Progressiivinen lihasten rentoutuminen

synonyymit

Progressiivinen lihasrelaksaatio Jacobsonin, PMR: n, PME: n mukaan, progressiivinen rentoutuminen, rentoutumisharjoittelu, rentoutumismenetelmät

esittely

stressi, henkinen stressi, huolet ja pelko usein ilman meitä huomaamatta, johtaa lisääntyneisiin jännitteisiin yksittäisissä tai jopa kaikissa kehon lihaksissa. Biologisesti tämän tarkoituksena on kehon valmisteleminen toimintaan tai toimintaan, eikä se siksi ole lyhyen ajan ongelma. Jos tällaiset olosuhteet jatkuvat pitkään tai jos ne palaavat takaisin (kuten stressin ja huolen tapauksissa usein tapahtuu), he voivat Uupumus ja kipu syy. Kuka ei tiedä sitä: kireä niska tai kivulias selkä kovan päivän jälkeen päänsärky suuren keskittymisen tai uupumisen jälkeen aamulla levottoman unen jälkeen.

Amerikkalainen lääkäri Edmund Jacobson aloitti viime vuosisadan alussa tutkimuksen ihmisten rentoutumisesta. Työn aikana hän toistuvasti havaitsi selviä viitteitä siitä, että lihasjännityksen ja monien erilaisten sairauksien (fyysisten ja henkisten) välillä on ehdoton yhteys.

Esimerkki: slängilausekkeet

Kuka ei tiedä kielitaitoisia ilmaisuja, jotka ilmaisevat yhteyden lihaksen ja hyvinvoinnin välillä: "Pelko on kirjoitettu kasvoillesi." ; "Pakkasin shokissa." tai "Hänellä on raskas taakka."

Monien vuosien intensiivisen tutkimuksen jälkeen hän julkaisi vihdoin ensimmäisen kirjansa vuonna 1929 progressiivinen lihasrelaksaatio (PME). Kuten monet tieteelliset prosessit, progressiivinen lihasrelaksaatio (PMR) ovat muuttuneet ja kehittyneet edelleen vuosien ja vuosikymmenien aikana. Tärkein ero progressiivisen lihasrelaksaation välillä tänään ja sitten on tämänpäiväisen menettelyn yksinkertaistamisessa. Sen voi suorittaa käytännössä kuka tahansa milloin tahansa (mukaan lukien lapset ja nuoret), eikä aiempaa tietoa vaadita. Siksi progressiivinen lihasrelaksaatio (PME) nykyään yleisimmin suoritettu rentoutumismenetelmä. Esimerkiksi, myös jotkut sairausvakuutusyhtiöt progressiivinen lihasrelaksaatio (PMR) - Kurssit, joilla hallitaan paremmin stressiä tai ehkäistään sairauksia. Tätä relaksaatiomenetelmää käytetään usein myös kuntoutusklinikoilla, koska se on erityisen tehokas ja helppo oppia

vaikutus

Lihasten progressiivisen rentoutumisen tavoitteena on saavuttaa koko lihaksen syvempi rentoutuminen. Tällä toimenpiteellä, lihaksen osien tietoisen jännityksen avulla, seuraa selvästi havaittava rentoutuminen. Tätä tarkoitusta varten yksittäisiä lihasryhmiä jännitetään erityisesti harjoituksessa ohjauksen aikana, jännitystä pidetään hetkeksi “piteillä”, jotta lihakset tietoisesti “päästään irti” rentoutuakseen. Tavoitteena on ymmärtää paremmin lihaksen eri tiloja. Tämä parantaa ns. Kehon tietoisuutta.

Tämä harjoitus on erityisen sopiva ihmisille, joille muut rentoutumismenetelmät eivät ole saavuttaneet toivottua vaikutusta.

Luulemme usein, että olemme todella jo rentoutuneita, mutta olemme usein edelleen jännittyneitä yksittäisissä lihasryhmissä. Sana “progressiivinen” tarkoittaa tässä yhteydessä, että tulisi oppia saavuttamaan “syvempi, progressiivinen” rentoutuminen. Tätä varten on tarpeen tehdä harjoituksia hyvin usein ja säännöllisesti, mieluiten päivittäin. Vasta sitten on mahdollista soveltaa opittua päivittäisiin tai stressaaviin tilanteisiin. Sinun tulisi ottaa aikaa harjoitusten tekemiseen ja olla varovainen, ettei häiritä. Heidän ei pitäisi myöskään painostaa itseään esiintymään. Usein harjoitusten miellyttävä vaikutus ilmenee vasta toistetun harjoituksen jälkeen.

Harjoitusten tehokkuus johtuu pääasiassa siitä, että jokainen ihminen voi normaalisti kuvitella jotain lihasjännityksen alaisena, koska me kaikki käytämme lihasvoimaa jatkuvasti päivittäisen työn suorittamiseen. Päinvastoin kuin niin sanottu "autogeeninen harjoittelu" vaatii ylimääräisen sisäisen halun, jota ilman harjoitukset eivät onnistu. PMR: llä menestys on välitöntä. Kuvittele esimerkiksi ehdottaa, että heidän on kannettava vesikotelo (ehkä olutta miehille) neljänteen kerrokseen. Tunnet jokaisen lihaksen kahden ensimmäisen kerroksen jälkeen. Kuvittele sitten tuntuva helpotus, kun voit lopulta pudottaa raskaan laatikon määränpäähänsä. Progressiivinen lihaksen rentoutuminen perustuu hyvin samanlaiseen periaatteeseen

Ennen harjoituksia

Kuten edellä jo mainittiin, sinun tulisi yrittää luoda mahdollisimman meluton ympäristö ennen harjoittelua. Sammuta puhelin, sulje ikkuna ja tarkista päiväkirjasi nähdäksesi, onko sinulla tarpeeksi vapaa-aikaa.

Sinun ei tarvitse makuua harjoitettaessa, mutta voit, jos se on sinulle mukavampaa. Kokemus osoittaa, että aloittelijoiden on usein helpompaa tehdä ensimmäiset harjoitukset makuulla.

Täysin normaali, riittävän mukava tuoli riittää rentoutumiseen istuessasi. Koska liikunnan tavoitteena on rentoutuminen, sinun tulee harjoittelun ajan päästä eroon kaikista tarpeettomista asioista, jotka voivat häiritä rentoutumista. Tässä mielessä voisivat olla liian kireät kengät, lasit, jotka voivat luistaa nenästä, ja ehkä vyö, joka leikkaa siihen. On myös tärkeää, että sinulla on ympäristö, jossa lämpötila on mukava sinulle. Jotkut ihmiset tarvitsevat melkein autiomaisen ilmaston, kun taas toiset tarvitsevat erittäin viileän ympäristön rauhan löytämiseksi.

Usein herää kysymys siitä, pitäisikö harjoittelu suorittaa suljetuilla tai avoimilla silmillä. Periaatteessa molemmat ovat tässä mahdollisia. Oman kokemukseni perusteella voin sanoa, että harjoituksen osa ”mielikuvitus” vaikuttaa helpommalta silmät kiinni.

Harjoitusten kesto on erilainen. Periaatteessa mitä kokeneempi lääkäri on, sitä lyhyempi aika tarvitaan. Luomiemme harjoitteluohjeiden pituus on noin 26 minuuttia aloittelijoille ja noin 14 minuuttia kokeneille käyttäjille. Riittävän kokemuksen omaavan lääkärin perimmäinen tavoite on saavuttaa haluttu rentoutuminen stressitilanteissa (kokeet, työhaastattelut tai juuttunut liikenteeseen jne.) Muutamassa minuutissa ilman ohjeita.

suoritus

Sinun tulisi ehdottomasti tehdä ensimmäiset harjoitukset valvonnassa. Jos teet harjoituksia myöhemmin ilman ohjeita, sinun tulee aina varmistaa, ettet kiristä tai kiristä lihasryhmiä, joiden kanssa työskentelet.

Missään olosuhteissa ei pitäisi olla kouristuksia tai kipuja.

Tämä pätee erityisesti lihasosiin, jotka jo kärsivät kipusta. Progressiivinen lihasten rentoutuminen tarkoittaa parannettua kehon tietoisuutta eikä fysioterapiaa tai fysioterapian toimenpidettä!

Ajoittain saamme potilailta viestin: ”En voi tehdä sitä ollenkaan. Aina kun yritän rentoutua, ajatukseni vaeltavat ... ostoksilleni, aviomiehelleni, tyttöystävälleni, urheiluseuralleni jne. "

Aluksi se on ihan hyvin. Suurin osa yhteiskunnan ihmisistä on koulutettu toimimaan, eivätkä he voi vain keskeyttää (henkistä) päivittäistä rutiiniaan. Tärkein asia näissä jäädyttävissä ajatuksissa on pysyä rauhallisena. Ei pitäisi paniikkia tai tuntea sitä tarpeettoman vihaisena, koska kukaan ei voi rentoutua vihaisena. Pikemminkin ajatusjunan tulisi kulkea suuntaan: "Okei, nyt olen ajatellut sitä, joten palaan takaisin rentoutumiskuviani." tai "No, nyt kuvittelen tarkalleen lihasryhmän, jonka kanssa työskentelen jälleen." Tämä vaeltelevien ajatusten hyväksyminen, samalla kun keskitytään haluttuun kohtaan, on muuten keskeinen teema meditaatiossa.

Tässäkin huomaat, että usein harjoittelu johtaa häiritsevien ajatusten vähentymiseen ja keskittymisen nopeutumiseen.

Harjoituksen lopussa, mukaan lukien ohjeiden noudattaminen, sinun tulee taas mentaalisesti kulkea äskettäin matkustaneiden lihasryhmien läpi, jotta rentoutuminen näkyisi uudelleen.

sovellusalueet

Progressiivinen lihasrelaksaatio on menestyvä, laajalti käytetty menetelmä käyttäytymishoidossa ja kivun hoidossa.

Soveltamisalat ovat:

• stressi
• Päänsärky (jännityspäänsärky, migreeni)
• Krooninen selkäkipu
• Korkea verenpaine (valtimoverenpaine)
• pelko lentää
• Stage kauhu tai testi ahdistus
• Syntymävalmistelut
• änkyttää
• Ruoansulatuskanavan häiriöt
• öinen "hampaiden hiominen" (bruxism)
• univaikeudet
• Ahdistuneisuushäiriöt

Se on myös tehokas hoidettaessa unihäiriöitä ja sairauksia, jotka liittyvät suoraan stressiin.

Lue lisää muista rentoutustekniikoista osoitteessa: Pilates

Mielikuvitusmatkat

Progressiivinen lihaksen rentoutuminen menee erityisen hyvin muiden rentoutustekniikoiden, kuten Mielikuvitusmatkat yhdistää. Jopa Mielikuvitusmatkat siellä on kehon ja mielen helpotusta henkisen rentoutumisen kautta.