Ortopedia-Verkossa

Tärinäharjoittelu

Harjoitusesimerkit ovat luettelo Galileo-kouluttajan mahdollisista muunnelmista. Niitä ei ole räätälöity tiettyyn tavoitteeseen tai tiettyyn kliiniseen kuvaan, ja niitä voidaan muuttaa koulutusparametrien mukaan.

Perusasento

Aloitusasento: Seiso levyn poikki, polvet taipuneet, seista mahdollisuuksien mukaan vapaasti koskematta kahvoihin, lantionpohja ja vatsalihakset kireät, selkäranka pystyssä

Harjoittele: Tunne tärinää

Kyykky

Aloitusasento: Seiso levyn yli, polvet taipuneet, seista mahdollisuuksien mukaan vapaasti koskematta kädensijoihin, lantionpohja ja vatsalihakset kireällä, selkä pystyssä

Harjoittele: Kokeile erilaisia kyykkyasentoja

Vaihda jalkojen välinen etäisyys

Aloitusasento: Seiso levyn yli, polvet taipuneet, seista mahdollisuuksien mukaan vapaasti koskematta kädensijoihin, lantionpohjaan ja vatsalihaksiin kireällä, selkä pystyssä,

Harjoittele: Kokeile eri jalkaväliä, tunne värähtelyä

kyykky

Aloitusasento: Seiso levyn yli, polvet taipuneet, seista mahdollisuuksien mukaan vapaasti koskematta kädensijoihin, lantionpohjaan ja vatsalihaksiin kireällä, selkä pystyssä,

Harjoittele: Kyykky (kyykky) tärinän aikana, kiinnitä huomiota polven asentoon (ei kolhi polvia), pysy kyykkyssä noin 10 sekuntia, suorista sitten uudestaan ja toista useita kertoja

Malli ja varaus

Aloitusasento: Seiso levyn poikki, polvet taipuneet, seista mahdollisuuksien mukaan vapaasti koskematta kädensijoihin, lantion pohjaan ja vatsalihaksiin kireällä, selkä pystyssä,

Harjoittelu: Vaihda ylävartalon etu- ja takaosaa, tunne värähtelyn muutosta

Yksijalkainen asenne

Aloitusasento: Seiso levyn poikki, polvet taipuneet, seista mahdollisuuksien mukaan vapaasti koskematta kädensijoihin, lantion pohjaan ja vatsalihaksiin kireällä, selkä pystyssä,

Harjoittelu: vuorotellen yhden jalan asennon välillä, enintään 30 sekuntia. toisella jalalla

Syöksy

Aloitusasento: Lunge levyllä, toinen jalka lattialla, selkä pystyssä

Harjoitus: kevyt kyykky etuosaan

sivuhalkaisu

Aloitusasento: loikkuu sivusuunnassa

Harjoitus: pieni kyykky vapaalla jalalla (levyllä oleva jalka)

Astu ylös, astu alas

Aloitusasento: seisoo laitteen edessä

Harjoitus: Nouse ylös, astu alas (kiipeä portaita lautaselle ja alas)

Hyvät push-upit

Aloitusasento: Polvistu matolla Galileon edessä, käsivarret tukeutuvat levyyn, paino on käsivarret

Harjoittele: kevyet työnnöt tärinän aikana, alajalat ovat koholla

taaksepäin push-up

Aloitusasento: käsinoja takana värähtelylevyllä

Harjoittelu: olkavartet on taivutettu ja ojennettu uudelleen lisäämättä kyynärpään niveliä, toista useita kertoja

silta

Aloitusasento: Makaa selälläsi matolla laitteen edessä jalat jalkatasolla tärinälevyllä

Harjoittelu: pakarat, vatsan ja lantion pohjan lihakset ovat kireällä, lantio nostetaan olkapään jalustaan

Silta yhdellä jalalla

Aloitusasento: Makaa selälläsi matolla laitteen edessä jalat jalkatasolla tärinälevyllä

Harjoitus: värähtelyn aikana yksi jalka nostetaan ja venytetään eteenpäin, jalka 3-5 sekunnin välein. Vaihtoehtoisesti, harjoituksen aikana varmista, että lantio ei vajoudu sivulle

Vatsalihastreeni

Aloitusasento: Istu lautaselle, aseta mahdollisesti litteä vaahtotyyny alla

Harjoitus: jalat nostetaan kulmassa ja pidetään noin 10 sekuntia, asetetaan sitten jalat lattialle rentoutuaksesi, toista useita kertoja

Kierto käsipainolla

Aloitusasento: pystyasento, pieni kyykky, pitkät kaula-, vatsalihakset ja lantion lihakset jännittyneet, käsipaino kummassakin kädessä

Harjoittelu: aseet ovat hajaantuneina toisistaan, ylävartaloa käännetään hitaasti toiselle puolelle, pidetään siellä noin 10 sekuntia, siirrytään sitten toiselle puolelle