Alempi kehon rasvaprosentti

esittely

Sinulla oleva kehon rasva määrä riippuu monista tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta ja fyysisestä ominaisuudesta. Normaaliksi määritelty kehon rasvaprosentti on noin 8-20% nuorilla ja terveillä miehillä noin 40-vuotiaiden ikäisinä. Naisilla puolestaan ​​on korkeampi rasvaprosentti. Alle 40-vuotiaiden nuorten ja terveiden naisten rasvaprosentti on 21-30%, mikä on normaalia. Jos olet saavuttanut haluamasi painon, on tärkeää ylläpitää käyttäytymismuutoksiasi niin, että tunnettu "yo-yo-vaikutus" ei astu sisään.

Lue lisää aiheesta: Rasvat ihmiskehossa

Kehon rasvaprosentti

Kehon rasvaprosentti naisilla

nainen on yksi verrattuna miehen % korkeampi kehon rasvaprosentti, yleensä välillä 21-30%. Miehillä tämä on huomattavasti alhaisempi, 8-20%.

nainen ja mies eroavat kudoskomponenttien koostumuksessa hänen kehonsa. Tämä johtaa muun muassa myös erilaiseen kalorien kokonaiskulutukseen. Naiset kuluttavat keskimäärin 5-10% vähemmän kaloreita kuin miehet. Painonpudotuksen motiivissa on myös sukupuolikohtaisia ​​eroja. Nainen menettää painoa paljon useammin kuin mies omasta aloitteestaan, koska hänellä on erilainen kehotunne ja hän tuntee useammin kuin "liian rasvainen". Tyypillisesti naiset kiinnittävät enemmän huomiota ruokavalioon ja ruoanlaittoon kuin miehet, mikä antaa heille etulyöntiaseman painonpudotuksessa. Periaatteessa erot ovat kuitenkin pienempiä kuin saatat odottaa.

Naiset ja miehet laihduttavat samoilla menetelmillä. Kehon rasvaprosentin pysyväksi vähentämiseksi naisilla ja miehillä tulisi olla yksi Käyttäytymisen, liikunnan ja ravitsemusterapian yhdistelmä Käytä.

Miesten rasvaprosentti

Niistä mies omistaa selvästi alempi kehon rasvaprosentti kuin nainen. Alle 40-vuotiaille terveille miehille tämä osuus on noin 8-20%. Tämän eron vuoksi muun muassa miesten kalorien kulutus on keskimäärin 5-10% korkeampi kuin naisten.

Miehet eroavat naisista myös motivaation suhteen. Mies on usein vähemmän ärsyttävä kuin nainen, kun hän on hieman ylipainoinen. Motivaatio laihtua lisääntyy yleensä vain silloin, kun miehellä on painoonsa liittyviä haittoja. Esimerkiksi, jos lääkäri kysyy häneltä liikalihavuuden vaaroista, mies alkaa myös vähentää painoaan. Ravitsemuksessa ja ruoanlaitossa on myös sukupuolikohtaisia ​​eroja. Naiset ovat perinteisesti kiinnostuneempia näistä alueista. Periaatteessa sukupuolierot laihdutuksen suhteen ovat melko pienet ja siksi molemmat Nainen ja mies käyttävät samaa menettelyä.

Kuinka voin alentaa kehon rasvaprosentteja?

Kehon rasvaprosentin pysyvään alentamiseen tähtäävän terapian kulmakiven tulisi perustua seokseen Käyttäytyminen, liike kuten Ravintoterapia perustuvat. Kaikilla kolmella alueella on lukuisia käytännöllisiä ja arvokkaita vinkkejä.

Luokassa Käyttäytymishoito se on ennen kaikkea hänen muuttaa asenteita, koska laihtuminen alkaa mielessä. Yksi erityinen menettely on johtaa a Ruokapäiväkirja. Joten listaat päivän aikana syödyt ruoat ja lasket lopulta niiden kalorit. Internetissä on usein sopivia kalorilaskimia, jotka auttavat laskemaan kuluttamasi kalorit. Tätä seuraa lasketun vertailu vaadittuun Kalorimäärä päivässä päällä. Usein vasta tämän vaiheen kautta tiedät kuinka monta kaloria todella kulutat päivittäin ja että tämä määrä on usein aivan liian korkea.

Toinen käyttäytymishoitomenetelmä käsittää ruuan käsittelyn. On tärkeää, että keskityt esimerkiksi viisi pientä ateriaa rajoitetut, jotka otetaan suhteellisen kiinteinä aikoina. Samanaikaisesti sinun tulisi myös määritellä, mitä haluat syödä, kuten jogurtti. Älä siis syö suuria määriä pääaterioiden välillä. Lisäksi sinun pitäisi ota tietoisesti aikaa ateriointiin äläkä syö niitä katsellessasi televisiota tai tietokoneella.Joten on olemassa monia tapoja ja keinoja muuttaa suhtautumistamme ruokaan ja ruokaan yleensä.

Kenttä Liikuntahoito tarjoaa myös erilaisia ​​toimenpiteitä, Vähennä kehon rasvaa. Varsinkin jokapäiväiset aktiviteetit tarjoavat loistavan mahdollisuuden polttaa kaloreita puolella. Ajattele esimerkiksi tätä Kävely yläkerrassa. Hissin ottamisen sijasta on hyvä käyttää portaita. On osoitettu, että etenkin vanhuudessa korkea kalorikulutus voidaan saavuttaa päivittäisillä toimilla, mikä on verrattain korkea kuin kestävyysurheilussa. Voit myös näyttää motivaatiosi ja luotettavasi Kestävyysurheilu lisätä ajelehtimista tapaamalla ystäviä urheilua varten määrättyinä päivinä.

Kolmas ja viimeinen tärkeä pylväs on Ravintoterapia Ruokavalion kautta meillä on suuri vaikutus kehon rasvaprosentteihin. Ensinnäkin, sinun tulisi pitää silmällä ruoan määrää ja tyyppiä. Ne vaativat erityistä huomiota piilotetut kalorit. Sisään alkoholi esimerkiksi ovat suuria määriä kaloreita ja sillä on myös herkullinen vaikutus. Varo myös Valmistuneet tuotteet, koska ne sisältävät usein paljon sokeria ja suolaa. Määrästä on myös joitain käytännöllisiä vinkkejä. Kun laitat ruokaa lautasellesi, sinun tulisi ensin pienet annokset ottaa. Joten pakotat nousemaan pöydältä useita kertoja, jos sinulla on vielä ruokahalua ja este on korkeampi samaan aikaan katsoa.

Lisäksi se on täysin sallittua väliaikaisesti välipala suklaalle tai siruilleMäärä tulisi kuitenkin myös harkita tässä, ja ehkä on olemassa myös terveellinen vaihtoehto, joka maistuu yhtä hyvältä. Ehkä halu jotain makeaa voidaan tyydyttää myös omenalla tai banaanilla.

Ravintosuunnitelma

ravitsemus on keskeinen osa Vähennä kehon rasvaa. Myös tässä ruokavalion muutoksen on oltava suunniteltu kestäväksi. Lyhytaikaiset ruokavalion muutokset johtavat vain lyhytaikaiseen menestykseen. Periaatteessa on joitain nyrkkisääntöjä, joita tulisi noudattaa. Ravintosuunnitelma on ihanteellinen ruokavalion vaihtamiseen. Tähän ravitsemussuunnitelmaan voit lisätä päivittäin syömäsi ruokia. Päivän lopussa voit sitten laskea kulutustasi kalorit ravitsemussuunnitelmasi mukaan.

juomat, paljon sokeria ja niin sisältää paljon kaloreita, pitäisi ehdottomasti välttää. Sama pätee alkoholijuomatkoska nekin sisältävät paljon kaloreita. Sen sijaan olisit parempi vesi tai juo vettä mausteen mukaan pieni ripaus mehua. Se on myös tärkeä paljon juotavaa, koska se myös täyttää vatsan. Seuraamalla ravintosuunnitelmaa voidaan tietää täsmällisesti nämä virheet ja välttää siten niitä.

Myös valmistuneet tuotteet pitäisi olla parempi Vältä. Ne sisältävät paitsi tarpeettomia kaloreita myös paljon suolaa, mikä on haittaa sydän- ja verisuonijärjestelmällemme. Oman ruoanlaitto on lonkkaa, koska sitten tiedät mitä ruokaasi löytyy ja opit käsittelemään ruokavaliotasi paremmin.

Syömiskäyttäytymisen rakenne on yhtä tärkeä asia. Esimerkiksi, sinun olisi parempi viisi pientä ja ennalta määrätty Tarjoilut syö kuin syö suuria määriä ruokaa hallitsemattomasti kaksi tai kolme kertaa päivässä. Ravitsemussuunnitelmaa seuraamalla voidaan alentaa kehon rasvaa aivan alussa Analysoi syömistapoja ja parantaa.

Lihasten rakennus ja liikunta

Urheilu tai liikunta ovat tärkeä osa rasvan vähentämistä. Urheilu ja liikunta tulisi kuitenkin integroida käyttäytymisen ja ruokavalion muutokseen.

Lihasten rakentaminen yksin on varmasti ei optimaalinen alentamaan kehon rasvaprosenttia. Ihanteellinen on koulutus, joka Lihasten rakennus kestävällä urheilulla Yhdistetty. Lihasta rakentamalla kehon lihasmassan osuus kasvaa. Käytät kaloreita itse harjoituksen ja sen seurauksena tapahtuvan lihaksen rakentamisen kautta, koska lihakset kuluttavat huomattavasti enemmän energiaa kuin rasva. Tämä voi kuitenkin olla haitta aloittelijoille, koska he rakentavat ensin lihaksia ja menettävät vasta sitten rasvamassan, joka voidaan osoittaa asteikolla vakiona tai jopa suuremmalla painolla.

Periaatteessa ota men usein urheilun kanssa nopeammin rasvaa kuin vastaavilla naisilla, koska heillä on taipumus rakentaa lihaksia nopeammin.

Lue lisää aiheesta: Kestävyysurheilu ja rasvanpoltto.

Sixpäkki

Häntä pidetään mieluisana miehen vatsan kuvana. Puhumme kuudesta pakkauksesta, joka tunnetaan myös puhekielisesti "pesupöydän abs". Vähän rasvakudosta ja hyvin kehittyneitä lihaksia, kuusi ulkonemat ns Rectus abdominis -lihakset tulevat esille, mikä tarkoittaa englanniksi "six pack".

Lihaksen ulkonäkö on tärkeä jänteiden anatominen kulku kohokuvioitu. Suora vatsalihas on pystysuorassa niveljänteen jänneosuuden läpi Linea Alba oikealla ja vasemmalla ja vaakatasossa Jänteen osat jaettu osiin tai enintään neljään leikkaukseen. Tämän läpi vatsalihasten ulkonäkö on erilainen asia selvä.

Joten joillakin ihmisillä ei ehkä ole mitään Alustaminen kuuden pakkauksen. Joten jos haluat saavuttaa kuuden pakkauksen, sijoittelun lisäksi on paljon Lihasten rakennuskoulutus vatsalihakset ja a matala kokonaisrasva tarpeen, jotta lihakset voidaan myös nähdä.

Matalampi rasvaprosentti pitkällä tähtäimellä

Jokainen, joka on ollut ruokavaliossa tai haluaa laihtua, tuntee ja pelkää häntä. Puhumme ns "Jojo-efekti". On tärkeää, että kehon rasvaprosentin vähentäminen perustuu käyttäytymishoidon, liikuntaterapian ja ravitsemusterapian kolmeen pilariin.

Ainakin yhtä tärkeätä on se, että muutos on tehtävä pysyvästi luokasta riippumatta pelätyn "yo-yo-vaikutuksen" estämiseksi. Kaksi viikkoa kestävä kaatumisruokavalio ei riitä. Loppujen lopuksi on syitä, että sinulla on liikaa rasvaa tai olet liian rasvaa. Nämä syyt voivat olla älä poista yhdellä ruokavaliollamutta siihen on puututtava pysyvästi ja jatkuvasti. Jos olet onnistuneesti vähentänyt painoasi tai kehon rasvaprosentteiasi käyttäytymisen, liikunnan ja ruokavalion muutoksen avulla, nämä muutokset on pidettävä yllä menestyksen ylläpitämiseksi.

Se on ruokavalio, joka keskittyy voimakkaasti kehon rasvaprosentin vähentämiseen ja lihasmassan rakentamiseen Anabolinen ruokavalio.