Lihasten rakennuksen ravintosuunnitelma

yleinen

Jos haluat lisätä lihasmassasi ja rakentaa lihaksia, sinun tulee kiinnittää huomiota ruokavalioon sopivan harjoitussuunnitelman lisäksi. Koska pelkällä harjoittelulla lihasten rakentaminen ei ole yhtä tehokasta kuin harjoittelun ja ravitsemussuunnitelman yhdistelmä.

Mitkä elintarvikkeet ovat erityisen ravitsevia ja jotka olisi sisällytettävä ravitsemussuunnitelmaan, on nyt esitetty.

Kun kyse on proteiineista, jotka vaikuttavat merkittävästi lihasten rakennukseen, munat ovat voimalat eläintuotteissa. Niiden biologinen arvo on 100, joten keho voi muuttaa tämän määrän proteiinia lihasmassaksi. 100 grammaa munia sisältää 12,8% proteiinia, mikä on myös erittäin hyvä arvo. Jos olet huolissasi munan syömisestä joka päivä, voit olla varma. Vain pieni osa munien kolesterolista pääsee verenkiertoon, joten voit syödä turvallisesti yhden tai kaksi munaa päivässä. Munien lisäksi naudanliha on yhtä hyvä korkealaatuisen proteiinin lähde. Biologinen arvo on 92 ja 100 grammaa naudanlihaa sisältää 21,2 grammaa proteiinia. Sitä ei tietenkään pitäisi unohtaa, mutta naudanliha voi mennä pitkälle kohti lihaksen rakentamista terveellisesti ja tehokkaasti.

Tärkeät proteiinitoimittajat

Parsakaali on erittäin aliarvioitu vihannes, joka sisältää runsaasti kaliumia, ja parsakaali on myös eturintamassa C-vitamiinipitoisuuden suhteen. Se on kaksi kertaa niin hyvä kuin oranssi ja estää infektioita ja pitää meidät kunnossa. Quinoa on loistava vaihtoehto kasvissyöjille proteiinin saannin suhteen. Korkean kasviperäisen proteiinipitoisuuden lisäksi vilja sisältää myös lysiiniä ja magnesiumia. Lysiini on tärkeä lihaksen rakennuspalikka ja magnesium myötävaikuttaa suureen osaan lihaksen supistumiseen. Papaijaa ei pitäisi puuttua hyvästä ravintosuunnitelmasta, koska sen papaiini-entsyymi varmistaa, että kaikissa kehon soluissa on riittävästi aminohappoja. Tämä takaa yleisen kunnon ja optimaalisen uusiutumisen.

Lue myös: Proteiinijauhe lihaksen rakentamiseen

tonnikala ja lohi ovat kaksi muuta tärkeää proteiinilähdettä, jotka molemmat sisältävät vähintään 22 grammaa proteiinia 100 grammaa kalaa kohti. Tonnikala on sille erittäin tärkeä asia Lihasten kasvattaminen, koska biologinen arvo on yli 90. Lohi sisältää proteiinien lisäksi myös muita tärkeitä ravintoaineita, kuten Omega-3-rasvahapot, vitamiinit A., B1, B6, B12, kuten sinkki ja seleeni.

Kasvisproteiinit

inkivääri on yleisesti sovellettavissa paitsi Aasiassa. Varsinkin lisääntynyt veren virtaus n lihakset on tärkeä hyvän lihaksen rakennuksen kannalta. Lisäksi inkivääri tukee laktaattien hajoamista ja varmistaa siten a optimaalinen regeneraatio harjoituksen jälkeen.

Jokainen, joka käyttää ravintosuunnitelmaansa lihaksen rakentamiseen soija koota, joka voi painaa yli 37 grammaa kasvisproteiini odotan innolla. 84-vuotiaana luokitus on edelleen erittäin hyvällä alueella ja sen vieressä proteiini soijapapu voi silti käydä läpi korkean Kaliumpitoisuus paistaa. Vuoteen 2004 asti kahvi edelleen dopingin aineisiin, mutta on poistettu dopingluettelosta tänään. Aineella kofeiinilla kahvi välittää sinulle kohonnut verenpaine ja a korkeampi pulssi. Sillä tavalla voit lisää toistoja luoda, pyöräile nopeammin vuorelle ja hänen Lisää rasvanpolttoa. Kaksi espressoa ennen liikuntaa voivat parantaa suorituskykyä merkittävästi.

Yksi kasvi, joka on täysin aliarvioitu ravintosuunnitelmaa luotaessa, on tämä krassi. Cress sisältää paljon rauta- ja C-vitamiini. Rauta voi vähentää lihasten väsymystä ja Yhdistelmä juustomassaa Cress voi myös pisteet paljon proteiinia.

perunat eivät ole vain hiilihydraattien lähde, vaan ne lisäävät myös muiden elintarvikkeiden biologista arvoa. Syökö esimerkiksi perunoita? munien kanssa, sitten munien biologinen arvo kasvaa 100: sta 136: een, joten silti enemmän proteiinia suoraan lihasmassaan voidaan toteuttaa.

Esimerkki ravintosuunnitelmasta

Alla on a Näyte ravitsemussuunnitelmasta yhdelle 80 kg raskas henkilö. Voit aamiainen onko siellä Kokojyväleipä, kaurapuuro ja a banaanijoka tuo sinut 654 kcal: iin 18 gramman proteiinilla, 126 grammalla hiilihydraatit ja 9,5 grammaa rasvaa tulee. Keskipäivä Voiko ateria sitten Kalkkunanrinta, naudanliha, kananmuna, Kananrintafilee ja perunat sisältää. Tämä antaa keholle vielä 610 kcal, 75 grammaa proteiinia, 16 grammaa hiilihydraatteja ja 25 grammaa rasvaa. Ennen koulutusta voit sitten käyttää yhtä optimoidaksesi suorituskyvyn musta kahvi juoma, joka ei sisällä monia ravintoaineita, mutta sykettä ja Syke lisääntyy. Lihasten rakennusharjoituksen jälkeen voit sitten Heraproteiini ja Dekstroosi ottaa sisään. Nämä ravintolisät tuovat noin 720 kcal ja sisältävät 80 grammaa proteiinia, 100 grammaa hiilihydraatteja ja 2,5 grammaa rasvaa. Yhteensä henkilö, jolla on tämä ravitsemussuunnitelma, kuluttaa noin 2000 kcal, 180 grammaa proteiinia, 240 grammaa hiilihydraatteja ja 36 grammaa rasvaa. Voit tietysti tehdä ilman lisäravinteita koulutuksen jälkeen ja kuluttaa ravinteita perunoista, pastasta, naudanlihasta, soijapavuista, parsakaalista ja munista. Sinun tulisi kuitenkin olla varovainen, ettet syö liian monotonisesti ja jotain aina silloin tällöin lajike ravintosuunnitelmassa. Tämä näytteen ravintosuunnitelma on suunnattu enemmän aloittelijoille, eikä se edusta edistyneitä tai huippu-urheilijoita, koska heidän on kuluttava huomattavasti enemmän kaloreita ja tarvitsevat siksi myös enemmän ravintoaineita.