Sixpäkki
määritelmä
Ns. Kuusi pakkausta on vatsalihasten, etenkin suorien vatsalihasten voimakas ilmentymä (Rectus abdominis -lihakset), Selvä. Koska kehon rasvaprosentti on erittäin alhainen, karakterisoidaan suoran vatsalihaksen yksittäiset lihasosat, jotka on jaettu vaakasuoraan jänteillä (Risteykset tendineae) ja pystysuoraan Linea alba jakaa, aloittaen hyvin ihon alla. Nämä optisesti näkyvät suorat vatsalihakset, jotka ovat geneettisesti enemmän tai vähemmän joillakin ihmisillä, muodostavat kuuden pakkauksen. Vaadittavat ydinlihakset eivät koostu vain suorasta vatsalihaksesta, vaan sisältävät myös distaaliset lihasryhmät sekä vino ja poikittaiset vatsalihakset. Siksi kuutta pakkausta pidetään vatsalihasten koko näkyvänä ilmaisuna ihon alla.
Kehon rasvaprosentti kuudelle pakkaukselle
Kuusi pakkausta on 80% riippuvainen kehon rasvaprosentista, ts. Ensisijaisesti ruokavaliosta ja vain 20% vatsalihaskoulutuksesta. Alle 15%: n kehon rasvapitoisuus on välttämätön, jotta vatsalihakset näkyvät myös ihon alla. Tällaisella arvolla suoran vatsalihaksen yläosat tulevat näkyviin ensin. Kun kehon rasvaprosentit ovat yhä alhaisemmat, vatsalihasten lihaslevyt ilmestyvät yhä enemmän. Kun rasvan osuus on noin 12%, alavatsalihaksen 2 alaosa tulee hitaasti näkyväksi. Noin 10%: n kehon rasvapitoisuudesta kuusi-pakkaus on sitten lopulta tunnistettavissa kaikissa sen anatomisissa rakenteissa. Mitä alempi kehon rasvaprosentti, sitä enemmän lihavia osia esiintyy. Tällaisilla alueilla vaaditaan kuitenkin rautakuria. Ei ole väliä onko se mies tai nainen. Samat arvot koskevat molempia sukupuolia.
Lue lisää aiheesta: Alempi kehon rasvaprosentti.
Mikä on kuusi pakkausta? Kuinka saat sen?
Määritelmän mukaan kuusi pakkaus on suoran vatsalihaksen lihasosien ja jänteiden visuaalinen ilmentymä (Rectus abdominis -lihakset). Tämä lihas jaetaan yleensä vaakasuoraan ja pystysuoraan sinewy-poikittaisilla nauhoilla kuuteen yksittäiseen osaan, joita voidaan lyhentää itsenäisesti. Kun vatsalihakset ovat hyvin koulutettuja, nämä ns. Vaihtavat jänteet koetaan syviksi vakoiksi vatsan seinämän etuosassa. Suoran vatsalihaksen supistuessa nämä kuusi erillistä osaa nousevat sitten lopulta kuin pullistuma muodostaen kuuden pakkauksen.
Tällaisen suorien vatsalihasten ilmaisun aikaansaamiseksi tarvitaan tehokas harjoittelu, jota ohjaavat harjoitteluperiaatteet. Suorat vatsalihakset ovat lihaksia, kuten kaikki muutkin ihmiskehossa, ja siksi niihin sovelletaan samoja harjoitteluperiaatteita. Kun teet vatsalihaskoulutusta, on siksi vielä tärkeämpää, että kuuden pakkauksen harjoituksiin liittyy uudistuspäiviä. Vain uudistusvaiheessa kuusi pakkausta voi kasvaa (liikakasvu) saavuttaa.
Ei ole suositeltavaa käyttää kuutta pakkausta enemmän kuin kolme kertaa viikossa. Abs-harjoitus ei saa sisältää yli viittä harjoitusta, joissa kussakin on kolme sarjaa. Kuuden pakkauksen harjoitteluun tulisi siksi kuulua kolme tai viisi harjoitusta, joista jokaisessa on kolme sarjaa ja vähintään yksi uusiutumispäivä.
Ei kuitenkaan ole suositeltavaa harjoittaa vain suoria Bach-lihaksia. Ydinvakaus saavutetaan kuuden pakkauksen avulla, samoin kuin vino ja poikittaiset vatsalihakset. Lisäksi kuudessa pakkauksessa vaaditaan alhainen rasvaprosentti. Kuusi pakkausta on 80% riippuvainen kehon rasvaprosentista ja 20% lihasten kehityksestä. On väärin uskoa, että on mahdollista tietoisesti kouluttaa kehon rasvaa tietyillä alueilla. Tiettyjä lihaksia on mahdollista treenata vain tietyillä harjoituksilla. Harjoittelua varten tämä lausunto tarkoittaa, että kuusi pakkausta mainostetaan muilla vatsalihaksen harjoituksilla ja yleisillä harjoituksilla ja että myös ytimen vakauteen vaikuttaa positiivisesti. Toinen ja tärkeä kohta kuudelle pakkaukselle on harjoitusjakso harjoitusistunnossa. Jos vatsalihaksia ei harjoiteta kokonaan erikseen harjoituskerralla, vatsalihaksen harjoittelu tulee aina suorittaa voimaharjoituksen lopussa. Monissa harjoituksissa, etenkin moni-niveliharjoituksissa, kuudessa pakkauksessa on tarvittava pito- ja tukitoiminto. Harjoituksen keston kasvaessa tämä pidätys- ja tukitoiminta lopulta väsyy, mikä lisää loukkaantumisriskiä huomattavasti. Monissa harjoituksissa, kuten kuorma-auto, kyykky tai taivutettu rivi tankoilla, vatsalihakset harjoitetaan korkealla stimulaatiolla. Siksi on edullista integroida monet moniyhteiset harjoitukset harjoitussuunnitelmaan, etenkin koska koordinaatiotaidot on erityisesti koulutettu.
Harjoitukset
Sen ei tarvitse aina olla koulutusta koneilla, jotka johtavat kuuden pakkauksen / kuuden pakkauksen abs. Sekä suora, vino että alavatsalihakset voidaan harjoittaa erittäin hyvin omassa neljässä seinämässäsi. Löydät valikoiman harjoituksia ja niihin liittyviä kuvia pesulaitteen abs-harjoitusten sivulta.
Miksi sinun pitäisi hankkia kuusi pakkausta?
Yhä useammat ihmiset kärsivät siitä nykyään Selkäkipu / selkäkipu. Tässä diagnoosi on useimmissa tapauksissa noidannuoli.
Se selkäkipu Lannerangan (lannerangan)joka ei läpi Hernelevy levy selkäranka hermojuurien puristuksen kanssa tai sellaisen, joka on liian litteä Nikamavälilevy välillä Nikamakappaleet lannerangan, mutta kuin yksi Noidannuoli johtuvat kehon vältettävistä asennoista ja liikkeistä.
Ihmisen pitäisi kuitenkin pystyä Suorita jokapäiväisiä liikkeitäilman selkäkipuja. Koska liikunta puuttuu nykypäivän yhteiskunnassa yhä enemmän, monet lihasryhmät lyhenevät tuki- ja liikuntaelimissä ja samalla heikentyvät. Seurauksia ovat silloin täysin normaalit liikkeet ja asennot jokapäiväisessä elämässä, jotka suoritetaan kipulla. Kipu muuttuu ajan myötä krooniseksi ja johtaa lopulta Apuasennot, rappeuttavat sairaudet ja Päivittäisen elämän heikentyminen.
Hoidot ovat akuutteja anti-inflammatoriset aineet tai rentouttavat hieronnat hyödyllistä. Tämä ei kuitenkaan poista syytä. Sama selkäkipu / selkäkipu voi ilmestyä uudelleen hyvin lyhyen ajan kuluttua. Tällaisissa tapauksissa se on usein vain ja oikea hoito urheilla. Erityisesti ydinlihakset on koulutettava ja joustavat. Monilla ihmisillä on jopa lihasten epätasapaino prosessissa Lanneranka päällä. Heikkojen vatsalihasten ilmiö esiintyy usein.
Tästä syystä on entistä tärkeämpää kouluttaa itsesi kuusipakkaus. Kautta kohdennettu vatsalihaskoulutus voi muodostaa vatsalihakset kuuteen pakkaukseen pidemmän ajanjakson ajan oikealla ruokavaliolla. Ensinnäkin he ovat lihasten epätasapaino ja heikot vatsalihakset tai Selän lihakset korjattuna, myös selkäkipu / selkäkipu arjessa vähenevät ja lopulta katoavat kokonaan. Kuusi pakkaus on myös heille Vatsapuristimet vastuussa. Kuuden pakkauksen aktiivinen kiristys johtaa huomattavasti pienempiin painearvoihin lannerankassa nostettaessa raskaita esineitä suora selkä. Näiden lääketieteellisten näkökohtien lisäksi kuusi pakkaus tai pesulauta abs on myös yksi esteettinen juhla silmille.
Kuva vatsalihakset
Vatsalihakset
- Suora vatsalihakset -
Rectus abdominis -lihakset - Ulko outo
Vatsalihakset -
Kalteva lihas
externus abdominis - Sisäinen kaltevuus
Vatsalihakset -
Kalteva lihas
internus abdominis - Poikittainen vatsalihas -
lihas transversus
abdominis - Pyramidaalilihakset -
Pyramidalis-lihakset - Keskijono -
Intersectio tendinea - Rectus-holkki -
Emättimen retsa abdominis-lihakset - Iliac-harja - Iliac-harja
- Valkoinen viiva - Linea alba
(Jännelevyn punonta)
Vatsan etuosan lihakset -
(1. + 5.)
Sivuttaiset vatsalihakset -
(2. + 3. + 4.)
Takaosan vatsalihakset -
Neliön muotoinen ristiselän lihakset -
M. quadratus lumborum
(ei kuvassa)
Löydät yleiskuvan kaikista Dr-Gumpert -kuvista osoitteesta: lääketieteelliset piirrokset
anatomia
Kuusi pakkausta koostuu seuraavista Vatsan seinämän lihakset: Dem ulkoinen vinot lihakset (M. obliquus externus abdominis), sisäinen vinot lihakset (M. obliquus internus abdominis), poikittainen vatsalihakset (Vatsan lihas) ja suora vatsalihas (Rectus abdominis -lihakset). Useiden tai yhden vatsalihasten eristyneen supistumisen kautta liikkeet eteenpäin, sivulle ja pyörimisliikkeet voidaan siirtää aksiaaliseen luurankoon. Kuuden pakkauksen näkyvät yksittäiset lihaslevyt ovat luoneet vaaka- ja pystysuorat jänteet. Tämä on eristetty supistuminen jokainen suora vatsalihaksen lihaslevy on mahdollista.
- Niistä ulkoiset vinot (M. obliquus externus abdominis) muodostaa vatsan seinämän pinnallisen lihaslevyn ja on samalla suurin kaikista vatsalihaksista. Periaatteessa he juoksevat lihaskuidut kallon-lateraalista kaudaaliseen-mediaaliseen.
toiminto: Akselin luuranko ja kallistus Kylkikaari
alkuperä: 5.- 12. kylkiluu
Lähestyä: Iliac-harja, Linea alba ja nivelside
hermotuksen: Nn. intercostales, Th 5-12
- Niistä sisäiset vino lihakset (M. obliquus internus abdominis) muodostaa litteän vatsalihasten keskiasennon ja sijaitsee ulkoisen vinossa vatsalihaksen alla. Kuitukurssi on kallistettu kaudaalista-lateraalista kallon-mediaaliseen.
toiminto: Tavaratilan kaltevuus ja kääntö toiselle puolelle
alkuperä: Lannerangan takana olevan pintalevyn (Rintakehän rintakehä), suoliluun harjan keskihuuli (Linea intermedia cristae iliacae), kyynärnivelen sivuosa
Lähestyä: 9. - 12. kylkiluu, Linea alba
hermotuksen: Nn. intercostales, Th 5-12, L1
- Niistä poikittaiset vatsalihakset (Vatsan lihas) on ulomman ja sisemmän vinojen vatsalihasten alla ja muodostaa siten litteän vatsalihasten syvimmän aseman. Lihaskuidut kulkevat vaakasuoraan, sivusuunnassa ja vaakatasossa.
toiminto: Vatsaontelon supistuminen (tämä muodostaa vyötärön)
alkuperä: 7. - 12. vuosisatojen ruston sisäpinta Kylkiluu, lannerangan takapään syvän lehden (Lannerangan aponeuroosi), niskakehikon sisähuulissa (Labium internum cristae iliacae), kyynärnivelen lateraalinen rajoitus
Lähestyä: Poikittaisella vatsalihaksella Linea alba
hermotuksen: Nn. intercostales, Th 7-12, Iliohypogastric hermo, N. ilioinguinalis
- Niistä suora vatsalihas (Rectus abdominis -lihakset) muodostaa kaksi näkyvää lihassäikettä vatsan keskiviivan etupuolelle siten, että molemmat lihasnauhat pienenevät jatkuvasti kallon läpi kaudaaliin. Lihakset ovat pystysuunnassa Linea alba ja vaakatasossa ns Vaihteen jänteet (Risteykset tendineae) pakko.
toiminto: Nostaminen ja pitäminen pesuallas, Tavaratilan kallistus eteenpäin
alkuperä: 5.-7. Ulkopinta Rintarusto, miekkaprosessi rintalasta
Lähestyä: Häpyluut (Häpykampus tuberosity) ja lantioliitoksen
hermotuksen: Nn. intercostales, Th 5-12
Kuusi pakkaus naisille
Tie naisen kuuteen pakkaukseen on itse asiassa ylimääräistä vaivaa kuin miehen kanssa. Se on ensinnäkin aineenvaihdunnasta ja kehon rasvaprosentista naisilla. Miehen kehonkoostumus kannattaa Lihaksisto ja kehon rasvaprosentti naisiin verrattuna. Tämä on automaattisesti a suurempi perus- ja työvoiman vaihtuvuus saatavilla. Naisen on siis nostettava työkuormaaan merkittävästi. Vain tällä tavoin kehon rasvaprosentti voidaan vähentää matalaan arvoon joutumatta yo-yo-ilmiöön. Oikea ruokavalio on tietysti erittäin tärkeä asia.
Kuusi pakkaus tulee alkaen 15% rasvasta näkyvissä vain alussa. Tämä koskee sekä miehiä että naisia. Tässä on toinen naisten ongelma. Keski-ikäisillä naisilla on 10–15% enemmän rasvaa kuin samanikäisillä miehillä. Nämä arvot koskevat terveitä ja liikalihavia tai alipainoisia ihmisiä. Päinvastoin, tämä tarkoittaa Naisten täytyy menettää 10–15% enemmän rasvaa kuin miehet. On huomattava, että naisilla on alhaisempi perusmetabolianopeus ja korkeampi kehon rasvan osuus kuin miehillä. Kehon rasvaprosentin tulisi kuitenkin olla 10-15 prosenttia kuuden pakkauksen osalta molemmille sukupuolille. Tavat, jotka johtavat kuusipakkaukseen, ovat samat naisille. Tämä osoittaa, mikä sukupuoli on kurinalaisempi. Oikea harjoittelu ja oikea ruokavalio ovat tärkeitä.
Rasvat voivat ei paikallisesti yksittäisissä paikoissa kehon osa katoaa kohdennetun koulutuksen avulla. Keho polttaa rasvoja koko kehossa minkä tahansa harjoituksen kanssa. Tiettyjen lihasalueiden kohdennetun harjoittamisen avulla on kuitenkin mahdollista tuoda ne enemmän esiin. Vatsaharjoittelu kolmesta viiteen sarjaa kolme kertaa viikossa on täysin riittävä kuudelle pakkaukselle. Se on tarpeellisempaa Liikevaihdon kasvu kestävyysurheilun ja lihaksen harjoituksen avulla muissa kehon osissa. Lisäksi oikea ruokavalio tulee peliin ja riippumatta siitä, oletko mies vai nainen, kuusi pakkaus tulee vähitellen näkyviin. Edellytyksenä on olla motivoitunut uudelleen joka päivä ja syödä kurinalaisella tavalla. Tämä tehdään parhaiten harjoituskumppanin kanssa, jonka tavoitteena on myös kuusi pakkausta. Sanonta "jaettu kärsimys on kärsimys puolitettu" voi säästää monta harjoituspäivää.
Kuusi pakkausta 40: llä
Useimmat ihmiset ovat todennäköisesti kysyneet itseltään tämän kysymyksen aiemmin. Kuinka saan kuuden pakkauksen 40-vuotiaana? Tämä kysymys ei ole sattumaa. Kuusi pakkausta tulee vaikeammaksi vanhetessasi. Syyt tähän ovat esimerkiksi aineenvaihduntaprosessit, muuttunut fysiologinen kehon koostumus ja degeneratiivinen kuluminen Liitokset, Siteet, rustot ja luu.
Monet huomaavat jo 30että keho reagoi istuvaan elämäntapaan ja epäterveelliseen ruokavalioon kuin 20-vuotiaana. Puhtaasti fysiologisesta näkökulmasta tämä lisääntyy kehon rasva naisilla ja miehillä noin 6% 20–40-vuotiaana. Oikealla ravinnolla ja liikunnalla on siksi yhä tärkeämpi merkitys iän myötä. Pelkästään näistä syistä käy nopeasti ilmi, että iän myötä ylimääräistä vaivaa täytyy operoida saadaksesi kuusipakkaus / Pesupöydän abs kuin 20 vuoden ikäisenä, mikä on edelleen mahdollista.
Suurimmalla osalla heistä ei ole motivaatiota tai kurinalaisuutta 40-vuotiaana, mutta monissa tapauksissa se epäonnistuu Nivelkipu, etenkin hölkätä. Vatsalihasharjoittelu vaikeuttaa kipua, pikemminkin ongelma on pysyvä iskukuorma nivelille. Niistä Kestävyysurheilu on tapa polttaa paljon kaloreita lyhyessä ajassa, ja siksi se tulisi integroida kuuden pakkauksen harjoitussuunnitelmaan. Jos sinulla on lenkkeilyongelmia, esimerkiksi Polvi- tai lonkan nivel pitäisi sitten päästä pyörälle tai uida muuttaa. Monissa tapauksissa kuitenkin asianmukaisen tai oikean lihaksen harjoituksen avulla Juoksu tyyli kipua vältetään. Tätä varten on yksi Käynnissä oleva analyysi suositeltavaa käydä ortopedisen kirurgin puolella.
ravitsemus
Ensinnäkin urheilijan on oltava selvää, että ravitsemus jopa 80% suora vaikutus kuudessa pakkauksessa. Kaikkien tulisi tietää päivittäinen aineenvaihdunta nopeutensa ja työkaloriensaanninsa, jotta he voivat omistaa heidän Säädä kaloreiden lukumäärä vastaavasti voi. Jos syöt enemmän kuin poltan, varastoin yleensä enemmän rasvoja. Syön vähemmän kuin poltan, Menetän kehon massan. Tämä on ruokavalion perusta suuren nesteen (mieluiten veden ja teen) saannin yhteydessä.
Seuraava kysymys on sitten tämä Ruokavalion koostumusJoten mitä syöt joka tapauksessa. Tarkoitettu on suhde macronutrients (rasvat, hiilihydraatit ja Munanvalkuaiset) ja tuote, jossa makroravinteet ovat. Kaikki rasvat eivät ole yhtä tasaisia, eikä kaikki sokerit ole yhtä tasaisia. Sama on proteiinilähteiden kanssa. Siksi mikroravinteet (vitamiinit, mineraalit ja hivenaineet) ovat seuraava tärkeä kohta ravitsemuksessa. Näillä ravintoaineilla on valtava vaikutus kataboliset ja anaboliset reaktiot organismissa. Siksi suositellaan moniravinteisia ravinteita. Ovat aineenvaihduntaprosessille monimutkaiset ravintoaineet ihannetapauksessa tuottaa ja aktivoida vastaavia entsyymejä siten, että proteiini esimerkiksi varastoidaan myös lihassoluun. Juuri tästä syystä kaikki ravintoaineet eivät ole yhtä tasaisia. Joten jos lisäät oikean määrän ja ennen kaikkea oikeita ravintoaineita kehossa, se ei tarvitse mitään lisäravinteet lisää. Kuusi pakkausta varten vaaditaan alhainen rasvapitoisuus. Joten on tärkeää polttaa hieman enemmän kaloreita kuin syöt. Lisäksi kuuden pakkauksen / pesulevyn abs on oltava myös hypertrofinen, jota tukee lisääntynyt proteiinin saanti (noin 1,5 - 2 g painokiloa kohti).
Myös ruoan pitäisi olla tekemistä 30% rasvoista (10% tyydyttyneitä, 13% monityydyttymättömiä ja 7% monityydyttymättömiä) 30% proteiinista ja 40% hiilihydraateista muodostuvat.
Esimerkki: 75 kg painava mies polttaa noin 2400 kcal päivässä, mukaan lukien liikunta
Kohde: Menettää rasvaa kuudelle pakkaukselle -> päivittäinen kalorien saanti noin 2000 kcal
30% rasvaa = 66 g
30% proteiinia (2 g / kg) = 150 g
40% hiilihydraatteja = 300 g
Tuo henkilö aloittaisi yhdellä päivittäinen 400 kcal: n kalorivaje menettää noin 45 g kehon rasvaa (1 g rasvaa vastaa 9 kcal). Se tekee 315 g viikossa ja 1,26 kg kehon rasvaa kuukaudessa, ilman että sinun on mentävä erityisruokavalioon. Noin kuukauden kuluttua keho haluaa kuitenkin säätää kaloritarpeensa automaattisesti 2000 kcal: iin. Joten urheilijan on vähennettävä kulutustaan taas noin 200 kcal tai poltettava enemmän kaloreita liikunnan avulla. Etu a ruokavalio (esimerkiksi. Matala hiilihydraatti ruokavalio, Volumetrics tai Anabolinen ruokavalio) on, että yo-yo-vaikutus voidaan suurelta osin välttää. Se on terveellinen laihtuminenjonka tavoitteiden saavuttaminen vie kuitenkin kauemmin.
Six Pack - Minulla oli jo se, ei sovi minulle
Tämä sanonta on tarkoitettu sarkastisesti ja tulostetaan usein vitsiartikkeleihin, etenkin T-paitoihin. Ehkä yksi tai toinen on kuullut tämän sanonnan aiemmin. Ainoa kysymys on miksi? ulos Kateutta ja kateutta, tai pikemminkin pois päältä fysiologiset syyt, mutta ehkä myös sosiaalisista syistä? Koska tosiasia on, kaikki syyt edistävät jotain tämän sanonnan kannalta.
Jokainen on todennäköisesti nähnyt kuuden pakkauksen rannalla ja toivonut yhtä. Kuitenkin, jos tämä on paras ystävä, jolla on ja jolla on kuitenkin kaikki paremmin, et aina tunnusta tätä ja päätät nopeasti pesupöydästäsi tai kuudesta pakkauksestaan pilata ensin. Hänen tyttöystävänsä on viime aikoina ollut vain varjossaan ja saa nyt paljon vähemmän huomiota ystäviltä. Joten hän pitää parempana illalla sohvalla olevaa nallekarhua kuin terästä. Kuuden pakkauksen omaavan henkilön kannalta heidän saavuttamansa kuuden pakkauksen ilo ja ylpeys vähenevät hitaasti, mutta varmasti. Lisäksi on vakio Älä pidä alkoholijuomista ja rutiinivierailu Pikaruokaravintola juhlinnan jälkeen. Laulun loppu on pieni, mutta tasaisesti kasvava rasvakerros kuuden pakkauksen päällä, joka on hankittu hiki ja hermoilla yli 3 kuukauden aikana.
Joten näet, että jokaisessa sanonnassa, riippumatta siitä, kuinka sarkasattinen se voi olla, aina jotain totuutta sen takana kytkettynä.
