Kuinka voin vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmääni?

esittely

Sydän- ja verisuonisairaudet ovat johtava kuolinsyy teollisuusmaissa, kuten Saksa. Tästä syystä sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistamista suositellaan kaiken ikäisille. Tutkimukset osoittavat epäilemättä kestävyysurheilun ja terveellisen ruokavalion positiivisen vaikutuksen yleisiin sairauksiin, kuten korkeaan verenpaineeseen tai sepelvaltimoihin.

Mitkä kestävyysurheilulajit ovat erityisen halpoja?

Minkälaiset kestävyysurheilulajit ovat erityisen sopivia sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistamiseen, riippuu suuresti asianomaisen vaatimuksista.
Nuorille, terveille ihmisille on mahdollista laaja valikoima kestävyysurheilulajeja.

Esimerkiksi lenkkeily on erittäin suosittua. Vain 20 minuutin harjoittelu 2-3 kertaa viikossa riittää positiiviseen vaikutukseen verenkiertoelinten sairauksiin, kuten korkeaan verenpaineeseen. Etuna on se, että kertaluonteisen laitehankinnan jälkeen (erityisen hyviin juoksukenkiin tulisi investoida) tuskin mitään kustannuksia syntyy.
Voit myös lenkkeillä milloin tahansa vuorokauden aikana, eikä urheiluseurojen aukioloaikoihin tai vuodenaikoihin ole yhteyttä. Pitkällä aikavälillä nivelten kulumista voi kuitenkin tapahtua, etenkin kun lenkkeillä kovilla pinnoilla ja liiallisen liikunnan avulla.

Sauvakävely, joka voi olla myös erittäin tehokas harjoittelu, on nivelille lempeämpi.

Rullaluistelu on myös ihanteellinen kestävyysurheilulaji, joka on hauska ja lempeä niveliin. Lisäksi harjataan reiden lihaksia ja koordinaatiota.

Yksi urheilulaji, jota voidaan harjoittaa sekä kevyenä kestävyysharjoituksena että äärimmäisenä urheilulajina, on pyöräily. Yksi etu on raikkaassa ilmassa ja nivelten lempeä vaikutus pyöräilyssä. Pyöräily on siksi erityisen sopivaa niveltaudeista kärsiville sekä iäkkäille ja ylipainoisille ihmisille.

Tilanne on samanlainen kuin uinnilla, jossa nivelet vapautetaan painosta. Siksi se soveltuu erityisen hyvin ylipainoisille ihmisille, koska ruumiinpainoa ei tarvitse kantaa täällä. Lisäksi keuhkoja koulutetaan uimaharjoituksen aikana, jolla on myös positiivisia vaikutuksia sydän- ja verisuonijärjestelmään. Ennen kaikkea jokaisen on kuitenkin löydettävä itselleen kestävyysurheilu, joka on hauskaa. Tämä on ainoa tapa suorittaa johdonmukaisesti koulutusta vuosien ajan tuntematta sitä lisärasituksena.

Lisätietoja tästä aiheesta:

• Juosta
• Juoksu tyyli
• Kestävyysurheilu ja rasvanpoltto

Liikunta laihtuminen

Painonpudotuksen vuoksi kehon on poltettava enemmän energiaa kuin siihen laitetaan. Siksi terveellisen, tasapainoisen ruokavalion ja fyysisen toiminnan yhdistelmä on avain pitkän aikavälin tavoitteen saavuttamiseen. Kaikki kestävyysurheilulajit voivat polttaa kaloreita laihtua.

Harjoituksen intensiteetti kuitenkin määrää kuinka kauan harjoittelun täytyy kestää tietyn määrän kaloreiden polttaminen. '
Esimerkiksi lenkkeily nopeudella 12 km / h polttaa noin 700 kaloria tunnissa. Samanlaisia ​​tuloksia voidaan saavuttaa tunnilla pyöräilyä tai uintia, jos tietty nopeus saavutetaan. Optimaalista urheilua laihduttamiseen ei ole. Pikemminkin on tärkeää, että urheilu suoritetaan säännöllisesti ja kurinalaisella tavalla pitkän aikavälin painonpudotuksen saavuttamiseksi.

Liikunta verenpaineen alentamiseksi

Lääkkeiden käytön lisäksi fyysinen aktiivisuus voi vaikuttaa ratkaisevasti verenpaineen alentamiseen. On totta, että fyysinen aktiivisuus johtaa aluksi verenpaineen nousuun hieman. Vain muutaman viikon kuluttua riittävän harjoittelun avulla verenpaine voidaan kuitenkin vähentää merkittävästi pitkällä tähtäimellä. Alkuvaiheissa on jopa mahdollista jättää lääkitys. Kestävyysurheilu, jossa jatkuvaa kohtalaista stressiä, kuten lenkkeily, uinti, pyöräily, vaellus tai rullaluistelu, ovat erityisen sopivia verenpaineen alentamiseen.

Lyhytaikaisia ​​huippukuormituksia, joihin liittyy merkittävä verenpaineen nousu, tulisi kuitenkin välttää. Jatkuvalla, siedettävällä kuormituksella on siten pitkäaikainen alentava vaikutus verenpaineeseen, kun taas täydellisellä uupumisella voi olla päinvastaisia ​​vaikutuksia. Kevytharjoittelua voidaan suositella kestävyysurheilun seurauksena. Esimerkiksi kasvanut lihasmassa vähentää diabeteksen kehittymisen riskiä, ​​mikä voi korkeaa verenpainetta pahentaa entisestään. Tässäkin on kuitenkin tärkeää, ettei kuormitusrajaa ylitetä, koska muuten verenpainehuippuja voi esiintyä epäsuotuisasti.

Lue lisää voimaharjoittelusta:

• Korkea verenpainehoito
• Laske korkeaa verenpainetta
• Voimaharjoittelu murrosikäisellä - tämä on otettava huomioon
• Naisten voimaharjoittelu - tämä sinun tulee olla tietoinen

Pitäisikö minun nähdä lääkäri ennen kestävyysurheilun aloittamista?

Nuorten, sopivien ihmisten ilman vaivaa, niiden ei tarvitse välttämättä käydä lääkärillä ennen kestävyysurheilun aloittamista.
Yli 40-vuotiaille suositellaan kuitenkin lyhytaikaista tarkastusta lääkäriltä, ​​etenkin jos he eivät ole harjoittaneet urheilua vuosien ajan. Vaikka olet jo tietoinen korkeasta verenpaineesta tai joskus ilmenee oireita, kuten hengenahdistus, sydämen rytmi tai huimaus, lääkärintarkastus on suoritettava etukäteen. Ensimmäinen yhteyshenkilö voi olla perhe lääkäri, joka voi antaa alustavan arvioinnin fyysisen tutkimuksen ja verenpaineen mittauksen avulla. Jos havaitaan epänormaaleja löydöksiä, voidaan lähettää asiantuntija (kardiologi, urheilulääketieteen asiantuntija).

Harjoituksen hidas kasvu

Monet aloittelijat tekevät aluksi sen virheen, että ylikuormittavat itsensä harjoittelulla. Seurauksena on epäterveellinen verenpaineen nousu ja nopea motivaation menetys. Varsinkin jos et ole harjoittanut urheilua vuosien ajan, on suositeltavaa aloittaa hitaasti kestävyysharjoituksella.

Kouluttamattomien ihmisten kohdalla voi olla suositeltavaa aloittaa lenkkeily vain viidestä minuutista kerrallaan vuorotellen toistuvilla kävelytaukoilla. Jopa nopea kävely voi olla riittävä alussa.

Kuinka nopeasti kuorman kestoa ja voimakkuutta voidaan lisätä, riippuu yksilön koulutustasosta. Tärkeintä on kuunnella oman kehosi signaaleja, kuten hengitys, pulssi ja lihasväsymys.
Nyrkkisääntö lenkkeilyssä sanoo esimerkiksi, että kuorma on valittava niin, että keskustelu on silti mahdollista samanaikaisesti.

Kuinka kauan minun pitäisi vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmääni?

Parasta on tehdä kestävyysharjoittelu noin kolme kertaa viikossa noin 30 - 60 minuutin ajan joka kerta. Mutta jopa lyhyemmällä ja harvemmalla liikunnalla voi olla positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään, joten kestävyysurheilu on aina “kannattavaa”.

On kuitenkin tärkeää, että koulutus suoritetaan säännöllisesti ja ennen kaikkea pitkällä aikavälillä. Pysyvä suojavaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään voidaan saavuttaa vain jatkamalla leikkausta. Parhaimmassa tapauksessa urheilua tulisi jatkaa koko elämän ajan.

Iäkkäässä iässä ja tietyillä taustalla olevilla sairauksilla on tietenkin suositeltavaa siirtyä sopiviin urheilulajeihin, kuten uinti, retkeily tai erityiset sydämen urheiluryhmät sydänsairauksien potilaille. Kuorma olisi siksi mukautettava fyysiseen kuntoon, mutta parhaassa tapauksessa se tulisi suorittaa kaikissa ikäryhmissä kestävän vaikutuksen saavuttamiseksi.

Lue lisää aiheesta:

Voitko urheilla, jos sinulla on rytmihäiriö?

Kuinka monta päivää minun pitäisi levätä harjoituksen välillä?

Ihannetapauksessa kahden harjoittelun välillä tulisi olla yhden tai kahden päivän tauko. Keho tarvitsee aikaa uudistuakseen ja täydentääkseen energiavarantoa.

Jos otat tämän ajan kahden harjoitteluyksikön välillä, edistyt nopeammin kuin päivittäisillä harjoituksilla. Toisaalta lihakset tarvitsevat lepoaikaa rakentuakseen, toisaalta liian usein harjoittelu suojaa nivelten ja nivelsiteiden liialliselta käytöltä. Varsinkin lenkkeilyssä kokemattomat ihmiset voivat kokea vammoja, kuten meniskivaurioita ja jopa rasitusmurtumia (esimerkiksi jalka) liiallisen ja epätavallisen rasituksen vuoksi. Tuloksena on pidempi, vammaan liittyvä pakkotauko, joka voi heittää henkilön takaisin harjoitteluun.

Lue lisää aiheesta:

• Kipu meniskissä

Mitä tuloksia voidaan odottaa?

Kestävyysurheilun positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään on osoitettu monissa tutkimuksissa, ja se on kiistaton.

Muutaman viikon jatkuvan harjoituksen jälkeen verenpaineen lasku voidaan havaita levossa.

Seurauksena verenpaineen lääkityksen annosta voidaan vähentää. Varhaisvaiheissa fyysinen aktiivisuus voi alentaa verenpainetta niin paljon, että lääkitys voidaan jättää kokonaan pois. Sydänlihaksen tuottoa voidaan myös lisätä jatkuvan harjoituksen avulla.

Lisäksi säännöllinen fyysinen toiminta vähentää diabeteksen kehittymisen riskiä.Korkea verenpaine ja diabetes mellitus ovat tärkeimmät sydän- ja verisuonisairauksien kehittymisen riskitekijät. Näihin kuuluvat vakavat sairaudet, kuten sydänkohtaukset ja aivohalvaukset, jotka ovat tärkein kuolinsyy teollisuusmaissa, kuten Saksassa. Kestävyysharjoittelua voidaan siksi suositella terveille ihmisille "ennaltaehkäisevästi" sekä potilaille, jotka jo kärsivät korkeasta verenpaineesta, terapian tukena.

Lue lisää aiheesta: Estä aivohalvaus

Yksin vai yhteisössä?

Suurin osa kestävyysurheilulajeista on helppo tehdä yksin tai ryhmissä. Mikä sopii ihmiselle enemmän, on tyyppikysymys.
Yksilöinä olet spontaanempi etkä ole sidottu kiinteisiin tapaamisiin. Harjoitteluaikojen kiinteä järjestely auttaa kuitenkin monia ihmisiä motivoimaan toisiaan.

Toisaalta, kun harjoittelet yksin, harjoittelun kesto ja intensiteetti voidaan mukauttaa tarkalleen omaan stressiin. Usein kuitenkin ryhmän harjoittelu nähdään vähemmän yksitoikkoisena ja myös stimuloivana.