Tärinäharjoitteluvinkit

Vinkkejä koulutuksen rakentamiseen

Koulutus a Tärinälevy edustaa suurta stimulaatiota kaikille kehon aistijärjestelmille ja herättää voimakkaan, heijastavan lihasreaktion.
Värähtelylevyjen käyttöalueesta ja yksilöllisistä tavoitteista riippuen - spektri vaihtelee urheilun suorituskyvyn lisäämisestä vanhempien potilaiden liikuttamiseen sängyn jälkeen laittamisen jälkeen - värähtelyharjoituksen rakenne eroaa suuresti. Tärinäharjoittelu on rakennettava erittäin huolellisesti, etenkin potilaille, joilla on ollut pitkään toimettomuutta.

Harjoitteluparametrit

Vaihtamalla Harjoitteluparametrit tärinäharjoittelulla on laaja valikoima vaikutuksia.

• Taajuusalue (vaihtelee välillä 5–30Hz, 1Hz = 1 värähtely / min.)
• Tärinän amplitudi (askelpaikka suurempi, pienempi, poikki tai pituussuunnassa)
• Lähtöasento lautasella (seisova, istuva, tukeva käsivarsilla)
• Harjoituksen aika ja rakenne
• Harjoituksen tiheys
• Harjojen valinta tärinän aikana

Taajuusalueen vinkit

Aloittelijat Tärinäharjoittelu aloita jatkuvassa pystyasennossa ja matalataajuusalueella 10-15 Hz.
Harjoituksen keston kasvaessa ja testihenkilön reaktiosta riippuen taajuusaluetta kasvatetaan jatkuvasti. Noin 10 Hz: stä rokkautumisnopeus on niin nopea, että mitään mielivaltaista kompensointia ei voida suorittaa ja värähtelyjen käsittely alkaa Selkärangan refleksitaso vanhenee. Taajuusharjoitteluun käytetään alle 10 Hz: n taajuusaluetta. Taajuusalueen variaatioiden rajat ja niiden vaikutukset Lihaksisto ja aistielimet ovat nesteitä.

Taajuusalue: välillä 10-15 Hz

• Rentoutuminen Luustolihakset

• Rentoutuminen ja kivunlievitykset

• Syvään vakaavat lihakset kohdistuvat parhaiten noin 12 Hz: n taajuudella

Taajuusalue: välillä 15 Hz - 30 Hz

• Lihasten värjäys

• Lisääntynyt lihaksensisäinen koordinaatio

• Voiman lisäys / lihaksen kasvatus

• suorituskyvyn parantaminen

• Edistä luun kasvua

Vinkkejä tärinän amplitudista

Tärinän amplitudi riippuu lähtöasennosta Tärinälevy. Jos harjoittelija seisoo levyn suuntaisesti, keinuliike vähenee tai kasvaa askelpaikan mukaan.
Mitä leveämpi askel, sitä suurempi keinuliike. Jos käyttäjä seisoo värähtelylevyn äärimmäisessä päässä, oikean ja vasemman jalan korkeusero on laitteesta riippuen 5-10 mm. Tässä asennossa on Vaatimus tasapainosta suurin.

Lähtöasento tärinälevyllä

Alussa Tärinäharjoittelu perusasentoa kaksisuuntaisessa asennossa kehitetään. Valitaan keskimääräinen värähtelyamplitudi, mikä tarkoittaa, että jalat ovat lonkan leveyden päässä toisistaan ​​ja polvinivelet ovat hieman taipuneet.
Rungon tulee suoristaa niin hyvin kuin mahdollista, painopisteen ollessa keskellä kantapään ja etujalan välillä. Tavaratilan pystytys tarkoittaa Lanneranka, Venyttely Rintakehä selkäranka nostamalla rintalasta, Venyttely Kohdunkaulan selkä työntämällä pään takaosaa kohti kattoa.
Valmistelevia harjoituksia suositellaan vatsan ja pakaran koordinoituun kiristämiseenlantionpohja- ja Selän lihaksetniin, että harjoittelija pystyy kutsumaan tämän kyvyn levyn perusasentoon. Mitä enemmän polven nivelet taivutetaan perusasentoon, sitä vähemmän tärinä siirtyy päähän. Riippuen rungon eteen- tai taaksepäin taivutuksesta, tärinä voi tuntua enemmän tai vähemmän selän lihaksissa.
Kahvoista kiinni pitämistä tulisi välttää niin paljon kuin mahdollista, koska tämä voima voi muuttaa lihaksen refleksivastetta.

Kaksisuuntaisessa asennossa, jossa on optimoitu perusasento, tärinäharjoittelu on erityisen tehokasta lihasten suorituskyvyn ja nopeuden suhteen.

Lähtöasentoa vaihdetaan iän ja kestävyyden, koulutuksen tilan, harjoittelijan henkilökohtaisten ongelmien ja koulutustavoitteiden mukaan.

Mahdolliset lähtöasemat:

• Seiso

• Seiso pitkittäin

• Seiso yhdellä jalalla pituussuunnassa tai poikki

• Istu lautaselle, mahdollisesti vaahtopehmolla pakaran alla

• Neliosainen jalusta levyn edessä kädet tukeutuen levyyn, vaahtotyynyt polvien alla ja tukevat ylävartaloa lattialla

Vinkkejä harjoittelun aikatauluun ja rakenteeseen

Harjoitteluajan ja tauon keston tulisi olla vastaavat. Joten jos aloittelija aloittaa harjoitusaikallaan 1-1,5 minuuttia, tauon tulisi olla myös 1-1,5 minuuttia. olla. Tunteestasi riippuen, tärinäyksikkö voidaan suorittaa 3-4 kertaa.

Sitä lisätään sitten lisäämällä harjoitusaikaa noin 1,5-3 minuuttia samalla taukoajalla riippuen tavoitteesta muuttuvilla taajuuksilla ja lähtöasennoilla. Maksimiharjoitteluajan tauon kanssa tulisi olla 12-15 minuuttia / harjoitusyksikkö. Liian pitkillä värähtelyärsykkeillä on lihasjännityksen ja huimauksen riski.

Kärki:
Se Jos harjoittelijan kunto sallii sen, on suositeltavaa yhdistää tärinäharjoittelu muihin harjoittelumuotoihin, kuten Yhdistä fysioterapia tai urheiluharjoittelu.

Tärinäharjoittelun tiheys:
Tärinäharjoitteluyksikön taajuus vaihtelee harjoittelijan kestävyyden ja henkilökohtaisten tavoitteiden välillä välillä 1 / viikko - 2 / päivä.