Ruoat, joissa on rautaa

esittely

Rauta on hivenaine, jota sisältyy hyvin pieninä määrinä monissa erilaisissa elintarvikkeissa. Raudan päivittäinen vähimmäismäärä on elimistölle välttämätöntä, koska sitä tarvitaan erilaisissa prosesseissa solutasolla. Sen lisäksi, että se toimii joidenkin entsyymikompleksien komponenttina, se sisältää hemoglobiinia, pigmenttiä punasoluissa. Näissä ns. Punasoluissa hemoglobiinin tehtävänä on absorboida happea, kun veri kulkee keuhkojen läpi. Sen sisältämä rauta antaa hapen imeytyä punasoluihin ja kuljettaa kehossa. Myoglobiinilla, joka sisältyy lihaksiin ja joka muun muassa vastaa heidän hapensaannistaan, on samanlainen tehtävä. Nämä kompleksit muodostavat yli 70% ihmisen kehon raudasisällöstä. Toinen 20% sisältyy rautavarastoihin, jotka muodostuvat ns. Ferritiinistä. Loput raudasta on melkein kokonaan rakennettu entsyymeihin, vain pieni osa on sitoutunut transferriiniin kuljetettavana rauhana.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheesta: Rauta ihmiskehossa

Niistä Päivittäinen rautavaatimus aihe sukupuolierotjotka liittyvät muun muassa naisten kuukautisiin ja niihin liittyvään veren ja raudan menetykseen. Sillä aikaa Miehet noin 10 mg rautaa päivässä pitäisi syödä Naisilla 15 mg rautaa päivässä. Molemmat menettävät noin 1 mg normaaleissa prosesseissa. Useimmissa tapauksissa raudan tasapaino voi tasapainoisen ravinnon kautta pidetään. alkaen Raudanpuute ovat kuitenkin vaikuttaa todennäköisemmin naisiin, paljon raskauden aikana. Odotettavien äitien pitäisi jopa 30 mg rautaa päivässä koska lisävaatimus on valtava kehon muutoksen ja kasvavan lapsen takia. Syötäessä on oltava varovainen aina kulutti enemmän rautatuotteita kuin päivittäinen tarve sanoo, koska vain 10–15% suolen raudasta imeytyy myös vereen.

Ruoat, joissa on suhteellisen paljon rautaa löytyy ja löytyy melkein kaikista ruokarakoista yksilöllisesti mukautettu henkilökohtaiseen tilanteeseen valitaan. Aamiaiseksi ja lounaaksi sekä illalliseksi, joko kasvissyöjänä tai intohimoisena lihansyöjäna - kuka tahansa, jolla on olemassa raudan puute tai on riski siitä kehittyä, voi kiinnittää huomiota runsaasti rautaa sisältävään ruokavalioon. Yleensä sinun tulisi aina yrittää korvaamaan puutteet luonnollisella tavallaennen turvautumista ravintolisäaineisiin tai lääkevalmisteisiin.

Lue myös artikkeli tästä Raudan puutteen seuraukset.

Listat

Edessä juoksija rautapitoisuuden suhteen on maksa. Erityisesti sianlihamaksassa on erittäin paljon rautaa. Mutta muut vihreiden elintarvikkeiden tuotteet voivat myös täydentää rautakauppoja. Tässä on muutama esimerkki:

kala ja liha

ruoka	Rautapitoisuus mg / 100 g
Sianmaksa	22,1
Naudan maksa	7,1
osterit	5,8
Makkaraa	5,2
Turkki liha	3
tonnikala	1,2

hedelmä ja vihannekset

ruoka	Rautapitoisuus mg / 100 g
linssit	6,9
valkoiset pavut	6,0
herneet	5,0
aprikoosit	3,8
pinaatti	3,5
Mustaherukoita	1,3

jyvä

ruoka	Rautapitoisuus mg / 100 g
Vehnäleseet	16
kaurapuuro	4,6
ruisleipä	3,3

Taulukoita ei väitetä olevan täydellisiä, ja ne sisältävät vain muutamia yleisiä ruokia.

Raudanruoat kasvissyöjille

Suurin osa lihavalmisteista sisältää paljon rautaa. Erityisesti muut eläimenosat, kuten eläinten maksat, ovat valtavia raudan luovuttajia, ja suurin osa ihmisistä kuluttaa lihaa ja voi siten pitää raudansa tasapainossa. Väite, jonka mukaan kasvissyöjät kärsivät todennäköisemmin raudan puutteesta, kun ne eivät syö lihaa, kuulostaa erittäin uskottavalta. Naiset syövät kuitenkin kasvisruokavaliota useammin kuin miehet - kaksi kolmasosaa kasvissyöjistä on naisia ​​- joiden tiedetään kärsivän useammin sukupuolesta johtuvasta raudanpuutteesta. Kaiken kaikkiaan lihattömän ruokavalion ja rautavajeen välillä voi olla yhteys, mutta jokainen kokenut kasvissyöjä voi auttaa itseään lukemattomilla kasviperäisillä rauta-lahjoittajilla. Meijerituotteilla ei ole suurta merkitystä raudan tasapainossa, ja myös munien syöminen suurina määrinä on epäterveellistä. Munat sisältävät 5,5 mg rautaa 100 grammaa kohti - se ei ole paljon kun lasketaan munan painoon.

Kasvissyöjät voivat erityisesti käyttää viljaa raudan lähteenä. Vehnänleseet, ainesosat, jotka jäävät jäljelle jauhojen seulonnan jälkeen viljaprosessoinnissa, sisältävät piikiarvon, joka on 16 mg rautaa 100 grammassa - joka melkein kilpailee sianmaksassa. Hirssi ja kaurahiutaleet ovat myös rautapitoisten elintarvikkeiden luettelossa. Jälkimmäistä voidaan nauttia esimerkiksi aamiaisena. Vaihtoehtona on maissihiutaleet, joihin on lisätty erilaisia ​​mineraaleja, mukaan lukien rauta. Ruisleipä on myös jokapäiväinen viljatuote. Kasvissyöjät voivat esimerkiksi valmistaa täysjyväriisin lounasaikaan, jota he voivat palvella lukuisten rautarikasten vihannesten kanssa.

Eri tyyppisistä vihanneksista palkokasvit ovat pääraudan lähteitä. Linssit, valkoiset pavut ja herneet sisältävät 5–7 mg rautaa 100 grammaa kohti. Kukkuskandaloita voidaan myös käyttää rautapitoiseen ruokavalioon. Pinaatin maine on korkea rautapitoisuus. Toisaalta tämä on vain osittain totta - pinaatti sisältää 3,5 mg / 100 g - ja toisaalta kasvi sisältää aineita, jotka voivat estää raudan imeytymistä suolistossa. Kaiken kaikkiaan rautaa ei imeydy enemmän eikä kuluttajalle ole hyötyä. Fenkoli, lampaansalaatti, porkkanat ja paprikat eivät sisällä niin paljon rautaa kuin jo mainitut ruokia, mutta salaattina ne voivat olla rautarikas välipala.

Hedelmissä ei ole vain muutamia raudanluovuttajia, vaan myös raudan määrä ei ole erityisen runsas. Kuivatut aprikoosit painavat eniten 3,8 mg / 100 g. Mustaherukka, mansikka ja vadelma sisältää 0,9–1,3 mg rautaa / 100 g. Monissa mausteissa, yrtteissä ja siemenissä on paljon rautaa ekstrapoloitu 100 grammaan, mutta nauttimiseksi niillä ei ole juurikaan vaikutusta raudan tasapainoon. Esimerkkejä ovat persilja, viherminttu, timjami, kurpitsan siemenet, inkivääri ja seesaminsiemenet.

Lue myös: Raudan puute kasvissyöjillä kuten Ruokavalio raudan puute

Ruoat, joissa on rautaa ja sinkkiä

Kuten rauta, sinkki on välttämätön hivenaine. Monien eri entsyymien osana se osallistuu aineenvaihduntaan, solujen kasvuun ja geneettisen materiaalin muodostumiseen. Lisäksi sinkki edistää ihmisen immuunijärjestelmää. Raudan tavoin suositeltu päivittäinen määrä on 15 mg miehille ja 12 mg naisille. Monissa rautaa sisältävissä elintarvikkeissa on myös paljon sinkkiä. Osterityypistä riippuen 100 g mereneläviä sisältää 7 - yli 100 mg sinkkiä. Sianlihamaksassa (6,3 mg / 100 g), soijajauhoissa (5,7 mg / 100 g), kaurajauhoissa (4,5 mg / 100 g) ja naudanlihassa (3,5 mg / 100 g) on ​​myös erittäin paljon sinkkiä. Juustot, kuten Emmentaler, Tilsiter tai Gouda, sekä palkokasvit ja pähkinät sisältävät myös enemmän sinkkiä. Maapähkinöiden tapauksessa toinen ainesosa estää sinkin imeytymistä suolistosta.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheesta: Näin korjaat rautavajeen

Rautavaatimukset raskauden aikana

Kasvavan lapsen ja sen hoidon sekä synnytyksen aikana tapahtuneen verenhukan vuoksi raskaana olevat naiset kuluttavat paljon enemmän rautaa kuin normaalisti. Erot 800–1200 mg eivät ole harvinaisia, ja ne on tasapainotettava koko raskauden ajan. Riittävä rautavarasto varmistaa istukan ja vauvan kasvun. Naisvartalo muuttaa monia toimintoja raskauden tapahtuessa ja yrittää saada kaikki varastoidut leirit liikkeelle.

Tämä pätee myös raudan tasapainoon: raudan imeytyminen suolistossa lisääntyy, raudasta tulee kuljetettavampaa tiettyjen entsyymien (transferriini) avulla ja luonnolliset rautavarastot (ferritiini) hajoavat. Silti raskaana olevat naiset kärsivät usein raudan puutteesta, mikä voi johtaa erilaisiin ongelmiin. Jos et halua niellä mitään ravintolisäaineita tai rautalisäaineita tässä vaiheessa, voit käyttää ruokia, jotka sisältävät rautaa. Ne voivat lievittää pieniä puutteita, mutta niitä ei pidä pitää yhtenä hoitona vakavien puutteiden tai rautavajeanemian tapauksessa. Rautapitoiset jyvät ja vihannekset olisi ensinnäkin mainittava niiden hedelmien rinnalla, jotka sisältävät paljon C-vitamiinia. C-vitamiini myös edistää raudan imeytymistä suolistossa, joten sitä tulisi kuluttaa tietoisesti. Vehnänjyvän lisäksi palkokasvit ovat runsaimpia raudan lähteitä ja niitä voidaan käyttää säännöllisesti. Laiha liha, kuten naudanliha, on myös erinomainen raudan lähde, mutta siihen on suhtauduttava varovaisesti. Puhdas alkuperä ja asianmukainen valmistelu ovat tärkeitä, jotta äiti ei saa tartuntaa.

Lue lisää aiheesta: Raudanpuute raskauden aikana