Rakenna selkälihaksia

esittely

Selkäkipu on laajalle levinnyt sairaus. Noin 70 prosentilla Saksan väestöstä kokee ainakin yhden kipujakson elämässään.
Syynä on harvoin ortopedinen sairaus. Usein selkäkipujen syynä ovat lihasjännitykset tai väärä selkärangan kuormitus. Tehokkain lääke tällaiselle selkäkipulle on hyvin kehittyneet selkälihakset.
Edistynyt harjoittelu voi tapahtua kotona ilman laitteita, mutta myös kuntosalilla tai fysioterapian aikana.

Selkäharjoittelua varten Vakautus ja vähemmän lujuutta seistä etualalla. Tämä tarkoittaa sitä, että enemmän toistoja vähemmän painoa tulisi kouluttaa.
Painot ja välineet eivät kuitenkaan ole ehdottomasti välttämättömiä selkälihasten rakentamiseksi. Joten voi yksinkertaisia ​​harjoituksia myös kotona suoritetaan.
Vaihtoehtoisesti selkälihaksia voidaan rakentaa myös erilaisilla urheilulajeilla. Se olisi hyvä esimerkki tästä Selkäuinti. Täällä lihakset vahvistetaan erityisen lempeällä tavalla.

Mitä lihasryhmiä siellä on?

Tehokkaasta koulutuksesta rakentaa Selän lihakset on ainakin pinnallinen tieto siitä Selän anatomia tärkeä.
Yksi erottuu perusteellisesti kaksi päälihastyyppiä selässä, nimittäin lihakset, joita voimme aktiivisesti liikkua, ja lihakset, joita käyttämme alitajuisesti. Toinen ryhmä tunnetaan nimellä autohtoniset lihakset. Se istuu syvällä takana lähellä selkärankaa.
Autoktoniset lihakset ovat erityisen tärkeitä pystyssä kävely sekä a suora ylävartalon asento. Istuimelta, toiminnasta, koosta ja ulkonäöstä riippuen yksittäisillä autokettisilla lihaksilla on edelleen oikeat nimet, joilla ei kuitenkaan ole merkitystä maallikolle. Koska syvät selän lihakset erityisesti sitä varten Asenne tärkeä onko tämä myös harjoiteltu pienellä painolla, mutta paljon toistoja. Vahvista myös Kestävyysurheilu ja selkäosaaminen Miten vaellus ja uida autoktoniset selkälihakset.
Erityisesti selkäkipuja varten tämä on tärkeää Harjoittaa posturaalisia lihaksia takana lisäksi pysyvyys antaa. Usein ei kuitenkaan kiinnitetä huomiota syvien selkälihasten harjoitteluun, koska niitä ei voida nähdä ulkopuolelta. Siten mitään näkyviä tuloksia ei saavuteta, mikä motivoi harjoittelijaa nopeasti.
Syvien selkälihasten lisäksi on tietysti myös pinnallinen. Nämä tunnetaan yleensä paremmin, koska ne ovat helposti näkyvissä ulkopuolelta. pinnalliset selkälihakset voidaan tehdä sopimuksesta halutessaan, ja ne vastaavat selän, yläraajojen ja pään liikuttamisesta.
Niistä suurin lihas alueittain ihmiskehosta on ns Latissimus dorsi-lihakset. Sitä kutsutaan usein "esilihaksen lihakseksi", koska se vastaa kaikista liikkeistä, jotka ovat tarpeen esiliinan kiinnittämiseksi selällesi.
Toinen pinnallisten selkälihasten suuri edustaja on Trapezius-lihas. Tämä lihas istuu pinnallisesti niska- ja hartia-alueella ja varmistaa myös näiden nivelten liikkumisen. Tietenkin, pinnallisten selkälihasten ryhmästä löytyy myös muita lihaksia, kuten apuhengityslihaksia tai lihaksia, jotka liikuttavat lapaluita. Nämä eivät kuitenkaan ole erityisen tärkeitä selkäharjoitteluun. Kun harjoittelet pinnalliset selkälihakset pikemminkin päinvastoin kuin totta syvällä. Tätä pitäisi verrata suurempia painoja ja vähemmän toistoja olla koulutettu.

Selkälihasten rakentaminen välineharjoituksen avulla

Tehokas selkäharjoittelu selkälihasten rakentamiseksi voidaan tehdä laitteilla tai ilman. Etualalla on erilaisia ​​koulutuslähestymistapoja.
Liikunta ilman varusteita on ensisijaisesti selkälihasten vakauttamista. Jos harjoittelet varusteilla, selkälihakset vahvistuvat ja voivat käyttää enemmän voimaa.
Alla on joitain harjoituksia laitteilla, jotka voidaan suorittaa missä tahansa kuntosalilla tai joidenkin fysioterapeutien kanssa.
Alussa on tärkeää saada neuvoja koulutetulta henkilökunnalta. On järkevää, että sinulla on ainakin alussa koulutussuunnitelma, jota voit käyttää oppaana. Tämä on tärkeää, jotta vältetään sekä selkälihasten ylikuormitus että lihasten riittämätön rasitus.
Hyvä harjoitus alaselän lihaksen harjoittamiseen on hyperextension-harjoitus. Vakaa alaselän lihakset ovat erityisen tärkeitä, kun vältetään liukastuneita levyjä ja selkäkipuja.
Hyperextension: ssä makaat laitteella, joka on noin 40 asteen kulmassa, vain jalat ja lonkat lepäävät laitteessa. Ylävartalo voi liikkua vapaasti. Risti nyt käsivartesi ylävartalon edessä ja laske hitaasti alas. On tärkeää varmistaa, että ylävartalo on jännittyneenä. Nosta sitten ylävartalo takaisin lähtöasentoon. Aloittelijoille tämä harjoitus voi olla aluksi erittäin vaikeaa, joten sarjaan voidaan tehdä vain muutama toisto. Tämä on normaalia, koska alaselän lihakset ovat vain vähän stressiä arjessa. Menestykset voidaan kuitenkin saavuttaa nopeasti säännöllisellä koulutuksella.
Toinen selkäharjoitus, joka sopii myös aloittelijoille, on köyden vetäminen. Istut pystyssä koneessa ja tartut kahvaan molemmin käsin, joiden painot roikkuvat köyden yli. Vedä sitten kahvaa rauhallisesti ja koordinoidusti rintaasi kohti. Sinun tulisi varmistaa, että selkäsi pysyy suorana jopa rasituksen alla. Tämä harjoitus pääosin treenaa selkärangan ja hartioiden lihaksia.
Klassisiin selkäharjoitteisiin varusteineen sisältyy myös pull-up, deadlift ja latissimus-pull. Nämä harjoitukset ovat kuitenkin enemmän edistyneille urheilijoille, ja niihin tulisi puuttua vasta muutaman viikon kuntoutusharjoituksen jälkeen.

Oletko kiinnostunut tästä aiheesta? Lue yksityiskohtaiset tiedot tästä kohdasta: Selkäharjoittelu varusteilla

Selän lihaksen harjoitukset kotona

Selkälihasten rakentaminen on erityisen tärkeää selkäkipujen estämiseksi. Rahaa ei tarvitse kuluttaa kuntosalille tai fysioterapeutille. On olemassa monia erilaisia ​​harjoituksia, jotka voidaan tehdä helposti kotona ja ilman varusteita. Suurimman osan ajasta kaikki mitä tarvitset on matto ja tuoli.
On järkevintä selvittää erilaisia ​​selkälihaksia koskevista harjoituksista Internetissä. Tällä tavoin voit olla varma, että löydät juuri sinulle parhaiten sopivat harjoitukset. Tässä on joitain yksinkertaisia ​​harjoituksia, joita suositellaan aloittelijoille.

Ota selvää, kuinka voit kouluttaa selkääsi ilman urheiluvälineitä:
Selkäharjoittelu ilman varusteita - Näiden harjoitusten pitäisi olla sinulle tiedossa

tällä Selkäharjoittelu siitä on kyse pysyvyys ja vähemmän vahvuudesta. Siksi heidän pitäisi Harjoitukset, joissa on enemmän toistoja ja sitä varten vähemmän painoa suoritetaan.
tällä Harjoittelu ilman varusteita aikooko se oma paino käytetään koulutukseen.
helppo harjoittelu on Kyynärvarren tuki. Makuut vatsallesi ja tuet sitten itseäsi molemmilla käsivarsilla. Sinun tulisi myös nostaa jalat varpaisiisi. Nyt on tärkeää ylläpitää jännitystä etkä anna ytimenne pudota. Tätä asentoa tulisi sitten pitää noin 30 sekuntia.
jatka liikuntaa on ns "Superman", jota myös kutsutaan hyperextension jäljempänä. Voit tehdä tämän myös makuulla tasaisesti vatsallasi ja nostamalla käsiäsi ja jalkasi tukematta itseäsi. Joten vain vatsasi ja rintasi tulisi koskea lattiaan. Tämän kannan pitäisi olla nyt Kesti 30 sekuntia tulla.
Kotona harjoittelu ei tarkoita sitä, että joudut luopumaan painoista. Monissa kotitalouksissa on kevyet käsipainot, joita voidaan käyttää harjoituksiin. Lisäksi voi muut tavarat palvele painoa. Esimerkiksi yksi toimii hyvin Laatikko vesipulloja. Tämä on helppo tarttua ja painoa voidaan muuttaa haluttaessa sen mukaan, kuinka monta täydellistä vesipulloa laatikossa on. Sinun pitäisi kuitenkin Ole varovainen raskaiden painojen kanssa varsinkin jos olet aloittelija. Tässä tapauksessa se on Vahinkojen todennäköisyys, jos sitä ei suoriteta kunnolla tai Ylivarmuus lisääntyi.

Lisäksi kotilän selän lihakset voivat helposti muiden välineiden, kuten Köydet tai pyyhkeet rakennetaan. Näyteharjoitus toimii seuraavasti: Istu lattialla ja laita pyyhe molempien jalkojen ympärille ja ota sitten päät tiukasti molemmissa käsissä. Kokeile nyt jalkojasi jalat melkein täysin ulkona Vedä pyyhe vartaloa kohti. Voit päättää, kuinka intensiivisen harjoituksen tulisi olla. Pidä tätä tilaa jopa 30 sekuntia ja rentoudu sitten. Se on tehokkain, kun harjoitus tehdään 2-3 kertaa peräkkäin.

Mitkä urheilulajit sopivat selkälihasten rakentamiseen?

Tämä on erittäin hyödyllinen strategia selkäkipujen torjumiseksi Selän lihakset liikunnalla rakentaa luonnollisesti.
Urheilu kuten vaellus tai uida tarjoavat myös hyvän vaihtoehdon kuntosalin yksipuolisista selkäharjoitteluista. joka Sopii urheiluun nyt hänen Rakenna selkälihaksia?
On erityisen tärkeää, että urheilu ei pahenna tai siirrä ongelmia uudelleen. Siksi olisi valittava urheilu, joka sisältää Älä rasita selkääsi liikaa, hän mutta vielä vaatimus. Edellä mainitut uima- ja retkeilyesimerkit täyttävät tämän kriteerin. Lisäksi uinti on erittäin lempeä nivelissä, ja sen vuoksi se voidaan kokeilla jo vanhempana iässä ilman mitään ongelmia.
Myös Tanssia voidaan suositella vanhemmille potilaille, koska tämä on lisäetu Asento ja koordinaatio olla koulutettu.
Urheilu kuten jooga tai Taiji. Joogan edut ovat sen vieressä Posturaalisten lihasten vahvistaminen samanaikainen rentoutuminen. Tämä on tärkeää, koska selkäkipu johtuu usein selkälihasten jännityksestä. Täällä kuitenkin väitetään, että tietyt asennot joogassa ja taijissa terveet nivelet ja a Peruskunto nimittäin edellyttävät. Sen vuoksi näitä kahta urheilulajia suositellaan vain ehdollisesti vanhuuteen.
Viimeinen erittäin hyödyllinen urheilulaji on se fysioterapia tai hoito fysioterapeutilla. Fysioterapeutit koulutetaan selkäkipotilaille ja tietävät parhaat harjoitukset ja menetelmät kivun hoitamiseksi. Lisäksi koulutus voidaan suunnitella ja toteuttaa hyvin yksilöllisesti valitusten tyypistä ja sijainnista riippuen.

Kuinka kauan selkälihasten rakentaminen kestää?

Useimmat ihmiset aloittavat yhden Selkäharjoittelu rakentaa selän lihaksia Estä selkäkipu. Vaikka sinulla on jo selkäkipuja, selkäharjoittelu on valittu tapa torjua sitä. On kuitenkin selvää, että selkäkipu ei katoa heti yhden harjoituksen jälkeen.

Sen pitäisi olla a säännöllinen osa jokapäiväistä elämää rakentaa selän lihaksia tehokkaasti poistamaan selkäkipuja. Mutta Kauanko se kestääkunnes oma Selän lihakset riittävä vahvistui On?
Monet kysyvät itseltään tämän kysymyksen, koska voi usein olla turhauttavaa olla menestymättä 2 tai 3 viikon intensiivisen koulutuksen jälkeen. Tähän kysymykseen ei voida kuitenkaan vastata vain siksi monia tekijöitä on otettava huomioon.
Näin rakennat lihasmassa vähenee iän myötä päällä. Niinpä selkälihasten rakentaminen vie kauemmin. Samoin ovat Taajuus ja voimakkuus tärkeät komponentit terveille selkälihaksille.
Pohjimmiltaan voidaan sanoa, että aika haluttuun tulokseen on hyvin yksilöllinen ja vaikea ennustaa. Jotkut kärsivät ilmoittavat yhden Selkäkipu jo 3-4 viikon kuluttua. Se on tapahtunut muille 2 kuukautta ja muut valittavat yhä kipua jopa useiden kuukausien jälkeen. Yhteenvetona voidaan todeta, että jokaisen on itse selvitettävä, kuinka kauan selän lihaksen rakentaminen vie.

Rakenna selkälihaksia herniated-levyn jälkeen

Potilaat välttävät usein selkäharjoittelua herniated-levyn jälkeen, koska he pelkäävät, että stressi voi aiheuttaa tapahtuman toistumisen.
Tämä on kuitenkin täysin väärä lähestymistapa. Hyvin rakennetut selkälihakset ovat tärkeitä selkärangan vakauttamiseksi. Tämä torjuu kipua herniated-levyn jälkeen ja vähentää toisen herniated-levyn mahdollisuutta. Siksi on tärkeää olla välittämättä liiallisesta itsestäsi istuen tai makuulla paljon. Tavoitteena tulisi olla selkälihasten rakentaminen aiheuttamatta liikaa rasitusta selkärangalle. Herniated-levyn fysioterapia on erityisen suositeltavaa, koska selän lihaksia voidaan harjoittaa kohdennetusti ja valvonnassa. Fysioterapeutti on koulutettu rakentamaan selkälihaksia varovasti erilaisilla voimisteluharjoituksilla.
Joka tapauksessa on haettava ammatillista apua. Muutoin väärä harjoittelu, esimerkiksi liiallinen stressi, voi johtaa välikappaleiden vaurioihin. Lisäksi paljon fyysisellä aktiivisuudella voi olla positiivinen vaikutus selkäkipuihin. Jo vanhuudessakin potilaat voivat silti käydä uimassa tai patikoimassa. Molemmat urheilulajit ovat erityisen sopivia, koska ne ovat lempeitä nivelille, mutta vahvistavat silti selän lihaksia.

Lue lisää aiheesta Harjoittelu herniated-levyn jälkeen ja sen jälkeen