Proteiinijauhe lihaksen rakentamiseen

esittely

Kunto on muuttumassa yhä suuntaukseksi - naiset haluavat yleensä tulla karkeammiksi ja selkeämmiksi, miehet haluavat olla vahvat ja lihaksikkaat.
Urheilua ja kuntoa koskeva hype on polttoainetta teollisuudelle, ja kuluttaja kohtaa entistä enemmän eksoottisia ravisteluita, baareja, pillereitä ja muita lisäravinteita. Kyse on klassisesta - proteiinijauheesta - ja kysymyksestä, voiko proteiinijauheen saanti tukea lihaksen rakentamista ja missä määrin.

Onko proteiinijauheella järkeä lihaksen rakentamisessa?

Lihasten rakennus kuvaa lihaksen laajentumista lisäämällä yksittäisten lihaskuitujen kokoa.
Lihasten rakennuksen ärsyke on lisääntynyt lihaksen rasitus, esimerkiksi urheilun ja kohdennetun harjoituksen avulla. Kasvuärsyke johtaa lihasproteiinien lisääntyneeseen kertymiseen. Tässä vaiheessa proteiinin saannin merkitys käy selväksi. Proteiini on osa kehon omia proteiineja, ja jotkut näiden proteiinien komponentit, niin kutsutut välttämättömät aminohapot, eivät ole itse kehon tuottamat. Tästä seuraa päivittäisen ruokavalion pakollinen saanti.

Lihasten rakennuksessa kehossa on lisääntynyt tarve proteiineille, jotka on tyydytettävä. Lisääntyneellä proteiinin saannilla ei ole merkitystä lihasten rakentamisen yhteydessä, vaan se on jopa tärkeä edellytys menestykselle. Ei ole väliä mistä lähteestä proteiini saadaan. Periaatteessa eläintuotteista peräisin oleva proteiini ei vaikuta olevan parempi kuin kasviperäisistä proteiineista.
Paljon tärkeämpää on biologinen arvo, ts. Kehon kyky absorboida ja muuntaa proteiineja. Tätä voidaan lisätä yhdistämällä ruokia, minkä vuoksi lisääntynyt proteiinin saanti on vain yksi osa tasapainoista ruokavaliota. Proteiinijauheet voivat täydentää tasapainoista ruokavaliota, koska niiden proteiinipitoisuus on korkeampi. Edellytyksenä lihaksen onnistuneelle rakentamiselle on kuitenkin lihaksen raskas käyttö harjoittelun avulla.

Lisäksi urheilijoiden tulisi saavuttaa ruokavaliossaan myös vähän ylimääräisiä kaloreita.Tämä tarkoittaa, että vartalo saa enemmän energiaa kuin se kuluttaa. Tästä voi olla apua myös proteiinijauheesta, ns. Painonlisäaineet sisältävät proteiineja sekä hiilihydraatteja ja ovat erittäin kaloreita.

Lisätietoja: Proteiinijauhe - siinä se on

Milloin minun pitäisi ottaa proteiinijauhetta lihaksen rakentamiseksi?

"Anabolisen ikkunan" myytti kummittelee edelleen kuntoilumaailmaa. Tämän mukaan proteiinijauheen saannin tulisi olla erityisen tehokasta ensimmäisessä tunnissa harjoituksen jälkeen, koska kehon ja lihaksen imeytymiskyky on erityisen noussut. Tätä on kuitenkin kumottu useita kertoja. Lihaksen uudistavat prosessit ovat edelleen täydessä vauhdissa tuntien tai päivien jälkeen.
Harjoittelukuorman jälkeen vartalon tulisi olla riittävästi proteiinia koko päivän ajan. Toissijainen merkitys on sillä, otetaanko proteiini-ravistus ennen tai jälkeen koulutuksen. Jotkut kuluttajat reagoivat kuitenkin proteiinijuomiin lievillä ruuansulatusongelmilla, kuten mahakipulla, kaasulla tai jopa ripulilla, minkä vuoksi on hyödyllistä ottaa niitä harjoittelun jälkeen.

myös lukea: Mitä tulisi ottaa huomioon ostaessaan proteiinijauhetta?

Kuinka paljon proteiinijauhetta minun pitäisi kuluttaa lihaksen rakentamiseksi?

Proteiinijauheen tulisi olla vain lisä proteiinirikkaalle, tasapainoiselle ruokavaliolle. Keskimääräinen proteiinin tarve on noin 0,5-1 g painokiloa kohti, ja urheilijoille tai kehonrakentajille se voi olla jopa 2,5 g painokiloa kohti. Kun ruumiinpaino on 80 kg, tämä vastaa esimerkiksi 200 g puhdasta proteiinia. Lihasten rakentamista harrastavien urheilijoiden tulisi yleensä tehdä koko ruokavaliostaan ​​runsaasti proteiinia ja kalorien ylijäämä. Riippuen siitä, kuinka paljon proteiinia imeytyy ruokavalion kautta, proteiini-ravisteet voivat sitten toimia lisäravinteena, mutta ne eivät ole ehdottoman välttämättömiä.

Keskimääräinen annos proteiinijauhetta tarjoaa noin 20 - 30 g puhdasta proteiinia, ns. Painonlisäaineita, joiden kaloripitoisuus on erittäin korkea, joskus yli 50 g. Proteiinijauhe ei saa korvata terveellistä ruokavaliota, vaan täydentää sitä vain. Tasapainoinen ruokavalio ei yleensä edellytä enemmän kuin kahta lisäannosta proteiinijauhetta.

Lue lisää:

  • Urheiluravinto ja lihasten rakennus
  • Lisäravinteet lihaksen rakentamiseen

Proteiinijauheen haittavaikutukset

Proteiinijauheet sisältävät usein maitoproteiineja, jotka voivat aiheuttaa oireita allergisilla ja intoleransseilla ihmisillä. Jos kärsit laktoosi-intoleranssista tai maitoproteiiniallergiasta, näitä tuotteita on vältettävä hinnalla millä hyvänsä. Vaihtoehtoisesti voidaan käyttää kasviproteiinijauheita, kuten soijajauhetta.

Mutta jopa ilman vastaavaa suvaitsemattomuutta, monet urheilijat reagoivat valituksiin, etenkin proteiinirikkaan ruokavalion alussa. Näitä ovat vatsakipu, kaasu, pahoinvointi ja ripuli. Jotkut proteiineista jättävät vatsan epätäydellisesti pilkkoutuneiksi. Bakteerien hajoaminen suolistossa voi johtaa kaasuihin, jotka johtavat mainittuihin oireisiin. Proteiinien osmoottinen, ts. Vettä sitova vaikutus johtaa ripuliin.

Ihmiset, joilla on terveet munuaiset, voivat yleensä sietää melko suuria määriä proteiineja. Liiallinen proteiinien saanti voi kuitenkin pitkällä aikavälillä vaurioittaa maksaa ja munuaisia, koska muodostuu myrkyllisempiä aineenvaihduntatuotteita. Proteiinijauheiden nauttimista valmistajan suosittelemien määrien ylittäessä tulisi välttää.

Jos reagoit proteiinijauheeseen intoleranssilla, joka ei katoa edes hetken kuluttua, sinun tulee lopettaa sen ottaminen ja kääntyä lääkärin puoleen.

Saatat kiinnostaa myös nämä aiheet:

  • Proteiinipitoiset ruuat
  • kreatiini

Mitä minun on otettava huomioon ostaessaan proteiinijauhetta?

Kaikki proteiinijauheet eivät ole samoja. Toimittajia on lukuisia, jopa enemmän tyyppejä ja tietenkin kaikkein monipuolisimmat maut. Vaikka jälkimmäinen riippuu henkilökohtaisesta maustasi, kannattaa tietää enemmän erityyppisistä proteiinijauheista. Jotkut tuotteet ovat kuluttajien tavoitteista riippuen sopivampia kuin toiset.

  • Esimerkiksi hera-isolaateilla tai hydrolysaateilla on erityisen korkea proteiinipitoisuus ja erittäin matala hiilihydraattipitoisuus.
  • Jos haluat rakentaa lihaksia ja haluat kuluttaa ylimääräisiä kaloreita, voit käyttää ns. Painonlisäyhtiöitä. Proteiinien lisäksi ne sisältävät myös suuren määrän hiilihydraatteja ja ovat erittäin kaloreita.
  • Ns. Kaseiinit, jotka tulisi ottaa ennen nukkumaanmenoa, ovat hitaasti sulavia ja siksi jatkuvasti toimivia lähteitä.

Proteiinijauheiden tapauksessa on syytä tarkastella tarkkaan ravitsemustaulukkoa. Monilla halpatuotteilla supermarketista tai apteekista on huonommat arvot, kuten alhaisempi proteiinipitoisuus. Ihmisten, joilla on intoleranssia tai jopa allergioita maitoproteiineille, tulisi tietenkin siirtyä sopiviin vaihtoehtoihin. Kasvissyöjät ja vegaanit voivat käyttää myös vaihtoehtoisia proteiinijauheita, esimerkiksi valmistettuja soijaproteiinista, herneproteiinista tai hamppiproteiinista.

Lisätietoja löytyy myös osoitteesta: Mitä tulisi ottaa huomioon ostaessaan proteiinijauhetta?

Vaihtoehtoiset lisäravinteet lihaksen rakentamiseen

Perusvaatimus menestyvälle lihaksen rakentamiselle on tehokas voimaharjoittelu.
Tämän tulisi ylittää lihaksen kuormitusraja, koska kehon sopeutummekanismi on lihassolujen hypertrofia, ts. Lihaksen rakennus. Koska tämä johtaa lisääntyneeseen proteiinitarpeeseen, riittävä proteiinitarjonta on toinen avain menestykseen. Lisäksi kasvavalla kuntoiluteollisuudella tarjotaan lukuisia lisäravinteita, jotka lupaavat kuluttajalle vielä nopeamman ja menestyvämmän lihaksen rakentamisen. Mikään näistä lisäravinteista ei ole ehdottoman välttämätöntä menestyksen saavuttamiseksi koulutuksessa ja peilissä, eikä mikään lisäravinne voi korvata tasapainoista ruokavaliota ja vaativaa harjoittelua.

Ruokavaliossa on ensisijaisesti korostettava luonnollisten elintarvikkeiden korkealaatuisia proteiinilähteitä. Lisäksi voit sijoittaa rahasi korkealaatuiseen proteiinijauheeseen, jolla on korkea proteiinipitoisuus ja hyvä biologinen arvo. Tasapainoinen ruokavalio sisältää myös rasvahappojen saannin. Erityisesti omega-3 on nautittava ruoan, kuten kalan tai pähkinöiden, kautta.

Ne, jotka noudattavat vähäkalorista ruokavaliota ja haluavat silti tyydyttää välttämättömien rasvahappojen tarpeen, voivat käyttää kalaöljykapselia tai kasvisruoka omega 3 -kapselia. Monet urheilijat vannovat ns. BCAA: t - mutta nämä ovat yksinkertaisesti aminohappoja, joita toimitetaan riittävässä määrin tasapainoisessa ruokavaliossa.

Kreatiini on myös suosittu tuote, jota esiintyy luonnossa lihassa, kalassa ja maidossa. Se on osa luurankojen lihaskuituja ja osallistuu lihasten supistumiseen. Kreatiinin saantia ravintolisien kautta ei suositella keskimääräiselle urheilijalle, mutta runsas lisäravinteen määrä voi myös johtaa yksittäisissä tapauksissa ilmavaivoihin ja ripuliin. Alussa voidaan havaita myös vedenpidätyskyky ja siten painonnousu.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheesta:

  • Kreatiinin ottaminen
  • Kreatiinijauhe

Miksi keho tarvitsee proteiinia lihaksen rakentamiseksi?

Lihasten rakentaminen on fysiologinen reaktio lisääntyneeseen kasvuärsykkeeseen, mikä tarkoittaa, että lihasta stimuloidaan korkean harjoitteluintensiteetin aikana.
Pääasiassa kysymys on suuremmasta painosta ja pikemminkin suuremmasta toistojen määrästä. Stimulaatio lisää lihasproteiinien kertymistä. Tämä on kehon luonnollinen reaktio harjoittelun aikana tapahtuviin pieniin lihastekuitujen vammoihin, jotta heidät voidaan suojata tulevalta stressiltä. Kuten kaikki muutkin kehon proteiinit, lihasproteiinit koostuvat aminohapoista, joita proteiinit toimittavat ruokavalion kautta. Tämä avaa proteiinin saannin merkityksen lihaksen rakentamisessa. Koska proteiinien tarve kasvaa, tämä on täytettävä proteiinirikkaalla ruokavaliolla.

Lue myös:

  • Lihasten rakentaminen tärinäharjoituksen avulla
  • Harjoitukset lihaksen rakentamiseksi