Urheilu-Ja-Fitness

Toning nainen

esittely

Tasapainoisella lihasten rakennusharjoituksella naiset voivat saavuttaa enemmän voimaa ja energiaa arkeen.

Termit “lihasten rakennus” ja “nainen” eivät oikeastaan tunnu käyvän yhdessä klassisessa kliseessä. Monet naiset yrittävät huolehtia figuuristaan kokeilemalla erilaisia ruokavalioita, tekemällä vatsa-, jalka- ja pakaraharjoittelua tai tekemällä voimakasta nälkää tai paastohoitoja. Monet kokemattomat naissoiton harrastajat eivät uskalla tehdä intensiivistä, kohdennettua lihasten rakennusharjoittelua. Useimmissa tapauksissa pelkää, että tämä harjoittelu muodostaa valtavan lihasmassan ja vaikuttaa liian maskuliiniselta.

Lue myös tästä Painonnosto naisille

yleinen

Koska naisilla on kuitenkin täysin erilaiset hormonitasot ja siten erilainen rakenne lihaksille, tällaista ilmiötä ei pidä pelätä normaalissa painoharjoittelussa. Silti monet lihasten rakennusharjoitteluohjelmat vetoavat miehiä mieluummin kuin naisia. Tasapainotetulla lihasten rakennusharjoittelulla naiset voivat saavuttaa terveellisen, urheilullisen figuurin sekä lisää voimaa ja energiaa arkeen. Lisäksi "treenaaminen" painoharjoituksen aikana auttaa monia torjumaan päivittäistä stressiä.
Kun etsit parempaa lukua, lihasten rakennus on ehdottomasti parempi valinta verrattuna puhtaisiin ruokavalioihin, koska lihasmassan ja rasvamassan suhde paranee. Joten asteikkojen numero ei ole vain "koristeltu", vaan myös vartalo muuttuu terveellisemmäksi ja asettuvammaksi. Kun kehon rasvaprosentti pienenee, suurin osa lihasosista tulee todella näkyviksi ja voivat siten määritellä kehon paremmin menettämättä naisellisuutta.

Kesto / harjoitussuunnitelma

Täydellinen harjoitussuunnitelma - jos sellainen on - koostuu yhdestä Yhdistelmä sydän- ja kestävyysharjoittelua, lihasten rakentamista ja terveellistä ravitsemusta yhdessä. On kuitenkin huomattava, että myöskään lihaksen rakennusharjoituksissa ei ole kohdistettua rasvanpolttoa. Erityisesti monet naiset haluavat menettää koonsa tietyillä oletetulla "ongelma-alueilla". Valitettavasti esimerkiksi litteää vatsaa ei ole mahdollista saada tekemällä vain istumia, koska Kehon rasvaprosentti on vähennettävä kokonaisuudessaan. Urheilija ei voi vaikuttaa tarkalleen mihin keho hajottaa rasvat ensin. Looginen johtopäätös on, että koko vartalo koulutettu pitäisi olla.

Klassinen vatsa-, jalka- ja pakaraohjelma voi tietysti olla myös tehokas, mutta naisten tulisi myös kouluttaa muita kehon osia ihanteellisen lihaksen rakennuksen aikaansaamiseksi. Tämä tekee myös Vähempi lihasten epätasapainon riski. Epätasapaino esiintyy esimerkiksi silloin, kun vain vatsa on koulutettu, mutta ei takana olevia vastakkaisia lihaksia. Tällöin väärin jaettu lihaksen rakenne varmistaa, että urheilijan terveellinen ryhti on vaarassa.

Lihasten rakentamisen periaate on, että lihaksilla on aina omat Sopeutuu rasituksiin. Joten jos lihasta tuskin käytetään, se ei vahvistu tai kasvaa. Siksi Kuormitusta harjoituksen aikana voidaan aina lisätäedelleen stimuloida lihaksia kasvamaan. jotta Alku pitäisi tehdä lihasten rakennusharjoituksia pienet painot suorittaa. Ensinnäkin tekniikka ja oikea asento oikein harjoituksen aikana. Jos käytät alussa vähemmän raskaita painoja, loukkaantumisriski vähenee ja urheilija oppii myös suorittamaan liikkeen tehokkaimmin lihaksen rakentamiseksi.

Naisten kuntoharjoittelussa on edelleen myytti, että sinun tulee harjoitella matalalla intensiteetillä, mutta toistuvasti. Lihasten rakentamiseksi ja siten kehon vahvistamiseksi ja sävyttämiseksi on päinvastoin päinvastoin: korkean intensiteetin harjoittelu pienillä toistoilla (8-12 toistoa sarjaa kohti). Lihasjännitystä tulisi vaihdella uudestaan ja uudestaan, joten joustava harjoitussuunnitelma on tarpeen.

Mutta ennen kuin tällainen suunnitelma edes luodaan, sinun tulisi olla oma itsesi Aseta konkreettinen tavoite ja motivoida itseäsi tekemään niin. Loogisesti, tavoitteita ei pidä asettaa liian matalille tai liian korkeille, jotta emme menetä motivaatiota rakentaa lihaksia. Ihannetapauksessa se on Harjoittelusuunnitelma tiukasti tapaamiskalenterissa lisättynä urheilijaan, sinulla ei ole niin houkutusta käyttää tyypillistä tekosyytä ”Tänään minulla ei ole aikaa!”. Yleensä on järkevää kirjoittaa kaikki yleiset tekosyyt ja työskennellä sen hyväksi Harjoitteluohjelmaa noudatettiin johdonmukaisesti tulee.

Toisaalta sinun ei tietenkään pitäisi olla liian motivoitunut raskas paino ja usein harjoittelujaksot yksi lisääntynyt loukkaantumisriski altista. Yhtä tärkeää kuin säännöllinen liikunta on yksi Regeneraatiovaihe sen jälkeen. Tämä on ainoa tapa rakentaa naisten lihaksia terveellä ja tehokkaalla tavalla.

Jokaisen urheilijan on itse päätettävä, tapahtuuko harjoittelu välineillä vai ilman niitä. Periaatteessa naisten ei pidä välttää monimutkaisemmista harjoituksista, jotka kohdistuvat useisiin lihasryhmiin. Urheiluvälineet (esimerkiksi jalkapuristin tai perhonen) ohjaavat liikettä hyvin kohdennetusti ja helpottavat siten koordinaatiota. Toisaalta joillakin naisilla on vähän motivaatiota yksitoikkoisiin harjoituksiin ja joille nämä liikkeet ovat liian luontaisia. Omalla painolla harjoittelu on täällä ehkä tehokkaampaa. Harjoitukset voivat olla monipuolisia, eivätkä ne edes tarvitse käydä kuntosalilla. Tämä tekijä on otettava huomioon myös tietyissä naisryhmissä, kuten nuoret äidit. Studion lisäksi he säästävät myös rahaa lastenhoitajalle.

Käsipainoharjoittelu on luultavasti yksi naisten keskuudessa harvimmin käytetty liikunta. Kuntoilussa sitä pidetään edelleen erittäin miehisenä alueena, ja monet naiset eivät halua harjoittelua “kuin kaveri”. Myös käsipainoharjoittelulla on oma osansa selkeät edut. Suhteellisen vähän laitteita käyttämällä voidaan suorittaa monia erilaisia, monimutkaisia harjoituksia useille lihasryhmille ja myös koordinaatiota parantaa tehokkaasti.

Naisten lihaksen rakentamisen edut

Lähes jokainen nainen ratkaisee ainakin kerran elämässä, sinä Ulkopuolen parantamiseksi, kirjoittanut Laihtuu tai sinun Runko kiristyy. Tässä lihaksen rakentaminen on paras työkalu. Esteettisen vaikutuksen ja painonpudotuksen lisäksi se tuo myös yhden parempi suorituskyky jokapäiväisessä elämässä. Yhtäkkiä ei ole enää vaikeaa kiivetä portaita tai nostaa raskaita esineitä.

Näin ei useinkaan ole ruokavalioiden tapauksessa, koska vain paino (mukaan lukien lihakset) menetetään täällä. Lihasten rakennusharjoittelu parantunut myös ryhti vahvempien ydinlihasten takia. Kudos kiristetään (tehokkaammin kuin tätä mainostavilla voiteilla), mikä tietenkin riippuu alkuperäisestä painosta. Viimeisenä säännöllinen harjoittelu auttaa rakentamaan lihaksia mielialan nostaminen. Urheilijat tuntevat olonsa tasapainoisemmaksi ja ovat ylpeitä saavuttamistaan tavoitteista.

Lihasten rakentaminen ja laihtuminen

Monien naisten on ensin helpompi löytää sellainen ruokavalio tai ohita ateria sijasta liikunnan sijasta. Näin tapahtuu yleensä aluksi laihtuminen, mutta tämä koskee pääasiassa Vesi ja lihasmassajotka menetetään, ei rasvasta. Lisäksi tiukat ruokavaliot ovat erittäin ärsyttäviä ja vaikeuttavat asetettujen tavoitteiden saavuttamista. siksi Lihasten kasvattaminen paljon tehokkaampi menetelmä, vähentää kehon rasvaprosenttia.
Koulutusohjelmaan tulisi myös sisältyä a Ravintosuunnitelma jotka tarjoavat säännöllistä ruokaa. Tämän suunnitelman pitäisi kaikki kolme perusravintetta (hiilihydraatit, Rasvat ja proteiinit) ja yhteensä yksi negatiivinen energiatasapaino tuottaa. Tämä tarkoittaa, että kulutetaan hieman vähemmän kaloreita kuin poltetaan. Yleensä tämä vaatii päivittäisen ruokavalion yksityiskohtaista tutkimusta. Periaatteena on, että ruoka on vain ihanteellista yhdestä aineosasta muodostuvat. Tällä tavoin voit välttää “sokerilukot” ja “tyhjät kalorit” (kalorit, jotka nautitaan, mutta jotka eivät tee sinusta pitkällä tähtäimellä).

Perusharjoitukset kotiin

Lihasten rakentaminen naisilla on ei vaadita erittäin monimutkaisia kuntolaitteita. Myös yksinkertaiset harjoitukset voi tuoda menestystä. Naiset voivat tietenkin tehdä samoja harjoituksia kuin miehet. Vaikka voit joskus käyttää vähemmän painavia painoja luonnollisista syistä, nämä harjoitukset ovat tehokkaita myös lihaksen rakentamisessa naisilla.

Kyykky (tukevat jalat ja pakarat): niitä voidaan vaihdella erittäin hyvin vaikeuksien lisäämiseksi niiden suorittaminen yhdellä jalalla tai ylimääräisellä painolla olkapäällä.
Lungs (myös jalat ja pakarat): Ensinnäkin, ne ovat myös hyvä koordinointityö, jotta vaikeuttaa voit ottaa käsipainoja mukanasi.
Leuanvedot (vahva selkä): kuntosalin vedävällä koneella, liikuntaa voidaan tukea ja helpottaa.
Penkkipunnerrus (rintakehän lihaksille): penkki painaa selkälihasten vastustajia ja on siksi välttämätön tasapainoiselle ytimelle. Lisäksi, toisin kuin yleisesti uskotaan, se ei ole puhdasta "miesten harjoittelua".
Deadlift- tai lonkkanosto (pakarat, alaselkä ja takaosat): tämä harjoitus sisältyy myös moniin ab, jalat ja pakarat -ohjelmiin ja on erittäin helppo suorittaa. Jalkojen nostaminen vaikeuttaa harjoitusta.
Murtumia tai vartalon taipumia (vatsalihaksille): Vahva vatsa on myös tärkeä tekijä hyvälle ryhtille. "Sixpäkki" Se on kuitenkin näkyvissä vain, kun kehon rasvaprosentti on suhteellisen alhainen.