Juoksu - vartalon ja mielen kestävyysurheilu

Tätä artikkelia on muokattu yhdessä joggen-online.de-sivuston kanssa.
Joggen Online on kattava lenkkeilylehti ja hakukone, joka yhdistää satoja urheilukauppoja helpottamalla urheiluvälineiden löytämistä.

esittely

Juoksu on ihanteellinen urheilu kaikille ikäryhmille ja kaikille budjeteille, koska se ei vaadi kalliita varusteita tai kalliita lisävarusteita.
Juoksukengillä ja sopivilla urheiluvaatteilla juoksemista voidaan harjoittaa missä tahansa ja se stimuloi sekä vartaloa että mieltä.

Vain kolme yksikköä viikossa 30 minuutin välein ovat riittäviä parantamaan kuntoa huomattavasti lyhyessä ajassa, harjoittamaan sydänjärjestelmää tehokkaasti, vahvistamaan lihaksia ja lisäämään fyysistä vastustuskykyä ja suorituskykyä.
Lisäksi keho polttaa enemmän kaloreita juoksemalla kuin vertailemalla urheilua.

Säännöllisellä liikunnalla on myös positiivinen vaikutus keskittymiskykyyn, muistiin ja yleiseen mielialaan.
Juoksu myös vähentää stressiä ja parantaa unta.

Mutta mikä on paras tapa aloittaa juokseminen, missä juokseni, kuinka nopeasti ja kuinka kauan se on tehokkainta ja mitä muuta minun tulisi tarkkailla?
Näihin kysymyksiin vastataan alla.

Lue myös kuinka voit harjoittaa kestävyyttä kotona:
Kestävyysharjoittelu kotona

Oikea asento juoksemisen aikana

Kaikki juoksijat kehittävät oman juoksutavansa ajan myötä.
Tämän tulisi kuitenkin olla teknisten perusstandardien mukainen, koska optimaalinen asento ei vain helpota liikkumisen virtausta juoksemisen aikana, vaan myös lisää nopeutta ja säästää energiaa.
Periaatteessa on pidettävä yllä pystyasennon ylläpitämistä, kun käsivarsi heiluavat löysästi edestakaisin vartalon vieressä.

Aseiden heiluminen on refleksi, jonka vartalo suorittaa automaattisesti asennon vakauttamiseksi. Juoksijan on oltava varovainen muodostamaan kolmio tavaratilan, olkavarren ja käsivarsin väliin, kun varsi kääntyy taaksepäin, koska tämä lisää vauhtia.
Lisäksi tulisi välttää liian suuria askelia, jotta vartalo ei hidastu tahattomasti tai energiaa ei tuhlata.
Sen sijaan on suositeltavaa asettaa jalka juuri vartaloakselin eteen - niin että askelpituus ei ole liian pitkä eikä liian lyhyt - venyttää jalkaa joka askeleella ja vierittää sitä koko jalan yli.

Oikea ryhti juoksemisen aikana ei vain lisää nopeutta ja säästä energiavarauksia, vaan myös estää selkäkipuja.
Jotta pystytään ylläpitämään pystyasentoa optimaalisesti koko ajon ajan, selkäosan ala- ja vatsalihasten kohdennettu lisäharjoittelu on edullista, koska molemmat osat tukevat vartaloa.

Säännöllinen ABC-harjoittelu auttaa liikettä sekvenssien koordinoinnissa helpommin ja myös hylätä väärän juoksutavan, jota on jo pitkään viljelty.

Hengitys on myös opittava

Asennon lisäksi hengityksellä on myös alkuvaiheessa rooli juoksemisessa.
Vaikka siihen kohdistuu ihmisten hengitysrefleksi, ts. Se kulkee tajuttomasti ja automaattisesti, hengitykseen voi silti vaikuttaa positiivisesti, jos he tietävät sen.

Esimerkiksi pitkän matkan juoksijoiden suorituskyky määräytyy pitkälti kyvyn avulla absorboida happea.
Hapen puute lihaksissa johtaa lisääntyneeseen laktaatin muodostumiseen, mikä johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen.
Suorituskyvyn optimoimiseksi hengityksen avulla on siksi suositeltavaa integroida säännölliset hengitysharjoitukset harjoitussuunnitelmaan samoin kuin voimaharjoittelu ja kestävyysharjoitukset.
Koska hengitysharjoittelu - etenkin tietoisella, syvällä uloshengityksellä - voi lisätä maksimaalista hapen imeytymiskykyä (lyhytaikaisesti VO2max), joten keholla on enemmän happea käytettävissä juoksemisen aikana.
Tämä nostaa anaerobisen aineenvaihdunnan kynnystä ja hyvin toimitetut lihakset voivat toimia pidempään ja nopeammin.

Jotta hengität mahdollisimman syvälle, sinun on ensin hengitettävä kokonaan ulos.
Tämä on pääosin mahdollista syvällä diafragmaisella hengityksellä (vatsan hengityksellä), jossa sekä keuhkojen ylempi että alempi alue tulvii ilmaan.
Vaikka rinnassa oleva matala hengitys estää täydellisen ilmanvaihdon keuhkoissa, diafragmaattisen hengityksen avulla hengitetty ilma pääsee myös keuhkojen ala-alueille, missä se pysyy pidempään ja lisää siten hapenottoa.

Löydä oikea harjoitteluvauhti

Oikean harjoitusnopeuden löytäminen ei ole aina helppoa, etenkin aloittelijoille.
Usein ihmiset alkavat liian nopeasti, mikä vaatii liian paljon kokemattomalta organismilta ja voi johtaa uupumukseen nopeasti.
Joten toivottu menestys ei toteudu ja halu juoksua häviää.

Jopa hitaasti juoksevat tekevät paljon terveydelleen: jopa maltillinen nopeus on hyvä sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoittelu.
Hidas juokseminen vakauttaa passiivisen tuki- ja liikuntaelimistön, parantaa verenkiertoa ja lisää lihasten happeavarastoja.
Lisäksi immuunijärjestelmää vahvistetaan.

Jos et liioittele sitä vauhdilla, sinulla on myös se etu, että uudistumisaika lyhenee ja olet jälleen kunnossa nopeammin.
Kuitenkin jokainen, joka ei tunne end hyvin juoksemisen jälkeen ja kamppailee kipeiden lihasten kanssa, on kuitenkin tehnyt liikaa hyvää.
Tärkeä nyrkkisääntö on, että juoksunopeus on oikea ja terveellinen, kun voit silti keskustella ilman hengitystä.

Yksinäiset kuntoilijat voivat käyttää myös sykemittaria optimaalisen juoksunopeuden määrittämiseen.
Harjoituksen lopussa ei myöskään ole suositeltavaa pysähtyä yhtäkkiä.
Sen sijaan juoksun viimeiset viisi tai kymmenen minuuttia tulisi peittää erittäin hitaalla harjoittelulla ja siten loppua.

Optimaalinen harjoitteluaika menestykseen

Ihanteellisen harjoittelujakson määrittäminen ei ole niin helppoa.
Sen pitäisi parantaa suorituskykyä jatkuvasti vahingoittamatta terveyttäsi.
Jos harjoitteluaikaa ylikorostetaan, tämä voi johtaa vartaloon kohdistuvaan liialliseen rasitukseen, joka ei enää voi sitten käsitellä harjoitteluärsykkeitä asianmukaisesti eikä voi enää kestää stressiä.

Toisaalta seuraukset ovat heikentynyt organismi, joka on alttiimpi sairauksille ja vammoille.
Toisaalta myös urheilulliset tavoitteet ohitetaan, koska juoksijat eivät parane ja nouse nopeammin, mutta huonommin ja hitaammin, jos harjoituksen kesto on liian pitkä.
Siksi juoksuharjoituksen tavoitteena pitäisi olla saada organismi mukautumaan ärsykkeisiin lisäämällä vähitellen kuormitusta.
Kun aineenvaihduntaprosessit paranevat tällä tavoin, juoksijoiden suorituskyky kasvaa ajan myötä.
Mutta optimaalisen harjoittelujakson löytämiseksi on otettava huomioon useita tekijöitä.

Iän lisäksi kokemus ja urheilullinen kunto ovat erityisen tärkeitä.
Vanhempien juoksijoiden ei sallita liikakäyttää itseään harjoituksen aikana, vaan vasta äskettäin aloittaneiden nuorten urheilijoiden on myös saatettava ruumiinsa hitaasti tuntemattomaan stressiin.

Lisäksi harjoituksen menestys ja terveyshyvinvointi riippuvat myös oikeasta asennosta, henkilökohtaisesta juoksutavasta ja juoksemistekniikasta.
Harjoituksen aikana liikesekvenssit tulisi siksi tarkistaa ja tarvittaessa korjata.
Oikea asento ja pienet askeleet vaativat vähemmän vaivaa, jotta energiaa voidaan käyttää juoksuajan pidentämiseen.
Erityisesti aloittelijoille hyödyllinen juoksuharjoittelu voitaisiin rakentaa siten, että yhden tai kahden päivän harjoittelua seuraa lepopäivä.
Päiväkirjan luominen voi auttaa sopeutumaan stressi- ja lievitysvaiheet järkevästi omiin tarpeisiisi.
Kehon signaalit tulee ottaa huomioon etsiessäsi oikeaa harjoittelujaksoa.

Juoksu ja venytys - kyllä ​​vai ei?

Nykypäivän arkielämä tapahtuu pääasiassa istuen.
Tämä elämäntapa johtaa tiettyjen lihasryhmien lyhentymiseen pitkällä tähtäimellä, koska ne menettävät pituuden ja joustavuuden pitkällä aikavälillä, jos ne ovat liikkumattomia yhdessä asennossa pitkään.
Seurauksia ovat liikuntarajoitteet, huono ryhti ja kipu.
Venytys on tarkoitettu vastaamaan tähän ja varmistamaan, että tuki- ja liikuntaelinten lihakset, jänteet ja nivelsiteet pysyvät joustavina, nivelten liikkuvuus paranee ja juoksuvammojen riski vähenee.

Sitä tulisi kuitenkin venyttää vain hyvin lämmitettynä, jotta se ei aiheuta vammoja.
Venytysharjoitukset ovat siksi hyödyllisiä esimerkiksi kevyiden juoksutreenien ja voima- ja ydinvakautusharjoittelujen jälkeen.
Staattista venytystä suositaan yleensä.

Sille on ominaista omaksua huolellisesti venytysasento ja pitämällä sitten kunkin lihaksen venytysjännitystä noin 20 sekunnin ajan.
Jokainen harjoitus tulisi tehdä kaksi tai kolme kertaa per sivu, vaikka ongelma-alueita voidaan myös venyttää useammin.
Kipuraja on kuitenkin aina otettava huomioon, koska lihaksen vastajännitys ei muuten johda rentoutumiseen.
Lihasten venyttäminen ei kuitenkaan riitä vähentämään loukkaantumisriskiä juoksemisen aikana.
Antagonistien, ts. Lihaksivien vastustajien voimaharjoittelu on aina osa sitä, epätasapainon välttämiseksi tai korjaamiseksi.

Lihasten laaja venytys heti ennen kilpailua on haitallista, koska kilpailuun tarvittava lihasjännitys on liian pieni edellisestä venyttelystä johtuen.
Ennen nopeita juoksuyksiköitä ovat hyödyllisiä vain kevyet venytysharjoitukset, jotka voidaan yhdistää lyhyisiin lisäharjoitteluihin lihaksen saattamiseksi tarvittavaan jännitykseen. Jopa juoksevat juoksijat eivät saa vain hyötyä venyttämisestä ennen juoksua ja sen jälkeen, vaan lisäävät ongelmiaan.
Vakautusharjoitukset sopivat paremmin kärsiville.
Lisäksi venytys tulisi tehdä rasittavan kilpailun jälkeen tai kun lihakset ovat kipeitä, esim. kovan juoksuharjoituksen jälkeen pidättäytyy yleensä tekemästä sitä.
Toisaalta, jotta ei kasvaa juoksevan kuorman aiheuttamia lihasvaurioita, toisaalta, jotta vahingoittuneiden lihasten korjausprosessit eivät häiritse.
Näissä tapauksissa uinti tai kävelyretket ovat hyödyllisempiä kuin venyttely ja venyttely, mutta myös lämmin kylpy.

Löydät lisätietoja aiheesta juoksulehdestä joggen-online.de.