JALKOJEN LIHAKSEN HARJOITUSHARJOITUKSET

Harjoitukset ilman laitetta

Klassinen jalkalihasten harjoitteluharjoittelu on jalkapuristin. Tämä harjoitus on loistava vaihtoehto kyykkyyn ja on erityisen hyvä aloittelijoille. Laitteesta riippuen harjoitus suoritetaan istuen tai makuulla ja hartiat saatetaan telojen alle. Venytä jalkasi lähtöasennosta ja työnnä itsesi pois pohjalevystä. Hengit ulos ja varmista, että jalat eivät ole täysin venytettyjä ja että ne pysyvät hieman taipuneina. Sitten paino lasketaan hitaasti laskematta sitä kokonaan. Tämä harjoitus pääosin harjaa reiden etu lihaksia. Glutes, adductors ja takahihnat ovat myös mukana.

Toinen harjoitus on lungesin tekeminen painon kanssa. Tanko asetetaan niskalihaksille ja tarttuu käsillä. Harjoitettava jalka sijoitetaan suureen harjaan. Ylävartalo lasketaan taivuttamalla etujalkaa, kunnes pidennetyn jalan polvi melkein koskettaa lattiaa. Nyt jalka on venytetty uudelleen (ei venytetty) ja palautettu lähtöasentoon. Hyvää tasapainoa vaaditaan tankoilla suoritettaessa. Selän ja ytimen tulisi pysyä suorana koko lunges. Käytettyjä lihaksia ovat nelipäinen reidelihas ja sääriluu. Vaihtelut voidaan sisällyttää askelkoon kautta. Suurella askelleveydellä liukasteet ja takaosat ja pienemmällä askelleveydellä nelipääiset reisilihakset ovat erityisen rasittuneita.

Istuvat jalan kiharat tai istuvat jalan kiharat ovat harjoitus, joka suoritetaan makuulla tietyllä penkillä. Urheilija on taipuvainen makaavalle pinnalle, jalat kiinnitetään kahden rullan taakse. Varret ovat yleensä kaksi kahvaa kiinnitettynä penkkiin, jotka tarjoavat hyvän kiinnitysvaihtoehdon. Tästä lähtöasennosta taivuta polvia niin, että kantapään ovat mahdollisimman lähellä pakaratasi. Sitten jalat tuodaan takaisin lähtöasentoon. Tässä käytetyt lihakset ovat vasikan lihaksia ja suurimmaksi osaksi kaikki jalan selän osat. Harjoittelua voidaan muuttaa jalkojen aseman mukaan siten, että luodaan erilaisia aksentteja. Kiristetyt jalat siirtävät rasitusta enemmän vasikan kaksoislihakseen ja venytetyt jalat enemmän takaraareen.

Harjoitukset laitteen kanssa

Koneen sieppaaminen: Tämä istuva harjoitus harjoittaa gluteus maximus -kanavaa (suurta glutealista lihasta). Urheilija istuu koneella ja on jalat säärineen tyynyjen edessä. Nyt jalat työnnetään ulospäin niin pitkälle kuin mahdollista ja yhdistetään sitten uudelleen painoa laskematta. Tämä harjoitus vahvistaa lantion yläosaa ja siten vakauttaa jalat.

Ohjainten koulutus tapahtuu myös koneella ja toimii käänteisesti koneen sieppaamisen suhteen. Istuen taas, jalat leviää nyt leveiksi ja asetetaan tyynyjen taakse. Nyt reidet kootaan yhteen vastusta vastaan ja viedään sitten takaisin lähtöasentoon hallitusti. Painoa ei myöskään tallenneta tähän. Korostetut lihakset, aduttorit, sijaitsevat reiden sisäpuolella ja ovat tämän harjoituksen ensisijainen lihasrasitus.

Toinen suosittu harjoitus on jalkojen jatkaminen. Lähtöasento istuu vastaavalla harjoituslaitteella ja jalat asetetaan verhoilutelojen alle. Kädet tarttuvat kahvoihin tai istuimeen reiden pitämiseksi paikoillaan. Nyt jalat ovat täysin venytettyinä, kunnes ne ovat vaakasuorassa (hengitä ulos). Sitten jalat taivutetaan uudelleen ja palautetaan lähtöasentoon. Paino tallennetaan vain, kun kaikki toistot on suoritettu. Tässä harjoituksessa käytettävät lihakset ovat jalkojen jatkajia tai reiden etu- ja takaosan lihaksia. Mitä enemmän selkänojaa kallistetaan taaksepäin, sitä enemmän lantiota kallistetaan taaksepäin. Tämä johtaa siihen, että reisilihakset venyvät enemmän ja siten lisää stressiä.

Muita jalkaharjoituksia koneella tai kuntosalilla ovat vasikan korotukset, istuen tai valehtelemalla, hukkalinja ja kyykky.

Jalan lihaksen harjoittelu ilman polvirasitusta

Polvenivel on erittäin tärkeä jalkojen nivel, jonka kautta monet ihmiskehon liikkeet ovat mahdollisia. Suurimmassa osassa jalkaharjoittelua polvi on enemmän tai vähemmän stressissä. Jalkaharjoitukset, jotka voidaan tehdä ilman polvirasitusta, eivät ole niin helppoja löytää.

Yksi jalkaharjoittelu, joka ei aiheuta ongelmia polvelle, on sivujalan nosto. Lähtöasento makaa kyljelläsi kunto- tai joogamatolla. Yläosa on nyt levitetty ja laskettu hitaasti takaisin painovoimaa vastaan. Koska jalat ovat suorat, polvissa ei ole stressiä täällä.

Toinen harjoitus on lantion nosto. Lähtöasento makaa selässäsi, käsivarret lattialla sivuillasi. Jalat ovat ylöspäin ja nyt lantio ja selkäosa nostetaan pois lattiasta ja siirretään ylöspäin, kunnes silta luodaan olkapäistä polville. Koska nivelkulma on enintään 9 °, polven kuormitus on erittäin pieni.

Portaiden kiipeily on myös hyvä jalkaharjoittelu. Sinun tulisi kuitenkin varmistaa, että polvenivelkulma ei ole pienempi kuin 90 °. Tasojen tulisi siksi olla normaalia, ja urheilijan tulisi ottaa vain yksi taso kerrallaan.

Jalkojen lihaksen harjoittelu kotona

Voit Jalkojen lihakset treenataksesi ei ole tarpeen käydä kuntosalilla. Monet harjoitukset mahdollistavat monipuolisen harjoituksen kokonaan ilman työkaluja tai laitteita.

Seinäistuimet on yksinkertainen harjoitus, joka toimii hyvin aloittelijoille. Ylävartalo on pystyssä selän kanssa seinää vasten. Reidet ovat vaakatasossa siten, että lonkan nivel ja Polvenivel jokaisella on 90 ° kulma. Suorittaminen on melko yksinkertaista. Tätä asentoa tulisi pitää tietyn ajan (30 - 60 sekuntia). Käsien tulee levätä ylävartalon sivuilla, eikä niitä saa tukea reideihin.

Harjoitus heille Sääriluun etuosan lihakset onko tämä Taivuta varvas seisomaan. Voit tehdä tämän siirtymällä lähtöasentoon seisomaan seinää vasten. Voit tukea itseäsi seinällä kämmenillä. jalat on sijoitettu noin kymmenen sentin etäisyydelle seinästä. Tätä varten varpaat vedetään vuorotellen sisään ja lasketaan sitten uudelleen. Jalat harjoitetaan vuorotellen 60 sekunnin ajan kolmessa sarjassa.

Kyykky voidaan suorittaa myös ilman painoa. Voit kuitenkin käyttää harjatukea apuna. Lähtöasento on lonkan leveys toisistaan jalat osoittavat hieman ulospäin ja kädet ristissä hieman rinnan edessä. Nyt jalat on vuorotellen taivutettu ja venytetty ilman, että ylävartalo liikkuu suorassa asennossaan. Olkavarret pysy aina päällä olkapään tasolla. Jalkojen pohjat, erityisesti korkokengät, pysyvät maassa jatkuvasti. Lisäksi on huolehdittava siitä, että polvet pysyvät jalkojen kärkien takana taivutuksen aikana. Suora asenne selkä on erittäin tärkeä, joten voit laittaa jotain korkoosi alle.

Hyvä harjoittelu siihen takaosan vasikan lihakset suoritetaan seisomaan ja on hyvä Aloittelijaharjoittelu. Tarvitset vain seinän tukena. Aloitusasento on yksijalkainen seinä seinän edessä. Voit tukea itseäsi tällä seinällä, jos menetät tasapainosi helposti. Toinen jalka on taivutettu. Nyt kantapää on nostettu niin, että vain jalan kärki on edelleen kosketuksissa maahan. Lyhyen tauon jälkeen kantapää lasketaan uudelleen. Tee 25 toistoa kahdesti per sivu. Amplitudin muuttamiseksi harjoitus voidaan suorittaa myös askeleella, jotta voit mennä pidemmälle alas laskiessasi kantapäätä.