Luonnollinen kehonrakennus - mikä se on?

määritelmä

Luonnollinen kehonrakennus on yksi monista tavoista rakentaa lihasmassaa. Kuten termi "luonnollinen" sisältyy, kyse on lihaksen rakentamisesta luonnollisesti ilman dopingiaineiden ja muiden aineiden apua, joita ei löydy terveellisestä, tasapainoisesta ruokavaliosta.
Luonnollisessa kehonrakennuksessa tarkoitetaan lihasten rakentamista puhtaan voimaharjoituksen ja terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion avulla. Tämän tyyppisen kehonrakennuksen perusajatuksena on tunnustettujen harjoittelumenetelmien käyttö yhdessä ravintolisien järkevän käytön ja terveellisen ruokavalion kanssa. Tavoitteena on torjua dopingin käyttöä.

koulutus

Ennen kuin tutkitaan joitain esimerkkejä koulutuksesta, kaikkien tulee olla tietoisia tästä ei ole normaalia harjoitusta, joka johtaa määriteltyyn ja lihaksikkaaseen vartaloon. Jokainen vartalo reagoi eri tavalla, ja siksi ei yleensä voida sanoa, että yksi tai toinen harjoittelumenetelmä toimii parhaiten. Jokaisen tulisi kokeilla itse, mihin koulutusjärjestelmään he pääsevät parhaiten. Voit kuitenkin pitää kiinni muutamasta ohjausperiaatteesta, jotta koulutus olisi tehokasta.

Ensimmäinen sinun pitäisi mennä yhdelle Harjoittelutavoiteesimerkiksi. Anna riittävästi aikaa lihaksen rakentamiseen. Erityisesti lihaksia rakennettaessa ei pitäisi haluta liian paljon liian nopeasti. Lihasten lisäksi nivelsiteiden, jänteiden ja luiden on myös mukauduttava kuormiin, ja tämä voi viedä useita kuukausia.

Lihakset reagoivat ensin ärsykkeeseen (Voimaharjoittelu), kun taas kehon muut rakenneosat tarvitsevat enemmän aikaa sopeutuakseen tiettyihin kuormiin. Luonnollisessa kehonrakennuksessa urheilija vastaa tähän erityispiirteeseen ja kasvaa esimerkiksi Älä siirrä painoja liian nopeasti.

toinen kohta Luonnollisessa kehonrakennuksen harjoittamisessa tulisi keskittyä paitsi lihaksen rakentamiseen myös siihen muut vahvuustaidot, Miten Nopeuden teho, Lujuuden kestävyys ja Maksimaalinen vahvuus. Luonnollisesti vahva vartalo on hyvin koulutettu kaikilla vahvuusalueilla, ja sillä on siten täydellinen vuorovaikutus eri lihaksen ja kehon osien kanssa.

Luonnollisessa kehonrakennuksessa hän pelaa Lihaskuitutyyppi myös tärkeä rooli. Periaatteessa kehossa on kaksi erilaista lihaskuitua, hitaasti kestävät lihaskuidut (Tyyppi 1) ja nopeasti väsyttävät lihaskuidut (Tyyppi 2). Nopeat ja myös helpommin väsyttävät lihaskuidut (tyyppi 2) ovat paljon mielenkiintoisempia luonnollisessa kehonrakennuksessa, koska ne ovat parempia hypertrofiaharjoitteluun (Lihasmassan kasvu) ovat sopivia. Niiden tilavuuden kasvu on huomattavasti korkeampi kuin tyypin 1 kuiduilla.

Tarvitset myös oikean harjoituksen saadaksesi haluamasi lihasvoitot. Seos yhdistettyjä ja eristettyjä harjoituksia on ihanteellinen kehonrakennukseen. Yhdistelmäharjoitukset kouluttavat useita lihasryhmiä kerralla, kun taas eristetyt harjoitukset kouluttavat yksittäisiä lihasryhmiä. Suurimman osan harjoitussuunnitelmasta tulisi koostua yhdistelmäharjoituksista lihaksen rakentamisen stimuloimiseksi. Lisäksi voit sitten eristetyt voimaharjoitukset (esimerkiksi. Selkäharjoittelu, Käsivarren lihaksen koulutus, Jalkojen lihaksen harjoittelu jne.), mikä lisää verenvirtausta työskenteleviin lihaksiin ja luo siten väliaikaista kasvua.

Naisten luonnollinen kehonrakennus

koulutus, Kehonrakennus ja painonnosto ovat aina olleet miehiä, mutta muutaman viime vuoden aikana (noin 1970) naiset ovat hypänneet kehonrakennuksen vankkurivaunuille ja harjoitelleet kovasti studiossa ja kilpailleet kehonrakennuskilpailuissa. Haluat näyttää miehille, että myös heillä voi olla voimaa ja näyttää lihaksellisilta. Naisiin sovelletaan samoja sääntöjä kuin miehiin.

Doping ei ole ongelma vain luonnollisessa kehonrakennuksessa koulutus, virkistys ja oikea ravitsemus ovat tärkeitä. Tämä näkyy myös naisten ruumiissa. Ne eivät yleensä ole läheskään yhtä lihaksikkaita kuin miehet, koska naisilta puuttuu vain testosteronitasoja, joita tarvitaan rakentamaan enemmän lihaksia. Erityisesti luonnollisuus on etusijalla ja lihaksen määrittelyaste on erittäin tärkeä naisille luonnollisessa kehonrakennuksessa. Juuri näiden terveysnäkökohtien vuoksi luonnollinen kehonrakennus on niin suosittu naisten keskuudessa.

Monet naiset eivät halua lihakseen pakattua vartaloa eivätkä myöskään ole kiinnostuneita ravintolisien ottamisesta, jolla saattaa lopulta olla sivuvaikutuksia.

Naisten luonnollinen kehonrakennus on luonnollista terveellinen liikunta, ilman kiellettyjä lisäravinteita ja dopingiaineita. Luonnollisessa kehonrakennuksessa itsensä toteuttavien naisten tavoitteena ei ole lihasvuoret, vaan luja, koulutettu ja terveellinen vartalo. Naisilla kuin miehillä ei kuitenkaan eroa ole välttämättömästä kurinalaisuudesta ja motivaatiosta jatkaa tätä tietä. Jos et keskity tavoitteeseesi, et saavuta sitä.

Ravintosuunnitelma

Ravinnolla on koulutuksen lisäksi erittäin tärkeä rooli luonnollisessa kehonrakennuksessa, koska kaikki ravintoaineet on otettava ruoan kautta. Ravintosuunnitelma on esitetty alla, mutta se voi toimia vain ohjeena tässä esimerkissä. Jokaisella pitäisi olla omat Ravintosuunnitelma itsellesi erikseen äänestää, koska ihanteellista syömissuunnitelmaa ei ole.

Sinun tulisi tehdä yksi tai kaksi kertaa viikossa, jotta kurinalaisuus pysyisi ravintosuunnitelmassa Huijata ateriat rakennettu. Se tarkoittaa, että voit yksi ateria kahdesti viikossa missä voit syödä mitä tahansa ja niin paljon kuin haluat. Nämä ateriat ovat tärkeitä motivaation ylläpitämiseksi eikä tietyssä vaiheessa luopumista. Sitä tulisi kuitenkin pitää korkeintaan kahden huijausaterian kanssa viikossa.

Seuraava suunnitelma on tarkoitettu 80 kg: n miehelle, joka rakentaa lihaksia ja harjoittaa luonnollista kehonrakennusta. Ruoan saanti on päällä kuusi tallennusaikaa hajautettu.

• Aamiaiseksi on neljäsosa litraa musta kahvi, kolme Munakokkeli ja kaksi kuppia Kaurapuuro kanelilla. Jättämällä hiilihydraatteja rasvan aineenvaihdunta tehostuu ja munanmunanmuna tarjoaa tarpeeksi proteiinia lihaksen rakentamiseksi

  • ruokavalio

    Kuka ennen kilpailua tai juuri niin ruokavalio Jos haluat lisätä, kannattaa ehdottomasti huolehtia lihaksistasi riittävästi suojattu eikä lihasmassaa menetetä tai metaboloidu ruokavalion aikana. Seuraavassa virkkeessä kerrotaan, kuinka ruokavalion tulisi olla luonnollisessa kehonrakennuksessa: "Laihduttaminen on kuin lentokoneen laskeutumista: hidasta, tasaista ja hallittua". Tämä periaate on aina pidettävä mielessä ruokavaliossa ennen kilpailua.

    Ensin sinun pitäisi tehdä tämä Laske karkeasti päivässä käytettävä kalorimäärät (katso: Painonnosto ja kalorit). Voit karkeasti tehdä tämän ottamalla painosi 44,44 (nopeampi aineenvaihdunta), 33,33 (keskimääräinen aineenvaihdunta) tai 26,66 (hidas aineenvaihdunta) kerrottuna. Nopealla aineenvaihdunnalla tämä voi olla noin 4000 kaloria urheilijalle, joka painaa 90 kiloa.

    Ruokavalio järjestetään klo kuusi päivää viikon (seitsemäs on a Huijauspäivä). Ravinteiden jakautumisen tulisi olla alussa noin 50-30-20 (50% hiilihydraatit, 30% proteiini ja 20% rasvaa).

    Noin neljän viikon välein hiilihydraatit ovat alennettu 50 grammalla ja toimitettava proteiini kasvaa. Tämä tehdään neljä päivää ennen kilpailua. Siirry sitten takaisin ravinteiden alkuperäiseen jakautumiseen (50-30-20) ja lisää hiilihydraattien saanti lähes 700 grammaan.

    Harjoituksen tulee olla lyhyt ja intensiivinen ruokavalion vaiheessa niin, että keho ei käytä lihasproteiinia energian tuotantoon. Päällä viisi päivää viikossa on koulutettu ja kaksi päivä ovat Talteenotto ja uudistuminen suunnitteilla.

    Ohjelmassa on myös sydänyksikkö, mutta tämä jätetään pois ruokavalion loppua kohti, koska vähemmän ja vähemmän hiilihydraatteja toimitetaan.

    Tällainen kehonrakentajien kilpailua edeltävä ruokavalio kestää noin. viidestä kuuteen kuukautta ja vaatii hyvän annoksen kestävyyttä.