Anaerobinen kynnys

esittely

Urheilusuoritus vaatii aina energian tarjoamista (ATP). Anaerobinen kynnys merkitsee pistettä, jossa kehon ei enää voi kattaa energiantuotantoaan veren kautta tapahtuvasta hapenkuljetuksesta. Tämä tapahtuu urheilullisen suorituksen alussa, samoin kuin suurempien kuormien kanssa.
Jos anaerobinen kynnys ylitetään, energiaa syntyy anaerobisen ja maito-aineenvaihdunnasta. Ole hyvä ja katso 2. energiantuotannossa.
Anaerobisella kynnysarvolla on erityisen tärkeä merkitys kilpailuurheilussa, koska tässä voit treenata erityisen tehokkaasti. Anaerobinen kynnys on myös suorituskykyparametri, joka voidaan määrittää laktaattikäyrän avulla. Suorituskyvyn arviointi kuitenkin saavutti rajansa (katso jäljempänä).

Anaerobinen kynnys kuin laktaattikynnys

anaerobinen kynnys voidaan määrittää paitsi energian lisäyksestä ilman happea, myös myös kertyneestä laktaatista. Anaerobisessa kynnyksessä on yksi suurin laktaatin vakaa tila (maxlass). Tämä tarkoittaa, että laktaatin kertyminen ja eliminaatio ovat suurimmassa tasapainossa. Jokainen altistumisen lisääntyminen johtaa laktaattitasojen eksponentiaaliseen nousuun.

Energiantuotanto

Kun energiaa syntyy, ovat ihmiskehot neljä erilaisia ​​vaihtoehtoja on saatavana.

• 1. anaerobinen alahappo: Tässä energiantuotantomuodossa kreatiinifosfaatit (KrP) jakautuvat. Energia on käytettävissä heti, mutta se kuluu nopeasti (sprintti).
• 2. anaerobinen maitohappo: Täällä hiilihydraatteja (glukoosia) käytetään glykolyysiin kuluttamatta happea. Laktaattia tuotetaan, mikä tarkoittaa, että lihas muuttuu liian happamaksi. Tämä energiantuotantomuoto on etusijalla suurimmalle ajonopeudelle 400-800 metrin alueella.
• 3. aerobinen glykolyyttinen: Täällä hiilihydraatteja (sokeria) käytetään glykolyysiin hapen kulutuksen kanssa. Näin on nopeissa kestävyysjuoksissa.
• 4. aerobinen lypolytic: Tämän energiantuotannon aikana vapaat rasvahapot hapettuvat hapen kulutuksella. Varsinkin hitaalla jatkuvalla juoksulla.

Yksilöllinen anaerobinen kynnys

Se oli MADER et ai. 1976, ensimmäinen anaerobinen kynnys kiinteällä arvolla 4 mmolL / L kiinteä. Tämä on kuitenkin vain ohje, jota ei voida soveltaa kaikkiin urheilijoihin. Jokaisella urheilijalla on oma anaerobinen kynnys. Tämän kynnysarvon määrittämiseksi urheilun tutkijat ovat julkaisseet lukuisia julkaisuja viime vuosikymmenten aikana. Katso laktaattikynnyksen käsitteet.

Kynnyksen käsitteen rajat

Kautta eri Kynnyskäsitteet, erilaisia ​​laktaatti-arvoja esiintyy myös anaerobisessa kynnyksessä. Toistaiseksi yhtäkään kynnyskäsitettä ei ole tieteellisesti todistettu, eikä mikään käsite näin ollen ole pätevä. Johtopäätöksiä yksittäisten urheilijoiden suorituskyvystä ei siksi ole oikeasti annettu.

Fysiologiset vaikutukset anaerobiseen kynnykseen

anaerobinen kynnysja laktaattikäyrä altistuvat lukuisille yksilöiden sisäisille vaihtelut. Anaerobinen kynnys riippuu muodosta ja kellonajasta. Nämä tulisi aina ottaa huomioon laktaattikokeessa.
Lisäksi ruokavaliolla on ratkaiseva merkitys Lactate. Laktaatti muodostuu hiilihydraattien synteesin avulla. Jos näitä ei ole saatavana, tuotetaan vähemmän laktaattia. Tämä puhuisi paremmasta suorituskyvystä, mutta se ei ole oikein.
Aikaisempi altistuminen on myös ratkaiseva kriteeri laktaatin muodostumiselle. Testipäivänä ei pitäisi olla stressiä etukäteen. Päivä ennen laktaattikoetta vain kevyellä liikunnalla.

Pulssi

Lisääntynyt pulssi - milloin pulssia pidetään liian korkeana?Pulssi tai myös Syke voidaan laskea erilaisilla kaavoilla. Kaava, joka laskee maksimaalisen sykkeen tai maksimaalisen pulssin erittäin helposti, mutta jättää yksittäisen komponentin pois, on kaava: "180 miinus ikä"Tai"220 miinus ikä, josta 70 prosenttia". Monimutkaisempi kaava, mutta se on tarkempi CARVON-kaava. Tätä varten tarvitset Leposyke, Maixmalpulse ja Harjoittelukerroin. laaja Kestävyysharjoittelu lasketaan 0,6: lla (60%) ja intensiivinen kestävyysharjoittelu 0,8: lla (80%). Kaava on: "suurin syke - lepo pulssi * kerroin + lepo pulssi“.

Pulssi taajuudella anaerobinen kynnys on noin 85 - 95 prosenttia sen maksimiarvo. Tässä vyöhykkeessä hengitettävä happi ei enää ole tarpeeksi polttamaan kehossa ja kehossa tarvittavaa energiaa lihas alkaa muuttua liian happamaksi. Sykeprosentti anaerobisessa kynnyksessä on erittäin yksilöllinen ja riippuu myös kuntotasosta ja urheilutyypistä. Esimerkiksi juoksijat käyttävät enemmän lihaksia kuin pyöräilijöitä, ja siksi niiden pulssi on hiukan korkeampi anaerobisella alueella. Jos pääset anaerobiselle alueelle harjoittelun aikana, näet tämän kohdasta Syke tai liikuntakäyräjolla on sitten omituisuus. Tämä tarkoittaa, että syke ei voi enää nousta samassa määrin kuin suorituskyky. Pulssikäyrä osoittaa ns. Litistymisen.

Esimerkiksi anaerobisen kynnyksen ympärillä oleva pulssi voidaan arvioida 174 lyöntiin. Harjoittelu ei vähennä pulssia anaerobisessa kynnyksessä, mutta keho toimii taloudellisemmin ajan myötä, saat nopeammin samalla pulssilla.

Lactate

Jokaisella on yksi rauhassa Laktaattipitoisuus 1 - 1,8 mmol / l im veri päällä. Tämä perusarvo syntyy jatkuvasta elin- ja lihastoiminnasta. Jos kehon rasitus kasvaa, lisää lihaksia aktivoituu ja laktaattipitoisuus nousee välillä 2 - 4 mmol / l laktaattia. Tämä on aerobinen-anaerobinen siirtymäalue. Mitä suurempi kuorma, sitä vaikeammin kehon on saatavana happea sisältävää energiaa. Keho joutuu a Happivaje ja energia on päällä anaerobinen-maitomainen reitti säädetty. Laktaatti tuotetaan lihaksissa ja vapautuu verenkiertoon. Anaerobinen kynnys on noin. 4 mmol / l ja osoittaa urheilijan kyvyn lykätä ja lykätä kehon laktaattimäärän nousua niin kauan kuin mahdollista. Jos kuorma on suurempi, laktaattiarvo jatkaa nousuaan ja laktaattipitoisuus jatkaa nousuaan. Keho ei enää pysty hajottamaan laktaattia nopeammin kuin se on kertynyt. Anaerobisessa kynnyksessä, kuten pulssissa, voit myös nähdä yhden laktaattikäyrässä omituisuus. Siitä lähtien laktaattiarvo nousee erittäin voimakkaasti suhteessa kuormaan. Siksi kutsutaan myös anaerobista kynnysarvoa laktaattitasapainon yläraja nimetty. Tämäkin ehto tulee vakaa tila kutsutaan, jos hapen otto ei enää riitä kattamaan koko energiantarvetta.

Tutkimukset ja tutkimukset ovat osoittaneet, että anaerobinen kynnysarvo voidaan määrittää myös laktaattipitoisuuden ja hengityskaasuanalyysin perusteella. Anaerobisen kynnyksen yläpuolella olevan suuremman laktaattituotannon takia energiantuotannon koostumus muuttuu ja siten myös hengitettävien hengityskaasujen koostumus. Tästä syystä anaerobinen kynnys tunnetaan myös nimellä laktaattikynnys, koska tällä kynnyskerroksella kertyminen ja hajoaminen eivät ole enää tasapainossa.Koska tämä laktaattikynnys ei ole sama kaikille, vaan riippuu perustusestasi, ruokavaliosta ja kuntotasosta, sitä kutsutaan myös IANS: ksi, yksilölliseksi anaerobiseksi kynnysarvoksi. Joten ei pitäisi alkaa 4 mmol / l: sta laktaattikynnystä / anaerobista kynnysarvoa, vaan asettaa sen sijaan arvo välillä 2,5 - 4,2 mmol / l olosuhteista riippuen. Voit muuttaa kynnysarvoa myös liikunnan ja ruokavalion avulla.

Määritä laktaattiarvo

Tehokkaan harjoitussuunnitelman luomiseksi sinun pitäisi tietää anaerobinen kynnyksesi tai laktaattikynnys tai määrittää se etukäteen. Anaerobinen kynnysarvo voidaan määrittää vain mittauksilla. Kanssa Laktaattikokeet, Ergospirometry ja muut menetelmät, tämä kynnysarvo voidaan määrittää. Anaerobista kynnysarvoa voidaan vähentää a: lla vaiheittainen stressitesti yhdessä verinäytteiden kanssa. Eräs vaihtoehto tästä määrityksestä on CONCONI-testijoka on myös yksi kuuluisimmista. Tallentamalla tulokset testikäyrään yksittäisen anaerobisen kynnyksen määritys tulee entistä selvemmäksi. Laktaattikäyrän jyrkkä nousu osoittaa, että organismi ei kyennyt ylläpitämään vakaan tilan ja laktaattia muodostuu enemmän ja enemmän kuin voidaan hajottaa.

Veren laktaattipitoisuuden tarkkaksi määrittämiseksi im valtimoverta of korvannipukka Verenäytteiden avulla laktaattipitoisuus määritetään levossa ja tietyillä liikunnan tasoilla. Niistä Conconi-testi on esimerkiksi Juoksumaton ergometri suoritettu. Ajonopeutta lisätään vähitellen. Aloitat esimerkiksi tulonopeudella 2 tai 4 km / h ja pidät tätä nopeutta tarkalleen kaksi minuuttia. Sitten otetaan laktaattinäyte ensimmäistä kertaa ja tauko 30 sekunniksi. Sitten se nousee 2 km / h seuraavalle korkeammalle tasolle (6 km / h).

Jokaisen tason jälkeen otetaan verinäyte ja se siirretään seuraavalle korkeammalle tasolle. Tätä menettelyä suoritetaan, kunnes aihe on kokonaan loppu ja tutkimus on lopetettava. Verinäytteiden seuraavan arvioinnin perusteella voidaan määrittää kaavio, joka osoittaa selvästi, milloin vartalo alkaa tuottaa anaerobista energiaa, koska se Happivaje muuten siitä tulee liian iso. Kuvassa yksilöllinen anaerobinen kynnysarvo voidaan tunnistaa piikin avulla laktaattikäyrässä. Tämä omituisuus osoittaa pisteen, josta keho ei enää pysty hajottamaan laktaattia riittävän nopeasti. Siitä lähtien veren laktaattitaso nousee edelleen, kunnes urheilija on uupunut ja laktaattipitoisuus lihaksissa ja veressä on liian korkea. Piste, josta laktaattikäyrä nousee vain tasaisesti, tunnetaan yksittäisenä anaerobisena kynnyksenä. Se on kaikille erilainen ja sen on tehnyt Harjoittelu, Ikä, ravitsemus ja fyysiset olosuhteet.

Voit muuttaa anaerobista kynnystä koulutuksen avulla ja varmistaa, että vartalo toimii taloudellisemmin ja siten tuottavammaksi.

Paranna laktaattitasoa

anaerobinen kynnys, joita kutsutaan myös Laktaattikynnys kuvaa korkeimman mahdollisen kuormitusintensiteetin, jonka urheilija voi silti saavuttaa saavuttaessaan tasapainon laktaattien muodostumisen ja laktaattien hajoamisen välillä. Mitä parempi kehon fysikaalinen kunto, sitä pidempi laktaattituotanto voidaan tasapainottaa. Suorituskyvyn parantamiseksi, jotta voidaan suorittaa pidempään anaerobisen kynnyksen alapuolella, laktaattikynnystä voidaan nostaa koulutuksella.

Tätä varten on tärkeää, että teet liikunnan aikana laktaattikynnyksen alapuolella työskentelee. Seuranta Syke ja harjoituspulssin laskeminen auttavat määrittämään yksittäisen anaerobisen kynnyksen.

Erityisesti Intervalli harjoittelu on ihanteellinen tähän IANS (yksilöllinen anaerobinen kynnys) junaan. Yhdistelmä Kestävyysharjoittelu aerobisella alueella ja intensiivinen intervalliharjoittelu (maksimaalisen sykkeen harjoittelu) on erittäin tehokasta. On tärkeää, että suurin osa harjoituksista jää aerobiselle alueelle. Esimerkiksi tässä on esitetty joitain harjoitteluharjoituksia; 5 kertaa 750 metriä 3 minuutin tauolla tai 4 kertaa 1000 metriä 3–4 minuutin tauolla. Jos et halua pysyä tietyllä reitillä, voit juoksua 4-5 kertaa 5 minuutin ajan ja tehdä 4 minuutin tauon välillä tai 5 kertaa 4 minuutin välillä 4 minuutin tauolla. Nämä esimerkit liittyvät intervalliharjoitteluun melkein suurin syke. Tähän olisi lisättävä suuri kestävyysharjoittelu, jossa intensiteetti valitaan siten, että pysyt vain anaerobisen kynnyksen alapuolella.

Niin kutsuttu Kynnysharjoittelu varmistaa, että anaerobinen suorituskyky paranee vähentämällä samanaikaisesti laktaattikehitystä. Samalla pulssikuormalla urheilija voi saavuttaa suuremmat nopeudet ylittämättä anaerobista kynnysarvoa. Kynnysharjoittelu ei kuitenkaan välttämättä sovellu aloittelijoille. Sinulla tulisi olla jonkin verran kokemusta kestävyysharjoittelusta juoksemisessa, ennen kuin siirryt kynnysharjoitteluun.

Varmista, että pysyt tosiasiallisesti anaerobisen kynnyksen alapuolella kestävyysharjoituksen aikana, sykemittari rinnassa olevalle ranteelle on ihanteellinen. Jos iANS on laskenut harjoituspulssin ja pulssin etukäteen, voit käyttää pulssimonitoria harjoittelun ohjaamiseen.