Lantion bursiitti

synonyymit

limapussitulehdus

yleinen

Termi "bursiitti" viittaa sairauteen, jossa tulehdukselliset prosessit tapahtuvat yhdessä tai useammassa nivelpussissa.

Bursiitti johtuu pääasiassa kudoksen vammoista, infektioista tai pysyvästä ärsytyksestä.
Bursae ovat osa jokaista todellista niveltä. Ne sijaitsevat tyypillisesti kahden kiinteän liitososan välillä, joita voidaan liikuttaa toisiinsa nähden.
Longan kohdalla bursa on reiteen luun pään (lat. Reisiluu) ja lonkkan luun pistorasian välillä.

Lue lisää aiheesta: limapussitulehdus

Bursan tehtävänä on jakaa tasaisesti yksittäisten nivelrakenteiden aiheuttama paine ja helpottaa rustojen ja luiden liukumista toisiinsa. Bursa on yhden kanssa kalvo vuorattu ja peitetty kestävällä materiaalilla kapseli surround. Bursan kapseli on osittain läpäisevä. Tällä tavoin ravinteet verenkierrosta voivat tunkeutua kapselin läpi bursaan ja varmistaa sen saannin. Bursiitti on erityisen yleinen Kyynärpää tai polvi päällä. Toisaalta, bursiitin kehitys lonkalla on suhteellisen harvinaista.

Vaikuttavat potilaat huomaavat kipun lonkka- ja nivusalueella jo varhaisessa vaiheessa, jos heillä on bursiitti lonkalla. Tulehduksellisten prosessien aiheuttama kipu voidaan tuntea lokalisoituneena lonkka-alueelta tai säteillä alaselkään ja reiteen. Lisäksi lonkkatulehduksen oireet lisääntyvät tyypillisesti merkittävästi stressin aikana.

Määritelmä / johdanto

Lantion bursiitin kliininen kuva on edellä mainittujen tulehdus suuri vierintäkivi valehtelee ns Bursa. Tämä on anatominen rakenne, joka ulottuu Reisi luu valheita.
Kehossa on monia paikkoja, joista näitä bursaa löytyy. Bursa on säkki, joka on täytetty nesteellä, joka on lähellä Liitokset tapahtuu siellä, missä on eniten painekuormaa. Näissä kohdissa bursa varmistaa, että muiden rakenteiden aiheuttama mekaaninen paine ja kitka, jotka siellä luonnollisesti tapahtuvat liikkeen kautta, eivät siirry suoraan tuki- ja liikuntaelinjärjestelmään, vaan bursa vähentää niitä jonkin verran.
Näillä alueilla lisääntyneen mekaanisen rasituksen vuoksi sitä esiintyy kuitenkin myös useammin limapussitulehdus. Jos tällainen tulehdus vaikuttaa reisiluun reunan yläpuolella olevaan bursaan, sitä kutsutaan lääketieteellisesti Trokanterinen bursiitti nimetty.
Lantion bursan erityispiirre on, että ne ovat lähellä Lisäykset voimakkaasti käytetyistä lihaksista voidaan löytää. Joissain urheilulajeissa voimakkaasti stressittyneet lonkkalihakset voivat ärsyttää bursaa ja kehittää bursiitin kliinisen kuvan.

Nimitys lonkka-asiantuntijan kanssa?

Olisin mielelläni sinulle!

Kuka olen?
Nimeni on dr. Nicolas Gumpert. Olen ortopedian asiantuntija ja : n perustaja.
Erilaiset televisio-ohjelmat ja painetut tiedotusvälineet raportoivat säännöllisesti työstäni. HR-televisiossa voit nähdä minut joka 6. viikko suorana lähetyksenä "Hallo Hessen" -sivustolla.
Mutta nyt tarpeeksi ilmoitetaan ;-)

Lonkka-nivel on yksi niistä niveistä, jotka altistuvat suurimmalle stressille.
Siksi lonkan hoito (esim. Lonkan artroosi, lonkan impingmentti jne.) Vaatii paljon kokemusta.
Hoidan kaikkia lonkkatauteja keskittyen konservatiivisiin menetelmiin.
Minkä tahansa hoidon tavoitteena on hoito ilman leikkausta.
Mikä terapia saavuttaa parhaat tulokset pitkällä aikavälillä, voidaan määrittää vasta tutkittua kaikkia tietoja (Tutkimus, röntgen, ultraääni, MRI jne.) arvioidaan.

Löydät minut:

• Lumedis - ortopedikirurgisi
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt am Main

Suoraan online-tapaamisjärjestelyyn
Valitettavasti tällä hetkellä on mahdollista tehdä tapaaminen vain yksityisten sairausvakuutusyhtiöiden kanssa. Toivon ymmärrystäsi!
Lisätietoja itsestäni löytyy Dr. Nicolas Gumpert

syyt

Bursan osittain läpäisevä kapseli varmistaa ennen kaikkea ravintoaineiden saannin, jotka voivat diffundoitua verenkierrosta bursaan. Kuitenkin myös bursa-kapselin vähemmän suljetut osat voivat taudinaiheuttajia tunkeutua ja edistää tulehduksellisten prosessien kehitystä bursassa.
Yleensä lonkan bursiittiä aiheuttavat patogeenit tulevat tartunnan keskittymästä, joka on muualla kehossa. Potilailla, jotka ovat rajoitetusti immuunijärjestelmä kärsivät tai heillä ei ole infektioita, joita hoidetaan nopeasti ja kohdennetusti, nämä taudinaiheuttajat voivat levitä edelleen.
Erityisesti virus- ja bakteeripatogeenit voivat helposti päästä verenkierto ja asettua toiseen kehon osaan. Tällä tavalla syylliset patogeenit kuljetetaan myös lonkka-alueelle ja voivat tunkeutua bursaan pienimpien kudosvaurioiden kautta. Nämä taudinaiheuttajat voivat asettua ja lisääntyä bursassa ja käynnistää tulehduksellisia prosesseja. Seurauksena a limapussitulehdus lonkalla.

Yleensä tällainen bursiitti esiintyy lonkalla ensin sairastuneella potilaalla. Bursan syvän sijainnin takia tyypillisiä tulehduksen merkkejä (kuten punoitusta ja turvotusta) ei tuskin voida havaita kehon pinnalla. Toinen bursiitin syy on jatkuva Paineen ylikuormitus vahingoittuneessa nivelissä. Suora syy tässä yhteydessä ovat jatkuvat ja / tai toistuvat liikkeet. Erityisesti tämän vuoksi urheilija (esim. hiihtäjät), joihin vaikuttaa tulehduksellinen prosessi bursan alueella.

Lisäksi ulkoiset vammat voivat aiheuttaa lonkan bursiitin. Tässä yhteydessä erotetaan kaksi eri muotoa:

• suora väkivalta (esim. isku lonkkaan) voi aiheuttaa bursan täyttymisen verestä ja tulehdusta
• Lonkka-alueen avoimen vamman kautta bakteeripatogeenit voivat tunkeutua niveliin ja johtaa bursiittiin lonkkassa.

Lonkkahieronta ja bursiitti

erityisen suuri riski, Muihin väestöryhmiin verrattuna lenkkeilijöillä ja harrastajajuoksijoilla kehittyy lonkan bursiitti. Ne antavat usein lonkanivelille omatuntonsa Ylikuormitus tai virheellinen lastaus joka voi johtaa bursiittiin. Bursa toimii eräänlaisena puskurina, jonka on tarkoitus jakaa niveleen vaikuttava paine ja siinä vallitseva kitka tasaisesti jänteisiin, luihin, lihaksiin ja ihoon. Tarkoitus on suojata nivellaitetta ja mahdollistaa sujuvat liikkeet. Bursiitti johtuu yleensä pienistä vammoista tai liiallisesta paineesta bursaan. Lisäksi juoksijoiden kanssa se on usein Akillesjänne bursa vaarannettu bursiitille, koska suuret voimat vaikuttavat jalkaan, kun se rullaa ja työntää sen pois.

Lue lisää aiheesta: Lonkkakipu lenkkeilyn aikana tai sen jälkeen - mitä minulla on?

oireet

Bursiitista kärsivillä potilailla on tyypillisesti vähän oireita taudin alussa.
Toisinaan sairastuneet potilaat ilmoittavat polttavasta tai hierovasta tuntemuksesta. Jos bursiitista kärsivä lonkka jatkaa stressiä, oireet lisääntyvät yleensä nopeasti.

Tyypillisiä lonkan bursiitin oireita ovat Vahvuus Kipu jotka ovat pääosin painekuormien aiheuttamia.
Lisäksi kärsivän lonkan alueella, etenkin selvästi ilmenneiden sairausprosessien kanssa, on selkeä lämpeneminen havaittavissa ihon pinnalla.
näkyvä punaisuus Lantion bursiitissa useimmissa tapauksissa ne ilmenevät hyvin myöhään. Syynä tähän on se, että Lonkka ovat erittäin syvällä, ja niitä peittävät vahvat lihaskerrokset ja ihonalainen rasva.
Lisäksi ovat myös Turvotus lantion bursiitin läsnä ollessa havaittavissa melko myöhään. Kuitenkin, jos sairastuneen lonkan alueella on nesteretentiota, yleensä kehittyy merkittäviä turvotuksia.
Koska bursan tilavuus kasvaa tulehduksellisten prosessien takia, siitä tulee myös normaali Liikerata lantion nivel on selvästi rajoitettu. Ennen kaikkea tulehtuneen lonkan kyky venyttää ja kiertyä on heikentynyt varhaisessa vaiheessa useimmilla potilailla. Joissakin tapauksissa lantion bursiitti leviää jopa ympäröivään kudokseen. Tämä voi johtaa vierekkäisten raajojen merkittävään punoitukseen.
Lisäksi selkeät yleiset oireet voivat aiheutua, jos sairaus etenee erityisen hyvin. Vaikuttavat potilaat kehittyvät usein kasvavasti väsymys, uupumus ja kuume. Koska lonkkapussitulehdus on usein bakteeri-infektio, se voi myös aiheuttaa alueellista turvotusta Imusolmukkeet tulla.

Onko se vaarallista?

Suurin osa bursiitista on steriiliä, mikä tarkoittaa, että sitä ei aiheuttanut patogeenien, kuten bakteerien tai virusten, tunkeutuminen, vaan se perustuu pikemminkin nivelten virheelliseen tai ylikuormittamiseen. Ne ovat vaarattomia ja paranevat kokonaan muutamassa viikossa nivel- ja oirekeskeisen hoidon avulla. Kivunlievittäjät ja nivelen jäähdytys ovat suositeltavia.

Trochanterinen bursiitti voi laukaista myös patogeenisillä bakteereilla, jotka on joko pesty verenkiertoon toisesta kehon osasta tai jotka ovat tunkeutuneet nivelten ulkopuolelle avoimen vamman kautta. Koska bursan kapseli ei ole erityisen tiukka, patogeenin ei ole vaikea päästä siitä ja laukaista tulehdus. Tässä tapauksessa nivelten lievittämisen ja jäähdytyksen lisäksi paranemisen aikaansaamiseksi tarvitaan patogeeniin sopeutettu lääkehoito eliminointia varten. Jos tätä tulehduksen muotoa ei löydy tai hoideta asianmukaisesti, kroonisen muodostumisen riski kasvaa huomattavasti, mikä johtaa kiinnittymiseen ja liikkumisen rajoittamiseen.

Kaiken kaikkiaan riittävä hoito johtaa parantumiseen ilman seurauksia, joten lonkan bursiitti luokitellaan melko vaarattomaksi.

Löydät lisätietoja osoitteesta: Kuinka kauan bursiitti voi kestää?

diagnoosi

Jos potilas kärsii stressistä johtuvasta lonkkakipusta, on kiireesti neuvoteltava erikoislääkärin kanssa.
Lantion bursiitin diagnosointi tapahtuu yleensä useissa vaiheissa. Aluksi on käytävä laaja lääkäri-potilaskeskustelu (anamneesi). Tämän keskustelun aikana potilaalle, jota asia koskee, tulisi kuvata havaitut valitukset mahdollisimman yksityiskohtaisesti.

Lisäksi tulisi suorittaa laaja fyysinen tutkimus, jonka aikana sekä kivulias lonkka- että imusolmukkeiden tila on kirjattava.
Vammaisen lonkan tutkimuksen lisäksi on tutkittava myös terve nivel. Tämä on ainoa tapa tehdä vertaileva arvio kahdesta lantiosta.
Jos lantion epäillään bursiittiä, molemmat puolet tutkitaan ensin lämpötilaerojen suhteen. Lisäksi tulehtuneen nivelten tunnustelu voi laukaista painekipuja.

Fyysisen tutkimuksen jälkeen, jossa arvioidaan myös vaurioituneen lonkan liikealue, verinäyte otetaan yleensä myöhemmin verinäytteiden laboratoriotutkimuksella. Lantion bursiitin tapauksessa tietyt parametrit lisääntyvät merkittävästi (esim. C-reaktiivinen proteiini, leukosyytit).
Bursiitti voi kuitenkin esiintyä myös, jos verinäytteen tulehdusparametrit osoittavat täysin normaaleja arvoja.
Tällaisissa tapauksissa se on ylikuormituksen aiheuttama bursiitti. Sitten voidaan suorittaa sairastuneen lonkan ultraääni. Tällä kuvantamismenetelmällä lonkan bursa voidaan tehdä näkyväksi, havaita tulehdukselliset prosessit ja niiden mahdolliset syyt paljastaa.

Lantion MRT voi harvoin olla hyödyllinen. MRI näyttää pehmytkudokset, ts. Lonkan bursan, erityisen hyvin, ja sivuvaikutuksena lonkan MRI: tä voidaan käyttää myös tulehduksen ja rustovaurioiden arviointiin.

terapia

Lonkka-alueen bursiitti paranee kokonaan useimmissa tapauksissa muutamassa viikossa ilman lääketieteellistä hoitoa.
Vaikuttavat potilaat voivat toteuttaa kipua lievittäviä toimenpiteitä paranemisvaiheen aikana. Lähinnä hakemalla jäähdytysvoiteet tai geelit hoitaa lonkan bursiitin kipua hyvin.
Lisäksi lantion huolellinen jäähdytys voidaan saavuttaa Jäähdytystyynyt vastaavasti. Niitä ei kuitenkaan saa koskaan sijoittaa suoraan ihon pinnalle (jäätymisriski).
Koska tämä on tulehdus, pitäisi lämpenemistoimenpiteet ehdottomasti välttää tulla. Ne stimuloivat tulehduksellisia prosesseja ja pahentavat oireita.
Paranemisprosessin positiiviseksi vaikuttamiseksi sairastunut lonkka voidaan hoitaa yhdistys tai yksi kisko olla liikkumaton. Vaurioitunut lonkka tulisi kuitenkin suojata täysin vain lyhyen ajan. Syynä tähän on riski, että lantion nivelten liikkuminen liian kauan voi johtaa pysyviin liikkumisen rajoituksiin. Tästä syystä, jos lonkkassa on bursiitti, suositellaan liikuttamaan sairautta niveliä hitaasti ja ilman suurta stressiä lyhyen lepovaiheen jälkeen. Tässä yhteydessä a fysioterapia auttaa positiivisesti vaikuttamaan bursiitin paranemisprosessiin.
Jos bursiitti aiheuttaa voimakasta kipua lonkkassa, voidaan käyttää kipulääkkeitä (Kipulääkkeet) olla otettu. Pääasiassa lääkkeitä, joissa on vaikuttavaa ainetta ibuprofeeni ovat erityisen sopivia lantion bursiitin hoitamiseen. Syynä tähän on se, että aktiivisella aineosalla ibuprofeenilla voi kivun lievittävien ominaisuuksien lisäksi olla myös tulehduksen vastaisia ​​vaikutuksia.

Teippaus lantion bursiitille

Lantion bursiitissa on mahdollista käyttää lonkkaniveltä Kinesion nauhat nauhalle. Ohjeet tähän löytyvät nauhojen eri toimittajien sivuilta. Tavoitteena on saada myös lonkka vakauttaa ja jakaa toimivat voimat tasaisesti lihaksille ja jänteille. Niin sen pitäisi olla Nivel helpottuu ja bursiitin paranemista tuetaan tulla.

Teippaus ei ole kuitenkaan itsenäinen terapia, vaan sitä tulisi käyttää tukitoimenpide konservatiivinen terapia.

Nauha tulee ilman junaa kiinnitetty reiteen sivusuunnassa. Kyse on a Y-teippi. Nauha venytetään hieman ennen sen asettamista. Yksi pää sijoitetaan suuremman trochanterin päälle, joka on palattava ohjeiden mukaan parhaiten. Taivuta sitten jalka rento asentoon sivulle ja liimaa Y-muotoisen pään toinen osa coccyx-suuntaan ilman jännitystä. Ojenna jalka nyt löysästi ja liimaa Y-nauhan pitkä pää reiteen ulkopuolelle myös vetämättä.

leikkaus

A pitkälle edennyt bursiitti on yleensä ainoa tietulehduksen lopettamiseksi ja kroonisen lonkkakipu välttämiseksi. Myös yksi bakteeri-niveltulehdus on syy kirurgiseen hoitoon, koska tämä voi vaarantaa nivelten elinvoimaa. Bursiitin tapauksessa kaikista konservatiivisista toimenpiteistä huolimatta ei parane tai palaa jatkuvasti, tehdään kirurginen toimenpide tulehtunut bursa poistetaan. Tämä interventio tunnetaan nimellä Bursectomy. Bakteeritartunnan tapauksessa a antibiootti annetaan itää vastaan. Bakteeri-infektiot aiheuttavat kuitenkin vähemmän todennäköisesti lonkan bursiitin, ja niitä esiintyy yleensä potilailla, joilla on tietty riskiprofiili, esimerkiksi leikkauksen jälkeen tai jos immuunijärjestelmä on heikko.

ennuste

Useimmissa tapauksissa lonkan bursiitti paranee suojaamalla nivel- ja lääkehoitoa muutaman jälkeen Päiviä tai viikkoja täysin pois päältä. Hyvän paranemisprosessin voidaan olettaa, varsinkin jos nivelen ylikuormitus oli tulehduksen syy.

Jos tulehdus ja sen mukanaan epämukavuus ilmenevät leikkauksen jälkeen tai jos epäillään bakteerisyyttä, ennuste on hiukan huonompi. Näissä tapauksissa on mahdollista, että a krooninen tulehdus ja vain toimenpide voi johtaa paranemiseen. Näissä tapauksissa komplikaatiot ovat kuin Hermovauriot, infektiot tai liikuntarajoitteet sairastuneesta nivelstä paljon useammin.

Lantion bursiitin kesto

Bursiitti lonkan voi sekä akuutti että krooninen kulku osoittaa. Akuutti tulehdus ilmenee yleensä nivelen pienen vamman tai liiallisen käytön jälkeen. Varovaisesti ja tulehduskipulääkkeiden kanssa ibuprofeeni tai diklofenaakki Tällainen tulehdus lakkaa yleensä viikon kuluessa.

A pidempi kesto tai erittäin vaikea kipujotka eivät parane edes lepo- ja kipulääkkeillä, on otettava yhteys lääkäriin. Krooniset kurssit voivat oireettomat välit osoittaa tai kipua kaikkialla syy. Tässä on juoksuja useita viikkoja kuukausiin mahdollista. Silloin operaatio on yleensä tarpeen, jos kaikki konservatiiviset toimenpiteet eivät auta.

taajuus

Kuinka usein trochanterinen bursiitti esiintyy, ei voida tarkkaan määrittää tietojen puutteen perusteella. Voidaan olettaa, että bursan tulehdus suhteellisen usein esiintyy, ja vain murto-osa sairastuneista käy lääkärin puolella.
Trokanterinen bursiitti vaikuttaa yleisimmin ihmisiin, joilla on tulehdus kärsivän nivelten liiallisen käytön takia. Riskiryhmiä ovat esimerkiksi Kilpaileva urheilija, mutta myös Ammattiryhmät, joilla on lisääntynyt fyysinen stressi. Jopa ihmiset, jotka osallistuvat nivelreuma kärsivät trokanterisesta bursiitista useammin.

Liikunta ja lantion bursiitti

limapussitulehdus lonkka voi liiallisen tai väärän harjoituksen avulla urheilun aikana esiintyminen. Toisaalta säännöllinen ja riittävä liikunta on tärkeää lihaksien ja nivellaitteiden vahvistamiseksi, mikä puolestaan ​​auttaa S.voi estää mustelmia ja nivelten kulumisen.

Ovat yleisiä juoksija kärsivät lonkkatulehduksesta siellä korkeat joukot ja paljon paineita kohdistui lonkkaan. A pysyvä ylikuormitus, lepoaikojen puute ja venytyksen puute, se voi siten johtaa nopeasti bursiittiin. Tämä voidaan estää ottamalla riittävästi lepoaikoja ja vahvistamalla lihaksia ja niveliä harjoituksen aikana.

Edellisen bursiitin jälkeen lonkkaan, voi kevyet venytysharjoitukset auttaa paranemista. Laajaa liikuntaohjelmaa tulisi kuitenkin välttää tulehdusvaiheessa. Nivel on sitten säästettävä. Suositellaan yhteinen ystävällinen urheilu kuten uinti, pyöräily ja sauvakävely. Pilates ja vesiaerobic ovat myös erittäin sopivia pitämään kuntoaan ollessaan hellävarainen nivelille.

profylaksia

Yksi tärkeimmistä syistä lonkkaan bursiitti on se liiallinen mekaaninen kuorma kunkin liitoksen. Tästä syystä, jos bursiitti on esiintynyt, a tarkka itseanalyysi tapahtuu nivelten yksittäisen kuormituksen suhteen.
Esimerkiksi, jos uusi urheilu aloitettiin vähän ennen kuin tulehdus tai jokin muu fyysinen toiminta voi olla tulehduksen syy, näitä toimintoja tulisi välttää tai stressiä vähentää. Fyysinen tentti yhdelle Ortopedian erikoislääkäri voi olla hyödyllinen myös koska tämä Jalkojen mittaus voi esiintyä eripituiset jalat jotta voidaan sulkea pois mahdollisena syynä. Siellä voi olla myös Käynnissä oleva analyysi tarjoavat indikaation, miksi bursa sai tartunnan. Erityisesti lasten kanssa Ortopedinen tutkimus on järkevää, koska tuki- ja liikuntaelimistön häiriöt voivat usein ilmaantua trochanteriseen bursiittiin nuorena.

Esimerkiksi, jos fyysinen tutkimus paljastaa eron jalkojen pituudessa, a upotus bursiitin ongelma ja syy poistetaan. On tärkeää, että ensimmäisissä merkkeissä bursan tulehduksesta, a Vaurioituneen nivelen suojaus tapahtuu.

Ei ole mitään lääkkeiden ehkäisyä, jotka estäisivät trochanterisen bursiitin esiintymisen. Lääkkeet voivat lievittää oireita ja torjua olemassa olevaa tulehdusta, mutta ne ovat hyödyttömiä ennaltaehkäisynä tulehduksia vastaan, koska ne eivät hoita ongelman syytä, vaan vain taudin oireita.

Venytysharjoitukset lonkan bursiitin ehkäisyyn

Linnan bursiitin estämiseksi ovat Venytysharjoitukset ovat erittäin suositeltavia. Jopa lonkan bursiitin paranemisen jälkeen venytysharjoitukset voivat auttaa sulkemaan lantion nivelen vakauttaa ja estää siten bursan virheellisen tai ylikuormituksen (bursa synovialis). Hellävaraiset venytykset voivat olla myös yksi Lisäys fysioterapiaan edustavat lievää bursiittiä.

Tulehduksen vaiheessa ne tulisi kuitenkin suorittaa vain lääkärin tai fysioterapeutin ohjauksessa. Varsinkin juoksijoille Ennen harjoittelua on suositeltavaa tehdä joitain venytysharjoituksia.

Alla on muutama Näyteharjoituksia listattu:

1. Harjoitus: Lonkkajoustajien venyttäminen: Seiso pystyssä tiukassa asennossa. Vedä nyt yksi kantapää pakaraan ja pidä sitä siellä kädellä samalla puolella. Varmista, että sinulla on vatsa vakaa ja työnnä lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytystilanteen. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia. Vaihda nyt jalkasi. Varmista, että kantapääsi ei kosketa pakaratasi.
2. Harjoitus: Lonkkajoustajien ja reiden etujen venyttäminen: Kuvittele leveä askelpaikka. Pidä itsesi molemmilla kämmillä etujalallasi ja pidä vartaloasi pystyssä. Älä tee onttoa selkää. Ole varovainen, ettet pyöritä lantiota. Työnnä nyt lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen ja pidä asentoa vähintään 30 sekuntia. Vaihda nyt sivut.
3. Harjoitus: gluteenin venyttäminen: Makaa selässäsi. Taivuta oikea jalka. Pidä oikeaa polveasi oikealla kädellä. Pidät vasemmalla kädelläsi oikeaa jalkaa. Vedä nyt jalkaasi vasenta lapaa kohti niin, että tunnet venytyksen. Varmista, että et tunne rasitusta polvestasi. Pidä asentoa 30 sekuntia. Vaihda nyt sivut.