Proteiinijauhe

esittely

Jokainen, joka viimeinkin vetää itsensä muotoon mukavan elämäntavan jälkeen vuosien ajan ja haluaa tehdä jotain terveydelleen, kohtaa kuntoilumaailmassa lukuisia suosituksia, kieltoja, käskyjä ja puolitotuuksia. Lehdet, kuntokouluttajat, oman ystäväpiirinsä urheilijat näyttävät haluavan helpottaa terveellisen, aktiivisen elämän aloittamista ja lopulta ne aiheuttavat vain sekaannusta.
Proteiinijauhe on klassikko teollisuudessa. Tuskin ravinto- ja koulutusohjelmat, joko henkilökohtaiselta valmentajalta tai aikakauslehdeltä, näyttävät pärjäävän ilman jauhemaisen proteiinin tarjontaa. Haluamme selventää täällä mitä tarkoitusta jauhe täyttää ja milloin proteiinijauheen lisääminen voi todella olla hyödyllistä.

Millaisia ​​proteiinijauheita on olemassa?

Tietysti kaikki proteiinijauhe ei ole sama kuin proteiinijauhe. Lukuisat tarjoajat kilpailevat markkinoilla ja esittävät tuotteitaan entistä enemmän. Mutta kuinka tarkalleen tarjottavat proteiinijauhetyypit eroavat toisistaan?

Hera

Heraproteiinijauheet ovat kuntosalin suosikkeja lihaksen rakentamisen ja ruokavalion suhteen. Hera tarkoittaa heraproteiinia ja sille on ominaista korkea haarautuneiden ketjujen aminohappojen ja välttämättömien aminohappojen pitoisuus. Nämä ovat välttämättömiä kehon omien proteiinien ja lihasmassan rakentamiseksi.
Heraproteiinilla on korkea biologinen arvo, mikä tarkoittaa, että keho voi helposti muuttaa sen omaksi proteiiniksi. Se liukenee myös helposti veteen (ja maitoon). Heraproteiinia on saatavana eri puhtausasteilla - tämä kuvaa puhdasta proteiinin osuutta hiilihydraattien ja rasvan lisäksi. Matala hiilihydraattipitoisuus suositellaan uudestaan ​​ja uudestaan, etenkin ruokavalioiden yhteydessä, koska tämä vähentää kalorimäärää. Heraproteiinihydrolysaattia (valmistajan mukaan enintään 99% proteiinipitoisuutta) tai heraproteiini-isolaattia (yli 90%) tulisi käyttää tässä. Tämän seurauksena on suuri proteiinin saanti ja pienempi hiilihydraattien saanti. Se on erilainen halutessa saada painoa ja rakentaa lihaksia. Koska lihasten rakentamiseen tarvitaan riittävästi kaloreita riittävän proteiinin saannin lisäksi, tässä voidaan käyttää heraproteiinikonsentraatteja. Tässä proteiinipitoisuus vaihtelee välillä 30 - 80%. Yleensä mitä puhtaampaa jauhetta (ts. Mitä enemmän proteiinia se sisältää), sitä syvempien kuluttajien on kaivettava taskuihinsa.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheesta: Lihasten rakennus ja proteiinit

Kaseiini

Kaseiinijauhe on myös suosittu proteiinilähde. Toisin kuin heraproteiini, se metaboloituu vähemmän nopeasti ja toimittaa keholle aminohappoja pidemmän ajan.
Monet urheilijat ottavat kaseiinijauhetta herajauheen lisäksi. Sen ottaminen ennen nukkumaanmenoa voi suojata vartaloa lihasten hajoamiselta pitämällä aminohappotasot korkeina pidempään.

Monikomponenttinen proteiini

Lukuisilla proteiinijauheilla on jokaisella erilaisia ​​ominaisuuksia - nämä lähteet yhdistetään monikomponenttiseen proteiiniin ihanteellisen, komplementaarisen aminohappoprofiilin saavuttamiseksi. Yleinen yhdistelmä ovat kaseiini, munaproteiini ja hera.
Soijaproteiini, riisiproteiini tai herneproteiini löytyvät usein monikomponenttiproteiineista. Se, haluatko käyttää seosta puhtaan tuotteen sijaan, riippuu henkilökohtaisista tavoitteistasi. On erotettava toisistaan, haluatko laihtua vai saada lihaksia.

Lue myös aiheemme: Mitä tulisi ottaa huomioon ostaessaan proteiinijauhetta?

Painonottaja

Urheilijat, jotka ensisijaisesti haluavat rakentaa lihasmassaa, voivat turvautua ns. Painonpaineilijoihin. Niitä suositellaan erityisesti hoikkaille ihmisille, joilla on vaikeuksia kehittää painoa nopean aineenvaihdunnan takia (ns. Kovat lihasten nostajat). Ne sisältävät proteiinien lisäksi myös hiilihydraatteja ja rasvoja ja ovat erityisen runsaasti kaloreita.
Ilman asianmukaista harjoittelua ylimääräinen kalori, joko proteiinien tai hiilihydraattien kautta, lisää rasvavarastoja; pelkästään proteiinijauheen kulutus ei johda lihasten rakennukseen.

Lisää tästä: Painonottaja

Munaproteiini

Munaproteiini uutetaan munavalkuaisesta. Kosteus poistuu siitä, mikä muodostaa jauheen. Munaproteiinilla on erittäin korkea biologinen arvo, ja elimistö imee sen optimaalisesti ja metaboloi sen.
Se on myös laktoositon ja voi siksi olla hyvä vaihtoehto suvaitsemattomille. Munaproteiini on myös erityisen vähäkalorinen ja sopii ruokavalion vaiheisiin. Vain lievästi katkera maku on pieni haitta muuten loistavasta vaihtoehdosta klassisille proteiinijauheille.

myös lukea:

• Lihasten rakentaminen aminohapoilla
• Kuinka suuri on munan proteiinipitoisuus?

Vegaaniproteiinijauhe

Aiemmin mainitut maitoproteiinijauheet hera ja kaseiini sekä munaproteiini eivät ole vaihtoehto vegaaniurheilijoille. Erityisesti heille korkea proteiinin saanti on erittäin tärkeää terveydelle ja urheilun menestykselle, minkä vuoksi vegaaniproteiinijauheet voivat olla hyödyllinen lisä tasapainoiseen vegaaniruokavalioon.
Vegaaniproteiinijauheiden proteiinilähteet ovat erilaisia ​​- niihin kuuluvat riisi-, hamppiproteiini, herneproteiini, soijaproteiini tai pellavansiemenproteiini, chia-siemenet, kurpitsansiemenet ja muut. Vegaaniurheilijoiden ei tarvitse välttämättä sekoittaa proteiinijauhettaan veteen. Soijamaito, hamppumaito ja muut voivat myös olla maukkaita vaihtoehtoja.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheesta: Proteiineja sisältävät elintarvikkeet

Onko eroja tyyppien välillä?

Erityyppiset proteiinijauheet eroavat toisistaan ​​monella tavalla. Mihin lopulta turvaudut, riippuu urheilijan tavoitteista. Aikaa, joka vie sen ottamiseen, on myös merkityksetön ero.
Ensinnäkin, proteiinit eroavat aminohappoprofiilistaan. Aminohapot ovat proteiinien rakennuspalikoita ja niillä on ratkaiseva merkitys lihaksen ja muiden kehon rakenteiden rakentamisessa. Välttämättömät aminohapot on otettava ruokavalion kautta, joten suuri osa välttämättömistä aminohapoista on proteiinijauheen laatuominaisuus. Tämä sisältää myös ns. BCAA, haarautuneen ketjun aminohapot. Vaikka eristetyllä saannilla ei ole vielä ollut tieteellisesti todistettua tarkoitusta, se on silti nautittava ruoan tai ravintolisien, kuten proteiinijauheen, kautta.

Jauheet eroavat myös biologisesta arvostaan. Mitä korkeampi proteiinijauheen biologinen arvo, sitä paremmin elimistö voi absorboida ja metaboloida sen. Heraproteiineilla on korkein biologinen arvo, mitä seuraavat munaproteiinit. Lopuksi, proteiinit eroavat nopeudella, jolla ne hajoavat. Heraproteiineja pidetään nopeavaikutteisina proteiineina, aminohappotaso on korkeintaan puolen tunnin sisällä. Kaseiini puolestaan ​​lisää aminohappotasoa pidemmällä ajanjaksolla ja suojaa lihasten hajoamiselta paastovaiheen aikana, kuten esimerkiksi yön yli. Sillä on antikatabolinen vaikutus.

Lue lisää tästä: BCAA-vaikutus ja toiminta

sovellusalueet

Proteiinijauhe voi olla hyödyllinen ravintolisä urheilijoille. Ne ovat runsaasti proteiineja, vähärasvaisia ​​ja hiilihydraatteja, ja ne tarjoavat keholle tärkeitä rakennuspalikoita lihaksen rakentamiseksi.
Jopa halutulla painonpudotuksella, proteiinijauhe toimittaa keholle tärkeitä proteiineja ja suojaa liialliselta lihasten hajoamiselta vähäkalorisella saannilla. Ihmisten, joilla ei ole kunnianhimoisia urheilutavoitteita, tulisi nauttia proteiinijauheesta viisaasti. Maidolla varustetussa juomassa on yli sata kaloria ja jos ruokavalio ei muutu, se voi johtaa kalorien ylijäämään, mikä johtaa kehon painon nousuun. Lisäksi säännöllinen proteiinijauheen kulutus voi nopeasti tulla erittäin kalliiksi. Terveillä ihmisillä, erityisesti terveillä munuaistoiminnoilla, ei ole odotettavissa terveysriskejä, kun proteiinijauheita käytetään kohtuullisesti.

Proteiinijauhe lihaksen rakentamiseksi

Aminohapot, proteiinien komponentit, ovat välttämättömiä lihaksen rakentamiselle. Tärkein vaatimus on kuitenkin asianmukainen voimaharjoittelu.
Lihasten ylikuormitus on kasvuärsyke, enemmän lihasproteiineja sisällytetään siihen ja yksittäisten luurankojen lihaskuitujen koko kasvaa. Yksinkertaisesti sanottuna niiden, jotka haluavat rakentaa lihaksia, tulisi treenata paljon ja syödä tasapainoista ruokavaliota, joka on erityisen proteiinirikas.
Liika kalorit ovat myös edellytys lihaksen rakentamiselle. Proteiinijauheet voivat tukea tätä ruokavaliota, jos niitä käytetään oikein. Proteiinin saantia voidaan lisätä ottamalla proteiinijauhetta; urheilijoille suositellaan noin 2 g proteiinia painokiloa kohti. Lisäksi hiilihydraateilla väkevöityjen proteiinijuomien kulutus lisää kalorien saantia. Lihasten kehityksen stimuloimiseksi tulisi kuitenkin ylläpitää korkeaa koulutusta, jossa on voimakasta stressiä. Muutoin kaloriylimäärä voi johtaa ei-toivottuun rasvakerroksen kasvuun.

Lisää tästä:

• Proteiinijauhe lihaksen rakentamiseksi
• Voimaharjoittelu

Proteiinijauhe laihtumiseen

Niiden, jotka haluavat laihtua menestyksekkäästi, tulisi syödä tasapainoista ruokavaliota, liikkua säännöllisesti ja ennen kaikkea ylläpitää jatkuvaa, lievää kalorien alijäämää.
Kalorivaje syntyy heti, kun ruoan kautta toimitetaan vähemmän energiaa kuin keho palaa päivittäisissä aineenvaihduntaprosesseissa ja liikunnan kautta. Keho hyökkää energiavarastoihin ja tämä johtaa laihtumiseen. Ensinnäkin, glykogeenivarastot ja lihakset hajoavat, ensin käsitellään rasvavarat. Lihasten hajoamisen pitämiseksi maltillisina on järkevää lisätä proteiinien saantia ruoasta vähäkalorisen ruokavalion aikana.
Samanaikaisella tehokkaalla harjoituksella lihasmassan hajoaminen voidaan ainakin torjua. On tärkeää stimuloida lihaksia riittävästi, esimerkiksi voimaharjoittelulla. Sydänharjoittelu polttaa paljon kaloreita, mutta se on suhteellisen pieni ärsyke stressille.Valkuainejauheet voivat olla erittäin hyödyllisiä osana vähäkalorista ruokavaliota täydentääkseen tasapainoista ruokavaliota, mutta niiden ei pitäisi korvata niitä. Isolaatit ovat erityisen sopivia, koska niillä on korkea proteiinipitoisuus, alhainen hiilihydraattipitoisuus ja vähemmän kaloreita. Lisäksi ylimääräisiä kaloreita voidaan säästää, jos proteiinijauhetta sekoitetaan veden tai soijamaidon kanssa maidon sijasta.

Lisätietoa: Proteiinijauhe laihtumiseen

Vaikutus kehossa

Elimistö metaboloi proteiinijauhetta aivan kuten luonnollisista elintarvikkeista peräisin oleva proteiini. Se jakaantuu mahassa ja suolistossa ja hajoaa erillisiksi komponenteiksi, ns. Aminohapoiksi. Nämä aminohapot puolestaan ​​ovat kehon omien proteiinien rakennuspalikoita.
Jos lihasta käytetään liikaa intensiivisen harjoituksen avulla, tämä ärsyke johtaa lihasproteiinien lisääntyneeseen sisällyttämiseen ja yksittäisten lihaskuitujen koon lisääntymiseen. Kuormitus johtaa lihasten rakennukseen, proteiinit tarjoavat tarvittavat rakennuspalikat. Lisääntynyt proteiinin saanti voi olla hyödyllinen myös laihduttaessa. Kalorivajeen takia keho menee energiavarantoon, usein lihasmassa pienenee ensin. Lihasten ainakin osittaiseksi suojelemiseksi ja rasvareservien hyökkäämiseksi on vähäkalorisen ruokavalion lisäksi annettava arvo liikunnalle ja urheilutoiminnalle. Erityisesti voimaharjoittelu on lihaksen kasvunärsyke, sillä suuri proteiinin saanti ja tehokas voimaharjoittelu suojaavat lihaksia hajoamiselta.

myös lukea: Kehonrakennus

annostus

Kuinka paljon proteiinijauhetta tulisi kuluttaa, riippuu urheilijan tavoitteista.
Proteiinijauheen tulisi vain täydentää tasapainoista ruokavaliota, ei korvata sitä. Ainoa proteiinijauheen saanti tulisi välttää, koska tärkeiden hivenaineiden, vitamiinien, kuitujen ja välttämättömien elintarvikkeiden, kuten rasvahappojen, tarvetta ei voida kattaa riittävästi. Sinun tulisi kiinnittää huomiota myös proteiinijuomien kautta saatavaan lisäkaloriin (varsinkin jos etusija on halu laihtua).
Lihasta rakentavien urheilijoiden tulisi kuluttaa noin 1,5–2 g proteiinia painokiloa kohti. Valkuaisainejuomien lisäämisen sijasta tulisi painottaa proteiinirikkaita aterioita. Luonnollisia proteiinilähteitä ovat liha, kala, munat, mutta myös vegaanisia tuotteita, kuten soija, tofu, pähkinät ja muut. Lisäksi yksi tai kaksi proteiini-ravistelua päivässä voi täydentää ruokavaliota harjoituksen määrän ja käyttäjän tavoitteiden mukaan.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheesta: Kreatiinin ottaminen

Sivuvaikutukset

Proteiini-ravisteisiin liittyy yleensä pieni vakavien sivuvaikutusten riski. Proteiinikomponenteille tai maitoproteiineille aiheuttamien allergioiden lisäksi, jotka tulisi ennakolta sulkea pois, ne voivat johtaa alussa lieviin ruuansulatuskanavan sairauksiin, usein kuvataan vatsakipuja ja ripulia. Jos proteiinit saavuttavat yhä enemmän suolistossa jakamatta niitä, bakteerien hajoaminen johtaa kaasujen muodostumiseen. Lisäksi niillä on osmoottinen, ts. Vettä sitova vaikutus, ja ne voivat siten johtaa ripuliin. Näiden oireiden pitäisi hävitä jonkin ajan kuluttua, muuten lääkkeen ottaminen on lopetettava ja vaikeissa tapauksissa lääkärin on otettava yhteyttä.

Munuaisten vajaatoimintaa sairastavien tulisi pidättäytyä ottamasta proteiinijauheita; kuluneista proteiinimääristä on keskusteltava nefrologin kanssa näissä tapauksissa.Monissa tapauksissa muut sivuvaikutukset voidaan johtaa puutteelliseen ruokavalioon, varsinkin jos rasvahappojen, vitamiinien, hivenaineiden ja kuitujen saanti on liian alhainen. Tämä voi johtaa hormonaalisiin valituksiin, hiusten menetykseen, väsymykseen tai ummetukseen. Liian korkea kalorivaje voi johtaa huimaukseen, väsymykseen, keskittymisvaikeuksiin ja mielialan heilahteluihin. Nämä sivuvaikutukset korostavat jälleen tasapainoisen ruokavalion keskeistä merkitystä, jossa proteiinijauheen tulisi olla vain lisä, mutta ei pääkomponentti.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheesta:

• Kreatiinin sivuvaikutukset
• Kreatiinijauhe

Mitä tapahtuu yliannostuksen yhteydessä?

Tarvitsemme keskimäärin noin 1 g proteiinia painokiloa kohti, urheilijoilla ja erityisesti kehonrakentajilla voi olla lisääntynyt tarve jopa 2,5 grammaan. Ääritapauksissa ylimääräinen proteiini voi johtaa elinvaurioihin, erityisesti maksaan ja munuaisiin. Liiallinen proteiinien kulutus johtaa aineenvaihduntajätteen määrän lisääntymiseen, joka voi aiheuttaa stressiä näille elimille. Maksa- tai munuaisongelmista kärsivien ihmisten tulisi pidättäytyä ottamasta proteiinijauheita ja keskustelemaan proteiinitarpeistaan ​​lääkärin kanssa.

On myös viitteitä lisääntyneestä osteoporoosin, reuman ja kihdin kehittymisriskistä johtuen jatkuvasti lisääntyneestä proteiinijauheiden kulutuksesta. Proteiinijauheiden nauttiminen voi myös väliaikaisesti johtaa pahoinvointiin ja ruoansulatushäiriöihin. Näihin kuuluvat ennen kaikkea vatsakipu, kaasu tai ripuli. Yleensä on noudatettava valmistajan ohjeita sekä saksalaisen ravitsemusseuran suosituksia proteiinien saannista. Jos huomaat proteiinijauheiden käytön haittavaikutuksia, lopeta niiden käyttö ja ota yhteys lääkäriisi.

Mitä tulisi ottaa otettaessa?

"Anabolisen ikkunan" myytti on jo kumottu useita kertoja. Tämän mukaan proteiinit ja hiilihydraatit tulisi nauttia noin tunti voimaharjoituksen jälkeen, koska kehon kyky imeytyä ja metaboloitua on korkein.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että lihakset ovat erityisen vastaanottavia jopa 72 tuntia harjoittelun jälkeen, jonka aikana lihakset uudistuvat ja rakentuvat. Valkuaisaineita ei välttämättä tarvitse ottaa harjoittelun jälkeen. Valkuaisainetta kannattaa kuluttaa säännöllisesti ruoan ja ravistelujen kautta, jotta proteiinitaso pysyy vakiona. Nauttimisaika riippuu jossain määrin myös proteiinijauheen tyypistä, hitaasti sulavat kaseiinijauheet tulisi ottaa esimerkiksi ennen nukkumaanmenoa. Muutoin proteiinijuomat sopivat myös vähäkalorisiksi välipalloiksi aamulla tai iltapäivällä.

Lue myös aiheemme: Proteiini pirtelö