Selkälihasten vahvistaminen

esittely

Selän ja selän lihaksia voidaan vahvistaa eri tavoilla. Toisaalta voit tehdä erityisiä harjoituksia saadaksesi vahvemman selän. Toisaalta, erilaiset urheilulajit soveltuvat myös selkälihasten vahvistamiseen.

Lähes kaikkialla (joko toimistossa, television edessä tai ulkona) voit tehdä jotain selkääsi varten.

Lue lisää tästä: Selkäharjoittelu

Jos olet kiinnostunut siitä, kuinka voit kouluttaa selkääsi laitteilla, lue myös: Selkäharjoittelu laitteilla

Urheilu selän lihaksen vahvistamiseksi

Pyöräilyyn

Voit Urheilujotka ovat hyviä selällesi, myös pyöräily laskee. Se kuuluu Kestävyysurheilujotka vahvistavat selkää ja suojaavat samalla niveliä. Sinun olisi kuitenkin pitänyt tehdä satulaan ja ohjaustankoon oikeat asetukset ja olla hyvä ripustus.

melonta

Voit myös tehdä jotain hyvää selällesi melonnan aikana. Säännölliset virtaavat melontaliikkeet kouluttavat käsiä, hartioita ja selkä. Lisäksi koordinaatio koulutettu ja myös a Stressin helpotuskenelle Selkäkipu voi olla yhdessä vastuussa tapahtuu.

uida

uida on toinen urheilulaji, joka auttaa pitämään selkäsi vahvana. Kaikki eivät kuitenkaan tiedä, etteivät kaikki uintityylit ole yhtä terveellisiä. Vain se Selkärangan asento ja Indeksointityyli ovat selkälle terveellisiä ja vahvistavat sitä samalla. Rintojen ja delfiinien uintia suositellaan nyt yhä enemmän, koska muodostuu ontto selkä ja selkäranka on ylikuormitettu.

Lue lisää tästä: uida

sauvakävely

tällä sauvakävely mielipiteet eroavat toisistaan. Kun sauvat käyvät oikein, tällä urheilulajilla on kuitenkin selkänoja vahvistava vaikutus ja voit myös rakentaa kunnosi.

Jooga, pilates ja hiihto

Joogan suosio kasvaa, koska se on yksi rauhoittava vaikutus kehossa ja psyykessä ja samalla voit vahvistaa kehosi. Takaosa on myös vahvistettu. Joogalla on jopa sellainen positiivinen vaikutus selkälihaksiin, että selkäkipuja voidaan torjua tehokkaasti.

Pilates on toinen urheilulaji vahvistaa selkääsi ja venytysharjoitusten kautta rentoutua voi. Tätä urheilua ei kuitenkaan pidä harjoittaa potilailla, joilla on herniated levyt tai muut selkärangan vauriot.

Maastohiihto on ulkoiluurheilu, joka parantaa kestävyyttä ja johtaa vahvempiin ja terveellisempiin selkänsä.

hölkätä

Tämä on urheilu, jota voit tehdä milloin tahansa, missä tahansa hölkätä. Voit liikkua raikkaassa ilmassa, puhdistaa pääsi, harjoittaa kestävyyttä ja vahvistaa selkääsi. Periaatteessa kuka tahansa voi lenkkeillä, mutta tietyn painon yläpuolella on parempi olla toistaiseksi lenkistämättä. Jos olet liian ylipainoinen, nivelet ovat liian rasittuneita lenkillä. On suositeltavaa käyttää sitä myös pehmeillä pinnoilla (Metsä- tai peltopolut) juoksua tukemaan jalkakaareiden luonnollista tyynyä.

hevosratsastus

Ratsastusta pidetään hyvin luonnollisena urheiluna, kun liikkuu hevosella ulkona ja kehitetään mukava vapauden tunne. Aktiivinen ratsastus pystyasennossa on hyvä selän ja muun kehon lihaksenharjoittelu. Jos tehdään väärin, nikamalevyt voivat kärsiä ja ratsastuksen positiivinen vaikutus menetetään.

Aerobinen harjoittelu ja selkärangan harjoitukset

Aerobinen liikunta voi myös edistää terveellistä ja vahvaa selkää. Tämä ei kuitenkaan koske kaikkia aerobic-tyyppejä. Jos aerobic-ohjelma sisältää hyppyjä, sitä ei tule käyttää selkäkipua sairastaville. Näissä tapauksissa sinun pitäisi Matalavaikutteinen aerobic pudota taaksepäin ja sivuuttaa hyppyjä.

Aerobian lisäksi muut terveys- ja ennaltaehkäisevät toimenpiteet, kuten selkäharjoitukset, sopivat myös terveellisen ja vahvan selän kehittämiseen. Selkävoimistelujen lempeät harjoitukset vahvistavat lihaksia ja selkää.

Tanssi ja sisäinen kokemus

Tanssiminen voi myös myötävaikuttaa vahvaan selkänojaan, ja sillä on korkea pää Hauska tekijä, on erittäin seurallinen ja kuka tahansa voi oppia sen. Tanssiessa koko vartalo on koulutettu, mutta pystyasento hyötyy ensisijaisesti vatsan ja selän lihaksista tanssimisesta ja sitä harjoitetaan tehokkaasti.

Rullaluistelu tai rullaluistelu ovat yhtä sopivia kesäksi kuin talvella hiihto saadaksesi vahvan selkänsä. Hauska tekijä on korkea ja olet ulkona ulkona. Selän palauttavan vaikutuksen lisäksi rullaluisulla on myös positiivinen vaikutus selkäosaan kestävyys.

Selkälihasten vahvistaminen lannealueella

Alaselän lihaksen lujittamiseen liittyvät harjoitukset koskevat myös nivelpinta-alaa Lanneranka. Lanneranka alkaa häntäluun yläpuolelta ja päättyy siirtymisessä kylkiluihin, missä rintakehä alkaa. Erityisesti alaselkä vaikeuttaa usein selkäkipuja ja -jännityksiä. Siksi sinun on tehtävä kaikki selkeän ja terveellisen selkärangan puolesta kivun ja väärän kohdistuksen estämiseksi.

Pitkät selkälihakset ja selän jatkajat ovat yhtä pystyasento yhdessä vastuussa ja makaa syvällä pinnan alla. Jos nämä lihakset ovat liian heikkoja, voi esiintyä ongelmia, kuten jännitystä ja kipua, jotka ovat erittäin epämiellyttäviä.

Ensimmäinen harjoitus

"Nelijalkainen jalka kohottaa”Onko alempi harjoitus Laajenna selän lihaksia sekä pakara koulutettu. Tämä on myös harjoitus erittäin sopiva aloittelijoille. Alussa polvistat taas neljääntoista lattialla. Kädet tukevat ylöspäin olkapäiden leveydellä toisistaan ​​ja polvet seisovat lattialla lonkkanivelten alapuolella. Ydinlihakset ovat jännittyneitä, joten selkä muodostaa suoran, ei rypisty eikä aiheuta rypäleitä. Pää on selkärangan jatke, joka estää kaulaan kohdistuvia pysyviä jännitteitä mahdollisilla pitkäaikaisilla seurauksilla. Katseesi on suunnattu lattiaan, ja nyt alasi nostaa yhtä jalkaa ja taivuttaa sitten polvea. Muutoksen olisi tapahduttava vuoden ajanjaksolla 25 sekuntia toista jatkuvasti.

A toinen osa harjoituksen tulisi olla sama peli nyt suoralla jalalla Juosta. Tämä tarkoittaa, että taaksepäin vedetyn jalan ja lattialle nostetun polven välillä on muutos. Kun jalka venytetään taaksepäin, koko vartalon tulisi olla yhdessä rivissä. Jalan ollessa ojennettuna voit nyt suorittaa pieniä ylös- ja alaspäin suuntautuvia liikkeitä ja näitä noin. 25 sekuntia ylläpitämiseksi. Sitten toinen puoli seuraa.

Toinen harjoitus

Toinen harjoitus selkälihasten vahvistamiseksi lannealueella on "Allashissi". Liian lisäksi selän jatkaimen alaosa ja reisilihaksien takaosa koulutettu.

Aloitusasento on makuulla polvien ollessa taipuneina. Kädet ovat lattialla vartalon vieressä, kämmenet osoittavat lattiaan. Jalat seisovat hartioiden päässä toisistaan ​​lattialla ja vahvistaaksesi harjoitusvaikutusta voit siirtää painosi korkoosi ja vetää varpaasi. Olkapäät tulisi painaa maahan ja sinun tulisi yrittää vetää lapaluita hiukan yhteen. Nyt lantiota nostetaan hissin tavoin siten, että ylävartalo ja reisi muodostavat suoran linjan. Pakarot ja pakarat ovat myös jännittyneet ja lantiota liikutetaan hitaasti ylös ja alas.

Kolmas harjoitus

"vinovarsi / jalka nostaa”Onko erittäin vaikea harjoitus, joka vahvistaa alaosan selkänojaa, trapezius-lihaksia ja liukua. Koska koordinaatiolla on tässäkin tärkeä rooli ja tietyn lujuustason tulisi olla käytettävissä, tätä tehtävää on vaikeampi luokitella. Aloitat kaltevassa asennossa, käsivarret on venytetty pään yli ja jalat on myös venytetty lattialle. Nyt kädet, hartiat ja jalat ovat koholla, mutta tämä tapahtuu vuorotellen. Oikea käsi ja vasen jalka nousevat ensin, sitten vasen käsi ja oikea jalka. Tämän harjoituksen pitäisi vähintään kymmenen kertaa sivua kohden suoritetaan.

Neljäs harjoitus

Tämä on toinen harjoitus, jota käytetään selkärangan lihaksen vahvistamiseen ja siten myös lannealueen vahvistamiseen Rintakorotus kädet ojennettuna sivuillesi. Tämä harjoitus on kuitenkin hieman monimutkaisempi, ja siksi se tulisi kokeilla vasta muutaman yksikön jälkeen. Tässä harjoituksessa työskentelevät lihakset ovat huppu lihaksia, leveät selkälihakset ja olkapään lihakset. Lannerangan alueella takimmaiset lihakset ovat käytettyjä lihaksia.

Lähtöasento on taipuva asema varpaiden lonkan leveyden päässä toisistaan. Varret on ojennettu sivuttain lattialle ja silmät ovat alaspäin kohti lattiaa. Tästä asennosta pää, käsivarret ja olkahihnat ovat koholla niin, että kädet ja pää pidetään hyvin lattian yläpuolella. Lavat terät vedetään yhteen, päätä ei ole vedetty takaisin. Pidä silmäsi maassa ja pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan. Tavoitteena on pitää asema mahdollisimman pitkään. Pidempi harjoitus suoritetaan sitä tehokkaampi se on ja hetken kuluttua tunnet polttava tunne mukana olevissa lihaksissa.

Viides harjoitus

Toinen harjoitus alaosan selkälihasten vahvistamiseksi on selän venytys vastamiehen avulla. Tämä harjoitus on hieman vaikeampaa, ja päätyön tekevät selkänojat ja ydinlihakset.

Harjoitus koostuu kahdesta asennosta, venytysasennosta ja taivutusasennosta. Venytysasennossa aloitat neljän jalan asennossa. Nyt oikea jalka ja vasen käsi on venytetty eteen- ja taaksepäin. On tärkeää varmistaa täydellinen pidennys, ylläpitää vartalojännitystä raajoissa ja rungossa sekä ylläpitää tasapainoa.

Jos katsot asentoa sivulta, voit nähdä, että korot, pakarat, selkä ja käsivarret ovat vaaka-asennossa. Tätä asentoa tulisi myös pitää vähintään muutaman sekunnin ajan, mieluiten niin pitkään kuin mahdollista.

Lisätietoja harjoituksista on artikkelissamme: Selkäharjoittelu ilman välineitä - nämä ovat harjoituksia

Rintarangan selkärangan selkälihasten vahvistaminen

Lisäksi alaselän tölkki selän yläosa myös kouluttaa ja vahvistaa. Tärkeimmät lihakset, jotka tekevät tätä työtä, ovat trapezius, pienet ja suuret pyöreät lihakset, rintarauhasen lihakset ja deltalihakset.

Jos selkäharjoituksen painopiste on olla selän yläosassa rintarangan kanssa, seuraavia harjoituksia suositellaan kohdelihasten vahvistamiseen.

Käänteinen lentää pystyasennossa

Aloittelijaharjoittelu on käännettyä lentää taipuisassa asennossa taivutettujen käsivarsien kanssa. Selkänojaa, huppu-lihaksia ja olkapään lihaksia käytetään pääasiassa tässä harjoituksessa. Lähtöasento makaa vatsassa käsivarret taivutettuina lattiaan. Aseet ja pää nostetaan nyt lattiasta ja pidetään tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, lasketaan sitten (mutta ei sijoitettu lattialle) ja nostetaan sitten uudelleen. Tämä toimenpide toistetaan sitten kuusi kertaa.

Harjoittelu alkaa olkapään leveydestä: Lonkat taivutetaan hieman siten, että ylävartalo kallistuu hieman eteenpäin. Selkäranka on venytetyssä asennossa siten, että selkä pidetään suorana. Käsivarsisi ovat ojennettuna pään päälle ja voit mennä korkeamman intensiteetin harjoitteluun Kuminauha (Deuzerin tilavuus) tai tuo kevyitä käsipainoja. Jos harjoitus suoritetaan joustavalla nauhalla, sinun tulisi yrittää aktiivisesti vetää joustava nauha toisistaan ​​hieman pään taakse suorilla käsillä. Tämä vahvistaa olkapään lihaksia ja pitämällä aktiivisesti selkäjännitystä vahvistaa ja aktivoi myös selkärangan selkärankaa.

Toinen harjoitus ylemmän selän lihaksen vahvistamiseksi

Toisessa harjoituksessa olet jälleen olkapään leveysasennossa ylävartaloasi roikkuen eteenpäin. Voit pitää kevyen painon kummassakin kädessä (yhdestä viiteen kiloa tasosta riippuen). Polvet ovat hieman taipuneet ja katse menee alas lattiaan. Tästä lähtöasennosta selkä oikaistaan ​​siten, että tavaratila, ylävartalo ja pää ovat vaaka-asennossa. Varret on venytetty taaksepäin sivuttain painojen kanssa. Kiinnitä huomiota selkänojan ja käsivarsien kireyteen. Tätä paikkaa voidaan nyt pitää muutaman sekunnin ajan ennen paluuta lähtöasentoon. Toista sitten harjoitus useita kertoja.

Tuoli venyttää

Niistä Tuolin venytys on harjoitus, jonka voit tehdä ohjelman lopussa.Tässä harjoituksessa selkäranka on hieman venytetty ja rintakehä on venytetty. Tämä tukee uudistumista ja selkälihasten harjoittelu on tehokkaampaa. Lähtöasento on polvistuin, jossa voit myös tuoda tyynyn pohjaksi. Tyynyn edessä on noin kolme jalkaa oleva tuoli. Nyt käsivarret ja ylävartalo on kallistettu eteenpäin, kunnes kädet ovat tuolilla. Pää on selkärangan jatke ja nyt rinta työnnetään aktiivisesti kohti lattiaa. Tämä venyttää selkärankaa ja venyttää lihaksia rintakehän selkärangan alueella. Rakentamalla hitaasti jännitystä, voit mennä rajallesi ja pitää tämän asennon hetkeksi. Palaa sitten hitaasti ja hallitusti takaisin lähtöasentoon ja aloita harjoitus uudelleen.

johtopäätös

Yleensä tulisi varmistaa, että se riittää Hauskaa urheilua onko siellä. Muutoin voi käydä niin, että et jää palloon pitkään ja menetät nopeasti kiinnostuksen. Mikä urheilu sopii sinulle parhaiten ja sopii parhaiten alkuun, tulee keskustella etukäteen perheesi lääkärin kanssa.

Jos sinulla ei ole niin paljon aikaa tai jos sää ei sovi, voit harrastaa yhtä yllä mainituista urheilulajeista omassa neljässä seinässäsi Tee selkäsi muotoon muutamalla harjoituksella.