Lihasten rakennus - voimaharjoittelu lihaksen kasvua varten

esittely

Lihasten rakentaminen on fyysinen prosessi, joka voidaan jäljittää lihaksille aiheutuvaan stressiin. Lihasten liiallinen rasitus kertoo keholle, että käytettävissä olevat lihakset eivät olleet riittäviä tähän tehtävään ja että lihakset on siksi kasvava voidakseen paremmin valmistautua tähän rasitukseen seuraavan harjoituksen aikana. Lihasten rakentaminen perustuu tähän yksinkertaiseen periaatteeseen. Vaikka esi-isämme tarvitsivat lihasten rakentamista selviytymisetuna, nykyään lihaksikas vartalo pidetään kauneuden ideaalina ja tarjoaa tietyssä asteessa vartalon ja nivelten vakautumisen.

Mikä on paras tapa rakentaa lihaksia?

Lyhyesti sanottuna lihaksen vahvistaminen ja rakentaminen ei ole suurta taidetta ja toimii tietyssä määrin minkä tahansa tyyppisillä harjoituksilla. On kuitenkin tekijöitä, jotka suosivat merkittävästi lihasten rakentamista.
Nimeämään tämän vuorovaikutuksen pääkomponentit: harjoituksen tyyppi, harjoituksen intensiteetti, palautumisaika, ravitsemus.
Seuraavassa tarkastellaan vastaavia lihasten rakennuksen harjoittelua koskevia komponentteja:

• Harjoitustyyppi: Painonnosto on tyyppinen harjoitus, joka lupaa suurimman lihaksen kasvun. Lihaksia voidaan myös rakentaa tietyssä määrin omalla painollasi. Tämän ylittämiseksi on kuitenkin käytettävä lisäpainoja.
• Harjoituksen intensiteetti: Tämän tulisi olla mukautettu käyttävän fyysisiin kykyihin. Aloittelijalle suositellaan erilaista harjoitusintensiteettiä kuin kokeneelle käyttäjälle. Vaikka lihasten rakennuksen alussa tulisi keskittyä harjoituksen oikeaan suorittamiseen, koska voima ja lihaksen kasvu tulevat melkein itsestään, edistyneet käyttäjät tarvitsevat tarkemman suunnitelman lihaksen rakennusharjoittelusta. Lihasten rakentaminen saavutetaan tässä pääasiassa sillä, että harjoittelija mukauttaa harjoittelussaan olevan variaation, jotta lihalle lähetettäisiin uusia kasvuimpulsseja.
• Palautumisaika: Vaikka etenkin aloittelijoiden pitäisi olla vaikeaa antaa lihakselle uusiutumistauko, kokeneet urheilijat tietävät kuinka tärkeätä tämä aika on. Koska lihas voi kasvaa vain, kun sitä ei käytetä. Edellyttäen tietenkin, että olet stimuloinut häntä vastaavasti koulutuksella. Lisäksi on tärkeää olla antamatta fyysistä uupumusta liian suureksi, muuten suorituskyky heikkenee. Siksi vähän ennen tämän suorituskyvyn heikentymispistettä urheilijat suorittavat rentoutumisvaiheen, jossa he harjoittavat vain kevyitä painoja, jotta lihakset voivat uudistua. Lisäksi lihaksen proteiinisynteesi lisääntyy kolmeen vuorokauteen harjoituskuormituksen jälkeen, joten saman lihaksen koulutus joka neljäs päivä olisi riittävä saavuttamaan lihaksen rakennus.
• Ruokavalio: Tätä kohtaa ei pidä unohtaa, koska nautittu ruoka on lihaskomponenttien perusaineisto. Koska lihas koostuu proteiineista ja nämä puolestaan ​​koostuvat aminohapoista, ruumiille on annettava riittävä määrä proteiineja lihaksen suurentamiseksi. Toinen ravitsemuksen kulmakivi on päivittäinen kalorien saanti. Vaikka on tärkeää kuluttaa tarpeeksi kaloreita kehon tarpeiden tyydyttämiseksi, jotta olemassa olevat lihakset eivät hajoa, liiallisten kalorien kulutus tarkoittaa, että ylimääräinen energia varastoituu kehon rasvaksi.
  

Kuinka usein minun on harjoiteltava lihaksen saamiseksi?

Periaatteessa riittää kun harjoittelet jokaista kehon lihasta kerran viikossa lihaksen saamiseksi. Tätä käytäntöä noudattavat esimerkiksi jotkut kilpailukykyiset kehonrakentajat. Tässä tapauksessa tämä tarkoittaa kuitenkin myös, että jokaista lihasryhmää harjoitettaessa käytetään 5 - 6 erilaista harjoitusta.
Harrastusurheilijoiden tai virkistysurheilijoiden aikataulu on yleensä rajoitettu, ja heidän on myös kyettävä selviytymään arjen stressistä. Ihanteellisen harjoitustiheyden laskemiseksi maksimaalisen lihaskasvun kannalta on otettava huomioon lihaksen proteiinisynteesi - lihaskasvu molekyylitasolla.Tämä on suurin 24 tunnin kuluessa altistumisesta, mutta lisääntyy myös toisena ja kolmantena päivänä sen jälkeen.
Joten voisit sanoa, että riittää kouluttaa jokainen lihasryhmä 4 päivän välein saadaksesi optimaalisen lihasvoiton tuhlaamatta arvokasta aikaa.
On kuitenkin myös ihmisiä, jotka kouluttavat kaikkia kehon lihasryhmiä päivittäin. Vaikka lihasten rakentamiselle tärkeää regeneraatioaikaa ei tässä tapauksessa noudateta, lihakset palautetaan kouluttamalla lihaksia toisella harjoituksella.

Kuinka voin nopeuttaa lihasten kasvua?

Lihasten regeneraatioajat ovat tärkeitä lihasten nopealle rakentamiselle. Vaikka lihas saattaa kuulostaa alun perin ristiriitaiselta, lihas kasvaa harjoituksen jälkeen siinä ajassa, jolloin sitä ei käytetä. Riittävä uni ja pieni stressi voivat olla ehdottoman hyödyllisiä tässä suhteessa nopeaan lihaksen rakentamiseen.
Lisäksi on tärkeää antaa keholle kaikki tarvittavat mikroravinteet. Vitamiinit ovat tärkeä tekijä sen varmistamisessa, että aineenvaihduntaprosessit voivat tapahtua kehossamme. Jos ne jätetään huomiotta, lihaksen kasvu voi hidastua. Lisäksi makroravinteiden oikea jakautuminen on myös tekijä, jota ei pidä unohtaa. Lihakset tarvitsevat riittävät energiavarat voidakseen käyttää niitä täysimääräisesti. Matalahiilihydraattinen ruokavalio on siten este suurimmalle lihaksen rakennukselle.
Tietysti lihasten rakentamista voidaan edelleen kiihdyttää anabolisten steroidien avulla. Tätä tulisi kuitenkin lannistaa, koska mahdolliset pitkän aikavälin vaikutukset ovat valtavat ja näiden aineiden käyttö on laitonta.

Mitä mieltä lihasten rakennuksen lisäaineista - toimiiko se?

Ravintolisät - niin sanotut lisäravinteet - ovat vakiinnuttaneet itsensä kuntomarkkinoilla ja perustellusti. Vaikka tiettyjen valmisteiden tarpeellisuus voidaan kiistää, on olemassa myös suuri joukko tuotteita, joiden vaikutuksia ei voida kiistää.
Esimerkiksi proteiini-ravisteluita käytetään useimmissa urheilijoissa päivittäisten proteiinitarpeidensa täyttämiseksi. Lisäksi ne tarjoavat erinomaisen vaihtoehdon lihavalkuaisista kasvissyöjille ja vegaaniurheilijoille. Koska proteiinit tarjoavat lihasten rakennuksen perusrakenteen - nimittäin aminohapot -, riittävä proteiinin saanti on välttämätöntä. Karkeana ohjeena voidaan olettaa olevan noin 1 - 1,5 g proteiinia painokiloa kohti. Tietysti on sanottava, että lisäravinteet eivät korvaa täydellistä ateriaa ja sen pitäisi yleensä toimia vain lisäravinteena. Useimmat lisäravinteet täyttävät lupauksensa, rajoittuen tiukasti etuihin.

Kannattaako se jokaiselle yksilölle, ei voida vastata yleisesti, mutta jokaisen on itse päätettävä. Kuten jo mainittiin, kaikissa ravintolisissä ei kuitenkaan ole niin selviä eroja niiden ottamisen ja ottamatta jättämisen välillä, joten kaikkia saatavissa olevia ravintolisäaineita ei tarvitse käyttää.

Lue lisää aiheesta: Lisäravinteet lihaksen rakentamiseen

Mitä mieltä proteiinista?

Kuten edellä mainittiin, proteiini, tai tarkemmin sanottuna, aminohapot, on lihaksidemme komponentti. Nautunut proteiini hajoaa sen suolistossa oleviin osiin - aminohappoihin. Vain nämä voivat imeytyä kehossa ja kuljettaa veren kautta lihaksiin. Tässä aminohapot imeytyvät yksittäisiin lihassoluihin ja kootaan vasta sitten proteiineiksi tai proteiineiksi.
Tästä versiosta on todella jo selvää, että lihaksen rakentaminen ei voi toimia ilman aminohappoja. Esiintyy kuitenkin kysymys: Kuinka paljon proteiinia ihmiset tarvitsevat päivässä? Liittovaltion terveysministeriön mukaan 15% päivittäisestä kalorinkulutuksesta tulisi tulla proteiinista. Tämä voi riittää lihaksen rakentamiseen. Lihasten rakennuksen tulisi toimia paremmin, kun saanti on yksi - puoli grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Väitteet, jotka koskevat kolme grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä, ovat kuitenkin liioiteltuja, ja nykyisen tiedon mukaan niillä ei ole mitään merkittävää eroa mainittuun puolitoista grammaan.
Lisäksi proteiinit voivat olla eläin- tai kasviperäisiä. Toistaiseksi eläinproteiineja on pidetty korkealaatuisina, koska ne ovat samankaltaisia ​​kuin ihminen. Sitä, missä määrin tämä näkökohta vaikuttaa lihasten rakennukseen, ei ole vielä tutkittu riittävästi.

Lue lisää aiheesta: Lihasten rakennus ja proteiinit tai proteiinijauhe lihaksen rakentamiseen

Anaboliset steroidit

Anaboliset steroidit ovat tosiasiallisesti peräisin lääketieteestä, ja niitä käytetään pääasiassa täällä indusoimaan poikien murrosiä ja lisäämään kasvua. Toimintatavansa ansiosta ne soveltuvat kuitenkin myös ihanan lisäämään lihaksen kasvua. Steroidit kulkevat lihassolujen solukalvon läpi ja stimuloivat tässä proteiinisynteesiä. Steroidit pystyisivät jopa antamaan lihakset kasvaa ilman lisäharjoittelua. Tätä vaikutusta voidaan kuitenkin parantaa huomattavasti koulutuksella. Steroidisten anabolisten steroidien käyttöä tulisi kuitenkin estää kaikissa olosuhteissa. Ne lisäävät sydän- tai aivoinfarktin riskiä edistämällä massiivisesti verisuonten ateroskleroosia.
Jos veren testosteronitasot nousevat jatkuvasti, keho varmistaa myös, että kehon oma testosteronituotanto vähenee. Kivesten vastaavat solut kutistuvat ja pahimmassa tapauksessa voivat päätyä ihmisen impotenssiin. Miehillä on taipumus kehittää naispuolisia rintoja testosteronin väärinkäytön seurauksena, kun taas naisilla voi olla lisääntynyt karva kasvoissa.
Lääketieteellisestä näkökulmasta anabolisten steroidien väärinkäyttöä voidaan estää vain pitkäaikaisten seurausten välttämiseksi.

Lue lisää aiheista täältä:

• doping
• Doping urheilussa
• Lihasten rakennus ja anaboliset steroidit

Mitä muita lihasta rakentavia tuotteita on siellä?

Kuten jo mainittiin, proteiini on ihmisen lihaksen perusaineisto. Koska nämä proteiinit on ensin hajotettava aminohapoiksi kehossa, on valmisteita, jotka ohittavat tämän ensimmäisen vaiheen koostuen aminohapoista. Nämä "proteiinilähteet" voivat sitten imeytyä nopeammin. Tässä segmentissä tarjotaan yleensä niin kutsuttuja BCAA: ita. BCAA tarkoittaa haarautuneen ketjun aminohappoa, englanniksi: haarautuneen ketjun aminohapot. Ne ovat välttämättömiä ihmiskeholle ja muodostavat suuren osan ihmisen lihaksen koostumuksesta.

Lue lisää aiheesta: BCAA rakentaa lihaksia

Mutta proteiinilähteitä, jotka vaikuttavat ensi silmäyksellä epätavallisilta, on jo saatavana ostaa. Voit esimerkiksi ostaa hamppu- tai herneproteiinia.
Ns. Vahvistimet ovat toinen kohta. Nämä ovat usein kofeiinipohjaisia ​​juomia, joiden oletetaan johtavan parempaan keskittymiseen ja parempaan suorituskykyyn harjoituksen aikana tarjoamalla lihaksille paremman veren ja siten myös hapen saannin. Pääsääntöisesti suurempia painoja on voitava siirtää, mikä puolestaan ​​tarkoittaa suurempaa stressiä ja siten myös lihaksen kasvuärsykettä.

Kuinka minun täytyy syödä ihanteellisen lihasrakennuksen saavuttamiseksi?

Tärkein ruokavalion osa, jolla pyritään rakentamaan lihaksia, on "kalorien ylimäärä". Konkreettisesti tämä tarkoitti, että kehon piti saada enemmän kaloreita kuin se poltti. Tämä on ainoa tapa, jolla vartalo voi valmistautua huonoihin aikoihin. Tätä mekanismia käytetään, koska keho varastoi ylimääräisen energian rasvan muodossa, mutta myös lihasproteiinien muodossa, jos harjoitteluärsykke on riittävän vahva. Jos et saavuta tätä ylimääräistä kaloria, mutta kulutat tosiasiallisesti vähemmän kaloreita kuin todella tarvitset, kehomme käyttää rakentamasi energiavarannot saadakseen tarvitsemansa energian. Nyt on kuitenkin evoluutiohaitta: kehomme hajottaa ensin lihasproteiinit ennen kuin se alkaa hajottaa myös rasvaa. Tätä voidaan torjua vain haastamalla lihakset voimakkaan harjoituksen avulla ja siten ilmoittamalla keholle, että lihasproteiineja tarvitaan edelleen.
Toinen tärkeä kohta ravitsemuksessa on niin kutsuttu makroravinteiden jakauma. Keho käyttää kaikkia makroravinteita (rasvat, hiilihydraatit, proteiinit ja alkoholi) energian tuottamiseen, minkä vuoksi ne voidaan muuntaa kalorienekvivalentiksi yksinkertaistetussa muodossa. Esimerkiksi, yksi gramma hiilihydraatteja 4,1 kcal. Näin ruokamme kaloripitoisuus muodostuu.

Lue lisää aiheesta: Lihasten rakentaminen ja ravitsemus

Toisaalta riittävät kalorit (ks. Yllä), mutta toisaalta myös riittävästi proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, ovat tärkeitä lihaksen rakentamiselle.
Proteiinit ovat lihaksidemme perusta. Lihaksia ei voida rakentaa ilman proteiineja. Hiilihydraatit ovat nopein energian toimitusmuoto lihaksille. Tämä takaa, että lihaksella on käytettävissään tarpeeksi varantoja harjoituksen aikana. Hiilihydraatit varastoidaan väliaikaisesti niin kutsutun glykogeenin muodossa, johon lihakset pääsevät. Rasvat puolestaan ​​muodostavat tärkeän perustan monille ihmishormoneille ja osalle nivelnesteestä.
Yleinen ravintasuunnitelma ei sen vuoksi ole helppo mahdollista, koska jokaisella ihmisellä on erilainen kalorien kulutus, hänellä voi olla ruoka-intoleranssia tai hän esimerkiksi noudattaa vegaanista ruokavaliota.
Osoitteessa: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
Löydät kuitenkin ravintasuunnitelman laatijan, jonka kanssa pääset hyvin toimeen alussa.

Lue lisää aiheesta: Lihasten rakennuksen ravintosuunnitelma

Millainen lihasten rakennus toimii?

Lihasten rakennusharjoituksen tulisi olla erilainen urheilijan koulutustasosta riippuen. Tämä on ainakin ammatillisen maailman vallitseva mielipide, koska aloittelijan lihaksen rakenne eroaa huomattavasti ”ammattilaisen” lihaksista. Niillä kaikilla on kuitenkin yhteistä harjoittelun etenemisen saavuttamisessa - toisin sanoen vahvistuessa tai liikuttaessa enemmän painoa. Tämä toimii toisaalta mukautettuna voimakkaampana ärsykkeenä lihaksen kasvattamiseksi ja toisaalta epäsuora menestyskontrolli. Koska vain ne, jotka ovat rakentaneet enemmän lihaksia, voivat liikuttaa enemmän painoa, mikäli muut parametrit eivät ole muuttuneet.
Harjoittelu pääasiassa raskaiden painojen ja vastaavasti pienen määrän toistojen kanssa on tyypillistä lihaksen kasvatusharjoituksille. Harjoituksen aikana eri lihasryhmät korostetaan yleensä useissa sarjoissa, joiden väliin asetetaan tauko, jotta lihakset voivat uudistua ja sitten stressata uudelleen suurimmalla mahdollisella rasituksella.
Vaikka 5x5-järjestelmää suositellaan aloittelijoille, järjestelmää, jossa jokaiselle harjoitukselle suoritetaan viisi 5 toistussarjaa, suositellaan kokeneemmille urheilijoille sisällyttämään tietty määrä varianssia harjoitukseen, jotta lihalle lähetetään uusia stressistimulaatioita. stimuloida häntä kasvamaan.
Harjoituksen aikana usein vain osa lihaksista treenataan harjoituspäivää kohti. Esimerkiksi jotkut ylävartalon lihakset voidaan treenata yhtenä päivänä ja alavartalon lihakset seuraavana päivänä. Toinen mahdollinen jako on esimerkiksi jako: vatsan, rinnan, selän, käsivarsien, hartioiden, jalkojen lihakset. Ne voidaan sitten kouluttaa yhdessä haluttaessa.
Ennen lihasharjoittelua on kuitenkin ehdottomasti lämmitettävä käytettävät lihakset vammojen estämiseksi ja lihaksen suorituskyvyn parantamiseksi.

Mikä on stressihäiriö?

Kuten jo edellä on kuvattu, lihaksiin tarvitaan voimakas kuormitus sopeutumisreaktion saavuttamiseksi lihaksissa. Mitä vaikeampaa lihaksen harjoittelu, sitä vahvempi tuloksena syntyvä stressistimulaatti on.
Stressärsykkeitä on 3 perustyyppiä:

• Sublimaalinen stressistimulaatti. Tämä pysyy sen kynnysarvon alapuolella, josta alkaen lihaksen kasvu tapahtuu.
• Ylärajan stressistimulaatio. Riippuen siitä, kuinka vahva ylikynnyksen ärsyke on, lihakset säilyvät tai lihakset kasvavat.
• Yli kynnys, liian voimakas ärsyke. Tämä johtaa vaurioihin lihakseen tai lihakseen liitetyssä hermoston plexuksessa.

Mikä on ihanteellinen toistojen määrä?

Lausuntojen mukaan tämä riippuu lihaksen koosta. Monilla ihmisillä on taipumus harjoittaa pienempiä lihaksia kevyemmillä painoilla ja enemmän toistoja. Esimerkiksi olkapään lihaksilla. Suuremmilla lihaksilla, kuten reisilihaksilla, voit työskennellä suuremmilla painoilla ja pienentää toistoja.
Karkeana nyrkkisääntönä on kuitenkin pidettävä mielessä, että toistovälin tulisi olla välillä 4–14 toistoa. Tietysti voit rakentaa lihaksia myös tämän rep-alueen ulkopuolelle. Se näyttää kuitenkin olevan tehokkain tässä rajoissa.

Mitä harjoituksia voin tehdä lihaksen rakentamiseksi kotona?

Kotona voi suorittaa myös erilaisia ​​lihaksen rakennusharjoituksia. Olipa laitteiden kanssa tai ilman, jos käytettävissä.
Jos syötät YouTube-hakutermin “kotiharjoittelu”, sinua tulvii lähes hallitsematon määrä videoita.
Jos haluat korostaa kuntostudion etua tässä vaiheessa: Koneiden avulla lihakset voidaan eristää ja siten erikoisesti harjoittaa ja käyttää lisäpainoja, etenkin suurille lihasryhmille, jotka ovat välttämättömiä tietystä pisteestä lähtien lihaksen rakentamisessa edistymisen edistämiseksi.
Siksi harjoitukset pienemmille lihasryhmille ovat ihanteellisia kotona.
Esimerkiksi lisäykset tai upotukset voidaan suorittaa ilman apuvälineitä. Jos harjoituksia halutaan tehdä, jalkoja voidaan nostaa tai ”jatko- ja paluuliikkeitä” hidastaa, jotta lihakset pysyisivät jännittyneinä pidempään. Vatsaharjoituksia, kuten klassisia istuntoja, jalkojen korotuksia ja vastaavia, voidaan suorittaa myös kotona ilman apuvälineitä. Jos harjoittelijalla on saatavana kevyitä apuvälineitä, kuten ovenpalkki tai kevyet käsipainot, voidaan myös tehdä vedonlyöntiä, harjoja hartialihaksille, pitoharjoittelua vatsalihaksille tai vastaavia.

Joitakin harjoituksia selitetään alla:

• Yksi harjoitus takaosaa varten on liukuva ylöspäin käännettyyn käsinojaan. Täällä koulutetaan myös vatsa- ja säärilihaksia. Lähtöasento istuu lattialla jalat suorana. Korkokengät asetetaan pyyhelle tai liukkaalle rievulle. Kädet asetetaan suoraan lantion viereen. Nyt sinun tulee kiinnittää huomiota kehosi kireyteen ja nostaa hitaasti lantiota. Seurauksena on, että liukasat hitaasti käännettyyn käsinojaan. Nyt on tärkeää pitää käsivarsien, tavaratilan ja jalkojen jännitys ja pitää vartalo venytettynä. Asentoa tulisi sitten pitää hetken ajan ennen paluuta lähtöasentoon. Koko suorituksen ajan pään tulisi aina olla linjassa selkärangan kanssa.
• Kyynärvarren tuki ja lonkan kierto ovat toinen harjoitus, joka vahvistaa selkää ja rakentaa lihaksia. Aseta itsesi kyynärvarren tukeen niin, että kehosi ei nouse ja muodostaa viivan lattian suuntaisesti. Nyt lantiota pyöritetään vuorotellen oikealle ja vasemmalle koskematta maahan.
• Ns. Kobra velkaa nimensä selkälihasten harjoitteluharjoituksen ulkonäön vuoksi. Lähtöasento makaa vatsallasi lattialla, jalat ovat suorat ja käsivarret ovat kehosi vieressä. Nyt pää ja hartiat ovat nousseet mahdollisimman korkealle ja kädet nostetaan lattialta vartalon sivuille. Tätä paikkaa voidaan nyt pitää muutaman sekunnin ajan. Vaihtoehtoisesti voit venyttää käsiä kehosi edessä ilmassa ja tehdä hiukan ylös ja alas liikkeitä. Aseiden siirtäminen sivulle on myös vaihtoehto. Jos haluat lisätä vaikeustasoa, voit myös nostaa jalkoja nostaaksesi vartalojännitystä ja selkäsi intensiteettiä.
• Lantion kallistus on harjoitus selkälihasten rakentamiseksi, joissa makaat selässäsi lattialla kädet ristissä pään alla. Jalat asetetaan lattialle siten, että jalat taipuvat. Venytä lantiota tästä asennosta ylöspäin siten, että vartalo muodostaa viivan hartioistasi polviin.Tätä asentoa pidetään sitten muutaman sekunnin ajan ennen lantion uppoaa takaisin lattiaan. Jokainen urheilija voi erikseen määrittää pitoaseman keston. Harjoituksen edetessä pitoaika kasvaa selkälihasten lisääntyneen voiman vuoksi.

Lue lisää aiheesta: Painonnosto kotona.

Lihasten rakennus ilman laitteita

Erityiset kunto-ohjelmat, kuten Freeletics, on tarkoitettu lihaksen rakentamiseen ilman mitään varusteita. Kuten jo mainitaan yhdessä yllä olevista artikkeleista, lihasten rakentaminen on mahdollista vain jossain määrin. Suurimman mahdollisen stressistimulaation saavuttamiseksi harjoitusten toistojen lukumäärää lisätään merkittävästi.
Periaatteessa tämä kuvaa jo tärkeät näkökohdat, joita on noudatettava tehokkaassa lihaksen rakentamisessa ilman välineitä. 14 toiston toistojen lukumäärä viittaa harjoitteluun koneilla tai lisäpainoilla. Kun harjoitellaan ilman varusteita tai lisäpainoja, säätöruuveina voidaan käyttää vain suoritusnopeutta ja toistojen lukumäärää sekä taukoa sarjojen välillä stressiärsykkeen lisäämiseksi. Toisin sanoen ihmiset työskentelevät usein taukoilla, jotka ovat liian lyhyitä lihaksen palautumiseksi riittävästi.
"Yksinkertaiset" harjoitukset, kuten push-up, kyykky, pull-up, sit-up, jne., Suoritetaan mahdollisimman monella toistokerralla ja vain lyhyillä tauoilla.

Lue lisää aiheesta: Lihasten rakentaminen - Tehokkaat harjoitukset

Kuinka hyödyllistä EMS on lihaksen rakentamisessa?

EMS, joka tarkoittaa sähköomyostimulaatiota, on itse asiassa fysioterapian toimenpide. Täällä sitä käytetään torjumaan lihaksen tuhlausta pitkien makuun ja liikkumattomuuksien aikana. Harjoittelu EMS: llä toimii matalajännitteisillä sähköisillä jännitteillä, jotka kykenevät myös stimuloimaan ns. Syviä lihaksia, joita ei ole mahdollista saavuttaa tässä muodossa normaalilla voimaharjoittelulla.
EMS johtaa ehdottomasti lihasten rakentamiseen, se on tieteellisesti todistettu. Kuinka suureksi lihakset voivat tulla, on kyseenalaista. Siksi sitä käytetään painoharjoitteluun lisä- tai tukitoimenpiteenä eikä yksinään. Vaikka koko vartaloharjoittelu on mahdollista EMS: n avulla, sitä käytetään usein ydinlihasten vahvistamiseen eikä esimerkiksi niin, että olka- tai käsivarren lihakset rakennetaan. Lisäksi monissa ajatuksissa leviävät ajatukset, että tämä ei ole ”oikea harjoittelu” ja että huijataan vartaloa tekemättä mitään sen puolesta. Näin ei kuitenkaan ole. EMS: llä normaalin staattisen lihasten supistumista stimuloi lisäksi alhainen virran virtaus, joten tämä harjoitus on myös erittäin hikinen.

Lue lisää aiheesta: EMS-koulutus

Mitkä ovat riskit lihaksen rakentamisessa?

Lihasten rakentamisesta tai voimaharjoittelusta saatavan menestyksen ja voiton lisäksi on joitain vaaroja, joista keskustellaan alla:
Liian pitkään harjoittaminen voi aiheuttaa urheilijoille ylikuormitusta. Tämä tapahtuu, kun palautuminen ei riitä korkeaan harjoittelukuormaan. Ylivalmennus ilmenee urheilijan suorituskyvyssä, ja se voidaan korjata vain riittävän pitkällä harjoitusjaksolla.
Nivel- ja asentovaurioita voi myös esiintyä. Tässä vaiheessa aloittelijat ovat erityisen vaarassa. Väärä harjoittelu voi nopeasti johtaa huonoon asentoon. Tämä puolestaan ​​johtaa nivelongelmiin. Siksi on suositeltavaa joko kuvata tai tarkkailla harjoittelun aikana oman asennon tarkistamiseksi.
Lihaskuitu repeämiä voi esiintyä, jos pistekuormat ovat liian voimakkaita. Pahimmassa tapauksessa jopa koko lihassivun repiminen. Siksi on erittäin tärkeää tietää oma kuormarajasi ja olla ylittämättä sitä tarpeettomasti.
Toinen näkökohta, joka löytyy todennäköisemmin kokeneemmista urheilijoista, on heikentynyt itsetunto. Urheilijat kokevat itsensä eri tavalla kuin muu maailma. Erityisesti kilpailevilla urheilijoilla voi olla hyvin omituisia näkemyksiä omasta kehostaan ​​valmistautuessaan kilpailuun. Kehonrakennuskilpailuun liittyvällä ruokavaliolla on myös riski syömishäiriön kehittymiseen.

Tärkeitä eroja, jotka tulisi ottaa huomioon rakennettaessa lihaksia naisten ja miesten välillä

Suurin ero lihasten rakentamisessa on varmasti sukupuolispesifinen hormonitilanne. Naisilla on paljon alhaisempi testosteronitaso kuin miehillä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että naisten tulisi turvautua testosteronilisäisiin vastaavan lihasvoiton saavuttamiseksi. Naisilla puolestaan ​​on erilainen kasvuhormoni, joka on heikompi heissä kuin miehillä.
Molempien sukupuolten yleinen vahvuus on myös erilainen. Tutkimusten mukaan naiset kykenevät saavuttamaan noin kaksi kolmasosaa miehen enimmäisvoimasta. Lihaskasvun saavuttamiseksi kummallekin sukupuolelle kuitenkin pätee, että riittävän suuren stressistimulaattorin on oltava läsnä. Kummallakaan sukupuolella ei ole mitään etuja täällä.
Toinen tärkeä ero on erilainen ruokavalio. Miehiin verrattuna naisten tulisi syödä enemmän rasvaa kuin miesten ja säästää enemmän hiilihydraatteja. Painoon perustuva proteiinin tarve voidaan kuitenkin pitää samana molemmille sukupuolille.
Naisten tulisi myös olla tietoisia siitä, että heidän on paljon vaikeampaa vähentää kehon rasvaprosenttiaan niin paljon, että lihakset tulevat näkyviksi. Fysiologisesti naisilla on huomattavasti korkeampi rasvaprosentti. Tämä tarkoittaa myös sitä, että naiset eivät voi koskaan saavuttaa niin rasvatonta massaindeksiä (FFMI) kuin miehet.
Naisilla on kuitenkin parempia regeneratiivisia kykyjä kuin miehillä. Joten pystyt suorittamaan suuremman harjoitusmäärän kuin miehet.

Lihasten rakennus naisille

Naisten lihasten rakennusalan koulutuksen painopiste on myös lihasmassan rakentamisessa ja voiman lisäämisessä. Yllättäen naisten lihaksenrakennuksen koulutus ei ole yhtä erilainen kuin miesten. Joitakin muuttujia on muutettava harjoittelutavoitteiden saavuttamiseksi. Monet naiset pysyvät poissa klassisesta lihaksen rakennusharjoittelusta pelkääessään tulla "lihasvuoriksi". Tämä on täysin väärä lähestymistapa. Rasvanpoltto on tehokkainta, kun sydänharjoittelu (sydänharjoittelu) yhdistetään lihasten rakennuksen harjoitteluun ja terveelliseen ruokavalioon.

Naisten pelko rakentaa liikaa lihaksia voimaharjoittelujen kautta ei ole perusteltua, koska naisvartiossa on vain 10-20 prosenttia käytettävissä olevasta testosteronista miehen kanssa verrattuna. Siksi naisilla on biologinen este, joka estää lihasten liiallisen rakentamisen.

Naisten, kuten miesten, lihaksen rakennusalan koulutuksessa on joitain tärkeitä sääntöjä, joita on noudatettava. Harjoitukset on tehtävä siististi ja oikeassa asennossa. Naisille suositellaan pienempää toistojen lukumäärää (8–12) kuin miehille. Naisten ei tulisi välttää raskaita painoja. Paino tulisi valita siten, että kymmenes toisto voidaan juuri tehdä itse. Naisilla tämä on noin 40-60 prosenttia maksimivoimasta. Tämä rasitusaste johtaa monimutkaiseen vahvuuskehitykseen. Suuremmat painot johtavat enemmän volyymikas lihaksiin. Naisten tulisi myös palata kehittyneeseen harjoitussuunnitelmaan, jossa kaikki tärkeät lihasryhmät koulutetaan samalla tavalla epätasapainon estämiseksi. Naisia ​​varten laadittaessa harjoitussuunnitelmaa on myös otettava huomioon, että naisilla on pääasiassa lihakset jaloissa, kun taas miehillä on myös kädet. Lihasten rakennusharjoittelu parantaa yleensä lihasvoimaa ja muotoa. Naisen vartalo näyttää tiukemmalta ja sävyisemmältä.

Lue lisää aiheesta: Lihasten rakennus naisille

Kuinka voin ihanteellisella tavalla rakentaa lihaksia ja menettää rasvaa samanaikaisesti?

Tätä pidetään korkeatasoisena painonnostoissa tai kehonrakennuksessa, ja siksi sitä on vaikea yhdistää toisiinsa. Pikemminkin suurin osa urheilijoista luottaa nykyään lihasten rakentamisen ja rasvan menetyksen loppupään lähestymistapaan, koska se on helpompaa tehdä. Rasvan menetyksen ja lihasten rakentamisen yhdistelmä on ilmiö, jota voidaan havaita lähinnä aloittelijoiden keskuudessa painonnostoissa. Täällä, intensiivisen harjoituksen aloittamisen kautta, lihakset rakennetaan melkein riippumatta toimitetusta ruuasta. Joten esimerkiksi lihakset voitaisiin rakentaa kalorivajeeseen, kun taas keho luottaa samalla energiansaannin rasvavarantoihin.
Koulutuksen jatkuessa tästä suorasta yhdistelmästä tulee yhä vaikeampaa, koska nämä kaksi prosessia ovat kaksi täysin päinvastaista metabolista prosessia. Vaikka lihasten rakentaminen on anabolista prosessia, rasvan menetys on katabolista prosessia. Tämä tarkoittaa, että täysin erilaiset hormonit vaikuttavat aineenvaihduntaan tänä aikana.
Ruokavalion avulla tässä on vähän temppu, joten jotkut kuntofoorumit pitävät mahdollista yhdistää molemmat prosessit.
Se, mikä tunnetaan nimellä vähärasvainen, lupaa kuitenkin tässä suurempaa menestystä. Lihasten rakennusvaihe, jossa sinulla on vain vähän ylimääräisiä kaloreita, joten kehon rasvaprosentti ei nouse liikaa. Kalorivajeen lyhyet vaiheet rakennetaan tietyin väliajoin, jolloin elimistö polttaa kertyneen rasvan energian tuottamiseksi.

Istuvuus takaisin on monia etuja, kun se tulee laihtua. Koska selän lihakset muodostavat suuren osan koko lihaksestamme, myös selällä on tärkeä rooli energiantarpeessa ja rasvanpoltossa. Jos selkälihakset on rakennettu ja koulutettu, ne tarvitsevat paljon energiaa voidakseen työskennellä. Tämä energia voidaan saada tarpeettomista rasvasoluista. Tämän saavuttamiseksi on tärkeää tehdä hyvä selkäharjoittelu, mutta myös varmistaa tasapainoinen ruokavalio. Kaloriarvo ei saisi ylittää kulutusta, jos haluat laihtua selkäharjoittelulla.

Saatat olla myös kiinnostunut:

• Painonpudotusharjoittelu
• Rasvanpoltto
• Polttava rasvaa painoharjoituksen avulla

Lihasten rakentaminen vegaanina

Se mitä pidettiin mahdottomana, ei ole enää ongelma nykyään. Toisaalta on runsaasti kasvisproteiinilähteitä, kuten pavut, linssit, soija ja monet muut, ja toisaalta vegaanisilla ravintolisillä, joilla voidaan auttaa vastaamaan proteiinitarpeisiin, on laaja markkinat.
Yksi näkökohta, joka mainitaan yhä uudelleen ja uudelleen, on kuitenkin proteiinin "arvo". Koska eläinproteiini on koostumukseltaan samankaltainen kuin ihminen kuin kasviproteiini, sen katsotaan olevan arvokkaampi. Sitä, missä määrin tämä vaikuttaa lihaksen kasvuun, ei voida osoittaa kokonaisuudessaan.
Puutteen oireita voi kuitenkin esiintyä tietyn ajan kuluttua yksinomaan kasvipohjaisella ruokavaliolla, koska me myös imemme joitain vitamiineja lihankulutuksen kautta. Esimerkiksi liha on tärkein B6- ja B12-vitamiinien lähde. Näitä vitamiineja tulisi täydentää vegaanisella ruokavaliolla, muuten anemiaa voi ilmetä tietyn ajan kuluttua, mikä merkitsisi suorituskyvyn laskua harjoituksen aikana, koska lihakset eivät enää ole riittäviä voitaisiin toimittaa happea.

Lihasten rakennus alueittain:

Yleiskatsaus erilaisista harjoituksista:

• Käsivarren lihaksen koulutus
• Vatsalihastreeni
• Jalkojen lihaksen harjoittelu
• Rinnan lihaksen harjoittelu
• Selkäharjoittelu
• Olkapään lihaksen harjoittelu
• Kaulalihaksen harjoittelu

• Harjoittelu Thera Band ®: n kanssa
• Harjoitussuunnitelma

Lihasten rakenne jaloissa / reisissä

Jalkojen lihaksen rakentaminen voidaan tehdä joko koneella tai vapaiden painojen avulla.
Harjoitettavissa jaloissa voidaan erottaa neljä lihasryhmää. Toisaalta reiden etuosa ja reiden takaosan lihakset. Vasikkalihakset ja ns. Ne sijaitsevat reiden sisäpuolella.
Koska jalan lihakset ovat suhteellisen suuria lihaksia, ne pystyvät siirtämään suhteellisen suuria painoja.

• Reiden etulihaksia voidaan harjoittaa tekemällä kyykkyjä vapaaksi harjoitukseksi tai käyttämällä jalkojen jatkokonetta tai jalkapuristinta. Jalkojen pidennyskoneella on se etu, että se kouluttaa lihasta hyvin eristetyllä tavalla.
• Vetonauhaa voidaan harjoittaa romanialaisella nostolaitteella tai jalan jatkamiskoneella. Myös tässä tapauksessa kone tarjoaa etuna, että lihakset voidaan jälleen harjoitella suhteellisen eristyksissä.
• Vasikan lihaskulttuuria voidaan kouluttaa ns. Vasikkapuristimilla. Tämä voidaan joko koneohjattua tai suorittaa ilmaisena harjoituksena.
• Adduktoriryhmän lihakset voidaan maksimoida maksimaalisesti elastisilla nauhoilla resistanssina tai erityisten adductor-puristimien avulla

Lue lisää aiheesta: Jalkojen lihaksen harjoittelu - harjoitukset

Lihasten rakennus takana

Selän lihakset jakautuvat karkeasti ylä- ja alaosaan. Selän alaosassa on litteät mutta melko ohuet lihakset, kun taas selän yläosan lihakset koostuvat monista pienistä lihaksista. Näille lihaksille voidaan erottaa myös koneohjatut ja ilmaiset harjoitukset. Selkäosan alaosaan suositellaan ajo- tai kuorma-autojen nostoa. Näihin harjoituksiin liittyy kuitenkin suuren määrän apulihasten käyttö. Alaselkä voidaan harjoitella tarkemmin sellaisten harjoitusten avulla, joissa vapaasti roikkuva ylävartalo viedään jatkeeseen. Valintasi mukaan voit työskennellä lisäpainoilla, joita pidät rintaasi edessä.

Jos haluat kouluttaa selkälihaksesi harjoituslaitteella, sinun tulee harkita seuraavia harjoituksia:

• Soutuharjoitukset ovat ihanteellisia selän yläosaan. Nämä voidaan suorittaa myös vapaasti tai kaapelitornin avulla. Tässä tapauksessa kaapelitornissa on se etu, että vastus on vakio. Taivutus eteenpäin suuntautuvien soutuharjoitusten avulla käsipaino voi olla suunnattu joko vatsaa tai rintaa kohti. Toinen muunnelma on käsipainojen tai tankojen käyttö tai kahvan tyyppi, joka voi olla joko leveä tai kapea tai "apinankahva".
• Latzung. Lat-alasvetovalikossa voit harjoitella tehokkaasti selkääsi ja muuttaa harjoituksia uudestaan ​​ja uudestaan. Harjoittelu lat-alasvetolaitteella käyttää pääasiassa leveitä selän lihaksia (Latissimus dorsi) koulutettu. Käytetään myös huppu-lihasta ja rhomus-lihasta. Niin kutsuttu lat-alasveto voidaan tehdä kaulassa tai rinnassa. Kun vedetään kaulan takaosaa, tanko tarttuu hartioiden leveyteen ja vedetään hitaasti alas kaulaan. Sinun tulee olla varovainen, ettet anna onttoa taaksepäin ja et kallista päätäsi liian pitkälle eteenpäin. Selkä pysyy pystyasennossa ja vatsalihakset ovat jännittyneet koko harjoituksen ajan. Vedäessäsi latia vetämällä rintaasi, nojaat hiukan taaksepäin ylävartalollasi ja vedät lat-palkkia alas rintaasi. Kun annat tankoa molemmissa harjoituksissa, sinun ei tarvitse suoristaa käsiäsi täysin, vaan kyynärnivelen on oltava aina hieman taipuvainen.
• Toinen selkäharjoitus on chin-up, jossa vedät kehosi painoa ylöspäin. Jopa tätä tehtäessä, käsivartta ei tulisi koskaan venyttää täysin ja vartalon jännitys on pidettävä jatkuvana. Kun kyse on vedoista, pitoleveydessä on eroja. Mitä pidemmälle saavutat, sitä enemmän rasitusta imevät leveät selkälihakset ja hauislihakset. Mitä lähempänä otat, sitä enemmän osia triicepsistä on hyötyä. Kehittyneemmille urheilijoille tanko on sopiva. Tämä harjoitus on erittäin tehokas, mutta myös erittäin monimutkainen eikä helppo. Jos tämä harjoitus suoritetaan väärin, seurauksena voi olla vakava loukkaantuminen. Siksi sinun tulee tehdä tämä harjoitus vain, jos sinulla on riittävästi kokemusta ja kokenut harjoituskumppani.

Kaikille selkäharjoituksille tulisi yleensä tehdä 12-15 toistoa kolmessa sarjassa lihasten rakennuksen harjoittelua varten, jotta lihaksille saadaan vastaavasti voimakas ärsyke.

Lue lisää aiheesta: Selkäharjoittelu

Lihasten rakennus rinnassa

Harjoittelijan käytettävissä on suuri joukko ilmaisia ​​harjoituksia ja harjoituskoneita rintakehän lihaksen rakentamiseksi:

• Tässä lueteltu yksinkertaisin harjoitus on push-up. Harjoittelet rintakehän lihaksia, mutta myös trivapsia ja useimmiten olkapäälihaksia tietyssä määrin.
• Se on hiukan vaativampaa penkki- tai käsipainokoneella. Oikea suorittaminen voi melkein kokonaan sulkea pois hartialihasten rasituksen. Kun painat käsipainoja, työskentelet kahdella yksittäisellä käsipainolla, joten lisälihaksia käytetään vakauttamaan käsipainot.
• Koneohjattujen harjoitusten suhteen perhonen kone, lentää kaapelilla ja rinnassa tapahtuva harjoittelu ovat ihanteellisia rintaharjoitteluun. Kaapelinvetimellä harjoittamisen etuna on, että painoa on aina siirrettävä pystysuunnassa siten, että painon voima lihakseen on sama jokaisessa pisteessä. Tätä periaatetta ei sovelleta esimerkiksi rintapuristimeen.
• Askeleena koneohjatun ja ilmaisen harjoituksen välillä monipuristimen penkkivalaisin olisi vaihtoehto rinnalle. Käsipainoa ohjataan täällä, joten se ei voi liukua pois niin helposti jne.

Lue lisää aiheesta: Rinnan lihasharjoittelu - harjoitukset

Lihasten rakentaminen pakaraan

Pakaron lihaksen harjoittelussa voidaan erottaa vapaat ja koneohjatut harjoitukset:

• Lunastukset tulisi mainita ensin ilmaisista harjoituksista. Ne voidaan suorittaa ilman lisävarusteita, mutta myös lisäpainolla kahden käsipainon muodossa. Vaiheen pituudesta riippuen myös ensisijaisesti koulutettu alue voidaan vaihdella.
• Kyykky ovat toinen harjoitus. Harjoittelet myös reiden etuosaa. Kyykky voidaan suorittaa myös ilman lisäpainoa pääasiassa korkeilla toistoalueilla. Tietysti tämän harjoituksen intensiteettiä voidaan lisätä käyttämällä lisäpainoa. Tangon käyttö ns. Squatrackissa on ihanteellinen tähän.
• Lonkkapidennykset ovat toinen harjoitus, joka voidaan tehdä vapaasti. Vaivaa voidaan lisätä käyttämällä kuminauhoja. Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös jalkojen pidennyskoneella vastustusta vastaan.
• Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, askeltaharjoittelu on ihanteellista pakaran lihaksen harjoittamiseen. Se jäljittelee yläkerran kävelyä, mikä on myös hyvä harjoittelu pakaran lihaksille.

Lue lisää aiheesta: Pakaranharjoittelu - harjoitukset

Lihasten rakennus ja alkoholi

Lihasta rakennettaessa on kiinnitettävä huomiota terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon. Lisäksi urheilija tarvitsee oikean harjoitteluohjelman ja riittävän palautumisen. Uudelleen ja uudestaan ​​lukee lausunto, jonka mukaan lihasten rakennus ja alkoholi ovat yhteensopimattomia. Alkoholilla voi olla erilaisia ​​vaikutuksia harjoitteluun. Alkoholi vaikuttaa lihaksen kasvuun useilla tasoilla. Toisaalta kehon oman hormonin testosteronin tuotanto vähenee, mikä häiritsee vakavasti lihasten kasvua. Siksi alkoholia ei suositella lihaksen rakennuksen harjoitteluohjelman jälkeen. Lisäksi alkoholi varmistaa, että elimistö yleensä imee ja varastoi vähemmän ravintoaineita. Siksi alkoholi hidastaa kehon kykyä imeä tärkeitä ravintoaineita.

Lisäksi alkoholi poistaa vettä kehosta, mikä tarkoittaa, että se puuttuu haitallisten aineiden hajoamisesta ja puuttuu myös kipeästi lihaksen rakentamisessa. Lihasolut eivät voi kasvaa optimaalisesti, jos veden saanti on vähäistä ja lihaksen rakentaminen on estetty. Veden puutteella on myös tärkeä rooli kehon lämpötilan tasapainossa. Verisuonet laajenevat alkoholin takia ja varmistavat, että vartalo jäähtyy hitaasti. Kehon lämpötilan ylläpitämiseksi keho tarvitsee nyt enemmän energiaa, josta puolestaan ​​puuttuu optimaalinen uudistuminen lihasten rakennusharjoituksen jälkeen. Lisäksi alkoholi varmistaa epäterveellisen ja virkistävän unen, jolla on myös kielteinen vaikutus uusiutumiseen. Siksi on parasta välttää alkoholia lihasten rakennusharjoituksen jälkeen.

Löydät lisätietoja tästä aiheesta täältä: Lihasten rakennus ja alkoholi ja Lihasten kehitys ja ravitsemus