Cooper-testi

Synonyymit laajimmassa merkityksessä

Kestävyystesti, kestävyysjuoksu, 12 minuutin ajo

esittely

Cooper-testi on 12 minuutin juoksu. Nimetty amerikkalaiselle urheilulääkärille Kenneth H. Cooper, tätä testiä käytetään kouluissa, armeijassa, erotuomarin valinnassa ja erilaisissa urheilupeleissä kestävyystestin testaamiseksi. Testi on helppo suorittaa ja voidaan arvioida nopeasti.

suoritus

Niistä Cooper-testi suoritetaan yleensä 400 m tartananradalla. Sitä käytetään 12 minuuttia kerrallaan. Cooper-testin lopussa mitattu ajomatka ja suorituskyky luetaan kiinteillä taulukoilla. Yksittäiset arvot on lueteltu alla.

uida

Cooper-testi on erityisen suosittu väline koulussa kestävyys opiskelijoista. Cooper-testi voidaan suorittaa Juosta, mutta myös uida suoritetaan. Kouluissa ei kuitenkaan ole missään valtiossa sallittua korvata Cooper-testiä juoksemisessa Cooper-testillä uinnissa.

Varsinkin ihmiset, jotka haluavat uida kuin juosta, voi kompensoida mahdolliset haitat ja saavuttaa silti hyvän tuloksen. Muille Cooper-testi ajon aikana on kuitenkin paljon mielenkiintoisempi, koska siinä ei keskitytä Hengitystekniikka on kiinnitettävä huomiota.

Opiskelijoiden keskuudessa erotetaan kaksi uimatyyliä: Rintauinti ja Freestyle-uinti. Opiskelijoille rintauinti vie kaksitoista minuuttia 550 metriä Katettu uimaetäisyys saavuttaa 15 pistettä ja saada siten 1+. Kanssa 300 metriä ajettu matka saada viisi pistettä ja siten suora neljä. Etäisyydet ovat hiukan pidempiä vapaauinnissa. Tarvitset yhden tai useamman sileän 600 metriä, ja jos haluat saada suoraa neljä, sinun on tehtävä freestyle 350 metriä palata.

Naisopiskelijoille tehdään ero myös rintojen ja freestyle-uinnin välillä. Sisään Rinta-asento opiskelija tarvitsee katetun matkan 500 metriämaaliin 15 pisteellä ja 1+. varten 250 katettu mittari rinta-asennossa voidaan saavuttaa ainakin neljä.Opiskelijat, jotka haluavat uida vapaauintia Cooper-testissä, tarvitsevat 550 valmistunut mittarisaada 15 pistettä. Opiskelijat saavat viisi pistettä ja siten suoran neljä 300 uinut Mittarit vapaasti. Muut pistearvot luokitellaan alaspäin koululaisten yläarvoista 25 pisteellä.

Juosta

Cooper-testissä juoksemisen aikana sinun on katettava mahdollisimman monta metriä 12 minuutissa. Ennen kaikkea tarkistetaan urheilijoiden kestävyys ja siten myös kuntotaso. Kokeneet juoksijat voivat myös käyttää tätä testiä maksimihapensaannin määrittämiseen. Cooper-testi ei ole testi aloittelijoille, koska sinun pitäisi pystyä arvioimaan kykysi hyvin. Muuten voi käydä niin, että juokset liian nopeasti alussa ja keräät siten laktaattia liian nopeasti. Tämä voi johtaa suorituskyvyn dramaattiseen laskuun kahdentoista minuutin loppuun mennessä.

Testin suorittamisen tulisi tapahtua valvotuissa olosuhteissa toistettavien ja vertailukelpoisten tulosten saamiseksi. Sinulla tulisi olla standardisoitu 400 metrin tartananrata, varmista, että lämpötilat eivät ole liian korkeita eikä liian matalia (suositellaan noin 20 - 25 ° C) ja että koehenkilöiden tulee olla hyvällä terveydellä ja hyvin levätä. Mahdolliset aiemmat sairaudet on selvitettävä kiireellisesti lääkärin kanssa ennen Cooper-testin suorittamista.

Tulokset arvioidaan samalla tavalla kuin Cooper-testillä uinnissa taulukon avulla. Osallistujien iän mukaan on kuitenkin valmistuminen. Ero tehdään myös normaaleista urheilijoista ja junioreista sekä koulutetut urheilijoista. Jotta erittäin hyvä suoritus normaalien urheilijoiden ja juniorien kanssa, 13–14-vuotiaiden ryhmä tarvitsee yli 2700 metriä pojille ja yli 2000 metriä tytöille. 15- ja 16-vuotiaat tarvitsevat kumpikin ylimääräisen 100 metrin (2800m ja 2100m) erittäin hyvän suorituskyvyn saavuttamiseksi. 17 - 20-vuotiaat tarvitsevat 3000 metriä (mies) ja 2300 metriä (naiset) 200 metriä enemmän kuin nuorempi ikäryhmä. 20–29-vuotiailla suorituskyky heikkenee jälleen, jolloin yksi saavuttaa erittäin hyvän tuloksen. Vaaditaan 2800m miehiltä ja 2700m naisilta. On hämmästyttävää, että sukupuolten välinen ero pienenee iän myötä.

Koulutettujen urheilijoiden ryhmässä miehiltä vaaditaan vähintään 3700 metrin etäisyys erittäin hyvästä suorituksesta. Naisille se on myös korkea arvo 3000 metriä, jonka tuskin kukaan normaali urheilija saavuttaa.

Urheilijoiden lisäksi Cooper-testiä käyttävät myös tuomarit, kun on tarpeen tarkistaa, täyttyvätkö fyysiset vaatimukset pelin johtamiseen. Cooper-testiä käytetään myös kouluissa, armeijassa, vieraassa legioonassa ja liittovaltion poliisissa.

koulutus

Ennen kuin aloitat koulutuksen Cooper-testille, sinun pitäisi tehdä Se on päällä määrittää eli määrittää kuinka sopiva testihenkilö on. Tätä varten Cooper-testi suoritetaan ilman edeltävää koulutusta ja suorituskyky määritetään. Tuloksen perusteella, a Harjoitussuunnitelma perustettu saavuttamaan haluttu tavoite.

Yksinkertainen harjoitusvaihtoehto on juoksua kaksi tai kolme kertaa viikossa ja vaihtaa lyhyiden ja keskimatkojen välillä. Jos aloitat tämän yksinkertaisen juoksuharjoituksen noin kaksi kuukautta ennen Cooper-testiä, voit jo odottaa parempaa suorituskykyä.

Toinen mahdollisuus on hajottaa suorituskyky testistä nykyisessä tilassa etäisyyksinä minuutissa. Jos juokset opiskelijana 225 m minuutissa, saat yhteensä kahdeksan pistettä ja suoran kolmen pisteen. Jos haluat parantaa 12 pisteeseen, sinun pitäisi pystyä ajamaan vähintään 30-35m enemmän minuutissa.

Liittyvä harjoitussuunnitelma näyttää sitten Kestävyys juoksee ja Intervalli harjoittelu edessä. Väliharjoituksen tulisi varmistaa, että saat a Tempotaju kehitetty arvioimaan itseäsi paremmin myöhemmin. Aikavälin harjoituksissa pelaat saman etäisyyden, jonka määritit alkuperäisessä testissä nykyistä tilaa käyttämällä, mutta se vaihtelee nopeudet ja siten kouluttaa tempotunnetta.

Esimerkiksi viikossa aikavälit voivat olla sellaiset, että tarvitset seitsemän kertaa kaksi minuuttia tietylle etäisyydelle ja tee minuutin tauon kävelystä intervallien välillä. Viikkoa myöhemmin voit lyhentää kävelyvaiheita ja pidentää juoksuvaiheita. Voit esimerkiksi siirtyä juoksuun viisi kertaa kolme minuuttia ja tehdä lyhyempiä kävelytaukoja välillä.

Aikaväliharjoitteluyksiköiden välillä kannattaa tehdä kestävyysjuoksu kerran viikossa ja lisätä kuormaa viikosta viikkoon. Ensimmäisen viikon alussa kestävyysjuoksu voi olla 20 minuuttia. Sitten sitä jatketaan viikolta viikolla viidellä minuutilla juoksupituudella, niin että neljä-viisi päivää ennen Cooper-testiä voidaan suorittaa uusi 40 minuutin kestävyysjuoksu.

Sinun tulisi ehdottomasti tehdä päivätauko harjoituspäivien välillä, jotta keho voi palautua vastaavasti. Ennen Cooper-testiä sinun pitäisi lopettaa harjoittelu kolmella päivällä voidaksesi mennä kilpailuun sataprosenttisesti levänneenä ja suorittaaksesi parhaimmillasi.

vinkkejä

Jotta Cooper-testistä tulisi mahdollisimman onnistunut, sinun tulee kiinnittää huomiota muutamaan kohtaan. Sinun pitäisi esimerkiksi kestää kaksi tai kolme tuntia ennen Cooper-testiä ei kiinteää ruokaa syö enemmän, muuten vatsa olisi liian kiireinen. Tämä sallii sitten vähän vähemmän verta lihakset ja palvelutaso voi olla alhaisempi. Voit myös mennä nukkumaan riittävän aikaisin illalla ennen juoksua, jotta voit lepäsi voi mennä alkuun.

Juodessasi sinun tulee kiinnittää huomiota hengittää tasaisestijoten sinulla ei ole Ommel saa. Lisäksi sinun tulisi jakaa vahvuutesi, jotta voit todella kiihdyttää viime hetken ja viimeisen Energiavarat liikkeelle. Lisäksi on aina syytä ajaa tartaaniradan sisäpuolella, koska se säästää muutaman metrin.

Harjoittelua varten sinun pitäisi löytää terveelliset sekoitukset kestävyysharjoittelua, nopeusharjoittelua ja palautumista.

Cooper-testin kritiikki

Cooper-testi soveltuu vain osittain kestävyyden tarkistamiseen. Vain kyky ajaa 12 minuutin matkaa testataan. Testi ei anna mitään tietoa Laktaatiotasot ja maksimaalinen hapenotto. Lihassolun energiansaantia ei siis voida määrittää Cooper-testillä. Koska Cooper-testi ei anna mitään tietoja todellisesta lihaksen rasituksesta, ei ole mahdollista määrittää, juoksiko koehenkilö aerobisella vai anaerobisella alueella. Siksi on suositeltavaa tarkistaa syke säännöllisesti tämän testin aikana, jotta se voidaan ainakin arvioida.

Kokemattomilla kestävyysurheilijoilla on merkittäviä ongelmia tässä testissä, koska he eivät tiedä mistä tahdosta aloittaa. Tämän testin taide on alalla anaerobinen kynnys juosta.

Kestävyyden määrittämiseksi tarkemmin, a Laktaattitesti tai Kookoni-testi huomattavasti parempia, mutta liittyy suurempiin ponnisteluihin, ja niitä tuskin voidaan toteuttaa suuremmissa ryhmissä.

Cooper-testin arviointi

Pojat

• 12 vuotta
  • erittäin hyvä: 2650
  • hyvä: 2250
  • tyydyttävä: 1850
  • riittävä: 1550
  • huono: 1250
• 13 vuotta
  • erittäin hyvä: 2700
  • hyvä: 2300
  • tyydyttävä: 1900
  • riittävä: 1600
  • huono: 1300
• 14 vuotta
  • erittäin hyvä: 2750
  • hyvä: 2350
  • tyydyttävä: 1950
  • riittävä: 1650
  • huono: 1350
• 15 vuotta
  • erittäin hyvä: 2800
  • hyvä: 2400
  • tyydyttävä: 2000
  • riittävä: 1700
  • huono: 1400
• 16 vuotta
  • erittäin hyvä: 2850
  • hyvä: 2450
  • tyydyttävä: 2050
  • riittävä: 1750
  • huono: 1450
• 17 vuotta
  • erittäin hyvä: 2900
  • hyvä: 2500
  • tyydyttävä: 2100
  • riittävä: 1800
  • huono: 1500

tyttö

• 12 vuotta
  • erittäin hyvä: 2450
  • hyvä: 2050
  • tyydyttävä: 1650
  • huono: 1050
• 13 vuotta
  • erittäin hyvä: 2500
  • hyvä: 2100
  • tyydyttävä: 1700
  • huono: 1100
• 14 vuotta
  • erittäin hyvä: 2550
  • hyvä: 2150
  • tyydyttävä: 1750
  • huono: 1150
• 15 vuotta
  • erittäin hyvä: 2600
  • hyvä: 2200
  • tyydyttävä: 1800
  • huono: 1200
• 16 vuotta
  • erittäin hyvä: 2650
  • hyvä: 2250
  • tyydyttävä: 1850
  • huono: 1250
• 17 vuotta
  • erittäin hyvä: 2700
  • hyvä: 2300
  • tyydyttävä: 1900
  • huono: 1300

men

• 18-30 vuotta
  • erittäin hyvä: 3000
  • hyvä: 2600
  • tyydyttävä: 2200
  • huono: 1800
  • huono: <1800
• 30-39 vuotta
  • erittäin hyvä: 2700
  • hyvä: 2300
  • tyydyttävä: 1900
  • huono: 1600
  • huono: <1600
• 40-49 vuotta
  • erittäin hyvä: 2500
  • hyvä: 2100
  • tyydyttävä: 1700
  • huono: 1400
  • huono: <1400
• 50 vuotta
  • erittäin hyvä: 2400
  • hyvä: 2000
  • tyydyttävä: 1600
  • huono: 1300
  • huono: <1300

naiset

• 18-30 vuotta
  • erittäin hyvä: 2650
  • hyvä: 2200
  • tyydyttävä: 1900
  • huono: 1550
  • huono: <1550
• 30-39 vuotta
  • erittäin hyvä: 2550
  • hyvä: 2050
  • tyydyttävä: 1700
  • huono: 1400
  • huono: <1400
• 40-49 vuotta
  • erittäin hyvä: 2300
  • hyvä: 1900
  • tyydyttävä: 1500
  • huono: 1200
  • huono: <1200
• 50 vuotta
  • erittäin hyvä: 2150
  • hyvä: 1650
  • tyydyttävä: 1350
  • huono: 1050
  • huono: <1050