Harjoitteluohjelma koko vartaloharjoittelu

Selitys

Koko vartaloharjoittelu sisältää valikoiman erityisiä harjoituksia kaikille lihasryhmille. Koulutuksen kesto on noin yksi tunti, ja se tulisi suorittaa vähintään 2-3 kertaa viikossa. Tässä harjoitussuunnitelmassa keskitytään lihaksen rakentamiseen. Ylimääräinen kestävyysharjoittelu on kuitenkin suositeltavaa. Aloittelijoiden tulee suorittaa aloittelijaohjelma vähintään 6–10 viikkoa ennen koko vartaloharjoituksen aloittamista.

Harjoitussuunnitelma

Jalkojen lihakset

• Jalkapuristus 3 sarjaa 12 toistoa, 1 minuutin lepo
• Jalka kiharat 2 sarjaa 12 toistoa, 1 minuutin lepo
• Vasikka nostaa 2 sarjaa 20 toistoa, 1 minuutin lepoa

Rinnan lihakset

• Penkki paina 2 sarjaa 15 toistoa, 1 minuutin lepo
• Butterfly 2 asettaa 12 toistoa 1 minuutin lepoajan

Olkapään lihakset

• Perhonen taaksepäin 2 sarjaa 12 toistoa 1 minuutti lepoa

Selän lihakset

• Lat junalla 3 sarjaa 15 toistoa, 1 minuutin lepo
• Hyperextension 3 sarjaa 20 toistoa, 1 minuutin lepo

Käsivarren lihakset

• Bicep Curl 3 sarjaa 12 toistoa, 1 minuutin lepo

Vatsalihakset

• Vatsapuristus 3 sarjaa 25 toistoa 30 sekuntia
• Käänteinen rutistus 3 sarjaa 25 toistoa, 30 sekuntia loput