeä rooli uuden ATP: n muodostumisessa ja se voi siten parantaa suorituskykyä. Näiden ominaisuuksien ansiosta kreatiinilla on kyky vaikuttaa positiivisesti lihasten nopeuteen ja suorituskykyyn.

Kreatiinin ottaminen lisää lihasten kreatiinitasoa jopa 20 prosentilla. Yhteenvetona voidaan todeta, että kreatiinin saanti lihasten rakentamiseksi tarkoittaa, että urheilijat kykenevät nostamaan korkeampia maksimipainoja lisääntyneen ATP-määrän vuoksi lihassoluissa ja lyhentämään samalla lihassolujen palautumisaikaa, mikä tekee enemmän toistoja mahdollista.

Toinen kreatiinin ominaisuus on vedenpidätys lihaksissa, mikä varmistaa, että lihakset näyttävät optisesti pullealta. Oikein otettuna, kreatiini voi tukea lihasten rakentamista positiivisesti.

Lisätietoja löytyy myös osoitteesta: