Vatsalihasten harjoittelu

esittely

Heti kun talvi loppuu, kesän valmistelut alkavat.
Monille naisille ja miehille tämä tarkoittaa myös sitä, että heidän urheiluohjelmansa alkavat ollakseen kunnossa kesällä ja saadakseen kauniisti muotoillun ja koulutetun vartalon. Tärkeä asia on vatsa ja vatsalihasten harjoittelu. Hyvin koulutettu ja litteä vatsa näyttää hyvältä ja on monien ihmisten tavoite.

Kuinka usein vatsalihaksia tulisi harjoittaa?

Väitekohta vatsalihaksia harjoitettaessa on usein harjoituksen tiheys.
Paljon ei aina ole paljon apua tässä tapauksessa. Tämä tarkoittaa, että abs-työn ei pitäisi toimia päivittäin. Kaksi tai kolme vatsaharjoitteluyksikköä viikossa ovat riittäviä henkilökohtaisten tavoitteiden saavuttamiseksi. Tämä välttää ylikuormitusta ja vähentää harjoittelun riskiä vatsan yksipuolisena vahvuussuhteena. Harjoitteluun tulisi aina kuulua myös antagonistiset lihakset (vastakkaislihakset). Jos haluat tehdä jotain vatsalihastolle ja ydinlihaksillesi yli kaksi tai kolme kertaa, sinun on turvauduttava kokonaisvaltaisiin harjoituksiin, kuten lungeihin, push-upiin, kyykkyihin, pull-upiin ja käsivarsitukeen. Vatsan ja ydinlihaksia käytetään aina näissä harjoituksissa.

Voinko harjoittaa vatsalihaksia joka päivä?

Absea voidaan kouluttaa joka päivä. Tämä lausunto löytyy usein kuntourheilijoista. Tätä virkettä on kuitenkin käsiteltävä varoen.
Vaikka voit harjoittaa abs-osaa joka päivä, useista syistä sinun ei pitäisi tehdä niin. Lihakset eivät kasva harjoittelun aikana, vaan pikemminkin palautumisvaiheessa harjoituksen jälkeen. Tänä aikana lihas uudistuu ja rakentaa harjoitusstimulaation voimakkuudesta riippuen uusia lihassoluja. Siksi on tärkeää antaa lihaksille aina tiettyjä taukoja. Muuten se voi johtaa ylikuormitukseen ja pahimmassa tapauksessa lihasten menetykseen. Siksi sovelletaan nyrkkisääntöä: vatsalihakset on harjoiteltava kahden - kolmen päivän välein.

5 tärkeintä harjoitusta suoralle vatsalihakselle

Tehokkaita suorien vatsalihasten harjoituksia ovat:

• Crunches taivutetut jalat
  Lähtöasento makaa selässäsi. Jalat nostetaan pois lattiasta siten, että lonkka- ja polvinivelle syntyy 90 asteen kulma. Kädet ylitetään pään takana ja ylävartalo nostetaan pois lattiasta ja ohjataan kohti polvia. Pää on pidettävä selkärangan jatkeena, jotta niskaan ei kohdistu ylimääräistä rasitusta.
• Istu ylös
  Suoritus on hyvin samanlainen kuin rypistykset. Jalat asetetaan lattialle ja ylävartalo on tasaisesti lattialla. Toisin kuin isku, koko ylävartalo on nyt nostettu ja viety pystyasentoon. Täydellinen kosketus tapahtuu täällä.
• Kyynärvarren tuki
  Kyynärvarren tuki on hyvä vatsalihasten tukevuus.Tämä myös vahvistaa selkä- ja jäljellä olevia ydinlihaksia.
• Linkkuveitsi
  Tunkaluukku on toinen erittäin tehokas harjoitus pahasarvoille. Nostamalla jalkoja ja ylävartaloa samanaikaisesti, koko suorat vatsalihakset treenataan samanaikaisesti.
• Vatsa pyörä
  Toinen harjoitus on vatsan pyörä, joka myös kouluttaa suorat vatsalihakset. Polvistuen lattialle, alkaa venyttää vartaloasi pyörällä ja taivuttaa sitä sitten uudelleen. Mitä asemisemmat vatsalihakset ovat, sitä kauemmas voit viedä käsivarsi eteenpäin pyörällä.

Kolme tärkeintä harjoitusta alavatsalihaksille

Urheilijoiden, jotka keskittyvät alavatsalihaksiin, ei tule ohittaa seuraavia harjoituksia:

• Makaava jalka nostaa
  Lähtöasento makaa selässäsi. Kädet ovat kehon sivulla tai ojennetut pään yli. Nyt ojennetut jalat nostetaan lattialta ja nostetaan pystysuoraan asentoon. Korkeimmassa kohdassa liike käännetään ja jalat lasketaan hitaasti ja kontrolloidusti ja pidetään juuri lattian yläpuolella. Siellä harjoitus alkaa uudestaan. Ylävartalon tulisi levätä rauhallisesti lattialla harjoituksen aikana.
• Istuimet negatiivisella penkillä
  Ylävartalo on matalampi kuin jalat. Jalat tai jalat on kiinnitetty pidätyslaitteeseen ja ylävartaloa ohjataan ylöspäin polvien / jalkojen suuntaan niin pitkälle kuin mahdollista. Yläosassa liike käännetään päin ja ylävartalo tuodaan takaisin kohti penkkiä. Näin toimiessaan sitä ei heitetä kokonaan alimpaan kohtaan, vaan pidetään kiinni ja käynnistetään uudelleen.
• Käänteiset rypistykset
  Lähtöasento on makaa selässäsi kädet taipuneina siten, että sormet koskettavat päätäsi. Jalat ovat myös nostettuina polvien ollessa lähellä päätä. Alapäät ovat suunnilleen yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nyt ylävartalo nostetaan pois ja tuoda nenän mukana polvilleen mahdollisimman lähelle. Samaan aikaan polvia siirretään vielä lähempänä päätä. Päätepisteessä jännitystä pidetään hetkeksi ja sitten liike käännetään uudelleen.

Kolme tärkeintä harjoitusta vatsan sivuttaislihaksille

Sivun vatsalihaksia ei myöskään pidä unohtaa, kun harjoittelet ydintä:

• kuoriainen
  Tätä harjoitusta ei ole helppo suorittaa, mutta se on erittäin tehokas. Lähtöasento makaa selässäsi. Käsivarsien ollessa taipuneet, sormet koskettavat pään takaosaa ja jalat ovat ojennettuna lattialle. Nyt jalat ja ylävartalo ovat koholla, vinottain vastakkaiset raajat koskettavat toisiaan vatsan yli. Oikea polvi ja vasen kyynärpää koskettavat toisiaan vatsan yläpuolella, samoin kuin vasen polvi ja oikea kyynärpää. Hengitä aina kun kyynärpää ja polvi koskettavat sitä. Kun laitat raajan alas, hengität sisään taas.
• Lantion rulla
  Tämä harjoitus on hyvä aloittelijaharjoittelu ja helppo oppia. Takaosassa aseet asetetaan lattialle, leviäen toisistaan ​​90 asteen kulmassa vartaloon nähden. Jalat taivutetaan ja nostetaan pois lattiasta siten, että alajalat ovat pakaran yläpuolella. Nyt alat vierittää jalat ensin toiselle puolelle. Yläosa on aina pidettävä kosketuksissa maahan. Jalat vieritetään toiselle puolelle niin pitkälle kuin mahdollista ja sitten vieritetään takaisin lähtöasennon yli suoraan toiselle puolelle. Päätepistettä tulisi aina etsiä, jotta vahvistumisen lisäksi myös liikkuvuutta koulutetaan.
• Vatsan kiertymiset laitteessa
  Istut yleensä istuimella ja käännä ylävartaloa vuorotellen vasemmalle ja oikealle painojen tai hydrauliikan kestävyyttä vastaan. Laitteella harjoittamisen etuna on erittäin pieni loukkaantumisriski, koska harjoittelua ohjataan eikä siksi vahingollisia asentoja ja asentoja voi syntyä.

Lue lisää aiheesta: Vatsalihaskoulutus - Tehokkaimmat harjoitukset

Abs harjoitus kotona

Et tarvitse välttämättä varusteita vatsalihasten kouluttamiseen, joten et tarvitse aina kuntosalia. On monia harjoituksia, jotka voidaan tehdä kotona vatsalihasten tehokkaan harjaamiseksi.
Kyynärvarren tuki on yksinkertainen harjoitus, joka voidaan tehdä kotona matolla tai matolla. Tuet ylävartaloasi käsivarsilla lattialla. Jalat on myös tuettu lattialle ja yritetään muodostaa silta varpaista käsivarsiin. Tätä pidetään niin kauan kuin mahdollista. Sitten voit mennä sivutukiin. Ensinnäkin oikea käsivarsi tukee vartaloa lattialla. Oikea jalka on toinen kosketuspiste maahan. Koko vartalo pidetään tukiasennossa oikealla puolella ja muodostaa viivan nilkasta päähän. Tässäkin on kyse aseman pitämisestä mahdollisimman pitkään. Tätä harjoitusta voidaan käyttää hienolla tavalla kiertoperiaatteella, koska yksi kolmesta lihassryhmästä (suorat vatsalihakset, vasen sivusuuntainen vatsalihakset ja oikea sivuttainen vatsalihakset) toimii aina, kun taas kaksi muuta voi toipua.
Murskaukset ja istuimet ovat kaksi muuta suoraa vatsaharjoitusta, jotka on helppo tehdä kotona. Ainoa ero näiden kahden harjoittelun välillä on se, että rypyt nostavat ylävartalon vain hieman lattiasta, kun taas istuma-asemat merkitsevät istumista kokonaan alas. Suorat ja sivureiden ja polvien kohotukset ovat myös harjoituksia, jotka sopivat hyvin omille neljälle seinällesi. Tarvitset vain mukavan maton ja voit tehdä harjoituksen milloin tahansa vuorokauden aikaan. Makaavasta asennosta jalat tai polvet (polvillaan taivutettuina) nostetaan pois lattiasta ja siirretään lantion yli.

Lue lisää aiheesta: Abs harjoitus kotona

Abs-harjoitus ilman varusteita

Vatsalihasten harjoittelua varten on lukemattomia harjoituksia, jotka voidaan suorittaa ilman apuvälineitä tai välineitä.
Lattialla makaava jalkakorotus on yksi monista harjoituksista. Ennen kaikkea vatsalihasten alaosa on vahvistettu. Venytetyt jalat nostetaan pystysuoraan asentoon ja tuodaan sitten takaisin lattiaan. Urheilijan tulisi aina olla hallussaan eikä työskennellä vauhdilla. Puristus nostaa ylävartalon pois lattiasta ja siirtää sitä kohti polvia. Kädet ovat taipuneet ja sormet tarttuvat pään takaosan sivuihin. Jalat voidaan asettaa lattialle tai nostaa lattiasta. Puristukset kouluttavat suoria vatsalihaksia. Ristijalkaiset rypistykset ovat muunnelma normaaleista rypistyksistä. Ensin oikea jalka asetetaan vasemmalle ja sitten vasen jalka oikealle polville. Nyt vasen kyynärpää menee oikealle polvelle, joka aktivoi vatsan sivuttaiset lihakset. Sitten oikea kyynärpää viedään vasemmalle polvelle ja toinen puoli myös koulutetaan.
Toinen harjoitus vatsaharjoitteluun ilman varusteita tai apuvälineitä on lonkan nosto lattialla. Lähtöasento on selässänne lattialla. Aseet ovat levinneet sivuttain vartaloon ja ovat lattialla tukeakseen. Nyt venytetyt jalat ja lonkat nostetaan lattialta ja johdetaan pystysuoraan ylöspäin taivasta kohti. Aseita käytetään nyt pääasiassa harjoituksen tasapainottamiseen ja tukemiseen. Sivuttaiset vatsalihakset voidaan harjoittaa venäläisillä käänteillä. Lähtöasento istuu lattialla, matolla tai matolla. Jalat on asetettu siten, että jalat taipuvat. Kädet taitetaan rinnan eteen. Tästä asennosta molemmat kädet siirretään samanaikaisesti ensin toiselle puolelle ja sitten toiselle. Kummallakin puolella molemmat kädet painetaan hetkeksi lattialle ennen kääntymistä toiselle puolelle. Keskitytään aina käsiin siten, että pää pyörii varovasti rintakehän ja kohdunkaulan selkärangan kanssa.

Abs-harjoitus aloittelijoille

Vatsaharjoituksissa on myös yksinkertaisia ​​harjoituksia aloittelijoille ja vaikeampia harjoituksia edistyneille ja asiantuntijoille.
Yksinkertaisiin harjoituksiin sisältyy myös vatsaharjoituksia, jotka suoritetaan laitteessa. Näitä ovat klassiset vatsan harjoittajat ja laitteet, kuten "Abdom Crunch". Tässä keskitytään vatsalihasten puhtaaseen vahvuuskehitykseen.
Ilmaisissa harjoituksissa urheilijoiden on pidettävä tasapaino itsenäisesti ja koordinaatiotarpeet ovat huomattavasti korkeammat. Siksi kaikki ilmaiset vatsaharjoitukset eivät sovellu aloittelijoille. Klassinen rutistus ja sit-up ovat harjoituksia, jotka kuka tahansa voi suorittaa. Tämä koskee tavaratilan taipumista, joka supistaa vatsalihakset. Makaa jalka nostaa on toinen aloittelija käyttää. Lankku ja sivulenkki ovat myös kaikkien urheilijoiden suorittamia, koska sijainti on selkeä ja pitoaika on tärkeä.

Lue lisää aiheesta: Abs-harjoitus aloittelijoille

Abs-harjoitus naisille

Vatsalihasten kouluttamisessa naiset ja miehet eroavat toisinaan huomattavasti. Vaikka miesten painopiste on kuusipakkaus, naisen vatsan tulee olla tasainen eikä liian lihaksikas. Miehet myös mieluummin harjoittavat painoilla, kun taas naiset käyttävät mieluummin omaa painoaan ja harjoittelevat ilman apuvälineitä.
Puristus ojennetuilla käsivarsilla on ihanteellinen ylä- ja alavatsan lihaksille. Aseta jalat ylös niin, että jalat ovat taipuneet. Aseet on ojennettu pään yli ja asetettu lattialle. Nyt käsivarret ja ylävartalo nostetaan pois lattiasta ja nostetaan niin pitkälle kuin mahdollista, jotta alatuki on edelleen lattialla. Sitten aseet ja selkäosa lasketaan jälleen alas ja pidetään aivan lattian edessä. Tästä asennosta aloitat nostamisen uudelleen.
Harjoitus, johon sisältyy myös sivuttaiset vatsalihakset, on kierretty rypytys. Jalat ovat pystysuorassa pakaran yläpuolella, kun ne makaavat selällään. Kädet ovat taipuneet ja sormet tarttuvat pään takaosaan sivuilta. Siirrä nyt päinvastainen kyynärpää vuorotellen kohti polvia. Rinta nostetaan pois lattiasta ja oikea kyynärpää liikkuu vasenta polvea kohti ja vasen kyynärpää kohti oikeaa polvea.
Kyynärvarren tuki on toinen harjoitus, joka on erittäin suosittu naisten keskuudessa. Silta muodostetaan nilkoista käsivarsiin, kun taas vartaloa pidetään vaakasuorassa asennossa lattian suuntaisesti. Sivukykyinen käsivarren tuki on myös naisten suosittua harjoittamaan sivuvatsalihaksia.

Lue lisää aiheesta: Abs-harjoitus naisille

Vatsalihasten harjoittelu raskauden aikana

Vatsalihasten harjoittelua voidaan yleensä jatkaa raskauden aikana. Muista kuitenkin huomioida muutama näkökohta loukkaantumisten välttämiseksi. Suorat vatsalihakset on suljettava harjoittelun ulkopuolelle tietyn raskausvaiheen jälkeen, lääkärin kanssa käydyn neuvottelun jälkeen, jotta peräsuolen diastaasia ei tapahdu (tässä tapauksessa suorat vatsalihakset liukuvat toisistaan). Lisäksi suorien vatsalihasten kiristäminen voisi aiheuttaa lisäpainetta syntymättömälle vauvalle. Siksi raskauden aikana naisten tulisi keskittyä harjoituksiin sivu- ja vino vatsalihaksille.
Sivukauha on hyvä harjoitus, joka vahvistaa ydintä kokonaisvaltaisesti ja keskittyy enemmän sivuttaisiin vatsalihaksiin. Kyvystäsi riippuen voit valita jalat tai polvet lattian kosketuspisteiksi. Polvillaista versiota suositellaan toistaiseksi aloittelijoille. Klassista lankkuasentoa voidaan käyttää myös harjoitteluun. Menet selkänojaan tai käsivarteen ja yrität pitää asennon mahdollisimman pitkään. Voit myös yrittää vetää vatsan kohti selkärankaa.

Lue lisää aiheesta: Abs-harjoitukset raskauden aikana

Abs-harjoitus synnytyksen jälkeen

Syntymisen jälkeen synnytyksen jälkeiset harjoitukset tulisi ensin suorittaa lääkärin ja kätilön kuultuaan. Sitten voit aloittaa lempeällä vatsalihaskoulutuksella. Jos lääkäri ja kätilö antavat hoitomenetelmän, voit aloittaa kevyillä vatsanvahvistusharjoituksilla.
Kevyet jalkakorotukset taivutettujen jalkojen kanssa ovat lempeitä ja vahvistavat silti vatsalihaksia. Kovakuoriaiset ovat myös hyvä paikka aloittaa. Diagonaalisessa vuorottelussa vastakkaisten raajojen kyynärpäät ja polvet yhdistetään. Pyöräily on myös hyvä vahvistava ja ketterä liikunta naisille synnytyksen jälkeen. Jalkojen kiristäminen aktivoi vatsalihakset ja pitää ne liikkeessä pyöräilyn aikana. Kyynärvarren tuki tai työntöasento ovat myös tehokkaita, jos vatsalihaksia vahvistetaan synnytyksen jälkeen.
Seuraava suositus koskee kaikkia harjoituksia: Jos koet kipua, sinun tulee aina lopettaa harjoittelu. Sen pitäisi alkaa lempeistä harjoituksista ja alhaisesta stressistä. Jos olet epävarma, kysy aina neuvoa lääkäriltäsi ja / tai kätilöltä. Lisäksi synnytyksen jälkeinen harjoitus tulisi suorittaa etukäteen. Vatsan / sydämen vahvistusohjelma tulisi aloittaa vähintään kolme kuukautta synnytyksen jälkeen.

Lue lisää aiheesta: Vatsalihasten harjoittelu raskauden jälkeen

Vatsalihasten harjoittelu seisoessaan

Harjoittelu, joka voidaan tehdä seisoessaan ja jossa vatsalihaksia treenitaan, ovat kyykkyjä. Lähtöasento on lonkan leveyden päässä toisistaan. Jokaisessa kädessä tulisi olla käsipaino (vaihtoehtoisesti vesipullo). Pakarot liikutetaan edestakaisin ja pidetään pääteasennossa. Reidet ovat suunnilleen yhdensuuntaiset lattian kanssa ja vatsa on jännittynyt niin paljon kuin mahdollista. Tätä asentoa pidetään kymmenen sekuntia ennen kuin suoristat sitten itsesi täysin uudelleen.
Toinen harjoitus on lääketieteen pallon ABC. Lääkepallo pidetään pään päällä ojennettuna. Tästä asennosta lääkepallo liikkuu edestakaisin kehon edessä ja kirjeet kirjoitetaan ilmaan. Kädet on aina ojennettava. Tavaratilan jännitys ja liike kouluttavat tehokkaasti vatsalihaksia.
Toinen harjoittelu seisoessaan on diagonaaliset potkut käsillä ja jaloilla. Jatka oikeanpuoleista jalkaa pystysuorassa asennossa, nosta se ylös ja ylitä se vinottain vasemmalla kädellä. Molemmat raajat palautetaan lähtöasentoon ja vasen jalka ja oikea käsi tekevät saman liikkeen. Vinottain kaarevat raajat ylittävät keskenään rungon edessä ja palautetaan sitten aina lähtöasentoon. Vatsa on jännittynyt ja ylävartalo tulisi pitää mahdollisimman paikallaan.

Vatsalihasten harjoittelu istuessaan

Usein ajan puute on urheilun suurin vihollinen. Siksi monet ihmiset mieluummin harjoittelevat hyvin aikaa säästävällä tavalla. Jotkut vatsaharjoitukset voidaan tehdä istuen. Tämä säästää aikaa ja antaa osan koulutuksesta suorittaa työpaikalla.
Yksi harjoitus on jalkahissit, joissa jalat nostetaan hieman lattiasta ja pidetään istuma-asennossa samaan aikaan tai vuorotellen. Mitä kauemmin jalat pysyvät lattialla, sitä tehokkaampi harjoitus on. Aseet pysyvät pöydällä ja tukevat kehoa kevyesti.
Toinen vaihtoehto on venyttää jalkojasi ja tehdä diagonaalinen isku istuen. Jalat venyttäessä alajalat nostetaan vuorotellen lattiasta ja jalat nostetaan kokonaan siten, että koko jalka on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tämä harjoitus tulisi toistaa vähintään kymmenen kertaa. Diagonal crunch toimii samalla tavalla kuin kovakuoriaiset makuulla. Kädet tarttuvat pään takaosaan sormilla ja kyynärpäät siirtyvät vuorotellen vinottain vastapäätä olevaan polveen. Ei vain suoraa, vaan myös sivuttaista ja vino vatsalihasta harjoitetaan.

Muut harjoitukset vatsan sivuttaisille lihaksille

Monet harjoitukset löytyvät myös vatsan sivuttaislihaksista, joiden avulla lihaksia vahvistetaan ja lihaksia voidaan myös rakentaa.
Kyynärvarren tuki on staattinen harjoitus sivuvatsalihasten vahvistamiseksi. Keho on tuettu jalan ulkopuolelle (esim. Oikea jalka) ja käsivarsi samalle puolelle (oikea käsivarsi) lattialle.Keho muodostaa viivan nilkasta pään suuntaan, minkä ei pitäisi "nousta". Rungon vakaus olisi sen vuoksi säilytettävä.
Toinen harjoitus on kovakuoriais- / diagonaalinen rypytys, jossa oikea kyynärpää (tai vasen kyynärpää) vuorotellaan vasemman polven (tai oikean polven) kanssa. Kyynärpään ja polvien vastakkaisten tulee olla suunnilleen vatsan / rungon yläpuolella ja kosketa mieluiten hetkellisesti. Muita harjoituksia ovat venäläinen kierre, sivujalkojen korotukset, lonkarullat, tuulilasinpyyhkimet, sivuhalkaisut jne.