Unihygienia

määritelmä

Termi "unihygienia" tarkoittaa Käyttäytyminen tai elämäntavatettä yksilön uni vaikuttaa positiivisesti ja Vähennä unihäiriöitä. Tätä varten voidaan noudattaa tiettyjä uneen liittyviä sääntöjä, jotka edistävät hyvää ja terveellistä nukkumista pääasiassa jatkuvuuden kautta. Toteutus on jokaisen itsensä kanssa ja, jos sitä suoritetaan johdonmukaisesti, edustaa tärkeätä rakennuspalikkaa ei-lääkehoito Erityisesti pienten unihäiriöiden tapauksessa terveellinen unihygienia voi tuoda aikaan merkittävää parannusta. Kroonisten unihäiriöiden tapauksessa on syytä tutkia myös syyt.

Säännökset unen hygieniasta

On olemassa joitain melko yksinkertaisia ​​käytännesääntöjä, jotka voivat auttaa unen edistämisessä.

käytös

Säännölliset nousemisajat ovat erittäin tärkeitä. Jopa viikonloppuna ja lomalla, sinun tulisi aina nousta noin samaan aikaan. Sinun ei pitäisi kuitenkaan mennä nukkumaan ennen kuin olet todella väsynyt. Rentoutumista edistävät unirituaalit voivat auttaa illalla.
Jos huomaat, että olet sängyssä etkä voi nukahtaa, sinun pitäisi nousta taas ylös ja olla kiireinen. Vasta kun olet uninen todella unesta, sinun pitäisi mennä takaisin sänkyyn. Sängyn tulisi olla nukkumispaikka, joten välttää työskentelyä tai lukemista sängyssä.
Lisäksi nukkumista tulisi välttää, jos on unihäiriöitä. Sitä ei pitäisi tehdä kello 15.00 jälkeen, ja ihannetapauksessa sen tulisi olla 10-20 minuuttia.
Lisäksi sinun tulee välttää altistamista kirkkaille näytön lähteille ennen nukkumista. Näitä ovat televisiot, tietokoneet ja älypuhelimet, koska ne vähentävät unhormonin melatoniinin tuotantoa johtuen suuresta sinisen valon osuudestaan.

Lue lisää tästä kohdasta Väsymys, melatoniini

Nukkumisympäristö

Luo mukava nukkumisympäristö, jossa he ovat tuntua hyvältä. Mukava sänky on myös tässä tärkeä rauhallisempi ja pimennetty huone, melko viileä tarpeeksi raikas ilma pitäisi olla. Ulkomelu tulisi pitää mahdollisimman alhaisena.

ravitsemus

Olisi otettava huomioon ei suuria aterioita nauttia ennen nukkumaanmenoa. Pienet ateriat voivat auttaa nukkumaan, etenkin jos ne ovat maitomainen ovat.

stimulantit

Stimulantit ovat aineita, joilla on aktivoiva vaikutus kehoon. Se on tärkeä edustaja kofeiini. Se lisää aivojen toimintaa ja vaikuttaa siten uneen negatiivisesti.
Kofeiinia sisältävien juomien, kuten kahvia, teetä ja koolaa, sekä apteekista vapaasti saatavien kofeiinivalmisteiden tulisi olla Ei enää 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa olla otettu. Kohtuullisella kofeiinin kulutuksella koko päivän ei ole negatiivisia vaikutuksia uneen.
erittäin kofeiinin saanti päivässä se voi kuitenkin edistää vieroitusoireita ja unihäiriöitä.

Se on myös tärkeää nikotiini. Ensinnäkin se voi olla Häiriö nukkua ja toisaalta läpi Vieroitusoireet aiheuttaa unihäiriöitä yön aikana. Entiset tupakoitsijat nukahtavat paremmin ja heräävät harvemmin yöllä. Tupakoinnin tulee lopettaa vähintään 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Lisäksi pitäisi Vältä alkoholia 4–6 tuntia ennen nukkumaanmenoa olla humalassa. Tämä helpottaa nukahtamista, mutta johtaa unihäiriöihin ja painajaisiin.

Urheilu

Säännöllinen liikunta on tärkeää terveellisen unen hygieniaa varten. Pitäisi kuitenkin erittäin voimakasta fyysistä rasitusta vältettiin jopa 6 tuntia ennen unta tulla.Tämä tarkoittaa, että säännöllinen liikunta on hyvää, mutta itsellesi maksimaalinen käyttäminen paremmin nukkumiseksi johtaa yleensä huonompaan uneen.

Vauvojen / taaperoiden / lasten unihygienia

Lapselle vaadittavat nukkumisajat muuttuvat kehityksen aikana.
Jos vauva tarvitsee keskimäärin 17 tuntia unta päivässä syntymän jälkeen, nukkumisaika lyhenee edelleen. Kahden vuoden ikäisenä lapsi tarvitsee keskimäärin 13,5 tuntia nukkumista ja 4-vuotiaana vain 12 tuntia. 10-vuotiaana nukkumaanmenoaika on noin 9 tuntia, ja se vähenee edelleen murrosikäisenä.

Nämä ovat kuitenkin vain keskimääräisiä arvoja, jotka voivat vaihdella lapselta toiselle ilman mitään merkkejä sairaudesta. Lisäksi erityyppisiä nukkumista ei pidä unohtaa. Niin sanotut “larksit” ovat tyypillisiä aamu-ihmisiä, jotka ovat aktiivisia aikaisin ja väsyvät nopeasti illalla. Sen sijaan on ns. Pöllöjä, joilla on usein vaikeuksia nousta ylös, mutta jotka ovat tuottavampia illalla. Nämä kaksi muotoa nähdään sekä lapsilla että aikuisilla.

Varsinkin vauvoilla on edelleen erittäin levoton vaihe, joka vaikeuttaa nukkumista pidempään. Läheisyys vanhempien kanssa on erityisen tärkeää tänä aikana. Koska vauvat tarvitsevat usein aterian yöllä, on syytä asettaa pinnasänky vanhempien makuuhuoneeseen. Oman lapselle sängyn hankkiminen on tärkeää. Lisäksi vauvan tulisi nukkua makuulla makuupussissa ilman lisähuopaa. Savuton ympäristö on erittäin tärkeä asia. Tyynyä ei tule käyttää ja patjan tulee olla tukeva, jotta lapsen pää ei uppoa. Huoneen lämpötilan tulisi olla välillä 16-18 ° C, jotta ylikuumenemista ei tapahdu. Lisäksi pehmoisia leluja tulisi välttää vauvan sängyssä, koska on olemassa vaara, että ne peittävät lapsen kasvot.

Jotta lapset tottuisivat päivä-yö-rytmiin, on hyödyllistä pitää valo himmeänä yöllä vaihtaessa tai ruokittaessa. Päivittäinen iltarituaali voi auttaa taaperoita ja lapsia nukahtamaan. Tämä voi olla ikäkohtaista tarinan lukemista tai kasetin / CD: n kuuntelemista. On tärkeää, että se tapahtuu joka ilta eikä kestä kauemmin kuin 30 minuuttia.

Yritä esitellä säännöllinen nukkumaanmenoaika ja nousemisajat. Lapsen nukkuman tulisi olla yli neljä tuntia poissa nukkumaanmenosta. Nukkuakseen lapsi erotetaan jonkin aikaa vanhemmista. Siksi päivän aikana sen tulisi myös oppia erottumaan vanhemmista tietyn ajan ja sitten yhdistyä uudelleen.

Ympäristö, jossa lapsi tuntuu mukavalta, on myös tärkeä edellytys hyvälle unelle. Nukkua ei pidä liittää negatiivisesti, joten nukkumista tai nukkumaan menemistä ei tule käyttää rangaistukseksi. Kaiken kaikkiaan säännellyt sänkyajat ja nukahduksen rituaalit ovat erityisen tärkeitä ja voivat tukea lasten terveellistä unta.

Saatat myös olla kiinnostunut aiheesta: Vauvan nukahtamisongelmat

Unihygienia vanhassa iässä

Henkilön unen vaiheet muuttuvat iän myötä Syvä uni vähenee. Vielä tarvitsee vanhukset eivät nuku vähemmän, kuten usein uskotaan.

Se kuitenkin muuttuu usein Päivä-yön rytmi elinolojen vuoksi. Vanhemmat ihmiset menevät usein nukkumaan aikaisemmin ja heräävät uudestaan ​​varhain aamuisin, koska he ovat jo tyydyttäneet unentarpeensa tai heillä on useita lyhyitä unia koko päivän ajan. Sairaudet voivat myös vaikuttaa negatiivisesti uneen. Esimerkiksi toistuva öinen virtsaaminen ja krooninen kipu johtavat lisääntyneisiin unihäiriöihin, usein unihäiriöiden muodossa.

Terveellinen unihygienia voi auttaa. Esimerkiksi nukkumaanmenoa ei pidä siirtää eteenpäin, ja nukkumista tulisi välttää, jos mahdollista. mitattu liikunta päivällä on erityisen tärkeä. Vanhusten unilääkkeitä tulisi tutkia kriittisesti ja niistä keskustella lääkärin kanssa lukuisten sivuvaikutusten vuoksi. Jos sinulla on yli kuukauden kestäviä unihäiriöitä, jotka häiritsevät päivittäistä hyvinvointiasi, tämä tulisi etsiä.

Unihygienia masennuksen varalta

Unihäiriöt voidaan havaita melkein jokaisessa masennuksessa. Ne ovat usein ensimmäisiä merkkejä masennuksesta. He voivat ilmaista itseään eri tavoin, esimerkiksi nukahtamisvaikeuksien muodossa tai toistuvina, lyhyinä hereilläoloina. Useimmiten voidaan kuitenkin havaita varhainen, varhain aamulla herääminen tyypillisellä heikolla tuulella.

A kausittainen masennustoistuvien masennuksen vaiheiden aikana syksy ja talvi Tyypillisesti voidaan havaita lisääntynyt unentarve. Perussairaus, masennus, on aina ensin hoidettava terapeuttisesti.

Pelkkä terveellisen unihygienian tai unilääkkeiden määrääminen on virhe .Jos masennusta hoidetaan masennuslääkkeellä, on otettava huomioon, että lääkityksen vaikutus kestää jonkin aikaa. Jos unihäiriö on hyvin huolestuttavaa, siihen on puututtava välittömästi. Tätä tarkoitusta varten suositellaan muita kuin lääkkeellisiä hoitomuotoja terveen unihygienian suhteen, kuten edellä on jo kuvattu, ja mahdollista unilääkkeiden mahdollista lyhytaikaista antamista. Tämä on kuitenkin sisällä Kuuleminen hoitavan lääkärin kanssa päättää. Lisäksi järkevällä oikean masennuslääkkeen valinnalla voi olla positiivinen vaikutus uneen, esimerkiksi unen aiheuttavan vaikutuksen kautta.

• Kuinka tunnet masennuksen?
• Talvi masennus

Oikea tekniikka

Tärkein unihygienian tekniikka on löytää jatkuvuus ja säännöllisyys itsellesi. Se voi auttaa saamaan unipäiväkalenterin, jonka avulla voit mitata omia unentarpeitasi ja hallita itseäsi. Yllä olevien sääntöjen käyttö voi parantaa unikäyttäytymistä ja edistää tervettä unta.

Lue lisää aiheesta: Hengitysharjoitukset nukahtamiseksi

Säännöllinen nousemisaika, nukkumaanmenoa väsyneestäsi riippuen, stimulanttien välttäminen ja säännöllinen liikunta ovat terveen unihygienian perusta. Jos unihäiriöt jatkuvat kuitenkin pitkään, syytä tulisi tutkia lääkärin avulla.

Lue lisää tästä kohdasta Neurologiset unihäiriöt

ravitsemus

tasapainoinen ravitsemus edistää terveellistä unta. nälkä tai a täysi vatsa häiritsee unta. Siksi suurta, rasvaista tai mausteista ateriaa tulisi välttää ennen nukkumaanmenoa. Pienen aterian syöminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa nukahtamaan. Erityisesti suositellaan maitoa sisältäviä tuotteita. Älä pidä juoda suuria määriä nesteitä ennen nukkumaanmenoa pitämään virtsaushalua alhaisena.

Unihygienia jet viiveen jälkeen

Niin kutsuttu "jet lag" tapahtuu ylitettäessä useita aikavyöhykkeitä hyvin lyhyessä ajassa, esimerkiksi lentomatkalla. Tyypillisiä oireita ovat nukahtamis- ja nukahtamisvaikeudet, päiväväsymys, ruoansulatushäiriöt ja keskittymiskyvyn puute. Se voi kestää jopa viikonkunnes oireet häviävät.

Ennaltaehkäiseviä vastatoimenpiteitä voidaan toteuttaa varaamalla päivä- eikä yölentoja. Suorat lennot päivällä ovat vähiten häiritseviä päivä-yön rytmimme. at Yölennot sinun pitäisi ehdottomasti yritä nukkua, tätä tulisi yrittää välttää päivälennoilla. tällä Saapumispaikka sinun pitäisi näyttää täsmälleen sopeutua päivän ajankohtiin siellä ja välttää nukkumista välillä. Päivän fyysinen toiminta voi auttaa. Valolla on tärkeä rooli ajastimena. Jos haluat pysyä hereillä, se auttaa altistamaan itsesi kirkkaalle valolle tai välttämään kirkkaan valon nukkumista varten.

Jos oleskelu uudessa maassa on alle 48 tuntia, voidaan pitää normaalin nukkumaanmenoajan pitämistä. at Matkaa länteen, voit kokeilla yhtä mennä nukkumaan myöhemmin muutamaa päivää ennen lähtöä. Sisään itään menevä se auttaa kuitenkin, jos sinä nukkuu aikaisemmin ja nousee aikaisemmin aamulla.