Urheilu-Ja-Fitness

Piiriharjoittelu

Kouluurheilun näytepiirit. (aina pareittain)

esittely

Piiriharjoittelu on tehokas tapa harjoittaa fyysistä kuntoa, voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Termi "Piiri" tulee latinan kielestä ja tarkoittaa kiertoradan liikettä. Vaikka ilmaisu ”ympyrä” herätti huolenaiheita lukuisten kielitieteilijöiden keskuudessa, se kykeni vallitsemaan kansankielessä GDR-aikoina käyttöön otetun ympyräkoulutuksen käsitteen kanssa. Piiriharjoittelussa vain yksi sarja suoritetaan asemaa / laitetta kohti. Ainakin 5 - enintään 20 erilaista harjoitusta on integroitu ympyrään. Tämä "ympyrä" voidaan suorittaa 2-3 kertaa harjoitusten lukumäärästä riippuen. Harjoitukset tulee suunnitella siten, että erilaisia lihasryhmiä käytetään aina. Tämä varmistaa, että kaikki lihasryhmät ovat riittävän stressissä harjoittelun aikana mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Alkuperähistoria

Piirikurssin menetelmä (Piiriharjoittelu) perustettiin vuonna 1952 Leedsin yliopistossa Englannissa. MORGAN ja ADAMSON ensin kehitti sen koulutus kiertueella, jossa vain yksi lause on harjoitusta kohti. He suuntautuivat hyvin amerikkalaiseen kehonrakennusjärjestelmään, jossa kuitenkin vain voimaharjoitukset Piiriharjoittelu olivat integroituneita. Harjoittelukestävyyden ja voiman lisäksi tavoitteena oli parantaa Cardiovascula- työ, hapen otto ja aineenvaihdunta. Alun perin yhdeksällä asemalla oli 24 tarkkaan määriteltyä harjoitusta.

Harjoitukset

Piiriharjoittelu pidetään yhtenä tehokkain Harjoitteluohjelmat siellä kunto, pakottaa, nopeus, koordinaatio ja Ketteryys kouluttaa ja lisäksi koko vartalo on koulutettu. Riippuen siitä, mitkä harjoitukset sisällytetään, piiriharjoittelua voidaan käyttää hyväksi koko vartaloharjoituksena. Piiritreeniin voidaan käyttää ja yhdistää ääretön määrä harjoituksia riippuen siitä, minkä harjoitustarkennuksen haluat asettaa.

Kyykky on klassinen harjoittelu piirin harjoitteluun jalat ja Pakarat koulutettu ja Selkä on vahvistettu. Vaikeustaso On keskikokoinen, koska olet a oikea toteutus tulisi kiinnittää huomiota harjoituksiin vammojen ja kivun estämiseksi. Hieman yksinkertaisempi harjoitus on se "Supermies" minkä kanssa vatsassa maassa valheita ja kanssa suorat kädet ja jalat erityisesti selkälihakset. Todellakin hyötyjä myös Core lihakset (Abs ja side abs) tästä harjoituksesta.

Harjoitus on variaatio kyykkyssä "Hyppää kyykkystä". Tämä harjoitus koskee enemmän jalkojen ja suolen lihaksen kunto. Kyykkyn paikasta hyppää mies suoraan ylös ja venyttää jalat. Köyhät olemme pään takana ristissä.

Kiertoharjoitteluun osallistuvien kuntotasosta riippuen sitä suositellaan "Yksinkertaiset lisäosat" tai "Punnerruksia" suorittaa. Yksinkertaisilla lisäosilla polvistuu mies nojaa maahan. Tavallisilla lisäosilla kosketa vain varpaita käsien vieressä maa. Molempien harjoitusten on tarkoitus tapahtua Vahvista ja harjoittele rinta-, käsivarsi-, selkä- ja olkapään lihaksia. Vaikeustaso on myös täällä keskikokoinen koska on tärkeää ylläpitää jännitettä ylävartalon sisällä eikä antaa antaa vartalon pudota.

Se on helppo harjoitus piiriharjoitteluun "Crunch". Sen pitäisi vatsalihakset olla rakennettu ja vahvistettu. siellä valheita yksi taaksepäin lattia ja nosta jalkasi ylös. Köyhät tulla pään takana ristissä ja nyt ylävartalo sisään suunta n Polvi nostettu. Tämän harjoituksen muokkauksiin kuuluu esimerkiksi jalkojen pitäminen ilmassa, jalkojen ylittäminen tai kyynärpään ylittäminen vastakkaisiin polviin.

Niin kutsuttu "Sivusuuntainen korotus" on harjoitus, johon voi kevyet tai käsipainot tarvittu. Voit käyttää kotona vesipulloja tai maidonpakkauksia. Kädet asetetaan kyynärpäillä ylävartaloon ja käsissä Pidä painot eteenpäin niin, että ne ovat kyynärpään päässä 90 ° kulma syntyy. Sitten olla kyynärpäät sivusuunnassa ylös nosti niin he jatkoivat Olka-akselin korkeus ovat. Tämä harjoitus koulutettu erityisesti Olkapäät ja olkavartet. Muunnelmana liikunnasta vaikeampaa voidaan tehdä köyhät venytellä sen sijaan, että taivuttaisi niitä 90 ° kyynärpään kohdalle.

Niistä Hyppy tunkki on kohtalainen harjoittelu kunnon koulutus on etualalla. Erityisesti jalat, PO ja runko pitäisi hyötyä harjoituksista. Myös koordinointi on aina koulutettu, kun kädet ja jalat vedetään erilleen tai samanaikaisesti.

Harjoitus, josta voit kehittää lisää harjoituksia, on "Kyynärvarren tuki". Tämä on yksinkertainen harjoitus, johon sisältyy vahvistusta vatsa, olkapäät ja runko keskittyä. tällä Kyynärvarren tuki yksi sijaitsee tukevana asentojossa vartalo on vain käsivarsien ja varpaiden puolella. Kehon pitäisi suoraan olla pidätetty eikä notkaudu. Tästä asennosta voit esimerkiksi siirtyä sivutukiin, nostaa käsiä tai jalkaa tai kokeilla yhdistelmäharjoittelua käsivarsien ja jalkojen kanssa. Voit käyttää myös sivutukea Mahdolliset variaatiot selvitettävä käsivarret ja jalat.

Penkki laskee ovat toinen harjoitus piiriharjoitteluun olkavarren, hartioiden ja rintakehän lihakset olla koulutettu. Tätä varten tarvitset tai kaksi penkkiä. Yksi nojaa penkille kädet vartalon takana alkaen. Jalat ovat kuin istuimessa venytetty eteenpäin Kanssa 90 ° kulma että lonkka. Nyt varret ovat vuorotellen venytettyjä ja taivutettuja.

Viimeinen harjoitus, lähinnä tukijat ja takaisku lihakset koulutettu, ovat "Lunges". Noususta tulee yksi jalka iso askel taaksepäin tehty. Sitten olla jalat hieman taipuneet ja käsissä tulla lantion päällä sijoitettu. Hyvin tulee takimmainen polvi lähes Bent alas lattiaan ja sitten hitaasti suoristettu uudelleen.

edut

Piiriharjoittelu sopii erityisen hyvin kestävyysharjoitteluun. Vaihtamalla toiseen harjoitteluasemaan osallistumalla muihin lihasryhmiin jokaisen sarjan jälkeen, tarvitaan lyhyempi regeneraatioaika kuin harjoittelujaksolla. Syntyneet Lactate voidaan hajottaa jo väsyneelle lihakselle samalla kun toinen lihasryhmä on stressissä. Korkea koulutustaso voidaan siten taata lyhyessä ajassa. Lyhyiden taukojen ja laitteiden välisen nopean vaihdon vuoksi se yleensä edistää motivaatiota, ja siksi sitä käytetään usein lapsuuden voimaharjoittelu käytetty.

rajat

Piiriharjoittelu se ei kuitenkaan sovellu kaikkiin liikunnan muotoihin. Nopea voimaharjoittelu, reaktiivinen voimaharjoittelu ja maksimaalinen voimaharjoittelu liittyvät suureen rasitukseen lihaksissa ja vaativat pidemmän regeneraatioajan ja siten pidemmän tauon sarjojen välillä. Edellä mainittujen muotojen lihaksiin kohdistuva rasitus saavutetaan todennäköisemmin useilla sarjaharjoitteluilla.

toiminta-alue

Piiriharjoittelua voidaan tarkastella eri näkökulmista. Puhdasta kestävyyspiirejä käytetään harvoin käytännössä. Kiertoharjoituksen yleisin muoto koostuu kestävyysharjoittelusta vuorotellen nopeusharjoittelujen ja kestävyysharjoittelujen kanssa koululajeissa. Kouluurheilussa on tärkeää varmistaa, että harjoitukset sisältävät myös koordinaattiset näkökohdat ja että ne on ensisijaisesti suunniteltu nopeuden ja nopean voiman alueelle. Piiri koulutus puhdasta Lihasten kasvattaminen voidaan käyttää myös Harjoitussuunnitelma integroitua. Fitness-studiot tarjoavat tätä varten erilaisia kursseja. Koneiden kiertoharjoittelu on harvoin mahdollista kuntosalilla. Terveyskeskeisessä ympyrässä on tärkeää varmistaa, että valittuja harjoituksia pidetään aina toiminnallisesta näkökulmasta. Naisille suunnatun kiertoharjoituksen tulisi kattaa pääasiassa Rasvanpoltto osallistua painoharjoituksen kautta.

menetelmät

Valittuihin menetelmiin yhdessä Piiriharjoittelu laskenta:

Jatkuva menetelmä:
Yksittäisten asemien välillä ei ole taukoa. Muutos tapahtuu lennossa. Kuormitus on anaerobisen kynnyksen alueella ja se suoritetaan puhtaana kestävyysharjoituksen muodossa.
Laaja intervallimenetelmä:
Kuten nimestä voi päätellä, nämä ovat aikavälejä kuormien ollessa laajalla alueella. Kuormitus tulisi pitää välillä 45 sekunnista minuuttiin. Laajan altistumisen vuoksi tauon kesto tulisi pitää suhteellisen lyhyenä (20-30 sekuntia).
Intensiivinen aikavälimenetelmä:
Harjoitusten valinta on vrt. laajalla intervallimenetelmällä. Koska liikunnan intensiteetti on suurempi, tauon pituuden tulisi olla 45 sekunnin ja minuutin välillä. Varsinkin lapset ja nuoret saavuttavat omat suorituskykyrajansa erittäin anaerobisella alueella itse. Tämä tosiasia on erittäin hyödyllinen pitkäaikaisen suorituskyvyn myöhemmässä kehityksessä. Moderni urheilutiede tekee ilman puhdasta aerobista kestävyyslastetta lapsille sopivissa kestävyysurheilulajeissa.

Katso miten sydänharjoittelu tehdään kotona:
Kestävyysharjoittelu kotona - näin se toimii

Peruskoulussa

Jopa peruskoulun kiertoharjoittelulla tulisi varmistaa, että harjoitukset ovat kaiken kaikkiaan tasapainossa ja että kaikki kehon alueet on koulutettu tasapuolisesti. Opiskelijat voivat myös olla mukana harjoitusten ja välineiden valinnassa. Rataharjoituksen päätavoitteiden tulisi olla terveyden ylläpitäminen, motoristen taitojen kehittäminen ja oman kehon kokeminen. Näiden tavoitteiden lisäksi on tietenkin välttämätöntä määrittää etukäteen, onko kyse nopeudesta, voimasta, kestävyydestä vai joustavuudesta.
Piiriharjoituksen etuna on, että monet opiskelijat voivat suorittaa harjoituksiaan samanaikaisesti, muiden kanssa liikuttamisella on motivoiva vaikutus yksittäisiin opiskelijoihin ja koulutus voidaan tehdä tilaa ja aikaa säästävällä tavalla. Mutta voimistelu ja harjoittelu suljetussa tilassa vaativat myös opiskelijoiden hyvän valvonnan ja opiskelijoiden huomion. Turvallisuusnäkökohdat tulisi asettaa ensin, jotta vammat voidaan sulkea pois niin paljon kuin mahdollista.
Harjoitusta valittaessa tulisi kiinnittää erityistä huomiota hauskanpitoon. Harjoitusten tulee olla motivoivia ja niiden ei tulisi olla liian vaikeita. Pienet kilpailut toistensa kanssa ovat yhtä paljon osa sitä kuin jotkut musiikista harjoitteluhetkellä. Pelit, kuten käsipaini (käsivarren lihakset), sumo (tasapaino), yleinen kyykky (reiden etuosa) tai pyöräily (vatsalihakset), ovat osa yleistä harjoituskokoelmaa ja leikkiä ala-ikäisenä. Jotta voit asettaa erilaisen painopisteen, voit myös asettaa kokonaisen kumppaniharjoittelupiirin niin, että sinulla on kumppanipiiri. Esimerkiksi, se voi liittyä tehtävien selviytymiseen yhdessä ja oppimisen voidakseen luottaa kumppaniin.
Opiskelijoiden tulee oppia nauttimaan voimaharjoittelua harjoittaessaan piiriharjoituksia. Lisäksi heidän tulisi oppia kehittämään edelleen koulutuksen ja harjoitusten avulla ja löytää taitojaan. Piiriharjoittelu voi antaa merkittävän panoksen lasten kokonaisvaltaiseen ja ikäystävälliseen kehitykseen. Leikkisien näkökohtien lisäksi voima, kestävyys, nopeus, joustavuus ja yhteistyö voidaan sisällyttää ja kouluttaa erittäin hyvin piirikoulutukseen.