Urheilu-Ja-Fitness

Painonnosto naisille

esittely

Vaikka vaikea kuvitellakaan, naiset, noin 66%, edustavat kuntostudioiden jäseniä huomattavasti enemmän kuin miehet. Halu parempaan lukuun on naisilla paljon voimakkaampi kuin miehissä. Monet urheilun tarjoajat ovat vastanneet vastaavasti ja perustaneet kuntostudioita, jotka on suunnattu ensisijaisesti naisten tarpeisiin. Kyse ei ole kuitenkaan ensisijaisesti harjoituksista erilaisilla voimalaitteilla, vaan kohdennetusta vahvuuskestävyysohjelmasta monenlaisilla kursseilla tai erityisestä kestävyysvälineestä, jota naiset käyvät ja käyttävät.

yleinen

Monille naisille voimaharjoittelu on edelleen synonyymi paksille lihaksille ja eri naisten ulkonäölle, jonka visuaalista vaikutelmaa voidaan verrata hyvin koulutettuihin miehiin. Tämä pelko on kuitenkin täysin perusteeton, koska tällaista ulkonäköä ei voida saavuttaa tavanomaisella koulutuksella.Kehonrakennusta harjoittavat naiset harjoittavat usein yli 3 tunnin harjoitusvarusteita päivässä.

Lue myös tästä Luonnollinen kehonrakennus - mikä se on?

Joissakin tapauksissa ulkomuodossa on miespuolisia piirteitä, mikä osoittaa miespuolisten sukupuolihormonien lisäsaannin.

Erilaisten harjoitusten integrointi voimaharjoittelulaitteisiin kohdennetun kestävyysharjoituksen lisäksi ei koskaan johda ylisuuriin lihaspaketteihin.

tavoitteet

Kun kyse on oikeasta tavasta vahvistaa naisten voimaharjoittelua, saatat tuntua löytävän kaikenlaisia opinnäytteitä. Jos jotkut kannattavat puhdasta kestävyysharjoittelua, jolla on minimaalinen paino, niin lukuisat foorumit suosittelevat voimaharjoittelua, joka on rakennettu samalla tavalla kuin miesten kuntosalin vierailijat. Jotkut neuvovat koneiden puhdasta kestävyysharjoittelua, kun taas toiset vannovat puhtaalla koneiden koulutuksella. Kysymystä oikeasta menetelmästä, lauseiden lukumäärästä ja intensiteetin valinnasta on pohjimmiltaan vaikea vastata kautta linjan. Jokainen mies ja nainen menee kuntosalille tai kestävyysharjoitteluun erilaisilla vaatimuksilla ja erilaisilla odotuksilla ja tavoitteilla. Periaatteessa naisorganismi toimii samalla tavalla kuin uros. Naisten lihakset reagoivat harjoitteluärsykkeisiin samoin kuin miehen. Kuitenkin korkeamman testosteronitason vuoksi mies urheilijoilla on korkeammat ja nopeammat sopeutumisoireet lihaksen rakennuksen suhteen. On tosiasia, että miehillä on tapana mieluummin saada lihaksia, kun taas naiset mieluummin painonpudotusta ja ihon kiristämistä yleensä.

Joten miksi naisten pitäisi suorittaa sama koulutusohjelma kuin miehille?

Aerobic, step aerobic, taebo ja muut kurssit tulisi ehdottomasti integroida naisten harjoitteluun tai ylläpitää niitä. Kohdennettu kestävyysharjoittelu on ja on edelleen numero 1 kohdennetussa rasvanpoltossa. Mikä on muuttunut viime vuosina:

Aikaisemmin sanottiin, että jos haluat laihtua, sinun tulee suorittaa puhdas kestävyysohjelma. Tänään tiedämme, että kohdennettu voimaharjoittelu lisäämällä lihasmassaa lisää yleisesti rasvanpolttoa, koska lihakset polttavat rasvaa. Siksi on järkevää, että kuntosalin naiset työskentelevät painoilla. Lausunnot, joiden mukaan naisten ei pitäisi käydä kursseilla, vaan harjoittelevat kuin miehet, ovat yksinkertaisesti vääriä. Koulutettujen asiantuntijoiden ammatilliset neuvot on aina annettava ennen jokaista harjoittelua. Kunto-ohjaaja tunnistaa heidän vaatimuksensa ja voi luoda harjoitussuunnitelman halutulle tavoitteelle. Koulutussuunnitelmia ei tule koskaan luoda yksinomaan Internetin mielivaltaisten tietojen perusteella.

Voimaharjoituksen vaikutukset

Muutaman viime vuoden aikana joistain voimaharjoitteluun liittyvistä myytteistä on tullut suosittuja, ja ne otetaan uudelleen käyttöön uudestaan ja uudestaan. Toisaalta väitetään, että lihakset kiristyvät voimaharjoituksen avulla. Elävien ihmisten lihaksesta ei tiedetä paljon, mutta yksi asia on varma, että se ei voi kiristyä. Sidekudoksen ja ihon ympäröimä voi näyttää tiukemmalta kohdennetun voimaharjoituksen ja lihaksiin kohdistuvien vaikutusten kautta. Kuten jo edellisessä luvussa mainittiin, voimaharjoittelulla on positiivinen vaikutus rasvanpolttoon. Koneilla harjoittelu lisää lihasmassan prosentuaalista määrää ja johtaa siten lisääntyneeseen basaalimetaboliaan. Katso seuraava luku.

Yksi tärkeimmistä, ellei kaikkein tärkeimmistä, naisten voimaharjoituksen näkökohdista on terveys. Yhä useammat naiset, etenkin nuoret naiset, kärsivät selkärankavalinnoista. Yhä useammat naiset valittavat kasvavasta kipusta, etenkin lannerangan alueella. Kuten miehillä, kivun syyt tällä alueella ovat pääosin istuva ja väärä asento, väärä ja riittämätön liike sekä suhteeton suhde ruumiinpainon ja rasvaprosentin välillä. Suorien vatsa- ja selkälihasten kohdennettu koulutus voi pelastaa nuoret naiset lääkärikäynnillä!

Monissa urheilulajeissa on yksipuolisia kuormituksia, jotka voivat johtaa lihaksen epätasapainoon. Myös tältä osin riittävä voimaharjoittelu voi auttaa.

Painonnosto kotona

Voimaharjoitteluun ei ole ehdottoman välttämätöntä jättää omia neljää seinääsi ja maksaa kalliita jäsenmaksuja urheilustudioissa. Monia tehokkaita harjoituksia voidaan tehdä kotona vain muutamalla apuvälineellä. Ei ole turhaa, että monet naislehdet mainostavat uutta ihanteellista figuuria yksinkertaisilla harjoitusohjelmilla. Tietysti on tärkeää seurata voimaharjoituksen perusteita myös kotona. Esimerkiksi tietty harjoituksen intensiteetti ja jatkuvuus on tarpeen, jotta poltetaan enemmän kaloreita ja stimuloidaan lihaksia kasvamaan. Joten kotona harjoitteluohjelman tulisi sisältää myös lisäykset ja monimuotoisuus.

Kotiharjoitteluun on erityisesti tätä tarkoitusta varten suunniteltu urheiluväline, kuten askelmat tai kotitreeneripyörät. Tällainen sijoitus voi ehdottomasti tuottaa tulosta kuntosalin kuukausimaksuun verrattuna. Pitkälle edenneille urheilijoille on mahdollista myös ilmainen painoharjoittelu kotona. Useimmissa urheilukaupoissa on kätevät käsipainot. Mutta jopa liikunta ilman mitään liikuntavälineitä voi olla tehokasta voimaharjoittelussa. Tässä muutamia harjoituksia aloittelijoille:

Oven vetäminen: Tarvitset vain pyyhe- ja tukevan, leveästi avoimen oven. Pyyhe asetetaan kahvojen ympärille molemmilta puolilta niin, että molemmat päät ovat helposti tartettavissa. Jalat ovat ovenkahvan alla. Aluksi harjoittelu suoritetaan suorassa asennossa (myöhemmin myös taivutettu polvi-asennossa). Nojaa taaksepäin, kunnes kätesi ja selkä ovat suorat. Sitten ylävartalo vedetään eteenpäin kohti käsiä vetäen lapaluut yhteen. Sitten nojaat takaisin. Harjoittelu treenaa selän ja hauislihasten, ja se voidaan suorittaa myös yhdellä kädellä.
Kyykky: Tämän harjoituksen liikkeen tulisi olla tuttu. Aloittelijat alkavat suuremmalla etäisyydellä jalkojensa välillä. Edistyneille käyttäjille pään yläpuolella olevien käsivarsien tai yksijalkaisten kyykkyjen vaikeuksien lisääntyminen on sopiva. Tässä pakaran, reiden, vasikoiden ja selän lihakset tulevat pelaamaan. Kynät ovat myös hienoja pakaraharjoitteluun
punnerruksia
Lonkan jatke: Tämä harjoitus suoritetaan makaamalla selkä lattialla. Jalat ovat taipuneet, jalat ovat tiukasti lattialla, käsivarret ovat ylävartalon vieressä. Sitten pakarat siirretään ylöspäin, kunnes reidet ja vartalo ovat suorassa linjassa. Kehon ydin on kireä. Vaikeuksien lisäämiseksi saatat pystyä pysymään venytetyssä asennossa yhden tai kahden sekunnin ajan tai laittaa jalat korotettuun esineeseen etukäteen. Sitten pakarat lasketaan uudelleen. Tämä harjoitus on erityisen aktiivinen jaloissa, pakarassa, selässä ja ylävartalon alueella.

Laihduttaa

Monille naisille painon menetys tarkoittaa ensisijaisesti mahdollisimman suuren painon menettämistä. Ne, jotka eivät osallistu urheiluun, eivät usein menetä rasvakudosta, mutta pääasiassa vettä ja lihasmassaa. Siksi voimaharjoittelu on terveellinen, tehokas tapa naisille laihtua.

Voimaharjoittelu auttaa sinua laihduttamaan kahdella tavalla:

Harjoituksen aikana ja sen jälkeen kalorit poltetaan lihaksen toiminnan kautta (tämä on usein jopa enemmän kuin puhtaalla kestävyysharjoituksella)
Kehon perusaineenvaihdunta (ts. Energian määrä, jota se käyttää myös valmiustilassa) kasvaa, koska enemmän lihaksia polttaa enemmän kaloreita levossa ollessaan. Tämä helpottaa myös uuden painon ylläpitämistä ja niin sanotun yo-yo-vaikutuksen riski on pienempi kuin monien tiukkojen ruokavalioiden jälkeen.

Urheilu on myös huomattavasti parempaa psyykelle ja siten myös motivaatiolle sen sijaan, että laihtua vain syömättä. Motivaation ylläpitämiseksi voimaharjoituksen aikana on ihanteellista, jos naiset määrittelevät ja kirjoittavat selkeästi harjoittelutavoitteensa etukäteen. Kun ensimmäiset välivaiheet kohti tätä tavoitetta on saavutettu, se on lisäkannustin. Vaa'an tarkistusta ei pidä tehdä liian usein, vaan korkeintaan kerran viikossa. Monet kouluttajat suosittelevat myös mittakaavan jättämistä kokonaan huomiotta. Jotkut naiset, jotka ovat aloittaneet voimaharjoituksen laihduttaakseen, ovat alun perin pettyneitä, koska asteikko osoittaa vähintään yhtä tai joskus jopa enemmän. Tämä ei johdu siitä, että harjoittelu ei toimi heille, vaan siitä, että rasvan hajoamisen lisäksi lihakset ovat myös rakennettu. Tämän seurauksena erotus vähentyneen kehon massan (kehon rasva) ja lisääntyneen painon (lihakset) välillä on positiivinen. Jotta voimaharjoittelu etenee näkyväksi, kehon rasvan määritys on tässä hyödyllisempi. Ylipainoisilla naisilla vie myös vähän kauemmin, ennen kuin vasta koulutetut lihakset tulevat näkyviin. Koska vain kun kehon rasva on vähentynyt huomattavasti, käsivarren lihakset tai vatsalihakset eivät ole vain havaittavissa, vaan myös tunnistettavissa. Siksi erityisesti ylipainoisille naisille: jatka!

Lue lisää aiheesta:

Alempi kehon rasvaprosentti
Menettää painoa reiteen - kuinka nopeasti se todella toimii?

Harjoitukset useille isoille lihasryhmille ovat erityisen sopivia laihduttamiseen, koska ne kuluttavat enemmän energiaa kuin yksittäiset lihakset toiminnassa. Aloittelijoille riittää alussa kaksi päivää kestävää voimaharjoittelua viikossa, joka on 20 minuuttia. Jokainen harjoitus tulisi suorittaa yhdessä tai kahdessa 12 toiston sarjassa. On tärkeää, että harjoitusten välillä on vähintään päivän tauko. Koska todellinen lihaksen kertyminen ja rasvanpoltto tapahtuu vasta uudistumisen aikana.

Mitä tulisi harkita painonpudotuksessa painonpudotuksessa?

Lihakset rakennetaan voimaharjoituksen avulla. Lihakset ovat metabolisesti aktiivisia kudoksia, mikä tarkoittaa, että lihaksemme kuluttavat energiaa. Hän tekee niin koko ajan. Joten kun harrastamme urheilua, joku, jolla on enemmän lihasmassaa, kuluttaa enemmän energiaa ergometriin samalla suorituskyvyllä kuin joku, joka liikuttaa vähemmän lihasmassaa. Lihaksemme kuluttavat kuitenkin enemmän energiaa kuin esimerkiksi rasvakudos, jopa levossa. Voimaharjoittelu voi lisätä aineenvaihdunnan nopeutta - ts. Energian määrää, jonka kulutamme levossa. Me laihdutamme aina, kun käytämme enemmän energiaa kuin absorboimme. Tätä tavoitetta tukee kasvanut energiameno rakentamalla lihasmassaa voimaharjoitteluuni aikana. Itse harjoituksen aikana, verrattuna kestävyysharjoitteluun, kulutetaan vähemmän energiaa, melko vähemmän. Voimaharjoituksella saat hyötyä pitkäaikaisesta energiankulutuksesta. On kuitenkin syytä huomata: jos astut asteikkoille muutaman viikon jatkuvan voimaharjoituksen jälkeen arvioidaksesi menestystäsi, sinun ei pitäisi olla huolestunut. Vaikka rasva poltetaan tehokkaasti voimaharjoituksen avulla, lihasmassa rakentuu, mikä on myös aluksi havaittavissa pienenä plusna asteikolla. Jos haluat laihtua kestävyysharjoituksen avulla, näet todennäköisesti enemmän menestystä asteikolla, mutta joskus jopa vähennät lihastasi vähimmäismäärään ja sitoudut paljon enemmän säännölliseen ja erittäin intensiiviseen harjoitteluun rasvan pysyvän menettämiseksi.

Voimaharjoittelu on siksi tehokas keino naisille polttaa rasvaa ja laihtua, vaikka mittakaavan tulos ei ole heti ilmeinen. Tässä yhteydessä on myös huomattava, että ruoan kautta tulee kuluttaa tarpeeksi korkealaatuista proteiinia, jotta intensiivisen harjoituksen aikana hyökkäys ei olisi kehon omaa proteiinia, nimittäin kovalla työllä ansaittua lihasmassaa, vaan rasvakerrostumia. Ruokavaliolla on tärkeä rooli, myös kun laihdutetaan painoharjoituksen avulla.

ravitsemus

Lihakset tarvitsevat energiaa kaloreina muodossa voimaharjoitteluun (kcal). Otamme tämän ruuan kautta. Kolme pääravinneryhmää ovat hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Proteiini on erityisen tärkeä lihaksen rakentamiselle, koska lihakset rakentuvat tästä ravintoaineesta. Siitä huolimatta, että voimaharjoittelua harjoittavat naiset syövät tasapainoista ruokavaliota, on tärkeää. Tämä tarkoittaa, että puhtaalla proteiinidieetillä ei ole yhtä järkevää kuin ruokavaliolla, jossa kaikki kolme perusravintetta ovat edustettuna samassa lukumäärässä kaloreita. Asiantuntijat näkevät toisin sen suhteen, tuleeko ateriat jakaa viiteen (kolmen tunnin välein) vai kolmeen (joka viides tunti) päivässä.

Keskimääräinen nainen tarvitsee noin 2000 kcal päivässä. Jos haluat laihtua, sinun tulee rajoittaa päivittäinen ravinteiden määrä 1 500 kcal. Tietysti mitään ateriaa ei pitäisi jättää kokonaan pois. Jos taas hän haluaa laihtua, päivittäinen kaloriarvo nousee 2500 kcal: iin. Normaalien aterioiden lisäksi proteiinipuristimet ja painonlisäaineet ovat erityisen sopivia näiden lisäkalorien ottamiseen lihaksen rakentamiseen.

Jotta ruokavalio optimoi harjoituksen, on tarpeen tutkia yksityiskohtaisesti syömäsi tiedot. Siksi on parasta saada naisten voimaharjoitteluun mahdollisimman luonnollinen ruokavalio ilman valmiita aterioita. Tämä on ainoa tapa tietää varmasti, mitä ja kuinka paljon ravintoaineita kulutat. Lopuksi, periaate on edelleen voimassa: juo aina tarpeeksi! Vesi tai makeuttamaton tee on parasta. Proteiinien lisäksi lihaksemme koostuvat 75% vedestä. Siksi nesteiden puute voi nopeasti johtaa väsymykseen ja lihaskramppeihin.

ruokavalio

Kaikki annetut luvut on valittu mielivaltaisesti ja palvelevat vain ymmärrystä.

Alkuperäisessä tilanteessa elimistö kuluttaa noin 1400 kcal päivässä (aineenvaihdunnan nopeus). Jos arjessa tapahtuu liikettä, päivittäinen kulutus nousee noin 1800 kcal: iin. Normaalien ruokailutottumusten kanssa naiset kuluttavat noin 1800 kcal ruoan kautta. Joten energiatasapaino on tasapainoinen. Se ei tule paksumpaa tai ohuempaa. Painonpudotuksen vuoksi energiansaantia on yksinkertaisesti vähennettävä. Kehosi saa vain arviolta 500 kcal (riippuu ruokavaliosta). Luodaan negatiivinen energiatasapaino. Nainen on laihduttamassa!

7 kiloa 7 päivän kuluttua. Koska keho voi kuitenkin reagoida kaikkiin ärsykkeisiin, niin tulee myös ruokavalioon. Ratkaiseva tekijä on, että päivittäinen perusaineenvaihdunnan nopeus laskee pitkällä aikavälillä, koska ruokavalion kautta saadaan vähän ruokaa. Vastaavasti nainen ei enää kuluta 1400 kcal päivässä, vaan vain 1100 kcal. Kun normaalit syömistavat alkavat, syntyy positiivinen energiatasapaino. Nainen kasvaa.
Säännöllinen voimaharjoittelu ja kestävyysharjoittelu lisäävät päivittäistä perusaineenvaihdunnan nopeutta. Meidän tapauksessamme tämä olisi välillä 1400 kcal - noin 1800 kcal.

Voimaharjoittelu tietyille lihasryhmille

Pakaroiden voimaharjoittelu

Kun naiset tekevät voimaharjoittelua, he keskittyvät miehiin enemmän enemmän alaraajoihin - jaloihin ja pakaraan. Tämän kehon osan harjoittelu ei ole vain mielenkiintoista kehon muotoilulle, se on myös edullinen painonpudotuksen kannalta, koska jalan lihakset muodostavat erittäin suuren lihasryhmän, jonka harjoittelu kuluttaa paljon energiaa. Naisten suositut voimaharjoitteluharjoitukset ovat jalkapuristimet sekä adductor- ja abductor-koneet, mutta vapailla koneilla tehdyt harjoitukset ovat kuitenkin paljon tehokkaampia ja vaativat samalla tavaratilan stabiloivia lihaksia ja harjoittavat jalkalihasten koordinaatiota. kyykky (kyykky) ja lunges (lunges) ja kuorma-auto (deadlifts) kanssa tanko voi tehdä pakaranharjoituksen mielenkiintoisemmaksi ja tehokkaammaksi. On myös tankoita, jotka kulkevat ohjatuilla kiskoilla, jotka helpottavat turvallista liikuntaa. Monissa kuntostudioissa nämä laitteet ovat nyt saatavana myös "naisten alueelta", jotta voit suorittaa harjoituksesi häiritsemättä voimaharjoituksen aikana.

Kaikissa näissä harjoituksissa on noudatettava oikeaa tekniikkaa ja painot on valittava huolellisesti, jotta vältetään vammat tai stressaava virheellinen suorittaminen.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheesta: Takapuolen lihaksen harjoitusharjoitukset tukevalle nyrkille

Rintavoiman harjoittelu

Toisin kuin alaraajojen harjoittelu, monet naiset vältävät rintakehän lihaksensa harjoittamista voimaharjoittelua tekeessään. Yleensä kahdesta syystä: rintakehän lihaksen harjoittelu on tyypillistä miehille, koneet ovat usein vapaalla painoalueella ja ovat joskus epämukavia tehdä yksin ilman turvallisuutta tai tukea. Toinen syy on pelko vaikuttaa negatiivisesti rinnan muotoon tai sen kokoon. Yksi kohta on joskus vaikea ratkaista. Penkkipuristimet ja köysien vedot ovat enimmäkseen studion sopivilla alueilla, joissa naiset voivat tuntea olonsa epämukavaksi.Voi olla myös epämiellyttävää mennä rajallesi hypertrofiaharjoituksen aikana ja makaa käsipainon alla, jonka epävarmuudesta olisi vaikea nostaa rintaasi. Tuki on tässä hyödyllinen ja antaa sinulle turvallisuuden harjoittaa harjoituksia oikein ja siirtää rajojasi. On kuitenkin myös ohjattuja laitteita, esim. Perhonen tai ohjattu rintapuristin, jotka ovat yleensä miellyttävämpiä käyttää.

Toinen syy siihen, että rinta voi kutistua liikunnasta, on perusteeton. Harjoittelu rakentaa rintarauhaa, joka sijaitsee rintojen rauhasten ja rasvakudoksen alla, ja rinta nostetaan optisesti, ja tietyissä olosuhteissa se näyttää tiukemmalta tai suuremmalta. Rintakudos kuitenkin pienenee rasvan yleisen hajoamisen vuoksi kehossa. Jos laihdutamme, ei voida hallita, mitkä rasvat talletuvat kehoon ensin. Reiden ja lantion rasvatyynyt hajoavat samalla tavalla kuin rintojen rasvakudokset. Joten yleinen voimaharjoittelu voi johtaa rinnan koon pienenemiseen. Mutta jos haluat menettää rasvaa, et voi välttää sitä.

Lue myös: Rintakehän lihasharjoittelu määriteltyyn rintaan

Voimaharjoittelu yhdessä kestävyysharjoituksen kanssa

Jos haluat saavuttaa optimaalisen harjoittelun menestyksen, ja tämä pätee sekä naisiin että miehiin, sinun tulisi löytää terveellinen vuorottelu kestävyyden ja voiman välillä. Jos päiväohjelma sallii, kestävyys ja voima tulee aina jakaa. Muuten sovelletaan aina seuraavaa: voimaharjoittelu ennen kestävyysharjoittelua. Juoksu on ja tulee aina olemaan paras ja tehokkain tapa saavuttaa menestys kestävyysharjoitteluissa, mutta jos juokseminen tapahtuu täydellisellä vastahakoisuudella, sinun on vaihdettava toiseen urheilulajiin. Pyöräily, sauvakävely, rullaluistelu, vuorikiipeily ja lukuisat kurssit ovat vain muutamia harvoista. Uinti on ehdottomasti opittava ammattimaisesti. Uintitekniikan virheet johtavat pitkäaikaisiin valituksiin, varsinkin kun rintaisku on.

Harjoittelua koskevat suositukset

Voimaharjoittelu tulisi tehdä kestävyysharjoituksen lisäksi.

Voimaharjoituksen kuormituksen tulisi olla niin suuri, että suoritetaan 15-25 toistoa sarjaa kohti.

Ole hyvä ja katso Terveyskeskeinen voimaharjoittelu

Tällainen harjoittelu johtaa lihasmassan kasvuun, vaikka toiset sanovat toisin. Mutta koskaan siihen pisteeseen, jossa liikaa lihas on huolissaan.

Menetelmä keskitason vahvuudelle keskisuurilla toistoilla

Toistot: n. 15

Voimakkuus: keskipitkä

Nopeus: hidas

Tauko: 1-2 min

Soveltamisala: 3-4 sarjaa laitetta kohti

Mitä painoja sinun tulisi käyttää?

Lihasmassan rakentamiseksi sinun on tehtävä hypertrofiaharjoittelu. Samat ehdot koskevat naisia ja miehiä, vaikka miehet yleensä saavuttaisivat nopeamman tuloksen korkeamman testosteronitason takia. Hypertrofiaharjoittelu tehdään painoilla, joita voidaan siirtää siististi 8-12 toistossa. Painoa ei tule koskaan nostaa oikean tekniikan kustannuksella, mutta paino voi olla niin vaativa, että ehkä 12 toistoa voidaan suorittaa ensimmäisessä sarjassa, mutta vain 8 oikein. Lihaksen oletetaan uupunevan. Hypertrofiaharjoittelussa havaitaan pitkiä taukoja (2-3 min) ja suoritetaan 3-4 sarjaa.

Kun kyse on lihasten ylläpitämiseen, lihaksen veren virtaukseen ja koordinaatioon tähtäävästä kestävyysharjoittelusta, harjoituksen 20–30 toistoa tehdään 3–4 sarjassa maltillisella tai kevyellä painolla. Tauvat ovat lyhyitä (30 sekuntia).

Painon valinnalla on suuri merkitys harjoittelulle, mutta se on valittava käyttäjälle yksilöllisesti, jotta oikea kuorma esiintyisi. Älä koskaan valitse painoja, jotka eivät enää pysty suorittamaan harjoitusta oikein.

Kuinka usein sinun tulisi treenata?

Säännöllinen harjoittelu on välttämätöntä optimaalisen harjoittelutuloksen saavuttamiseksi. Tietyssä määrin harjoitussuunnitelma voidaan kuitenkin mukauttaa myös naisen jokapäiväiseen elämään ja aikatauluun.

Voimaharjoittelu voidaan suorittaa ns. Split suunnitelman muodossa. Harjoittelu on asetettu tietyille lihasryhmille. Jos sinulla on vähän enemmän aikaa, voit jakaa voimaharjoituksen 3 päivään (esim. Jalat ja vatsa, hartiat ja selkä, rinta ja käsivarret). Jaetun suunnitelman etuna on, että lihasryhmät haastetaan intensiivisesti, mutta riittävän uudel- leenmuutosajan kanssa. 2-3 päivänä, esim. intensiivisen voimaharjoituksen jälkeen, mieluiten vahvuuspäivien välillä, kestävyys- tai kestävyysharjoituksen tulisi tapahtua. Näissä olosuhteissa saat 3–6 harjoituspäivää, yleensä enintään yhden tunnin harjoittelu. Jos tätä työmäärää ei voida saavuttaa, voimaharjoittelu voidaan lyhentää kahteen päivään (ylävartalo, alavartalo ja vartalo) tai kokovartaloharjoittelu kahdesti viikossa. Kestävyys voidaan sitten suorittaa 2–3 kertaa ajanbudjetista riippuen. Harjoittele 3-4 kertaa viikossa saavuttaaksesi harjoittelutuloksen.