Harjoitteluohjelma lihasmassan rakentamiseksi
Selitys
Tämä harjoitussuunnitelma soveltuu kohdennettuun lihaksen rakentamiseen. Se on 3 päivän spit-suunnitelma, jossa harjoitussisältö on jaettu kolmeen päivään. Painopiste on yksittäisten lihasryhmien maksimikuormituksessa. 3 harjoitusyksikköä on jaettu viikossa. Maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina harjoittelu on parasta. Lauantaina ja sunnuntaina vartalo voi uusiutua paremmin pidemmällä tauolla. Hiilihydraattipitoista ruokavaliota tulee noudattaa ennen harjoittelua. Proteiinirikas ruoka on hyvä valinta harjoituksen jälkeen.
Katso lisätietoja lihasten rakentamisesta ja kehonrakennuksen urheilusta.
Harjoitteluohjelma
päivä 1
- Penkkipunnerrus:
- 5 lauseita
- Toistot 10, 10, 8, 8, 6
- Tauko 1:30 min
- Lentäminen:
- 5 lauseita
- Toistot 12, 12, 10, 10, 8
- Tauko 1:30 min
- Triceps-laajennus:
- 4 lauseita
- Toistot 15, 12, 10, 8
- Tauko 1:30 min
- Kaulapuristin:
- 5 lauseita
- Toistot 12, 12, 10, 10, 8
- Tauko 1:30 min
- Sivusuuntainen korotus:
- 4 lauseita
- Toistot 12, 10, 9, 8
- Tauko 1:30 min
- Kohokohta:
- 4 lauseita
- Toistot 12, 10, 9, 8
- Tauko 1:30 min
päivä 2
- Maastaveto:
- 5 lauseita
- Toistot 10, 10, 8, 8, 8
- Tauko 1:30 min
- Lat kiinni:
- 4 lauseita
- Toistot 10, 10, 8, 8
- Tauko 1:30 min
- Lat junan leveä:
- 4 lauseita
- Toistot 10, 10, 8, 8
- Tauko 1:30 min
- Takaeriste:
- 4 lauseita
- Toistot 8, 8, 6, 6
- Tauko 1:30 min
- Hauis:
- 4 lauseita
- Toistot 10, 10, 8, 8
- Tauko 1:30 min
- Hammer Curl:
- 4 lauseita
- Toistot 10, 10, 8, 8
- Tauko 1:30 min
3. päivä
- kyykky:
- 5 lauseita
- Toistot 12, 11, 10, 9, 8
- Tauko 2:00 min
- Vasikanostin:
- 5 lauseita
- Toistot 15, 15, 12, 12, 10
- Tauko 1:30 min
- takareisien:
- 5 lauseita
- Toistot 12, 11, 10, 9, 8
- Tauko 1:30 min
- Vatsapuristus:
- 5 lauseita
- Toistot 20, 20, 20, 20, 20
- Tauko 30 sekuntia
- Käänteinen rutistus:
- 5 lauseita
- Toistot 20, 20, 20, 20, 20
- Tauko 30 sekuntia
Takaisin yleiskatsaukseen Harjoitteluohjelmat
