Vatsapuristus

esittely

"Vatsan Crunch" on yleisin harjoituksen muoto suorien vatsalihasten kouluttamiseksi.

Vastustajana (antagonisti) selän lihaksen harjoittamisesta, tämän lihaksen harjoittelu on erityisen tärkeää paitsi esteettisiin syihin. Suorat vatsalihakset antavat ihmisille mahdollisuuden pitää ylävartalonsa pystyssä ja niitä käytetään terveysurheilussa, kehonrakennuksessa, kuntourheilussa ja peleissä. Hyvin koulutetut vatsalihakset hyötyvät monista urheilu- ja yleisurheilulajeista.

Mitä lihaksia harjoitetaan vatsan rypistyessä?

Suora vatsalihas on koulutettu (Rectus abdominis -lihakset).

Kuva harjoitelluista lihaksista

Vatsapuristuksen tarkoitus

Tavoite, jota saavutetaan säännöllisesti suorittamalla vatsan Crunch, on vahvistaa ja vakauttaa suorat vatsalihakset.

Vaikka monet miehet pyrkivät kasvattamaan suoraa vatsalihasta esteettisistä syistä kehittääkseen niin sanottua "kuutta pakkausta" tai "pesulautaa abs", lihakset ovat myös toiminnallisesti tärkeitä kaikille: terveillä, hyvin kehittyneillä vatsalihaksilla on antagonistinen tehtävä selkälihaksiin. ja siten mahdollistaa terveellisen, pystysuoran seisonnan sekä raskaiden kuormien, kuten vesikoteloiden, nostamisen.

Selkälihakset ovat luonnollisesti vahvempia, ja jos vatsalihakset eivät vastusta tätä, ontto selkä voi kehittyä.

Siksi vatsan ja selän lihakset osallistuvat selkärangan terveellisen muodon vakauttamiseen ja voivat estää selkäkipuja ja jopa herniated-levyjä vuosien ajan.

Vatsan crunch-harjoituksen kuvaus

Vatsapuristuksen suorittamiseksi oikein, urheilija asettaa pyyhe lattialle ja makaa pituussuunnassa sitä kohti, pää keskellä, niin että pyyhe työntyy 5-10 cm pään yläpuolelle. Jalat ovat taipuneet ja korot ovat lattialla varpaat osoittaen ylöspäin.

Nyt otat pyyhesi päät kädessäsi pään vasemmalle ja oikealle puolelle siten, että pyyhe muodostaa pään tuen tai eräänlaisen "riippumaton". Tämä lievittää kaulalihaksia ja estää jännitystä niska-alueella.

Nyt pää ja ylävartalo on irrotettu lattiasta liikkuvan liikkeen avulla, kun vatsalihakset supistuvat. Litteän käden leveyden tulisi mahtua lannerangan alle, rentoutua sitten uudelleen lihakset ja antaa ylävartalon uppoaa uudelleen, kunnes se on vain lattian yläpuolella - eli lihaksia ei koskaan rentouteta kokonaan sarjan loppuun saakka.

Vatsalihakset kuuluvat ns. Posturaalisiin lihaksiin, mikä tarkoittaa, että ne on suunniteltu hitaille, staattisille liikkeille. Täsmälleen kuinka harjoitus tulisi tehdä - hitaasti ja ilman kiireisiä liikkeitä.

Huomaa: Vatsalihasten optimaaliseen harjoitteluun ei tarvita laitetta. Tämä koskee kuitenkin vain vatsalihasten harjoittelua, ei muihin lihasryhmiin, joita voidaan käyttää lisävarusteena harjoittelua ilman välineitä.

Klassisen vatsapuristuksen variantit

Rypyt voidaan muokata monella eri tavalla. Alemman suoran alavatsalihaksen harjoittamisen lisäksi käänteisen rypistyksen lisäksi jalat voidaan nostaa lattialta, jos sinulla on selkäkipuja. Alaraajat muodostavat suorakulmaisen reiden kanssa ja reiden ylävartalon kanssa. Voit tuntea, että selän alaosa on tiukasti kosketuksissa lattiaan.

Urheilijat, jotka haluavat lisätä koulutusstimulia, voivat ojentaa kätensä päänsä taakse. Sitä vastoin stressiä voidaan vähentää pitämällä kädet suoraan ylävartalon vieressä. Kädet ovat reiden tasolla.

Laajenninta voidaan käyttää myös lisäämään harjoitteluärsykkeitä. Tätä suositellaan kuitenkin vain koulutetulle urheilijalle.

Vatsapuristusharjoitus sopii myös suorien vatsalihasten staattiseen harjoitteluun, mikä tarkoittaa jännityksen pitämistä muutaman sekunnin ajan. Tämä supistumisen muoto on kuitenkin melko rasittava.

Tyypilliset virheet suorituksessa

On tärkeää välttää seuraavat tyypilliset virheet:

• Jalat eivät saa olla liikkumattomia, vaikka suurin osa kuntolaitteista sallii sen ja monet kunto-ohjatajat ohjeitavat sitä. Tämän jalkojen kiinnityksen avulla suorat vatsalihakset eivät enää toimi, vaan lonkkalihakset (M. illiopsoas). Yleensä kuntolaitteita on parempi olla käyttämättä tässä harjoituksessa, koska ne kouluttavat aina muita lihasryhmiä.
• Jos tämä harjoitus on sinulle liian rasittavaa, koko vartaloa ei pidä nostaa, riittää, että nostat ylävartaloa ensin vain hiukan ja nostat vähitellen - sinun ei pitäisi liioitella itsesi alussa.
• Erityistä varovaisuutta sovelletaan lordoosityynyihin. Nämä tyynyt on räätälöity ihanteelliseen selkämuotoon. Jos selkäranka on kuitenkin kohdistettu väärin, se ei tue selkää, vaan vahingoittaa selkää. Voit korvata lordosis-tyynyn rullatulla pyyhkeellä.
• Monet urheilijat vetävät päänsä takaisin liikettä suorittaessaan, toisin sanoen ne ojentavat kaulaa taaksepäin. Tämä johtaa kuitenkin usein kaulan lihaksen alueen jännitteisiin.

Harjoituksen suunnittelu: Sinun tulisi tehdä tämä monta sarjaa

Yleisimmän harjoitusmenetelmän mukaan suoritetaan klassiset sarjat 3x15 rypistystä - ts. Kolme kierrosta 15 rypistystä.

Mutta koska harjoittelet omalla painolla ja haluat rasittaa lihaksia tietyssä määrin, voit jatkaa harjoittelua varmasti, kunnes olet uupunut, ts. Kunnes et enää voi.

Liikunnan terveysarvio

Vatsapuristus on terveille ihmisille riskivapaa harjoitus, joka voidaan sen vuoksi suorittaa luottavaisesti, vaikka urheilijalla olisi selkäkipuja tai kipeitä lihaksia.

Kuten jo mainittiin, vatsanuristus vahvistaa vatsalihaksia ja edistää siten merkittävästi selkärangan pystyssä olevaa, terveellistä asentoa. Joten on ehdottomasti hyödyllistä käyttää tätä lihasryhmää säännöllisesti.

On kuitenkin joitain fyysisiä ja terveysolosuhteita, joissa liikuntaa ei pidä suorittaa. Nämä sisältävät:

• Raskaus 3. raskauskolmanneksesta (7. kuukausi),
• Levyn prolapsia,
• Kyynärpään tyrä ja
• jos lääkäri on nimenomaisesti kieltänyt sen.