Harjoittele esimerkkejä rentoutumisesta ja rentoutumisesta pöydällä istuessasi
Olkapään lihaksien rentoutuminen jännityksen jälkeen
Aloitusasento
Istu työtuolilla etäisyydellä pöydästä. Anna käsivarsien ripustaa vartaloosi
Harjoituksen suorittaminen
Molemmat hartiat vedetään voimakkaasti korviin asti, pidetään siinä, kunnes se haittaa olkapäillä, pudota molemmat hartiat samalla kun hengität (huokaa) ja nauti rentoutumisesta
vaikutus
Jännittyneet olkapään lihakset löysäävät rentoutumisen periaatteella edellisen jännityksen jälkeen
Harjoituksen tarkoituksena on kouluttaa käsitys tietoisesti hartioiden vapauttamisesta työskentelyn aikana.
Olkapiirit
Aloitusasento
Istu työtuolilla hieman etäisyydellä työpöydältä, anna käsivarsi ripustaa sivuillesi
Harjoituksen suorittaminen
Anna molempien hartioiden kiertää löysästi taaksepäin, ensin samaan aikaan, sitten vuorotellen, antaen samalla rintarangan liikkua helposti
vaikutus
Jännittyneiden olkapäälihasten löysääminen, rintarangan liikuttaminen
Rinnan sivusuuntainen siirtyminen
Aloitusasento
Istu työtuolilla hieman etäisyydellä pöydästä, kädet olkapäällä, kyynärpäät levinneet
Harjoituksen suorittaminen
siirrä ylävartaloa oikealta vasemmalle, kun kuorma pysyy kummassakin pakarassa
vaikutus
Löysää rintakehää sivuttaisliikkeessä
Vääntövartalo
Aloitusasento
Istu työtuolilla, oikea jalka ristissä vasemman jalan yli, vasen käsi oikealla polvella
Harjoituksen suorittaminen
Kääntäkää uloshengityksen avulla ylävartaloa mahdollisimman taaksepäin oikealle, kuin jos katsotte ympärilleen, käännä sitten toinen puoli vasemmalle ja taaksepäin jalat ja kädet käännettynä
vaikutus
Rintakehän ja kohdunkaulan selkärangan löystyminen pyörimisliikkeessä
Lantion liikkuminen
Aloitusasento
Istu työtuolilla, jalat hieman auki ja tiukasti lattialla, kädet rintaosilla
Harjoituksen suorittaminen
lantiota liikutetaan eteenpäin (kohti onttoa takaisin) ja taaksepäin (pyöreä lanneranka) iskiaalisten tuberositysten yli
vaikutus
Lannerangan mobilisointi
Venytä koko selkäranka
Aloitusasento: Istu työtuolilla, aseta jalat tiukasti lattialle jalat leveästi toisistaan kädet roikkuvat jalkojen väliin
Harjoituksen suorittaminen: Taivuta ylävartaloa eteenpäin avattujen jalkojen välillä, vieritä hitaasti nikampaa nikaman avulla niskakaulan alaspäin, pysykää hyvinvointisi mukaan asennossa, hengitä ja hengitä rentoutuneena, vieritä sitten hitaasti nikamaa ylöspäin selkärangan avulla (idea: kuin Vetoketju)
Vaikutus: koko selkärangan ja selkälihaksen venytys ja rentoutuminen, reisien sisälihasten venyttäminen (tukijat), selkärangan liikkuvuuden parantaminen ja työaseman asennon tuntemus)
Olkapää venytys
Aloitusasento
Istu työtuolilla, aseta jalat tiukasti lattialle jalat auki, kädet nostettu ylös kattoa kohti
Harjoituksen suorittaminen
käsivarsi venytetään vuorotellen kattoa kohti, kun lavat terät liikkuvat vuorotellen ylöspäin
vaikutus
Venyttely olkapäillä ja kyljillä
Taaksepäin venyttelevä ylävartalo
Aloitusasento: Vaatimukset liikkuva selkänoja, istuu työtuolilla, jalat hieman auki, kädet ristissä pään takana
Harjoituksen suorittaminen: Venytä ylävartaloa taaksepäin selkänojaan kyynärpään ollessa auki, pysy asennossa hyvinvointisi mukaan, hengitä ja hengitä syvään rintaan, tunne venytys
vaikutus: Koko selkärangan, vatsan ja rintakehän lihaksen venyttäminen pidentämiseen, rinnan avaaminen
Pään yhteinen mobilisointi
Aloitusasento
Istu työtuolilla jalojesi ollessa hieman auki ja tiukasti lattialla, ylävartalo suoristettu, rintalastasi nostettuna, kädet makaa löysästi reidelläsi
Harjoituksen suorittaminen
leuka työnnetään hitaasti ja varovasti eteen- ja taaksepäin, kun leuka liikkuu taaksepäin (kaksoisleuka), pään takaosa työnnetään kohti kattoa (kuten kilpikonna), tässä asennossa hitaasti ja käännä pää varovasti oikealle / vasemmalle.
Hengitysharjoitukset rentoutumiseen
Aloitusasento: Valmentajan istuin, jalat auki, ylävartalo kallistuu eteenpäin, kyynärpäät lepäävät reidet
Harjoituksen suorittaminen: Hengitä syvästi nenän läpi, päästä hitaasti ilma ulos taas suun läpi, tunnen ilman kulkua ylävartalon läpi vatsaseen, kylkiluut ja vatsan seinämät liikkuvat eteenpäin hengitettäessä ja sisäänpäin sisäänhengitettäessä. , useita hengityksiä peräkkäin, venyttämällä ja voimistamalla voimakkaasti
Vaikutus: Rentoutus keholle ja mielelle, hengitysteiden tuuletus
Löydät lisää hengitysharjoitteita rentoutumiseen täältä: Hengitysharjoitukset
