SOVELTU JUOKSEMISEEN - JUOKSEMINEN ELäMäN ELIKSIIRINä

10 000 m juoksijasta maratoniin - mitä tarvitset?

Kun tein ensimmäisen todella vakavan päätöksen juosta maraton, minulla oli jo takana useita 10 km hauskoja juoksuja.
Jotakin isompi leijui edessäni ja yhtäkkiä päätettiin viedä etäisyydelle 42.195 km. Päätös tehtiin päivää ennen jouluaattota vuonna 1998, kun nousin aamulla kävelemään niin pitkälle kuin pystyin ja 2 1/2 tunnin kuluttua palasin kotiin, missä tyttäreni toivotti minut tervetulleeksi oven edessä sanoin:

"Papa, miltä näytät?"

Väsynyt kuin olin, astuin suihkun alle ja laajan veden kylvyn jälkeen tunsin olevani hereillä ja onnellinen - kiitos endorfiineja!

Ensimmäinen maraton

Sitten tiesin: voit tehdä maratonin.
Sijainti määritettiin nopeasti: sen piti olla Hampuri. Olin kuullut runsaasti hyviä asioita juoksijoilta: sujuvasta aloituksesta kolmella kohdalla, melkein tasaisesta radasta, hienosta varustuksesta matkalla ja hyvästä huumorikilpailusta.
Lähes 15 viikkoa, se ei ollut paljon. Sanoa se etukäteen: Tämän jälkeen suoritin ensimmäisen maratoni 5:27: ssä, 3 minuuttia mitali tavoiteajan alapuolella ja 80-vuotiaan juoksijan avulla, joka huusi minulle 30 m päässä maalista:
Pidä kiinni, voimme tehdä sen!

Maratonharjoittelu

Koulutukseen
Joka viikko 5-6 juoksee 8-30 km: n etäisyydellä alusta.
25-30 km kulkee aina sunnuntaisin.
Vihje juoksijaltakuka sanoi minulle: Jos pystyt pitämään aikaa 3 tuntia, voit tehdä loput ja aina hymyillä, vaikka se sattuu.
Olin onnekas harjoittelemaan Bonnin ja Ahrweilerin ympäristössä, niin että intensiivinen vuori- ja laaksovuoroni vahvisti koko verenkiertojärjestelmääni.

Harjoitteluvinkit

Pidä juoksevaa päiväkirjaa Ota paljon aikaa, älä anna itsesi kiirehtiä, ota riittävästi juomia (kivennäisvettä) mukanasi, talleta banaania matkalle (pensaat tai vastaavat)

PowerBars on varanto kilometrilta 20-25 nauttia luonnosta ja ilmasta täydellisesti

Tukahduttaminen tietoisesti omiin rajoihisi, kävelyvaiheiden välillä (etenkin alussa), juoksunopeuden vaihtaminen, lyhyet 'kilpailuradat' - kunnes se vain ei mene nopeammaksi '- asettaminen, ajopeli jne. Siirry urheilukentälle: kuinka monta kierrosmetriä voin tehdä 40 minuuttia juosta?

Suunnittele koko juoksumatka 'päässäsi'; henkinen valmistelu on vähintään yhtä tärkeää kuin fyysinen kunto tuulenpitävä juoksuhousu kylminä päivinä (juoksijoille) sateessa: Goretex-juoksutakki tai -liivi (välttämätön) kipussa: määritä tarkkaan milloin ja missä kipu on ilmenee ja tarvittaessa kysy neuvoa urheilulääkäriltä pohjalliset - nimittäin mittojen mukaan valmistettuja eikä päivittäisiä ostoesineitä - välttämätöntä!
Lisää Dr.: Kipu on varoitusmerkki eikä sitä pidä sivuuttaa, urheilupohjat ovat pakollinen jokaiselle juoksijalle!

Minulla oli ortopedian erikoisyrityksen tekemä pohjallinen, joka pelasti minut paljon surua ja kipua!
Pohjallisten aiheeseen suhtaudutaan valitettavasti edelleen negatiivisesti useimmissa kenkämyyjissä ostaessaan urheilujalkineita.
Oikeat pohjalliset - jalkatyypistä riippuen - ovat välttämättömiä juoksemisen kannalta!

Jos pahoinvointia ilmenee: lopeta ajo heti.
Valolla Dizzy loitsuja: jatka kävelyä hitaasti ja tarkkaile onko tilan huononemista. Jos niin, peru ajo. Tiukka!
Lisää Dr.: Myös tässä urheilulääkäri näkee tilanteen toisin; Huimaus on myös varoitusoire, jota ei pidä sivuuttaa.

Ripuliin juoksun jälkeen: Suun kautta annettava jauhe. Se auttaa valtavasti säätelemään elektrolyyttitasapainoa uudelleen.

Jos jalassa on rakkuloita: lopeta juoksu, kunnes rako on kuiva.
Jos varpaat ovat verisiä: levitä voide, side, lopeta tarvittaessa juokseminen, kunnes parantuu
Lisää Dr.: Avoimia rakkuloita ei saa koskaan käsitellä voiteilla!

On välttämätöntä, että kallus kantapäällä ja varpaissa on

Juoksukengät "juoksevat ylös": testaa ne perusteellisesti ennen ostamista.

Ainakin kolme paria juoksukenkiä 50–80 km: n viikkomatkalle.

Polar-kouluttaja: välttämätöntä harjoitteluun pulssin mukaan (120-135 p. Minuutti)

Juoksun jälkeen: Venytysharjoituksia vähintään 15 minuutin ajan.

Hieronta jalkojen ja käsivarsien lihaksia varovasti hierontaöljyllä
Suositus: Viulu aktiivinen

Juoksemisen jälkeen: suolojen menetys hitaan nauttimisen vuoksi esimerkiksi Kanalieme tai vastaava juoksemisen jälkeen: lepo ja rentoutuminen, esim. hyvällä kirjalla tai musiikilla!