Jaksoittamisen periaate
määritelmä
Jaksotus on eräänlainen voimaharjoittelu, joka tarjoaa hyvän tasapainon palautumisen ja stressin välillä ja lupaa kohdennettua parantamista ja lihaksen rakentamista alhaisella loukkaantumisriskillä.
Perusasiat
Lineaarinen ja aallonmuotoinen jaksotus erotetaan toisistaan. Tavoitteena on käyttää kohdennettua harjoitussuunnittelua pidemmällä ajanjaksolla mukauttaaksesi määrää (harjoituksen laajuus) ja intensiteettia (prosenttia suurimmasta painosta), mutta myös harjoituksia, jotta saavutetaan maksimaalinen harjoituksen menestys. Tilavuus tarkoittaa toistojen lukumäärää ja sarjojen lukumäärää, ja intensiteetti tarkoittaa kuormaa (esim. Paino), jolla haluat harjoittaa, esimerkiksi 70% maksimipainosta.
Harjoitussuunnitelma perustuu superkompensaation periaatteeseen, mikä tarkoittaa, että vaativaa harjoittelutehtävää seuraa suorituskyvyn lisääntyminen lyhyen pudotuksen jälkeen ennen kuin suoritustaso laskee takaisin alkuperäiselle tasolle. Palautumisen tulisi kestää, kunnes vartalo on mahdollisimman lähellä suorituskykynsä parantamista, ennen kuin uusi, vaativa harjoittelutehtävä seuraa. Jaksosuunnitelmat jaetaan mikrosykleihin, mesosykleihin ja makrosykleihin. Voimakkuutta ja tilavuutta säädetään kussakin syklissä optimaalisen vahvuuden parantamisen tai optimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi.
Lue lisää aiheesta: Stressin ja palautumisen harjoitteluperiaate
Vaiheiden luokittelu
Tekijästä riippuen erotellaan valmisteluvaiheiden, kilpailujaksojen ja siirtymäkausien eri vaiheet. Valmistelujaksolla keskitytään urheilullisen muodon hankkimiseen ja kehittämiseen. Kilpailujakson aikana urheilullinen suorituskyky päivitetään ja toteutetaan. Siirtymäkautena urheilullinen muoto on väliaikaisesti menettänyt. Painopiste on rentoutumisessa ja helpotuksessa.
Urheilusta ja kilpailusuunnitelmasta riippuen vuotuisessa syklissä erotetaan toisistaan yhden piikin tai kahden piikan tai monen piikin jaksot.
Yksittäisten jaksojen perusteella tehdään ero 4 harjoitusjakson välillä:
- Harjoittelusessio (yksi harjoitusyksikkö, esim. 10 km kestävyysjuoksu tai voimaharjoitteluyksikkö) - Johdanto - pääosa - viimeistely
- mikrosykleiksi
- Mesocycles
- Makrosyklit
Harjoittelusessio:
Harjoitteluyksiköiden lukumäärä riippuu harjoittelujaksosta, urheilijan yksilöllisestä suorituksesta ja itse urheilusta.
Vinkkejä harjoitusyksikölle: tekniikan harjoittelu ennen kuntoharjoittelua, ilmastointiharjoituksen sisällä: erityiskoulutus ennen yleistä harjoittelua, nopeusharjoittelu ennen voimaharjoittelua ja voimaharjoittelu ennen kestävyysharjoittelua.
mikrosykleiksi:
Mikrosyklit kattavat yhden viikon (joskus 4 - 12 päivää), ja niistä esitetään yhteenveto useiden harjoitusyksiköiden vaikutuksista. 2–3 päivää intensiivisiä stimulaatiovaiheita, mitä seuraa 4–5 päivän uusiutuminen.
Mikrosyklin neljä näkökohtaa:
- Kuormarakenteen muutos. (Harjoituksen intensiteetti ja laajuus on koordinoitu)
- Kokonaisstressin vaihtelu liikunnan ja palautumisen suhteen.
- Mikrosyklit sisältävät erilaisia harjoittelutavoitteita. (Menetelmät ja sisältö)
- Eteneminen tavoitteen saavuttamiseen makrosyklissä
makrosykleillä:
Makrosyklit syntyvät useista mikrosykleistä ja vastaavat urheilijoiden muuttunutta suoritustasoa.
2 päätoimintoa:
- Takuu stressistä / rasituksesta ja palautumisesta / palautumisesta pidemmällä harjoittelujaksolla.
- Tarve painotetulle koulutukselle
Lue lisää tästä: Harjoitteluperiaatteet
Yksi jaksotus vs. Tuplajaksoitus
Urheilusta / kurinalaisuudesta riippuen, ero tehdään yhden ja kahden jakson välillä.
Molemmilla on etuja ja haittoja:
Kaksinkertaisen jakson haitat:
- Ensimmäinen kilpailujakso häiritsee toisen kilpailujakson valmistelujakson harjoitteluharjoittelua
- Liiallinen harjoituskuorma, kohtuuton harjoitteluvolyymi, jolla on kielteisiä vaikutuksia toiseen kilpailujaksoon.
Kaksinkertaisen jakson edut:
- Motivaatio useiden kilpailujen kautta (Liian pitkät kilpailun tauot johtavat motivaatioongelmiin)
- Kilpailujakso 1 toimii suorituskyvyn ohjauksena
- Kilpailutilanteisiin tottuminen
- Parannetaan nopeutta ja voimaa
Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheesta: Asteittaisen lastauksen periaate
Aaltoileva jakso
Vaikka lineaarisella jaksolla intensiteetti kasvaa tasaisesti harjoittelujakson aikana, aaltoilevalla jaksolla harjoittelun ärsyke muuttuu. Esimerkiksi nopeutta ja voimaa koulutetaan vuorotellen siten, että on aallonmuotoisia ärsykkeitä. Harjoittelupäivää käytetään palautumiseen erilaisista harjoitteluärsykkeistä johtuen. Aallonmuotoisen jakson tarkoituksena on estää harjoituslevyjä ja pitää hermosto aktiivisena muuttamalla ärsykkeen esitystapaa, jotta sopeutumista voidaan odottaa myös pitkän ajanjakson ajan.
